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《科学发展体能》
❖力量练习
发展肌肉力量的联系方式： ① 负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ② 克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③ 双人对抗性练习，如双人互相推、拉等动作。 ④ 利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、
跳等练习。 ⑤ 克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥ 利用专门的力量练习器进行练习。
《科学发展体能》
力量练习强度控制：
RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最 大负荷。
不同强度的RM与不同的练习效果
《科学发展体能》
❖柔韧练习
发展各关节部位柔韧性所采用的动作：
①压 ②踢 ③摆 ④搬 ⑤劈 ⑥ 环绕 ⑦ 前屈 ⑧ 后转 ⑨ 吊等。
《科学发展体能》
发展柔韧性必须针对不同关节进行练习效果才能明显，练 习的方法和内容可以多样性。
柔韧性练习前首先要做好热身，准备活动充分；其次柔韧 练习应当循序渐进，不可急于求成；最重要的一点是做到 坚持练习、持之以恒。
《科学发展体能》
❖结合专门项目的练习
1、速度：
➢ 提高反应速度（反应时）： 如：各种姿势的突发信号的起跑练习。
➢ 增加步频的练习： 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑。
➢ 加大步幅的练习： 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、
科学发展体能
2014年8月28日
❖什么是体能？Biblioteka Baidu
• 体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动
中表现出来的能力。
• 体能（体适能）是指足以胜任日常活动和学习而 不宜疲劳的身体适应能力；此外，还有余
力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。
《科学发展体能》
❖ 有氧运动
特点： 中低强度，持续时间长。
功效： 1. 可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻
与运动技能有关的身体要素： 灵敏性、速度、反应时、力量、平衡性、神经肌肉协调性
《科学发展体能》
作业：
❖课下每个人根据自己的需求，为 自己量身订制一套适合自己的锻炼 计划，并加以实施。
《科学发展体能》
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docer.wps.cn
更改PPT母版功能键：
《科学发展体能》
跨步跑）；或还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的 练习（如：体前屈、压腿、弓箭步走等）。
《科学发展体能》
2、灵敏性：
➢ 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、 改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。
如：①速度改变方向的各种跑 ②追逐性游戏 ③各种球类运动等 都可有效发展灵敏性。
到预期的目标。对于有氧运动来说，通常用靶心率来控制 强度；对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组 的次数来控制强度。
➢ 时间：为了降低体内脂肪含量，改善身体成分，每次练
习就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。
《科学发展体能》
✓要点回顾
体能要素的分类：
与健康有关的体能要素： 肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性、身体成分
《科学发展体能》
体能要素的分类
与运动技能有关的身体要素：
➢ 灵敏性 ➢ 速度 ➢ 反应时 ➢ 力量 ➢ 平衡性 ➢ 神经肌肉协调性
《科学发展体能》
❖制定锻炼计划
一．锻炼目标（发展心肺耐力、发展灵敏性） 二．运动项目（这点很重要） 三．运动心率 四．持续时间（30~60分钟） 五．运动次数（每周几次）
《科学发展体能》
制定锻炼计划的注意事项
遵循体育锻炼的基本原则：全面性原则、针对性原则、持 之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等。
结合个人具体情况：体能水平、性别、作息规律、兴趣爱 好、个人运动水平、生活条件以及锻炼的目的等。
《科学发展体能》
制定和实施锻炼计划的程序
了解自己、评价自己的体能和自身的健康状况 制定锻炼目标和锻炼计划 实施锻炼过程 自我评价、总结
《科学发展体能》
❖体育锻炼的监控原则
制定具体的锻炼计划是要充分考虑运动的次数、强度和 时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和实效性。
➢ 次数：表示在一个周期内（列如：一周中）进行身体锻
炼的次数处于生长发育期的中学生应当坚持每天一个小时 的体育活动。
➢ 强度：是体能发展的关键，过高或过低的要求都难以达
炼。 2. 有氧运动可以改善身体成分，锻炼与控制饮食相结合，是
降低体重的最佳方法。
《科学发展体能》
常见的有氧运动： ① 长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ② 健美操、有氧舞蹈 ③ 游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④ 球类：足球、网球、羽毛球、篮球等 ⑤ 自行车 ⑥ 慢跳绳
《科学发展体能》
发展心肺耐力和减轻体重的 锻炼要素对照表
《科学发展体能》
3、平衡性：
➢ 平衡性训练通常利用视觉的效果，从神经上激活特定的肌 肉。
➢ 常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮 滑练习等。
4、协调性：
➢ 提高协调性的练习方法有：各种球类运动、健美操成套动 作练习等。
《科学发展体能》
体能要素的分类
与健康有关的体能要素：
➢ 肌肉耐力 ➢ 肌肉力量 ➢ 心肺耐力 ➢ 柔韧性 ➢ 身体成分
❖力量练习
发展肌肉力量的联系方式： ① 负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ② 克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③ 双人对抗性练习，如双人互相推、拉等动作。 ④ 利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、
跳等练习。 ⑤ 克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥ 利用专门的力量练习器进行练习。
《科学发展体能》
力量练习强度控制：
RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最 大负荷。
不同强度的RM与不同的练习效果
《科学发展体能》
❖柔韧练习
发展各关节部位柔韧性所采用的动作：
①压 ②踢 ③摆 ④搬 ⑤劈 ⑥ 环绕 ⑦ 前屈 ⑧ 后转 ⑨ 吊等。
《科学发展体能》
发展柔韧性必须针对不同关节进行练习效果才能明显，练 习的方法和内容可以多样性。
柔韧性练习前首先要做好热身，准备活动充分；其次柔韧 练习应当循序渐进，不可急于求成；最重要的一点是做到 坚持练习、持之以恒。
《科学发展体能》
❖结合专门项目的练习
1、速度：
➢ 提高反应速度（反应时）： 如：各种姿势的突发信号的起跑练习。
➢ 增加步频的练习： 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑。
➢ 加大步幅的练习： 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、
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2014年8月28日
❖什么是体能？Biblioteka Baidu
• 体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动
中表现出来的能力。
• 体能（体适能）是指足以胜任日常活动和学习而 不宜疲劳的身体适应能力；此外，还有余
力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。
《科学发展体能》
❖ 有氧运动
特点： 中低强度，持续时间长。
功效： 1. 可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻
与运动技能有关的身体要素： 灵敏性、速度、反应时、力量、平衡性、神经肌肉协调性
《科学发展体能》
作业：
❖课下每个人根据自己的需求，为 自己量身订制一套适合自己的锻炼 计划，并加以实施。
《科学发展体能》
无垠文海 邀你畅享
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跨步跑）；或还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的 练习（如：体前屈、压腿、弓箭步走等）。
《科学发展体能》
2、灵敏性：
➢ 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、 改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。
如：①速度改变方向的各种跑 ②追逐性游戏 ③各种球类运动等 都可有效发展灵敏性。
到预期的目标。对于有氧运动来说，通常用靶心率来控制 强度；对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组 的次数来控制强度。
➢ 时间：为了降低体内脂肪含量，改善身体成分，每次练
习就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。
《科学发展体能》
✓要点回顾
体能要素的分类：
与健康有关的体能要素： 肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性、身体成分
《科学发展体能》
体能要素的分类
与运动技能有关的身体要素：
➢ 灵敏性 ➢ 速度 ➢ 反应时 ➢ 力量 ➢ 平衡性 ➢ 神经肌肉协调性
《科学发展体能》
❖制定锻炼计划
一．锻炼目标（发展心肺耐力、发展灵敏性） 二．运动项目（这点很重要） 三．运动心率 四．持续时间（30~60分钟） 五．运动次数（每周几次）
《科学发展体能》
制定锻炼计划的注意事项
遵循体育锻炼的基本原则：全面性原则、针对性原则、持 之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等。
结合个人具体情况：体能水平、性别、作息规律、兴趣爱 好、个人运动水平、生活条件以及锻炼的目的等。
《科学发展体能》
制定和实施锻炼计划的程序
了解自己、评价自己的体能和自身的健康状况 制定锻炼目标和锻炼计划 实施锻炼过程 自我评价、总结
《科学发展体能》
❖体育锻炼的监控原则
制定具体的锻炼计划是要充分考虑运动的次数、强度和 时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和实效性。
➢ 次数：表示在一个周期内（列如：一周中）进行身体锻
炼的次数处于生长发育期的中学生应当坚持每天一个小时 的体育活动。
➢ 强度：是体能发展的关键，过高或过低的要求都难以达
炼。 2. 有氧运动可以改善身体成分，锻炼与控制饮食相结合，是
降低体重的最佳方法。
《科学发展体能》
常见的有氧运动： ① 长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ② 健美操、有氧舞蹈 ③ 游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④ 球类：足球、网球、羽毛球、篮球等 ⑤ 自行车 ⑥ 慢跳绳
《科学发展体能》
发展心肺耐力和减轻体重的 锻炼要素对照表
《科学发展体能》
3、平衡性：
➢ 平衡性训练通常利用视觉的效果，从神经上激活特定的肌 肉。
➢ 常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮 滑练习等。
4、协调性：
➢ 提高协调性的练习方法有：各种球类运动、健美操成套动 作练习等。
《科学发展体能》
体能要素的分类
与健康有关的体能要素：
➢ 肌肉耐力 ➢ 肌肉力量 ➢ 心肺耐力 ➢ 柔韧性 ➢ 身体成分