有氧训练PPT幻灯片课件
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5.有氧训练 PPT课件
内涵：
一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事 工作或运动。
学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。
受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。
2019/8/31
7
4、适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
2019/8/31
40
耙心率计算方法
Jungman法：
耙心率=180（170）-年龄（岁） 缺点：未考虑原先心脏的功能状态
Karvonen法
耙心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率 两者均未考虑个体差异
心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中 停止运动时的最高心率的70%~85%。
2019/8/31
51
7、运动程序
运动和内脏调节适应能力之间存在一定的 时间延后间隔，即自主神经系统支配的心 肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。
通常将1次运动分为三部分:
预备活动（warm-up） 训练运动（aerobic training） 放松活动（cool-down）
11
7、原理
通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
2019/8/31
12
心血管适应
心室壁增厚、心肌收缩能力提高。 心腔扩大、舒张末期容积增加。 射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出
2019/8/31
22
功率自行车
可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动 中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷
一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事 工作或运动。
学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。
受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。
2019/8/31
7
4、适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
2019/8/31
40
耙心率计算方法
Jungman法：
耙心率=180（170）-年龄（岁） 缺点：未考虑原先心脏的功能状态
Karvonen法
耙心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率 两者均未考虑个体差异
心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中 停止运动时的最高心率的70%~85%。
2019/8/31
51
7、运动程序
运动和内脏调节适应能力之间存在一定的 时间延后间隔，即自主神经系统支配的心 肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。
通常将1次运动分为三部分:
预备活动（warm-up） 训练运动（aerobic training） 放松活动（cool-down）
11
7、原理
通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
2019/8/31
12
心血管适应
心室壁增厚、心肌收缩能力提高。 心腔扩大、舒张末期容积增加。 射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出
2019/8/31
22
功率自行车
可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动 中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷
有氧健身运动(课件)
三、有氧运动项目
具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、快步走、 游泳、健身操、登山、越野行走、跳绳、各 种球类运动等。如暴走运动，几十公里到上 百公里。 短距离冲刺跑、 拳击、摔跤等 属于无氧运动。
有氧健身操 ：健身减肥最基础的有氧运动 有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基 础的一项有氧运动，动作简单、基础，节奏感强， 运动强度较大。 适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群较适宜。 注意事项：许多的朋友认为运动 强度大，减肥效果才会明显，但 由于无法长期保持这一强度的训 练，停练后会导致好不容易减下 去的体重反弹，且易生成硬性的 肌肉块。所以，选择中低强度的 有氧健身操，才可能有效地期保 持减肥效果。
有氧运动可增加关节面软骨和骨密度的厚度， 并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节 囊和韧带增厚，所以，提高关节的稳定性。还 能增加关节的灵活性和运动幅度。有氧运动还 使关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展 性提高，关节运动幅度和灵活性也大大增加。
7．有氧健身运动使你心情愉快 ．
①体育锻炼时体内“荷尔蒙”分泌增加，人的 情绪高、兴奋性增强。运动时机体会分泌出很 多让人情绪高涨的物质，其中的一种叫内啡肽 的物质，在运动后让人情绪高涨数小时，能够 有效的预防焦虑、抑郁和精神 紧张的发生。②增进人际交 流，使你感到不再孤独。③给 身体以刺激，忘却烦恼，是感 情宣泄的场所，使你的不良情 绪得以释放。④可增强自己的 自信心，增强自己心理承受力。
六、有氧运动时间和频率控制
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少 于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样 的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少 于３次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素 质。
七、运动疲劳的判断
[课件]有氧运动及有氧能力练习PPT
![[课件]有氧运动及有氧能力练习PPT](https://img.taocdn.com/s3/m/50954e04a5e9856a561260c8.png)
糖有两种氧化分解方式
根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有： ①、当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的 有氧氧化。 ②、当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生 成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分 继续氧化，释放的能量使其余部分再合成 肝糖元。
科学验证：
运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不
同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入
•运动强度和运动时间要互相配合，即 运动强度较大，则持时间较短；而运 动强度低，则运动持续时间要长些。
运动次数
一般每周锻炼 3~5 次，每次 间隔不宜超过 3 天，每周不能少 于3次。因为少于 3次，最大吸氧 量提高不明显。如果身体条件好， 条件允许，坚持每天锻炼一次当 然更好。
有氧运动项目的运动处方
健身跑方式
1.走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑 交替进行。如走 1 分钟、慢跑 1 分钟，反 复交替10~20次，总时间在20~30分钟。 2. 定时间或定距离跑。如 5 分钟跑或 12 分 钟跑， 1000 米跑或 2000 米跑。随着体能 水平提高，每月或每两周延长一定的时 间或距离。 3.变速跑。即慢、快交替的越野跑。
注意事项
1. 不要在水泥地或硬地跑，最好在 运动场上跑。 2. 身体发热、感冒、女性月经期间 要暂停跑。 3. 正确对待“极点”。 4. 预防“重力休克”。 5. 冬季锻炼时，要根据天气温度的 变化和锻炼的不同阶段，及时增 减衣服，下肢的血液失去肌肉的挤压作用， 使回心血量减少，很容易造成暂 时性脑贫血而产生头晕、胸闷、 恶心等不良反应，甚至晕倒，这 就是“重力休克”。
氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：
运动项目 总需氧量（L） 实际摄入氧量（L） 血液中乳酸增加量 马拉松跑 400m跑 100m跑 600 16 8 589 2 0 略有增加 显著增加 未见增加
常用有氧运动健身方法ppt
如何科学地进行有氧运动健身
小知识： 负离子对身心键康的促进作用
• 负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作 用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液 循环系统和神经系统功能，加速新陈代谢，提高 人体抗病力。
• 根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山 谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个 左右，乡村田野为700～1000个，街头和庭院为 100～200个。故应该尽量选择天然环境进行有氧 运动。在室内锻炼时应多开窗通风，尽可能使空 气清新。
关闭手机
心态归零
遵守时间Biblioteka 课堂要求积极参与不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
第一章 有氧运动基本知识
• 何谓有氧运动？
• 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况 下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人 体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的 平衡状态。简单来说，有氧运动是指运动 时间较长（约15分钟或以上），运动强度 在中等或中上程度(最大心率之75%至85%) 的所有身体运动。
第三节 最有效的有氧健身运动—游泳
1.游泳是最有效的有氧健身运动
•全身关节、肌肉参与运动 •需氧量大，肺活量增加 •血液循环加快，血管弹性增强 •新陈代谢加快，排泄、吸收速 率增强
游泳是最好的交替运动：
2.有氧游泳运动健身的自我评鉴
3.游泳健身与气候
• 细雨中游泳效果好： 雨水能洗去空气中的尘埃，使空气变的清新。下雨时空气 中负离子增高，人们在此时游泳可振奋精神，对身心健康 有很大益处。
美肌肤； • 各部位充分锻炼； • 身心轻松愉快
3.大众健身操的运动量控制
心率控制运动量（不同年龄者 运动时的最佳心率） • 20~30岁：135次左右/min • 30~40岁：125次左右/min • 40~50岁：115次左右/min • 50~60岁：110次左右/min • 60岁以上：100次以上/min
有氧训练和间歇训练计划PPT
- 台阶试验(哈佛，皇后学院，俄亥俄州) - 次于最大的自行车测试(Astrand-Rhyming测试)
有氧训练和间歇训练计划
有氧运动处方的 设计变量：强度
• 在50-85% VO2 max范围内
• 个性化的强度百分比的根据：
- 个体体能水平(表4） - 影响心率的药物使用 - 心血管或者矫形等方面的危险 - 个体运动方式的选择 - 特定的训练目标
• 强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法 （储备心率百分比法，表5）
举例: 20岁运动员，静息心率65次/分；拟以75%储备 心率进行训练 - 最大心率=220- 20 = 200次/分 - 储备心率=200-65 (静息心率) = 135 次/分 - 135 ×0.75 = 101 次/分 - 靶心率=101 + 65 (静息心率) = 166 次/分
• 提高肌糖原和脂肪 储备量
• 节约运动时肌糖原 的利用
改善运动效率（良 好的生物力学以减少 能量的消耗）
提高乳酸清除能力
改善危害健康的因 素（提升生活质量）
有氧训练和间歇训练计划
有氧运动处方设计变量
• 运动方式 • 运动频率 • 运动强度 • 持续时间 • 进度
有氧训练和间歇训练计划
-间接测定方法
通气阈 (VT) ：运动负荷的增加导致通气率的 增加 在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比
有氧训练和间歇训练计划
血乳酸堆积起点
有氧训练和间歇训练计划
无氧阈的测定
• 无氧阈的测定方法 -间接测定方法
呼吸交换率（RER） - O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加
呼吸商（RQ） - 细胞水平O2消耗量
有氧训练和间歇训练计划
有氧运动处方的 设计变量：强度
有氧训练和间歇训练计划
有氧运动处方的 设计变量：强度
• 在50-85% VO2 max范围内
• 个性化的强度百分比的根据：
- 个体体能水平(表4） - 影响心率的药物使用 - 心血管或者矫形等方面的危险 - 个体运动方式的选择 - 特定的训练目标
• 强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法 （储备心率百分比法，表5）
举例: 20岁运动员，静息心率65次/分；拟以75%储备 心率进行训练 - 最大心率=220- 20 = 200次/分 - 储备心率=200-65 (静息心率) = 135 次/分 - 135 ×0.75 = 101 次/分 - 靶心率=101 + 65 (静息心率) = 166 次/分
• 提高肌糖原和脂肪 储备量
• 节约运动时肌糖原 的利用
改善运动效率（良 好的生物力学以减少 能量的消耗）
提高乳酸清除能力
改善危害健康的因 素（提升生活质量）
有氧训练和间歇训练计划
有氧运动处方设计变量
• 运动方式 • 运动频率 • 运动强度 • 持续时间 • 进度
有氧训练和间歇训练计划
-间接测定方法
通气阈 (VT) ：运动负荷的增加导致通气率的 增加 在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比
有氧训练和间歇训练计划
血乳酸堆积起点
有氧训练和间歇训练计划
无氧阈的测定
• 无氧阈的测定方法 -间接测定方法
呼吸交换率（RER） - O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加
呼吸商（RQ） - 细胞水平O2消耗量
有氧训练和间歇训练计划
有氧运动处方的 设计变量：强度
运动治疗有氧训练PPT课件PPT培训课件
人民卫生出版社
（二）改善代谢，控制体重
有氧运动可以通过胰岛素受体途径和受体后途经增强机体胰 岛素敏感性，起到调节血糖血脂代谢的作用。
长期坚持有氧运动者运动器官较为发达，肌肉内毛细血管密 度较高而脂肪含量较少，骨密度较高。
人民卫生出版社
（三）增强体质，促进健康
有氧运动还可以促进免疫功能，降低慢性低度炎症状态，改 善情绪。长期坚持有氧运动还能增加体内血红蛋白的数量 ，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率， 对身心健康起到促进作用。
• 衡量机体最大运动能力的常用指标有最大吸氧量，最大心 率，最大MET值，最大做功能力，运动试验耐受时间等。
人民卫生出版社
（二）运动处方的内容
一个完整合适的运动处方应包含以下几个方面的内容：运动 方式，运动持续时间，运动强度，运动频率，运动程序和 注意事项。
人民卫生出版社
1.运动方式
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的； 要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要 结合运动者的兴趣爱好等。
较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），代 谢大多是有氧代谢
有氧代谢相比无氧酵解，产生的能量较多且代谢产物无害， 但有氧氧化的过程较长，需要的时间较多，在机体短时间 内需要大量能量时难以满足。
人民卫生出版社
三、有氧运动的治疗作用
（一）增强心肺功能
1. 有氧运动可以降低安静和运动时心率和收缩压，从而降低 心肌耗氧量。
体重和减少体脂 运动项目：健身走或慢跑 运动强度：低、中，以目标心率（40%-60%最大心率），主
观身体感觉计算 RPE < 12 (轻度)，最大摄氧量或运动测试最大功率的40%-
60% 运动时间：10-15分钟 运动频度：3-4次/周
（二）改善代谢，控制体重
有氧运动可以通过胰岛素受体途径和受体后途经增强机体胰 岛素敏感性，起到调节血糖血脂代谢的作用。
长期坚持有氧运动者运动器官较为发达，肌肉内毛细血管密 度较高而脂肪含量较少，骨密度较高。
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（三）增强体质，促进健康
有氧运动还可以促进免疫功能，降低慢性低度炎症状态，改 善情绪。长期坚持有氧运动还能增加体内血红蛋白的数量 ，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率， 对身心健康起到促进作用。
• 衡量机体最大运动能力的常用指标有最大吸氧量，最大心 率，最大MET值，最大做功能力，运动试验耐受时间等。
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（二）运动处方的内容
一个完整合适的运动处方应包含以下几个方面的内容：运动 方式，运动持续时间，运动强度，运动频率，运动程序和 注意事项。
人民卫生出版社
1.运动方式
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的； 要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要 结合运动者的兴趣爱好等。
较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），代 谢大多是有氧代谢
有氧代谢相比无氧酵解，产生的能量较多且代谢产物无害， 但有氧氧化的过程较长，需要的时间较多，在机体短时间 内需要大量能量时难以满足。
人民卫生出版社
三、有氧运动的治疗作用
（一）增强心肺功能
1. 有氧运动可以降低安静和运动时心率和收缩压，从而降低 心肌耗氧量。
体重和减少体脂 运动项目：健身走或慢跑 运动强度：低、中，以目标心率（40%-60%最大心率），主
观身体感觉计算 RPE < 12 (轻度)，最大摄氧量或运动测试最大功率的40%-
60% 运动时间：10-15分钟 运动频度：3-4次/周
有氧运动 ppt课件
（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运 动反应，提高运动训练的安全性。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
有氧团体课程介绍PPT课件
流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练 习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿 斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用 了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗 更大。
流瑜伽与其他瑜伽的区别
其他瑜伽是边做动作的过程之中休息一下，但是流瑜伽是 前面一直在做动作，最后才是休息的，而且它的休息也是在做 动作。整体来说比其他瑜伽要辛苦的多了，强度要大，刚开始 练瑜伽体能不是很好的人一般是不会建议你去上流瑜伽的，但 是有点基础的人去上了之后就会感觉特别的舒服.。
二 COMBAT TRAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。 三 POWER TRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重
心肺功能的练习。 四 泰拳：掌握简单而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强
身体机能。 五 放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢
和气势，随着音乐随心所欲的进行体能训练，不用担心被对手击倒或者其 他运动伤害。
❖ 能提高防身自卫能力吗？ ❖ YES！融合各种武术精华动作的健身操，除了能减肥、塑形、提高心肺功
能、协调性、灵敏度外，您还能学习到防身自卫的基本要领，提高防身自 卫的能力。
TRIGGER A DANCE
EXPLOSION
有氧类课程
❖ Spinning ❖ 以心肺训练为主，
很好的锻炼效果
动感单车运动是一种室内自行车课程，模拟室外不同山坡 和速度的比赛。通过对不同的速度及阻力的练习，配上健身房 内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，可以让健身者在快 乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻 炼耐力的同时，大大消耗体能并燃烧脂肪，达到减肥的目的。
流瑜伽与其他瑜伽的区别
其他瑜伽是边做动作的过程之中休息一下，但是流瑜伽是 前面一直在做动作，最后才是休息的，而且它的休息也是在做 动作。整体来说比其他瑜伽要辛苦的多了，强度要大，刚开始 练瑜伽体能不是很好的人一般是不会建议你去上流瑜伽的，但 是有点基础的人去上了之后就会感觉特别的舒服.。
二 COMBAT TRAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。 三 POWER TRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重
心肺功能的练习。 四 泰拳：掌握简单而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强
身体机能。 五 放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢
和气势，随着音乐随心所欲的进行体能训练，不用担心被对手击倒或者其 他运动伤害。
❖ 能提高防身自卫能力吗？ ❖ YES！融合各种武术精华动作的健身操，除了能减肥、塑形、提高心肺功
能、协调性、灵敏度外，您还能学习到防身自卫的基本要领，提高防身自 卫的能力。
TRIGGER A DANCE
EXPLOSION
有氧类课程
❖ Spinning ❖ 以心肺训练为主，
很好的锻炼效果
动感单车运动是一种室内自行车课程，模拟室外不同山坡 和速度的比赛。通过对不同的速度及阻力的练习，配上健身房 内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，可以让健身者在快 乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻 炼耐力的同时，大大消耗体能并燃烧脂肪，达到减肥的目的。
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16
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
23
运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
21
目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
24
运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
无监护 11~13分 心电监护 13~15分
26
Borg主观劳累程度分级表 分级678 910 1112 1314 1516 171819 20 非常轻 很轻稍轻 稍累 累 很累 非常
7
运动处方
◆定义 在康复医学中，依据患者医学检查资料和心
电运动试验结果，再根据患者功能恢复的需要 ，以书面形式规定其运动方式、运动强度、运 动时间、运动频率以及有关注意事项的资料， 称为运动处方。
运动处方以提高心肺、代谢、神经、肌肉、 内分泌功能为目的，为防止运动不当造成损伤 而制定的运动准则。
8
如果患者在运动中或运动后即时出现心绞痛 、心律失常频发、异常的心动过速或心动 过缓、眩晕、恶心、呕吐、腿疼、面色苍 白、紫绀、气短历时10分钟以上，或者运 动后继发长时间疲劳、失眠等，都是运动 过量的表现。
13
运 动处 方
◆运动量
核心
运动强度×时间
每周运动总量 700~2000Kcal
Kcal（热量消耗千卡/分）=Mets（代谢当量） ×3.5 ×Kg÷200
运动处方与药物处方比较
药物处方 药品名称 每次剂量（规格/数量 ） 用法 每天用量 治疗天数 注意事项
运动处方 运动方式 运动强度（靶强度/时间 ） 训练安排 每天运动量 训练频率 注意事项
9
运动处方
◆运动方式： 有氧运动（大肌群、动力性、节律性） 步行 、慢跑、骑车、游泳、登山等
运动损伤类型： 低危类：步行/远足、骑车、游泳、登山、 划船 高危类：慢跑/跑步、跳跃、跳绳、排球、 有氧舞蹈
10
运动处方
运动量的基本要素为运动强度、运动时间 和运动频率。运动量要达到一定的阈值才 能产生训练效应。
11
运 动处 方
◆运动量 运动量的基本要素为运动强度、运动
时间和运动频率。运动量要达到一定的阈 值才能产生训练效应。
那么多大的运动量才算合适呢？
12
合适运动量的主要标志为：运动时稍出汗， 轻度呼吸加快但不影响对话，早晨起床时 感舒适，无持续的疲劳感和其它不适感。
5
康复医学中的应用
◆增强心肺功能，提高运动耐力 ◆减少心血管风险因素和心血管疾
病的发作 ◆消除制动/不运动对机体的不利
影响 ◆降血糖、降血脂、降血压
6
常见适应征和禁忌征
◆适应证 冠心病 、高血压 COPD、肺气肿 糖尿病、肥胖症 脂质代谢异常 中风
◆禁忌证 不稳定心肺疾病 传染性疾病 严重关节病变 感染性疾病
有氧训练
1
定义
◆ 有氧训练 指中等强度的大肌群、节律性、持续一
定时间的动力性运动，以提高机体氧化代 谢能力的训练方法。
提高心肺功能和有氧运动能力方面，是 冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等康复 治疗的主要方法，同时提高脑损伤患者的 运动耐力。
2
定义
◆中等强度 60%~80%最大强度 ◆节律性 有规律的反复进行的动作 ◆大肌群 一个或多个肢体共同运动 ◆持续性 连续超过15分钟/次，
18
目标பைடு நூலகம்率 = 70% x HR max = 70% x (220 - 20) = 140
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 140 次 )
19
运动处方
☞最高心率储备方法 Karvonen法： 目标心率 = 〔训练负荷 ( 百分比 ) × HRR 〕
+ HR rest HRR : 最高心率储备 ( 即 HR max - HR
≥3次/周
3
有氧运动四要素
有氧运动
运
运
运
动
动
动
方
强
频
式
度
率
注 意 事 项
4
全身耐力
◆全身耐力指进行全身活动的持续能力。 ◆全身运动耐力决定于有氧代谢能力，取决于
①心肺功能 ②骨骼肌功能 ◆全身耐力训练即有氧训练。运动时的能量供给
依靠体内葡萄糖和脂肪分解。而能量的获得通 过有氧代谢途径（线粒体内氧化磷酸化过程合 成ATP，ATP水解释放高能磷酸键供能）。
靶强度可用心率、心率储备、最大氧耗 量、METs、无氧阈、主观劳累程度计分等 方式来确定。
靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血 症状、心电图异常、血压异常或达到最大 运动时的心率、最大氧耗量、代谢当量（ METs）无氧阈和主观劳累计分来计算。即 采用运动试验中的最高强度指标，乘以相 应的安全系数。
(1met=消耗3.5ML氧气/分钟.kg）
☺约相当于步行或慢跑10-32km。运动量小于 700cal只能维持身体活动水平，而不能提高运 动能力。运动总量无明显性别差异。
14
运 动处 方
◆运动量
核心
☺运动强度 能够产生充分心血管训练效
应的训练阈值或水平，即合适的
运动强度。也被称为靶强度。
15
靶强度
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
23
运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
21
目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
24
运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
无监护 11~13分 心电监护 13~15分
26
Borg主观劳累程度分级表 分级678 910 1112 1314 1516 171819 20 非常轻 很轻稍轻 稍累 累 很累 非常
7
运动处方
◆定义 在康复医学中，依据患者医学检查资料和心
电运动试验结果，再根据患者功能恢复的需要 ，以书面形式规定其运动方式、运动强度、运 动时间、运动频率以及有关注意事项的资料， 称为运动处方。
运动处方以提高心肺、代谢、神经、肌肉、 内分泌功能为目的，为防止运动不当造成损伤 而制定的运动准则。
8
如果患者在运动中或运动后即时出现心绞痛 、心律失常频发、异常的心动过速或心动 过缓、眩晕、恶心、呕吐、腿疼、面色苍 白、紫绀、气短历时10分钟以上，或者运 动后继发长时间疲劳、失眠等，都是运动 过量的表现。
13
运 动处 方
◆运动量
核心
运动强度×时间
每周运动总量 700~2000Kcal
Kcal（热量消耗千卡/分）=Mets（代谢当量） ×3.5 ×Kg÷200
运动处方与药物处方比较
药物处方 药品名称 每次剂量（规格/数量 ） 用法 每天用量 治疗天数 注意事项
运动处方 运动方式 运动强度（靶强度/时间 ） 训练安排 每天运动量 训练频率 注意事项
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运动处方
◆运动方式： 有氧运动（大肌群、动力性、节律性） 步行 、慢跑、骑车、游泳、登山等
运动损伤类型： 低危类：步行/远足、骑车、游泳、登山、 划船 高危类：慢跑/跑步、跳跃、跳绳、排球、 有氧舞蹈
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运动处方
运动量的基本要素为运动强度、运动时间 和运动频率。运动量要达到一定的阈值才 能产生训练效应。
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运 动处 方
◆运动量 运动量的基本要素为运动强度、运动
时间和运动频率。运动量要达到一定的阈 值才能产生训练效应。
那么多大的运动量才算合适呢？
12
合适运动量的主要标志为：运动时稍出汗， 轻度呼吸加快但不影响对话，早晨起床时 感舒适，无持续的疲劳感和其它不适感。
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康复医学中的应用
◆增强心肺功能，提高运动耐力 ◆减少心血管风险因素和心血管疾
病的发作 ◆消除制动/不运动对机体的不利
影响 ◆降血糖、降血脂、降血压
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常见适应征和禁忌征
◆适应证 冠心病 、高血压 COPD、肺气肿 糖尿病、肥胖症 脂质代谢异常 中风
◆禁忌证 不稳定心肺疾病 传染性疾病 严重关节病变 感染性疾病
有氧训练
1
定义
◆ 有氧训练 指中等强度的大肌群、节律性、持续一
定时间的动力性运动，以提高机体氧化代 谢能力的训练方法。
提高心肺功能和有氧运动能力方面，是 冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等康复 治疗的主要方法，同时提高脑损伤患者的 运动耐力。
2
定义
◆中等强度 60%~80%最大强度 ◆节律性 有规律的反复进行的动作 ◆大肌群 一个或多个肢体共同运动 ◆持续性 连续超过15分钟/次，
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目标பைடு நூலகம்率 = 70% x HR max = 70% x (220 - 20) = 140
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 140 次 )
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运动处方
☞最高心率储备方法 Karvonen法： 目标心率 = 〔训练负荷 ( 百分比 ) × HRR 〕
+ HR rest HRR : 最高心率储备 ( 即 HR max - HR
≥3次/周
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有氧运动四要素
有氧运动
运
运
运
动
动
动
方
强
频
式
度
率
注 意 事 项
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全身耐力
◆全身耐力指进行全身活动的持续能力。 ◆全身运动耐力决定于有氧代谢能力，取决于
①心肺功能 ②骨骼肌功能 ◆全身耐力训练即有氧训练。运动时的能量供给
依靠体内葡萄糖和脂肪分解。而能量的获得通 过有氧代谢途径（线粒体内氧化磷酸化过程合 成ATP，ATP水解释放高能磷酸键供能）。
靶强度可用心率、心率储备、最大氧耗 量、METs、无氧阈、主观劳累程度计分等 方式来确定。
靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血 症状、心电图异常、血压异常或达到最大 运动时的心率、最大氧耗量、代谢当量（ METs）无氧阈和主观劳累计分来计算。即 采用运动试验中的最高强度指标，乘以相 应的安全系数。
(1met=消耗3.5ML氧气/分钟.kg）
☺约相当于步行或慢跑10-32km。运动量小于 700cal只能维持身体活动水平，而不能提高运 动能力。运动总量无明显性别差异。
14
运 动处 方
◆运动量
核心
☺运动强度 能够产生充分心血管训练效
应的训练阈值或水平，即合适的
运动强度。也被称为靶强度。
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靶强度