常用食物的营养特点

常用食物的营养特点

食物品种繁多，但不外是荤素两大类，常用食物大致有谷类、蔬菜类、豆类、水果类、肉类、鱼类、奶类、蛋类等等，各类食物可具有相似的营养特点，而同类食物也可具有完全不同的特性。

1.谷类

谷类如小麦、玉米、高粱、小米等，亦称为粮食，它可提供我们相当一部分的热量、蛋白质等营养素。谷物随着加工程度的不同而营养的含量也不同，如精白面粉，颜色较白，脂肪含量少，故对矿物质的吸收干扰就少一点，但B族维生素含量也明显减少。标准粉(粗面粉)出粉率高，含有较多的B族维生素、钙和铁，纤维素也较多，但人体的消化和吸收率差些。谷类中的蛋白质在数量上相对较多，所以一直是我国植物性蛋白质的重要来源，但在质量上，所含赖氨酸、蛋氨酸相对较少。因此.它的生物价值以及人体对它的利用率，都不及蛋类、奶类和肉类。玉米的蛋白质和维生素的含量高于大米.脂肪的含量仅次于大豆，但有些重要氨基酸如色氨酸、赖氨酸等在大米、面粉中含量较高，而在玉米中则缺少。

为了弥补谷类食物的不足，可采取混合进食的方法，如细粮、粗粮、杂粮搭配，或谷类与豆类、肉类搭配，也可制成强化食品，如在面粉或面包、糕点中加人维生素B1、B2、尼克酸以及赖氨酸等。有人实验，以三分之二大米加进三分之一玉米，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到71%

2.油类

食油主要含中性脂肪.其次为磷脂、胆固醇和维生素A, D,E等。烹调时合理使用食油.可增加食物的色香味，更重要的是食油是人体不可缺少的营养物质。但用得不合理，也可以对人体产生危害，如动物油中猪油、牛油等硬脂油主要是饱和脂肪酸，过多食用能使体内胆固醇形成比较稳定的醋，并在血管壁上沉积，从而加速动脉硬化。大部分植物油又如豆油、玉米油、葵花子油含较高的不饱和脂肪酸(芝麻油、花生油次之)，其主要成分有亚油酸，能使肝内胆固醉分解成胆汁酸，并使其排泄.这就能促使体内血脂和胆固醇降低。因此，中老年特别是动脉硬化、冠心病、肝胆疾病二糖尿病患者以食用植物油为好。

3.豆类

豆类含优质蛋白质达40%.其中，质量好的大豆(黄豆)蛋白质占50%，并且含有人体所必需的八种氨基酸。大豆中脂肪的含量也较高，出油率达20%。此外，还含多种维生素及矿物质，特别是含铁量较高。又由于大豆中所含的有机物质能延缓机体老化，防止过氧化脂的生成，降低血中胆固醇，更为人们所重视。

为了使大豆丰富的营养能较好地被人体吸收.大豆的加工是很有学问的。总，的来说，干炒大豆不如煮大豆，煮大豆又不如豆芽、豆浆、豆腐等豆制品。因为大豆的细胞壁由纤维素组成，细胞内蛋白质很难与消化酶接触，经过长期浸泡加热或磨细后，细胞壁被破坏，蛋白质就容易被消化吸收。经过加工的豆制品其蛋白质消化率可达85%-96%，干炒大豆的蛋白质利用率仅50%.而且因大豆中含的胰蛋白酶抑制素没有得到充分加热破坏，就会妨碍人体内胰蛋白酶的消化作用，从而使人吃豆后肚子发胀。

4.蔬菜类

疏菜以绿叶菜为代表，如芹菜、菠菜、油菜等，其所含纤维求可以促进肠蠕动，帮助消化，保持大便通畅，丰富的维生家，则给人提供营养。因此，多吃蔬菜可防止维生素缺乏症，还可作糖尿病、高血压和动脉硬化等的食疗食品。

与叶绿素同时存在于绿叶蔬菜中的还有胡萝卜素。胡萝卜、南瓜、山芋、金针菜、拘祀

子中含量极为丰富。用油炒食蔬菜不仅鲜嫩可口，实际上也减少了蔬菜中维生素的氧化、破坏，同时也有利于胡萝卜素的吸收。

很多蔬菜如油菜、芹菜、览菜、卷心菜等含有较多的钙质，但因某些菜(如菠菜等)中含有草酸，可能影响钙的吸收，因此对孕妇、幼儿，应多补充含钙食物。

茄果类如茄子、椒类、番茄等均含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。番茄的营养价值很高.每天吃两三个番茄便可满足人一天对维生素和矿物质的需要。

5.菌菇类

菌菇如蘑菇、黑木耳、香菇、冬菇等，不仅味道特别鲜美.所含蛋白质也较一般蔬菜高。香菇含蛋白质丰富，还含有30多种酶和18种氨基酸，以及相当量的维生素B，，维生素A 和维生素D。近年来，多种实验证明香菇中含有葡萄糖昔酶能提高机体抑制癌症的能力，香菇还含有一种干扰素的诱导剂，能诱导休内干扰素的产生，从而产生对感冒病毒的免疫作用。香菇中的核酸类物质，则可抑制血清及肝脏中胆固醇的上升，并可防止动脉硬化和血管变脆及降低血压，因而对防治心血管疾病也有一定作用。

黑木耳是食用菌的一种，营养丰富，滋味鲜美，被誉为“素之中荤”，有滋养、益胃、活血、润燥的作用，是良好的养生食品。国外医学家还发现黑木耳具有减低血液凝块的作用，可用来预防冠心病、动脉硬化等。

金针菜是素食佳肴之一，能清热养心，解郁利膈.可以多食用。

6.根茎类

这类食物如土豆、山芋、芋头等，含丰富的淀粉和粗纤维.但蛋白质含量较低，其中土豆含有较丰富的钾盐和维生素C及钙、磷、铁等矿物质，蛋白质含量虽低，但吸收利用较好.为人们所推崇。山芋在部分农村地区是主食杂粮之一，含有丰富的胡萝卜素。芋头则补益脾胃，消肿止痛，还可人药用来消肿块。

白萝卜、胡萝卜、大蒜也是根茎类食物。白萝卜有消食、化痰、顺气的作用，冬春蔬菜淡季多吃些萝卜有益键康。萝卜中的淀粉酶和维生素C都怕高温，所以生吃更好。

胡萝卜有“小人参”之称，含有丰富的胡萝卜素，颜色越红，含量越高，而且人体对它的吸收也越高，是其他蔬菜所不能比拟的，是儿童生长发育期极好的营养品，生吃甜脆爽口，可代水果。现代医学还发现胡萝卜中所含有机成分能有效地降低血压。外国杂志报道胡萝卜中含有大量果胶物质，可与汞结合，从而加速排出人体内的汞离子，有利于解毒。

大蒜是一种很好的蔬菜和调味品，滋味香辣，荤素皆宜，是极好的养生防病食物。现代研究证明，大蒜有降低血胆固醇，溶解体内淤血的作用，还有降低血压和降低血糖的作用。大蒜所含大蒜素对多种杆菌和霉菌、滴虫等有很好的杀灭作用。大蒜还能增强免疫力，抑制肿瘤的发生。大蒜的好处很多，但一次不能吃得过多。因大蒜辛温，多吃会动火，耗血。有胃炎或胃酸过多的人，最好不要吃。大蒜吃后产生难闻的气味，可用浓茶漱口或嚼茶叶，或嚼大枣两枚，以使气味减轻。

7.蛋类

蛋类的营养极为丰富，鸡蛋中16%是脂肪，其中一半以上为卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统及身体发育有很大好处，这些成分在蛋黄中较多，且呈乳化状态存在，像牛奶一样易于消化吸收。鸡蛋中的蛋白质是所有食物中最好的，占蛋白的12%，有很丰富的卵白蛋白，而蛋黄中则有很多卵黄磷蛋白，这些都是婴幼儿成长所需要的完全蛋白质。鸡蛋中还含有多种准生素和矿物质。

有人认为蛋黄含胆固醇高，老年人特别是动脉硬化的心血管病人不能吃。其实，这个观点已经被实验所推翻。老年人每天吃卜2个鸡蛋利多弊少，禁绝鸡蛋是一种失策。

鸡蛋应该煮熟吃，使结构致密的蛋白质变得松散，易于被肠胃消化吸收，生吃鸡蛋有很大一部分不能吸收，而被很快地排泄掉。另外，鸡蛋保存不当，过热、过潮都很容易变质。