营养与体能的研究进展

营养与体能的研究进展

姓名：钟林

摘要营养是影响竞技能力、机能状态、体力适应和恢复的一个主要因素，而且可以操作。营养结合科学训练可明显提高运动能力。任何营养素的缺乏或过度都会影响到人体的健康、生理、机能和竞技状态，从而影响到运动能力的发挥。缺乏体力活动和膳食营养不当是引起慢性病的主要风险。适量运动与合理营养结合有益于各年龄组人群的健康、体能和防治慢性病，这种非药物、经济、有效又无副作用的防治措施尤其适用于我国国情。

关键词运动营养体能

1前言：合理营养是决定运动能力和健康水平的一个显著重要的因素。运动员的能力受运动训练、遗传、健康、心理以及生物力学等多种因素的影响，但合理营养是其中的一个主要因素，而且可以操作。任何营养素的缺乏或过度都会影响到人体的健康、生理、机能和竞技状态，从而影响到运动能力的发挥。营养不能代替训练或遗传等因素，但合理营养与科学训练相结合，能明显提高能力；相反，运动员的膳食营养不当则会降低运动能力

2营养与运动竞技能力的关系

2.1与运动能力下降的有关营养因素能源物质的耗竭，ATP合成速度延缓；脱水，体温增高；酸性代射物堆积，肌纤维中乳酸堆积使肌肉输出功率下降，并容易疲劳；电解质丢失，影响肌肉膜电位；维生素或微量元素缺乏可使体内环境稳定性破坏。

2.2合理营养的作用提供适宜的能量，并使能源物质利用良好，例如运动前注意补充糖可使体内有充足的肌糖原和肝糖原储备；赛前、赛中、赛后合理补液对预防运动中的脱水、体温增高、延缓疲劳发生或减轻其程度有良好作用；合理营养措施控制体重有利于提高运动能力并可成为比赛胜负的关键因素；运动后的合理营养措施有利于加速恢复过程。

2.3目前运动员营养存在的问题和改进建议当前运动员的营养问题与以往比较有明显的不同。80年代所见运动员较高的贫血生率和微量营养素缺乏情况已不复多见；目前的营养问题在一定程度上类似“西方膳食”的模式。此外，不少运动员为提高运动能力广泛使用营养药物/强力物质或中草药补剂，但缺少科学指导。

目前存在对运动能力有影响的营养问题：

三大营养素不平衡：参加集训运动员膳食中碳水化合物(糖)、蛋白质和脂肪的合理比例应分别占总热量的60%～70%、12%～15%和20%～30%；还应有充足的碳水化合物和水分，适量的蛋白质、维生素和矿物质。而当前运动员膳食蛋白质和脂肪摄入过多，分别可达到总热量的20%和40%，甚至更多；而碳水化合物不足，仅为总量的40%左右或更少；摄入钠盐和胆固醇过多，而且不重视体液的及时补充。食物中维生素B1明显不足，平均仅为0.9～1.8mg/日，会使运动员容易疲劳。运动员为控制体重减少食物摄入量，除热能短缺外，常有钙、铁、

维生素等微量营养素缺乏等问题，有待解决。以上问题与膳食中肉类食物(包括肉、禽、鱼、蛋、水产品)过多、主食和蔬菜少、水果不足、部分运动员不喝牛奶以及烹调用油多有关。

影响运动员良好营养状况的因素：

营养知识不足，摄取的食物营养未能满足生理需要，缺少科学指导；营养需求与控制体重目标之间的矛盾；生活高度紧张，饮食时间受限。

改进办法：

提高运动员、教练员、队医和领导等营养知识水平(可通过讲座、专题报告会或专题讨论会等方式进行)；实行科学配餐，逐步建立营养师管理运动员膳食的制度并试行食谱制度；加强对特殊营养问题的研究(例如：营养措施提高运动能力、合理减轻和控制体重、赛前营养、高原营养、高气温和低气温的营养等)；定期检测运动员的营养状况，研究营养与训练、恢复及竞技能力中的问题；已有研究成果的转化、推广和应用

2.4运动员的营养补充

据调查约有50%的运动员都在使用营养补充品。这些补充品大致可归纳为两大类：一是运动训练的营养补充；另一类是营养强力物质。运动训练的营养补充用于体育训练的前、中或后，如：运动饮料、高能量饮料、液体膳食、铁补充剂等，研究较多，目的是用作为补充或达到平衡膳食或高糖饮食的要求，会有一定效果。使用营养强力物质的目的主要是提高竞技能力。营养强力物质常含有大剂量营养素或化学品，其作用常被夸大，有些尚缺乏科学根据。某些强力物质使用不当会有副作用。

营养补充举例：

补糖

补糖与运动能力：以往的观点是补糖主要用于耐力运动项目(如：马拉松、铁人3项、长距离骑车或游泳的运动员)、运动时间在45 min到2 h或更长。近期报道：高强度持续3～6 min的运动、间歇性运动(如球类)或高强度的冲刺性运动也有作用。

补糖目的：运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备量，保持血糖水平和能量来源。运动中补糖可提高血糖水平，节约肌糖原，减少肌糖原耗损以延长耐力时间。运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。肌糖原含量高，运动到衰竭(即耐久力)的时间延长；摄影技术证明足球运动员肌糖原水平高者，跑步速度快、距离长。

补糖的方法与措施：运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60%～70%(或10 g/kg)；也可采用改良的糖原负荷法(即在赛前1周内逐渐减少运动量，直至赛前1天休息；同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%)；或在赛前1～4 h补糖1～5 g/kg(赛前1 h补糖时宜采用液态糖)；关于避免在赛前30～90 min 补糖以预防血中胰岛素升高的提法，现已有不同的实验结果。运动中，每隔30～60 min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60 g/h或1 g/min。运动后，开始补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2 h以及其后每隔1～2 h连续补糖，因运动后的6 h以内，肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢复效果佳。运动后补糖量为0.75～1.0 g/kg，24 h 内补糖总量达到9～16 g/kg。

补糖类型：葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也快，主要为肝脏修饰，能合成肝糖原的量约为葡萄糖的3.7倍，但容易引起胃肠道不适，果

糖的使用量不宜超过35 g/L，并应与葡萄糖联合使用。耐力性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，因其渗透压低，仅为葡萄糖的1/4、甜度小，吸收也快。淀粉类食物除了含有复合糖外，还含有维生素、无机盐和纤维素，可在赛后稍为靠后的饭食中加强。

补糖主要不仅有利于耐力运动项目，对高强度持续3～6 min的运动、间歇性运动(如球类)或高强度的冲刺性运动也有益；运动中补糖可保持肌糖原含量；运动后补糖有加速恢复的作用。蛋白质不是运动中主要的能源，含蛋白质食物进入血流速度慢。脂肪与糖比较更容易过量在肌肉中储存，脂肪供能时，不能满足高强度运动的需要。

补液

液体在体内称为体液，包括细胞内、外液和血液。体液有助于能量物质的合成和分解、运送养料、氧气并运走废物。在运动中，肌肉收缩产生的热量可由血液带到皮肤，再通过出汗来调节体温，对维持生理功能极其重要。最新研究进一步表明间歇性运动项目，如：篮球、足球、网球等在运动前和运动中合理补液有助于提高运动能力。大量出汗后如不能及时补液，会造成脱水，轻度脱水(脱水量为体重的2%)血容量即可减少，心脏负担增加，影响到运动能力；此时，人会感到口渴和尿量减少。脱水量为体重的4%，会出现严重的口渴、心率加快、体温升高。感觉疲劳和血压可能下降等表现；重度脱水，失水量为体重的6%～10%时，细胞内水分损失增加，人会表现呼吸加快、恶心、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱甚至发生幻觉、谵妄和昏迷，对健康有严重的威胁。合理补液可使运动中心率减少、体温降低、血浆容量保持，经常是比赛成败的关键。

运动前补液对预防运动中脱水有益，补水以少量多次的原则，补充运动饮料400～500 ml，未见到副作用。运动中每隔15～20 min可补液150～300 ml。一般情况下，每小时的补液总量不>800 ml，每小时的补液总量〈300 ml时，往往不能满足需要，但当补液量达2 000 ml时，往往不能耐受，并可发生恶心和呕吐现象。口渴是一种预防严重脱水的保护机制，不能用为补液的指征。运动中有大量出汗情况下，宜选用低渗透压或等渗透压的饮料。大于8%的含糖饮料会延缓液体从胃排空的时间。运动后补液也应按少量多次的原则，补液量取决于失汗量，及时补液有利于恢复。补液的温度以5～15℃的口感较好。运动前、运动中和运动后36 h内均不宜使用含酒精或咖啡的饮料。

3 营养补充与体能的关系

3.1蛋白质与体能

在进行力量练习的人群中，一些人错误地认为必须补充额外的蛋白质才能促进肌肉生长和强壮。事实上，许多力量练习时消耗的大量蛋白质可以被他们正常的膳食蛋白所补充。因此，从事力量练习者增加的能量需要应该来自于食用合理平衡膳食宝塔中的食物，而不是简单地额外补充蛋白质。总之,进行力量练习的人不仅要补充三大营养素，而且也要补充促进能量产生所需要的微量营养素。