跳远三级跳远训练连载

【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（一）三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。

三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。

技术

合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。

助跑

三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。在赛前还应调整助跑步点的准确性。

单足跳

三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。

有三种摆臂方法：

1.单臂摆动。

2.双臂摆动。

3.单双臂结合摆动。

单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继

动作的连贯性。

单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。

单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。

鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。

跨步跳

在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。

有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。

另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。

【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（二）跳跃

在跳跃开始时，如果采用单臂摆动，则双臂做交替动作；如果采用双臂摆动，则应将双臂迅猛向前摆动。三级跳远的跳越阶段如同跳远运动员完成跳远动作一样。由于没有足够的时间来完成走步式空中动作，在跳跃阶段一般采用挺身式空中技术。

完成跳跃时应尽可能向高跳，同时双臂高摆（挺身式空中技术采用双臂摆），随之前伸。最后双脚前伸，以脚跟先落入沙坑。

观察美国历史上两位优秀的三级跳远运动员威利·班克斯和麦克·康利的动作，我们可以看到：

1.注意：他们单臂摆踏上起跳板，以保持速度。

2.注意：他们单足跳和跨步跳着地时，“似乎”是以脚跟先着地，以便滚动进入下一阶段。

3.注意：在单足跳和跨步跳的早期，他们的上体是正直的；在跨步跳时膝部领先和单足跳时单足跳腿在髋下向上的转动动作。

4.注意：在跨步跳和跳跃阶段的双臂摆动动作。

5.注意：康利低角度的单足跳，以保持速度，并且一跳高过一跳。

6.注意：跳跃阶段双臂摆动的挺身式动作。

7.注意：以脚跟先入沙坑的动作。

8.注意：在跳跃阶段两种类型的对照（都是正确的）。一是康利，他的双臂高举；而班克斯的双臂在前，然再由体后向上绕过头部。

教学进度

三级跳远是一个非自然项目，应介绍未来的三级跳远运动员观看三级跳远技术电影，以便使其尽快对此项目有一个初步的了解。其后应进行立定三级跳远的简单示范，强调腿的动作，然后引导他们做几次练习。在做立定三级跳远练习时，要两只腿轮换进行，以确定那一只腿最适合于那一跳。强调每一跳距离的均等，而不能要求远度，重点学习每一跳的腿部动作。尽管初学者会在三跳的流畅上存在的问题，但尝试几次后会有起色。“流畅性”是跳动的节奏，对三级跳远来说是非常重要的，它给运动员以令人振奋的在空中飞行的感觉。

如果运动员没有试图把腿伸的太远，能够控制好每一跳，那么，他就会为他的进步而感到鼓舞。这样做也能防止跳时身体过分前倾，并且有时间来形成主动的“阶段腿”（把腿抬起来—译注）。下一步应发展阶段腿（发展抬腿能力—译注）。其方法是让初学者单腿站立向上跳起，起跳腿在空中以髋为轴转动，在着地之前转到体前。要两腿交替