全套瑜伽体位法——树式

全套瑜伽体位法——树式

树式第一式

动作

1、山式站立

2、弯畦左腿,上抬,向外侧打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部.脚掌贴于大腿内侧,脚趾

朝下.膝盖朝向外侧;右腿直立.支撑身体重量;双手胸前台掌,保持身体平衡。

3、双手合掌.向上伸展.高举过头顶.手指并拢、伸直,肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟.

深长地呼吸。

4、双掌分开,放低手臂,左腿伸直、落地,恢复山式站立。

5、换腿重复这个体式,并保持相同得时间。然后恢复山式站立,放松。

难度1颗星

其她选择

手臂高举过头时,手肘弯曲或伸直皆可。

注意事项

重心放在站立得那只脚上。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病,在

练习此动作时,手臂无需上举,只要在胸前合掌即可。

益处

这个体式有助于提高练习者得平衡力,强健脚踝,使胸背肌肉更加紧实。

树式第二式

动作

1、山式站立

2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚

趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.

3、松开右手,与左手合掌于胸前。

4:双手合掌,向上伸展,商举过头顶,手指并扰、伸直,肩膀下沉,保持这个姿势10—60秒钟.深长

地

呼吸。

5、双掌分开,放低手臂,左腿伸直落地.恢复山式站立、

6、换腿重复这个体式,并保持相同得时间.然后恢复山式站立,放松

其她选择

也可用双手将上抬得那只脚得脚后跟贴放于腹股沟。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病患者,练习此动作时,手臂无需上举,只在胸前合掌即可。

注意事项

两膝尽量保持在同一水平线上。

益处

这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉,提高平衡感与专注能力,纠正不良体态。

风吹树式

动作

1、山式站立

2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚

趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.

3、双手分开,左手握住左膝,右臂高举过头,掌心朝内,向上伸展:呼气,身体由腰部向左弯曲到

最大限度,保持这个姿势30～60秒钟,均匀深长地呼吸,

4、吸气,身体回到正中.恢复山式站立。反向重复动作2与3。呼气+回到山式站立。

难度1颗星

注意事项

侧弯时,尽量使整个身体保持在个平面上,肩膀、胸部与骨盆郡不要向前倾,要充分打开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。

益处

此动作非常适合在晨练时练习,它能够增强腰髋部与肩膀得灵活性,使脊拄得到侧向

得伸雇,有效地改善体志。

正位瑜伽——树式

功效:这个体式能使能量集中于脊椎,增强身体得稳定性,提高平衡能力,加强了腿部、胸部与背部得肌肉力量与肌肉耐力;使髋关节、踝关节得到放松,变得更灵活,修饰双臂与背部得线祭,

对久坐形成得不良体态有很好得纠正作用。

1、挺直腰背站立。双腿并拢,双手放在身体两侧。肩膀微微打开、放平,眼睛瞧向前方。

2、吸气,屈左膝,抬高左腿,重心转移到右脚,左手帮助左脚跟放置在右腿根部,靠近会阴处得位

置。身体伸直,呼气。

3、挺直腰背,吸气,双臂抬起在胸前合十.左腿膝盖朝外打开,脚心抵住右大腿内侧,控制左腿不

往下滑。

4、呼气肘,双臂沿着身体中线向上抬起,推举过头,上臂夹于耳后,肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸得时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂,恢复到开始得姿势,

换边练习。

错误姿势:练习此式时,要循序渐进,千万不能操之过急,容易出现得问题就是抬高得那条无法打开髋部,脊柱弯曲,这些都有可能使人失去身体得平衡,受到伤害。

技巧:呼吸时,用胸部与胸腔进行呼吸,放松肩膀,稍微收腹以支持背部;双手手臂向上延伸,带动身体向上;将注意力集中在温与地伸展脊椎与脖子,以及脚腿着地得感觉上,才能使身体较好得保持平衡;抬高得那条腿朝外打开,从侧面瞧,与身体保持在一个平面上,可以帮助身体平衡;若抬高得腿无法靠近大腿根部,可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部,保持平衡得

作用,练好了再慢慢上升。

正位瑜伽——风吹树式

功效:改善腰部与脊柱得柔韧性,通过伸展,拉伸了两侧腰肌.起到消除腰部多余脂肪得作用,有按摩腹腔内脏,加强消化系统功能得作用。

1、挺直腰背站立,双腿并扰,双手自然落于体侧。吸气,双臂侧平举,脚掌稳稳地站在地面上,感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。

2、呼气,收紧腰腹,右臂上举起伸直,右臂落回体侧,保持1次呼吸得时间。注意左右肩膀保持平直,不要一高一低。

3、呼气时,腰部以上部位在右臂得带动下,慢慢向左弯曲,如同挺直得树干被风吹弯,头器转向上方,保持2～5次呼吸得时间。

4、吸气时身体慢慢回下,放下右臂,回到开始得姿势,换边练习。

错误姿势:

练习风吹树式时,很容易出现脊椎向前弯曲,失去上身正位得错误。错误得姿势不仅让身体得不到伸展.还会给腰椎、肩背部位带来较大压力,长期坚持错误得练习,会选成脊椎变形、肩周不适等后果。

技巧:

平衡就是瑜伽练习中得一个难点,在这个体式中可以得到很好得锻炼。练习时,目视较远得地万,有助于身体保持平衡,呼吸要缓慢柔与.配合身体得弯曲,向上伸展得手臂有种向上提拉得感觉,但不能使肩膀偏离正确得位置:脚掌稳稳地贴住地面,重心均匀分布在两脚上,注意身体不要前后摆动。