抗阻训练运动处方(内容详细)

• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
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抗阻训练运动处方
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量
一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度 医学精制
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体能训练座谈会要点
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抗阻训练运动处方
定义
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• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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• 如果是爆发性的就是爆发力练习
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第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
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不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
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— 间歇时间
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第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
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训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周
• 赛前：3－4次/周
• 赛季：1－2次/周
• 赛后：1－3次/周
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• 选择潜在的训练效果
— 力量
— 爆发力
— 速度
— 灵敏
— 协调
— 柔韧
— 肌肉耐力
— 有氧能力
— 运动能力
— 减少损伤
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— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节
大肌群
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
不同时期的优先训练内容
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表3
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抗阻训练状况
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
4次以上/周，分割法
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表4
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三种常见的分割训练安排
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
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表1
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超负荷和渐进性原则
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第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
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表2
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人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
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人体的平面
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人体的平面
• 举例
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有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
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• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
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— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
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第2步：选择练习方式
• 运动技能
• 可用设备
• 可用训练时间
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