运动与健康体能PPT课件
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運動與健康體能
.
1
運動和身體活動（ ）
靜態生活型態（ ）的盛行與其健康危害： 已開發國家常見 身體活動、運動、和勞動 休閒性、競技性
.
2
減低以下疾病的發生率和死亡率
– 冠狀動脈心臟病（ ，）
– 高血壓（）
– 降低因為高胰島素血症所上升的交感神經系 統活性
– 肥胖症（）
– 增加能量消耗、保存去脂體質（ ）、改變 脂肪分布、減緩因節食引起之基礎代謝率下 降，以及心理的增強。減少胰島素組抗及高 胰島素血症，新陳代謝正常化。
困難
.
17
各種運動消耗能量
– 輕度運動：
– 散步（公里小時）、健身腳踏車、慢泳、保 齡球、做家事等
– 中度運動：
– 快走（公里小時）、騎單車上下班（公里小 時）、中速游泳等
– 重度運動：（ ）
– 負重走路或爬坡、單車比賽（公里小時以 上）、游泳自由式、網球單打等
.
18
成人體脂肪測量
水中稱重法：準確但是不實際 皮脂厚度法： 測好再查表，可測出體脂 肪分布，受到常模影響 電阻法（目前最廣用），受到常模影響 電腦斷層法：準確，可測出體脂肪分布， 但是太昂貴
.
21
訓練方式
有氧運動：針對心肺適能（心血管循環 耐力）、體脂肪比例 用力性運動：針對肌力、肌耐力 伸展操：針對柔軟度
.
22
運動設計
依照個人健康、需要、興趣，多面向設 計，漸進方式
以心肺適能為例
強度：
最大心博數 年齡
運動心博數 最大心博數 ()
其他計算方式：最大耗氧量、代謝商
Hale Waihona Puke Baidu
（實驗室方法）
.
23
.
5
美國預防醫學特別委員會建議
雖然尚無充分證據顯示建議無症狀基層 醫療病人將體能活動納入日常例行活動 的諮詢服務能改善行為（類建議），所 有成人和兒童都應促進身體活動。此一 建議是根據規則的身體活動已被證實具 有減少冠狀動脈心臟病、高血壓、肥胖 症、和糖尿病危險的效果（類建議）。
.
6
美國預防醫學特別委員會建議
.
3
減低以下疾病的發生率和死亡率
– 非胰島素依賴型糖尿病（ ，） – 減少胰島素組抗。 – 骨質疏鬆（） – 非僅重力或抗重而是肌肉拉力或阻力造成的
骨骼負荷 – 精神及心理疾病（ ） – 增加自尊心和自信心，可能透過β。
.
4
身體活動的可能危害
運動傷害（跑步、有氧舞蹈） 退化性關節炎或骨關節炎（並無證據） 心肌梗塞或猝死（少）
避免體重過重 減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的 危險 每週多日從事每次分鐘的運動 以減少大腸直腸癌的危險
.
10
體適能（ ）
定義
與運動技巧有關的體適能（ ）
與健康有關的體適能（ ）
人的心臟、血管、肺臟、及肌肉組織等， 都能發揮相當有效的機能，能勝任日常 工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可 應付緊急狀況的身體能力
– 國小至高中體適能護照：運動333
– 每次30分鐘，每週三次，心跳每分鐘130下 – 還有很多「三」的口號
.
25
No Image
/10/29
.
26
(三次脈搏總和)
.
14
體脂肪比例
成人理想體重計算方法
體質指數法（ ，）
體質指數（） 體重（）身高（公尺）
標準（理想）體重（） 身高（公尺）
體質指數也有標準範圍 有些以，有些以， 有些以為肥胖的界線
衛生署公佈
以下正常過重以上肥. 胖
15
理想體重公式法
方法一
男性：（身高 ） 標準體重
女性：（身高 ） 標準體重
醫師應幫病人決定身體活動強度、找出 障礙、提供身體活動在預防疾病上的角 色，協助病人選擇適當的身體活動。諮 詢中應考慮以下因子：醫學上的限制、 活動特質以同時促進健康（高能量消耗、 可增進心肺適能、低運動傷害）和提昇 遵從度（低勞累感、低成本、方便）。
.
7
美國預防醫學特別委員會建議
靜態生活的人要選擇規則、中度而非劇 烈的運動，自我導向（）也很重要。例 如：走路或騎腳踏車上班、爬樓梯、耙 樹葉、用電動剪草機剪草、休閒性腳踏 車運動、游泳、拍球運動（ ），這些身 體活動都很容易納入日常例行活動中。
運動設計
– 頻率：每週三至五次 – 時間：每次分鐘，漸增至分鐘以上（前後各
有分鐘暖身及緩和運動） – 利用日常生活環境，增加活動機會 – 持之以恆 – 運動與勞動的區別：運動可以增強體適能並
促進身心健康 – 慎防運動傷害
.
24
身體活動健康促進的例子
– 工作場所健康促進 – 社區健康促進
• North Karelia • Stanford Five-City • MRFIT • 社區健康營造：要活就要動
.
11
體適能（ ）
包含要素 心肺適能（心血管循環耐力） 體脂肪比例 （此二者與健康最為有關） 肌力 肌耐力 柔軟度 （此三者為支持性或. 輔助性的體適能） 12
心肺適能（心血管循環耐力）
臨床： 最大耗氧量測量 社區： 步行測驗 跑走測驗 登階測驗 測量標準
.
13
登階測驗
公分高平面木箱 分鐘 每分鐘拍 上下次 拍上下一次 心跳數 ‘ ’’’ ’’’ ’ ’ ’’’ 體力指數 (運動持續時間 (秒) )
.
19
脂肪比例公式法
– 男性： – (實重理想)理想 – 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 女性： – (實重理想)理想
– 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 與許多心血管疾病有關
.
20
肌力、肌耐力與柔軟度
肌力、肌耐力 臨床：以機械測量如握力計 社區：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（秒） 柔軟度 體前屈測驗（ ）
.
8
美國預防醫學特別委員會建議
合適的目標是由目前的程度小幅度漸增， 而於數月後達到心肺適能應有的強度 （例如一週中大部分時間每天快走分 鐘）。肌力、（肌耐力）、柔軟度的發 展和維持也很需要。靜態生活的人不應 偶發性的從事特別是極劇烈的運動，而 應持續性的從事中度的身體活動。
.
9
哈佛大學癌症預防中心防癌準則
方法二
男性： （身高 ） 標準體重
女性： （身高 ） 標準體重
理想體重範圍 標準（現稱理想）體重
過重：標準（現稱理想）
肥胖：標準（現稱理. 想）以下
16
計算能（熱）量消耗用實際體重
– 每日運動能量消耗 單項運動消耗能量 實際 體重（）每日運動時間（）（因大部分人活 動以週計算，可換算為每週消耗）
– 各種運動消耗能量有表可查（運動生理學） – 一公斤體重相當於 ：體重增加容易，減輕
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1
運動和身體活動（ ）
靜態生活型態（ ）的盛行與其健康危害： 已開發國家常見 身體活動、運動、和勞動 休閒性、競技性
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減低以下疾病的發生率和死亡率
– 冠狀動脈心臟病（ ，）
– 高血壓（）
– 降低因為高胰島素血症所上升的交感神經系 統活性
– 肥胖症（）
– 增加能量消耗、保存去脂體質（ ）、改變 脂肪分布、減緩因節食引起之基礎代謝率下 降，以及心理的增強。減少胰島素組抗及高 胰島素血症，新陳代謝正常化。
困難
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17
各種運動消耗能量
– 輕度運動：
– 散步（公里小時）、健身腳踏車、慢泳、保 齡球、做家事等
– 中度運動：
– 快走（公里小時）、騎單車上下班（公里小 時）、中速游泳等
– 重度運動：（ ）
– 負重走路或爬坡、單車比賽（公里小時以 上）、游泳自由式、網球單打等
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18
成人體脂肪測量
水中稱重法：準確但是不實際 皮脂厚度法： 測好再查表，可測出體脂 肪分布，受到常模影響 電阻法（目前最廣用），受到常模影響 電腦斷層法：準確，可測出體脂肪分布， 但是太昂貴
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21
訓練方式
有氧運動：針對心肺適能（心血管循環 耐力）、體脂肪比例 用力性運動：針對肌力、肌耐力 伸展操：針對柔軟度
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22
運動設計
依照個人健康、需要、興趣，多面向設 計，漸進方式
以心肺適能為例
強度：
最大心博數 年齡
運動心博數 最大心博數 ()
其他計算方式：最大耗氧量、代謝商
Hale Waihona Puke Baidu
（實驗室方法）
.
23
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5
美國預防醫學特別委員會建議
雖然尚無充分證據顯示建議無症狀基層 醫療病人將體能活動納入日常例行活動 的諮詢服務能改善行為（類建議），所 有成人和兒童都應促進身體活動。此一 建議是根據規則的身體活動已被證實具 有減少冠狀動脈心臟病、高血壓、肥胖 症、和糖尿病危險的效果（類建議）。
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美國預防醫學特別委員會建議
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3
減低以下疾病的發生率和死亡率
– 非胰島素依賴型糖尿病（ ，） – 減少胰島素組抗。 – 骨質疏鬆（） – 非僅重力或抗重而是肌肉拉力或阻力造成的
骨骼負荷 – 精神及心理疾病（ ） – 增加自尊心和自信心，可能透過β。
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4
身體活動的可能危害
運動傷害（跑步、有氧舞蹈） 退化性關節炎或骨關節炎（並無證據） 心肌梗塞或猝死（少）
避免體重過重 減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的 危險 每週多日從事每次分鐘的運動 以減少大腸直腸癌的危險
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10
體適能（ ）
定義
與運動技巧有關的體適能（ ）
與健康有關的體適能（ ）
人的心臟、血管、肺臟、及肌肉組織等， 都能發揮相當有效的機能，能勝任日常 工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可 應付緊急狀況的身體能力
– 國小至高中體適能護照：運動333
– 每次30分鐘，每週三次，心跳每分鐘130下 – 還有很多「三」的口號
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No Image
/10/29
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(三次脈搏總和)
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14
體脂肪比例
成人理想體重計算方法
體質指數法（ ，）
體質指數（） 體重（）身高（公尺）
標準（理想）體重（） 身高（公尺）
體質指數也有標準範圍 有些以，有些以， 有些以為肥胖的界線
衛生署公佈
以下正常過重以上肥. 胖
15
理想體重公式法
方法一
男性：（身高 ） 標準體重
女性：（身高 ） 標準體重
醫師應幫病人決定身體活動強度、找出 障礙、提供身體活動在預防疾病上的角 色，協助病人選擇適當的身體活動。諮 詢中應考慮以下因子：醫學上的限制、 活動特質以同時促進健康（高能量消耗、 可增進心肺適能、低運動傷害）和提昇 遵從度（低勞累感、低成本、方便）。
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7
美國預防醫學特別委員會建議
靜態生活的人要選擇規則、中度而非劇 烈的運動，自我導向（）也很重要。例 如：走路或騎腳踏車上班、爬樓梯、耙 樹葉、用電動剪草機剪草、休閒性腳踏 車運動、游泳、拍球運動（ ），這些身 體活動都很容易納入日常例行活動中。
運動設計
– 頻率：每週三至五次 – 時間：每次分鐘，漸增至分鐘以上（前後各
有分鐘暖身及緩和運動） – 利用日常生活環境，增加活動機會 – 持之以恆 – 運動與勞動的區別：運動可以增強體適能並
促進身心健康 – 慎防運動傷害
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身體活動健康促進的例子
– 工作場所健康促進 – 社區健康促進
• North Karelia • Stanford Five-City • MRFIT • 社區健康營造：要活就要動
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體適能（ ）
包含要素 心肺適能（心血管循環耐力） 體脂肪比例 （此二者與健康最為有關） 肌力 肌耐力 柔軟度 （此三者為支持性或. 輔助性的體適能） 12
心肺適能（心血管循環耐力）
臨床： 最大耗氧量測量 社區： 步行測驗 跑走測驗 登階測驗 測量標準
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登階測驗
公分高平面木箱 分鐘 每分鐘拍 上下次 拍上下一次 心跳數 ‘ ’’’ ’’’ ’ ’ ’’’ 體力指數 (運動持續時間 (秒) )
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19
脂肪比例公式法
– 男性： – (實重理想)理想 – 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 女性： – (實重理想)理想
– 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 與許多心血管疾病有關
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20
肌力、肌耐力與柔軟度
肌力、肌耐力 臨床：以機械測量如握力計 社區：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（秒） 柔軟度 體前屈測驗（ ）
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8
美國預防醫學特別委員會建議
合適的目標是由目前的程度小幅度漸增， 而於數月後達到心肺適能應有的強度 （例如一週中大部分時間每天快走分 鐘）。肌力、（肌耐力）、柔軟度的發 展和維持也很需要。靜態生活的人不應 偶發性的從事特別是極劇烈的運動，而 應持續性的從事中度的身體活動。
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9
哈佛大學癌症預防中心防癌準則
方法二
男性： （身高 ） 標準體重
女性： （身高 ） 標準體重
理想體重範圍 標準（現稱理想）體重
過重：標準（現稱理想）
肥胖：標準（現稱理. 想）以下
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計算能（熱）量消耗用實際體重
– 每日運動能量消耗 單項運動消耗能量 實際 體重（）每日運動時間（）（因大部分人活 動以週計算，可換算為每週消耗）
– 各種運動消耗能量有表可查（運動生理學） – 一公斤體重相當於 ：體重增加容易，減輕