中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 (1)

中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
在预防营养相关慢性疾病中的作用电气工程学院周力扬
听了教授的专业讲座，我突然对自己今后的日常膳食安排有了明确的方向和憧憬。

当代大学生的饮食习惯可以说是绝大多数人是十分粗糙不科学的，例如最严重的就是不吃早饭、晚饭和夜宵一顿解决了、一连几顿都吃泡面；曾经有人采访过食堂的打饭人员问什么食物是最好卖的，答曰：“油炸类食品”。

由此便可见一斑，大部分人选取食物是根据对食物的喜好来的，而不是健康程度，营养是否均衡。

大学生便是中国的未来，能拥有健康的身体是必须的，倘若因为饮食而得了慢性疾病，将是一笔巨大的损失，所以中国居民膳食指南和平衡膳食便显得尤为重要。

那么下面我就简单介绍一下什么是中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔。

中国居民膳食指南内容概要如下：
一、食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

例如谷类及薯类，动物性食物，豆类及其制品，蔬菜水果类，纯热能食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体。

随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。

提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。

有些水果的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有
的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。

我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。

我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。

但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。

而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。

体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。

经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

七、如饮酒应限量
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

八、吃清洁卫生、不变质的食物
进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

膳食宝塔：
它从塔基引导粮食类的消费谷类的消费，250克—300克之间，也可以到400克；塔的倒数第二层就是蔬菜水果类。

蔬菜是300—500克，而且强调蔬菜的多样化，有色蔬菜要占一半以上，水果也是200-500克，多种多样的；倒数第三层是动物性食物，畜肉类50-100克，鱼类50-100克；倒数第四层奶类豆制类；倒数第五层是油和盐；
介绍完了上面两项，应该讲一下慢性疾病了：
所谓慢性病，是指长期的，不能自愈的，几乎不能被治愈的疾病。

主要包括心脑血管疾病（高血压，高血脂，冠心病）、糖尿病、痛风、恶性肿瘤等疾病。

那么慢性病又有哪些危害呢？
1.高死亡率
据世界卫生组织一项研究报告，在中国，83%的死亡是由慢性疾病导致的。

其中，中国心脑血管疾病是第一死因，每年导致260万人死亡，预计在未来数十年内，由慢性疾病导致的死亡数会持续上升。

2.高致残率
城市老年人口比例迅速增加，慢性病患病率日益增高，尤其是心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤是造成失能、残障的主要原因。

3.高经济负担
慢性非传染疾病是今后我国居民主要疾病负担，是成为个人生活水平下降的主要原因之一。

下面引用一项数据：
据2002年中国居民营养与健康现状调查结果，我国居民营养相关慢性病患病率现状如下：
1、高血压患病率有较大幅度升高。

我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。

与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7000多万人。

2、糖尿病患病增加。

我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%，空腹血糖受损率为1.9%。

估计全国糖尿病现患病人数2000多万，另有近2000万人空腹血糖受损。

3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势。

我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。

大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。

与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。

4、血脂异常值得关注。

我国成人血脂异常患病率为18.6%，估计全国血脂异常现患人数1.6亿。

不同类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症2.9%，高甘油三酯血症11.9 %，低高密度脂蛋白血症7.4%。

另有3.9%的人血胆固醇边缘升高。

值得注意的是，血脂异常患病率中、老年人相近，城乡差别不大。

慢性病的成因，与膳食有着千丝万缕的关系。

膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。

特别应该指出的是脂肪摄入最多体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多。

所以说，肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患病率不断增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

长期不合理的膳食、不均衡的营养、不良的生活方式是导致慢性病上升的主要因素。

那么，我们应该如何利用膳食来成功防治慢性病呢？中国居民膳食指南给我们指明了方向。

健康人群赢通过积极调整饮食、均衡营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防，而已经患有“三高”的人群，更应该再积极进行药物治疗的同时，积极调整生活习惯，让自己早恢复健康。

高血压的膳食营养防治原则：减体重，体重减轻10%为大多数治疗方案的目标；纠正不良饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽、少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜点等；减少食盐摄入量，每人每日食盐、酱油、味精、咸菜、咸肉、酱菜；减少膳食脂肪；控制单双糖摄入量；增加膳食纤维摄入量；戒酒。

高血脂的膳食营养防治原则：防治肥胖，控制饮食和加强体育锻炼相结合，是能量摄入与能量消耗维持平衡；减少钠盐；减少膳食脂
肪；控制单双糖摄入量；增加膳食纤维摄入量；戒酒。

糖尿病的膳食营养防治原则：适宜的能量摄入量，防治肥胖；膳食三大营养素比例合理；膳食纤维每天摄入量不少于30g；增加富含维生素C、维生素E、维生素A和钙的事物，必要时服用制剂；进食要定时定量，要和药物相结合，预防低血糖；禁烟酒；合理选择事物烹调方法。

综合以上防治原则，我们可以做出一个饮食小结：
1.保持每日食物的多样性。

2.按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，才能达到营养均衡。

3.谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。

4.
5.每日进食50g瘦肉，每周进食2-3次海鱼。

6.每日进食300g蔬菜和水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果
7.每日进食100g豆类及其制品，每日一袋鲜奶+1杯酸奶。

8.清淡少盐更健康。

9.每日6-8杯水。

以上便是根据居民膳食指南和宝塔针对我国慢性疾病现状做出的对策，只要持之以恒，努力实践对慢性疾病做到防范和控制，提高身体素质，保持身体健康。