【儿童体能教案】灵敏与协调训练方案

漫威超级

英雄训练

灵敏与协调训练方案第（1）次课本课重点：灵敏与协调动作发展动作模式：爬、步态、平衡。动作技能：跳跃、爬动、平衡、跨越。

体能发展身体素质：心肺、平衡、协调、灵敏

品格发展品格培养：

训练环节训练内容动作要领次/组

间歇

强度/

时长

器材

暖身运动红绿灯这个游戏有助于改善运动员的反应灵敏，

同时也可以作为暖身的运动，指导运动员如何有效地

加速或减速。

看到“红灯”与“黄

灯”必须停止，看到

“绿灯”迅速加速。

2组

60s

10min

标志叠

标志杆

动态伸展风中的大树左侧屈、右侧屈、体前屈摸

脚、75%冲刺、100%冲刺

2次/1

组

20s

5min

动作技能1.绳梯训练（单脚）目视前方；抬起手护

于颚下；

5min

组合练习2.绳梯训练（单脚）+跳（敏捷圈）+平衡木+接球

练习+冲刺跑

匍匐爬的手脚协调、

蹦跳时是否双脚、跨

越时腿脚是否外八。

2次/2

组

60s

10min

垫子

敏捷圈

平衡木

标志杆

锥形桶

（大）

*后附训练手册

红绿灯游戏动作解析：

将两侧锥桶间隔20米放置，运动员一侧放置一个锥桶，教练员在另一侧放置红色、黄色、绿色三种颜色锥桶。教练员通过拿起不同颜色的锥桶来指导运动员训练，当教练员拿起“绿色”锥桶后，运动员全速前进，看到教练员拿起“红色”、“黄色”锥桶后学员立即停止不动。当再次看到“绿色”锥桶指令后，运动员继续加速跑向教练员。教练员变换口令直至运动员跑到教练员身后。运动员后退跑至出发点的锥桶旁，等待下一组练习。

绳梯训练（单脚逐格）：

运动员站在绳梯末端，双手保持搏击姿态置于颚下，肩部与髋部与梯级平行，然后右脚迈入绳梯的第一个格子。接下来，左脚迈入第二个格子，然后重复这个过程直到走完绳梯。运动员第二组再以左脚开始重复此项训练。*双手保持搏击姿态置于颚下；目视前方；

组合练习： 绳梯 多个敏捷圈 平衡木

冲刺跑

运动员通过动作技能训练绳梯训练（单脚逐格）通过绳梯，接着以双脚跳跃的方式通过多个敏捷圈，然后进行平衡练习，通过平衡木，（可用长椅替代），接住教练抛投过来的球（可以是小沙包、小软球等），并抛投回教练，转身冲刺跑回起点。