腰椎间盘突出的锻炼方法大全

腰椎间盘突出的锻炼方法大全第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。

循环10次。

左右腿交换做。

第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。

第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。

循环10次。

腰椎间盘突出运动,腰椎间盘突出向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎间盘突出运动疗法避免参加需要扭腰的劳动。

加强腰腿部肌肉锻炼，使其有足够肌力维持脊柱稳定。

工间操对预防职业性急、慢性损伤都有重要的保健作用，腰椎间盘突出运动疗法应该坚持。

1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。

2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。

飞燕式练，就是俯卧床上，双手后伸，在后审的同时头部后仰，带动上身后仰，趴下，再后仰。

3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。

此运动可与飞燕式隔日交替进行。

4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。

腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。

5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。

腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。

6、找个大夫好好按摩按摩，不过这样也只能缓解关键是从现在开始没事时爬爬山、看看日出，每天拿出半个小时的时间练习站桩。

注意事项1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。

4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

1.腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。

然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋运动姿势同前。

腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3.“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

反复锻炼20～40次。

4.“飞燕式”俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

反复锻炼20～40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。

腰椎间盘突出做过手术后可以做你说的那些锻炼，如果没手术，而且腿疼、麻，最好卧硬板床休息，以免症状加重。

还可以做的锻炼有：三点支撑法、五点支撑法，也就是拱桥式。

方法不在多少，一两种就足够，关键你要动作标准，坚持锻炼。

6，病人疼痛缓解后，即开始腰背肌功能锻炼，加强腰背肌保护功能。

功能锻炼包括五点式和三点式。

五点式的方法是：把头部、双肘及双足跟作为支撑点，使劲向上挺腰抬臀，腰背肌功能加强后可改用头部及足跟三点作为支撑的三点式锻炼方法。

锻炼应循序渐进，逐渐增加，避免疲劳。

(二)缓解期指导及护理：1.减轻腰部负荷，避免过度劳累，尽量不要弯腰提重物，如捡拾地上的物品宜双腿下蹲腰部挺直，动作要缓。

2.加强腰背肌功能锻炼，要注意持之以恒。

3.建立良好的生活方式，生活要有规律，多卧床休息，注意保暖，保持心情愉快。

4.禁烟酒，忌食肥甘厚味，苦寒生冷食品，多食滋补肝肾的食物如动物肝、肾，羊肉、大枣等，5.病人应树立战胜疾病的决心。

腰椎间盘突出症病程长，恢复慢，病人应保持愉快的心情，用积极乐观的人生态度对待疾病。

1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。

然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。

此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5.倒行运动：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。

这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。

需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。

在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效。

现将具体锻炼动作介绍如下：1)按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。

双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12--24次。

2)风摆荷叶预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。

1.腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12--24次;2.再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12--24次。

3)转腰推碑预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。

1.向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方;2.向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。

推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。

4)掌插华山预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。

1.右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步;2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。

眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12--24次。

5)双手攀足预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。

1.腰向前弯，手掌向下按地;2.还原，重复12--24次。

注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。

6)白马分鬃预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。

动作：1.身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直;2.②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。

上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12--24次。

7)凤凰顺翅预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。

1.上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝;2.上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。

头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。

手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。

重复12--24次。

8)飞燕点水预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。

1.两腿交替向后作过伸动作;2.两腿同时作过伸动作;3.两腿不动，上身躯体向后背伸;4.上身与两腿同时背伸;5.还原，每个动作重复12--24次。

9)仰卧架桥预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。

以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。

当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12--24次。

10)行者下坐预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。

1.脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举;2.起立恢复预备姿势。

注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12--24次。

11)四面摆莲预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。

1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈;2.右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度;3.右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样;4.右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。

练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12--24次。

12)仰卧举腿预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。

作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。

每个动作重复12--24次。

注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。

13)蹬空增力预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。

1.屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸;2.向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12--24次。

14)蹬车活动预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。

作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2--4分钟。

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