医学课件健康管理体重管理
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《保持正常体重》课件
如何保持良好的体重管理习惯
制定计划
根据自己的目标和需求，制定适当的饮食和运动 计划。
寻找支持
与朋友和家人分享自己的目标和计划，获得他们 的支持和鼓励。ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
监控饮食摄入
通过应用程序或者手动记录，跟踪自己的饮食摄 入情况，专注于热量和营养素的平衡。
时刻保持动力
通过细小的成功和奖励来保持动力，例如给自己 买新衣服或者做一些额外的爱好。
2
心理健康
适当的体重可以提高自尊心和自信心，减少焦虑和抑郁。
3
社交能力
正常体重可以让人在社交场合更加自信和舒适，从而提高社交能力，带来更多的 机会和成功。
影响体重的因素
饮食
饮食是体重管理中最重要的因素之一。科学的膳 食结构可以控制能量的摄入和消耗。
生活方式
缺乏运动，过度饮酒和抽烟等不健康的生活方式 都会影响我们的体重。
基因
某些基因会影响我们的体重，但是我们可以通过 适当的饮食和运动来控制它们的影响。
药物
某些药物会影响我们的体重，例如抗抑郁药和避 孕药。
健康的饮食习惯
多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含各种维生素和矿 物质，是健康饮食的重要组成部 分。
选择低脂肪食物
选择高纤维食物
选择低脂肪的肉类（如鱼肉）， 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入， 可以有助于体重管理和健康。
《保持正常体重》PPT课 件
欢迎来到我们关于保持健康饮食和生活方式的PPT课件。通过这个课件，您将 了解到为什么保持正常体重是如此重要，以及如何通过良好的饮食和运动习 惯来实现这一目标。
为什么保持正常体重是重要的
1
健康
保持正常体重可以降低各种慢性疾病（如糖尿病和高血压）的风险，同时提高身 体机能和免疫力。
第一讲-如何控制体重合理膳食PPT课件
•12
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
•36
讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
•37
作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
•2
主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
•3
一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
•4
二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
•36
讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
•37
作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
•2
主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
•3
一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
•4
二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
正确的体重管理PPT课件
2021
10
觀念釐清1
減重不完全代表減肥
因減去重量可能來自身體的細 胞內外液和〈或〉瘦肌肉組織 的耗損
2021
11
觀念釐清2
減肥不一定有明顯的減重效果
因減重期間，搭配運動訓練的增加之 肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。 因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織量。
2021
12
觀念釐清3
最好測量體脂肪與三圍變化
2021
9
評估真正的減肥效果， 可在減肥前後，檢測以下數值的變化
體重〈Body Weight〉
變化(%)
體脂肪組織〈Adipose tissue〉
瘦體組織〈Lean body Mass, LBM〉
細胞內液〈Intracellular fluid, ICF〉
－
細胞外液〈Extracellular fluid, ECF〉－
正確的體重管理
主講人 國軍北投醫院 黃苡菱營養師
2021
1
我要跟明星、名模一樣瘦？
•減肥成為全民運動-大眾傳媒 •名模、偶像身材影響-瘦即是美 •65% 高中女生害怕體重增加 •43% 希望自己身材如偶像
2021
2
台灣衛生署對肥胖的定義
分類
BMI
體重不足
<18.5
理想體重
18.5~23.9
體重過重
促進 促進體脂肪之利用量
飲食控制，飲食習慣的修飾
營 養
規
攝取稍低熱量
劃
營養均衡的飲食
增加三酸甘油酯解脂酶活性
行 為
1)減少熱量(脂質、醣類食物)攝取量 矯
2)喝茶或咖啡
正
3)生活緊張、忙碌、壓力
減少飲食中油脂攝取量
《健康教育学》PPT10-体重控制
（供能80千卡）
瘦羊肉
50克
瘦猪肉
50克
瘦鸡肉
50克
鱼、虾
50克
大鸡蛋
1个
小鸭蛋
1个
豆腐
100克
乳类
（供能100千卡）
牛奶
250克
豆浆
300克
酸奶
250克
三 运动员急性减体重期的综合措施
在实践中需要控制体重的 5%～10% 的运动员往往在比赛前 4～6 周开始控重。
三 运动员赛前体重控制
合理的控制体重的方法
思考与讨论
1. 肥胖及其常用分类 2. 肥胖的常用评价方法和评价标准 3. 肥胖产生的主要原因 4. 常用的肥胖症治疗方法 5. 肥胖的预防 6. 试述赛前如何减体重。
谢谢！
三 运动员赛前体重控制
人体的体重由两部分组成
• 体重＝瘦体重（LBM）＋脂肪体重（BF） • 体脂肪％＝脂肪体重／总体重×100 • 瘦体重＝总体重－体脂％×体重 • 瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其它非脂肪组织。 有资料报道瘦体重与体力、有氧能力及最大吸氧量呈正相关。
• 所谓最佳体重的设想是： • 1、最好成绩时的体重； • 2、获得最大力量、速度和耐力时的体重； • 3、获得最佳能力时最小体脂比时的体重。
（1）首先应了解运动员的体脂水平。运动员体脂的最低水平男为5～7％，女6～10％，低于此 水平将会影响人的正常生理活动。应经常监测运动员的体脂含量水平。 （2）控体重主要是控制体脂的百分比处于较低的水平，同时使体重处于适当的水平。 （3）低脂肪、低热量膳食和每天不低于一小时的50％～70％Vo2max强度左右的有氧运动（跑 步最佳）是控制体脂含量的最好方法。 （4）控体重膳食中碳水化合物的摄入量依项目不同而异。对于体操、短跑、跳跃类项目，碳水 化合物摄入量要适当低一些；中长跑、自行车等项目，由于训练量大，运动时间长，糖元消耗量 大，碳水化合物摄入量应不低于总能量摄入的70％。 （5）控体重的膳食应强调多样化的平衡膳食蛋白质含量高，动物蛋白与植物蛋白合理搭配，多 吃青绿蔬菜，同时适当补充微量元素和维生素，加餐以奶制品为主，以预防钙的摄入不足。 （6）停训和减量训练期应严格控制热能摄入量。以防止体脂快速升高，保持体脂百分比稳定， 避免在赛前增加大量的肉类和含油量高的食物。 （7）免去零食。不吃或少吃含脂肪或精致高糖的食物，避免过食和暴饮暴食。 （8）青少年运动员正处于生长发育阶段，在体重有一定增加而体脂无明显增加、体重和体脂均 在正常范围、运动员能够正常训练的情况下，不必控制体重。
《如何控制体重》课件
如何控制体重
控制体重对身体健康至关重要。过重会增加患糖尿病、高血压和心脏病的风 险，而低体重可能导致免疫力下降和骨骼健康问题。
为什么要控制体重
1 身体负面影响
2 心理健康的作用
3 避免慢性病
超重和肥胖会对身体造成诸 多负面影响，包括关节疼痛、 呼吸困难和疲劳。
保持健康的体重可以提高自 尊心和自信心，有助于心理 和情绪的平衡。
3
增加活动量
尽可能增加日常活动，如步行或骑自行车代替开车。
心理健康的作用
情绪调节
寻找适合自己的减压方法，如 瑜伽、冥想或与朋友交流。
建立支持系统
和家人、朋友或健康专业人士 保持密切联系，共同面对挑战。
积极思维模式
培养积极的生活态度，相信自 己能够成功控制体重。
结语
通过均衡饮食、适当运动和良好的心理调节，每个人都可以成功控制体重， 实现健康和幸福。
控制体重有助于预防糖尿病、 心脏病和某些癌症等慢性疾 病。
成功控制体重的关键因素
健康饮食
采用均衡的饮食习惯，控制饮食量和选择营养丰富 的食物。
良好的睡眠
保持充足的睡眠时间，有利于稳定体重和健康。
适量运动
制定一个合理的运动计划，包括有氧运动和力量训 练。
心理调节
学会管理压力、抑制情绪性饮食，并采取积极的生 活态度。
为了健康饮食
均衡饮食
摄入多种蔬菜水果、全谷物、优质 蛋白和健康脂肪。
节制饮食
控制食物摄入量，避免过量食用高 热量食物。
合理安排
每日餐食规律，避免长时间空腹或 暴饮暴食。
适当的运动计划
1
定期锻炼
每周至少进行150分钟的有氧运动，如快步走、跑步或游泳。
控制体重对身体健康至关重要。过重会增加患糖尿病、高血压和心脏病的风 险，而低体重可能导致免疫力下降和骨骼健康问题。
为什么要控制体重
1 身体负面影响
2 心理健康的作用
3 避免慢性病
超重和肥胖会对身体造成诸 多负面影响，包括关节疼痛、 呼吸困难和疲劳。
保持健康的体重可以提高自 尊心和自信心，有助于心理 和情绪的平衡。
3
增加活动量
尽可能增加日常活动，如步行或骑自行车代替开车。
心理健康的作用
情绪调节
寻找适合自己的减压方法，如 瑜伽、冥想或与朋友交流。
建立支持系统
和家人、朋友或健康专业人士 保持密切联系，共同面对挑战。
积极思维模式
培养积极的生活态度，相信自 己能够成功控制体重。
结语
通过均衡饮食、适当运动和良好的心理调节，每个人都可以成功控制体重， 实现健康和幸福。
控制体重有助于预防糖尿病、 心脏病和某些癌症等慢性疾 病。
成功控制体重的关键因素
健康饮食
采用均衡的饮食习惯，控制饮食量和选择营养丰富 的食物。
良好的睡眠
保持充足的睡眠时间，有利于稳定体重和健康。
适量运动
制定一个合理的运动计划，包括有氧运动和力量训 练。
心理调节
学会管理压力、抑制情绪性饮食，并采取积极的生 活态度。
为了健康饮食
均衡饮食
摄入多种蔬菜水果、全谷物、优质 蛋白和健康脂肪。
节制饮食
控制食物摄入量，避免过量食用高 热量食物。
合理安排
每日餐食规律，避免长时间空腹或 暴饮暴食。
适当的运动计划
1
定期锻炼
每周至少进行150分钟的有氧运动，如快步走、跑步或游泳。
科学健身-控制体重ppt课件
为了增加体重，就必须摄入大于支出，但 一般每天不要超过1000-1500千卡，多摄入 2500千卡热量约可增加0.45公斤肌肉。
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
体重与健康管理ppt课件
22
代谢综合征的预防和治疗
改善生活方式，调整饮食结构
每日人体所需营养的用量 主食：250克～300克(不能少于150克) 蛋肉类：100克～150克 油类：20克～30克 水果类：200克～300克 蔬菜类：500克 奶类：250克 盐 ：6g 水 ：1500ml～2000ml
代谢综合征的预防和治疗
9
基本理念
4. 对每一个人来说，减重成功的定义都是不一样的
每个肥胖病人对减重的准备和能力都不一样。 减重成功应定义为：更好的生活质量，对自己更有自信，更多的 精力，整体健康的改善，防止以后的体重回升，帮助病人维持在一 个 对他们来说最佳的体重。
10
基本理念
5. 一个人的最佳体重也许永远不会是他/她的理想体重
stage3
心肌梗死（心脏病发作）、心脏衰竭、动脉粥硬化、肝硬化、感觉和运动障碍、糖尿病并发症，如眼底疾病或肾功 能衰竭，严重抑郁症或者有自杀倾向等。
15
三.干预建议--肥胖各阶段处置
肥胖阶段
干预原则
诺特干预方案
找出导致体重增加的原因。通过对生活方式的分析辅 在还没有出现明显健康问题前，进行非药物干预体重管理，将体
持对风险因素和健康状况的监测。
到改善健康指标的目的。
stage2
开始启动肥胖的治疗，包括考虑到所有行为、药物和 手术治疗的方案。并对这些并发症进行密切监测和管 理。
已出现肥胖相关症状,建议在接受医生治疗的同时进行非药物干预 体重管理，分阶段持续进行体重控制，通过建立健康的生活方式， 控制发病根源--肥胖问题。医生治疗和非药物干预相结合，使治
方式，如作息时间的调整等 选择标准化的体重管理，如诺特减重方法（标准型或平衡型），利用低血
糖负载饮食，缓解肥胖患者的胰岛素抵抗，在安全和专业的指导下，更有 效的帮助达到减重效果。
代谢综合征的预防和治疗
改善生活方式，调整饮食结构
每日人体所需营养的用量 主食：250克～300克(不能少于150克) 蛋肉类：100克～150克 油类：20克～30克 水果类：200克～300克 蔬菜类：500克 奶类：250克 盐 ：6g 水 ：1500ml～2000ml
代谢综合征的预防和治疗
9
基本理念
4. 对每一个人来说，减重成功的定义都是不一样的
每个肥胖病人对减重的准备和能力都不一样。 减重成功应定义为：更好的生活质量，对自己更有自信，更多的 精力，整体健康的改善，防止以后的体重回升，帮助病人维持在一 个 对他们来说最佳的体重。
10
基本理念
5. 一个人的最佳体重也许永远不会是他/她的理想体重
stage3
心肌梗死（心脏病发作）、心脏衰竭、动脉粥硬化、肝硬化、感觉和运动障碍、糖尿病并发症，如眼底疾病或肾功 能衰竭，严重抑郁症或者有自杀倾向等。
15
三.干预建议--肥胖各阶段处置
肥胖阶段
干预原则
诺特干预方案
找出导致体重增加的原因。通过对生活方式的分析辅 在还没有出现明显健康问题前，进行非药物干预体重管理，将体
持对风险因素和健康状况的监测。
到改善健康指标的目的。
stage2
开始启动肥胖的治疗，包括考虑到所有行为、药物和 手术治疗的方案。并对这些并发症进行密切监测和管 理。
已出现肥胖相关症状,建议在接受医生治疗的同时进行非药物干预 体重管理，分阶段持续进行体重控制，通过建立健康的生活方式， 控制发病根源--肥胖问题。医生治疗和非药物干预相结合，使治
方式，如作息时间的调整等 选择标准化的体重管理，如诺特减重方法（标准型或平衡型），利用低血
糖负载饮食，缓解肥胖患者的胰岛素抵抗，在安全和专业的指导下，更有 效的帮助达到减重效果。
体重管理ppt课件
三、体成分估算方法
（一）皮褶厚度法 皮褶厚度法是一种简单
易行的测量方法，但测试人 员应经过专业培训，否则会 出现较大的测量误差。测量 时取身体的右侧部位，女性 常测部位有肱三头肌、髂前 上嵴和大腿部位的皮褶厚度 ；男性是胸部、腹部和大腿 部位的皮褶厚度。
（一）皮褶厚度法
Jackson、Pollock和Ward根据三个部位皮褶厚 建立了估算不同年龄和性别的人身体密度回归公式： 身体密度（男）＝1.1125025－0.001312（X1）＋ 0.0000055（X2）2－0.0002440（X2） 身体密度（女）＝1.089733－0.000924（X1）＋ 0.0000055（X2）2－0.0000979（X2） X1：男：胸部+肱三头肌+肩胛下角皮褶厚度（mm）
体脂％（男性）＝上臂围常数＋腰围常数－前臂 围常数－10.2
体脂％（女性）＝腰围常数＋大腿围常数－前臂围 常数－10.2
（三）生物电阻抗分析法
这种方法的原理是利用非脂肪组织比脂肪组织 有更高的电荷容量，更易于通过身体脂肪和非脂肪组 织的差别来估算体成分。
测量时在腕部和踝部放置体表电极，使用无痛 电流，测定身体对电流的阻抗，从而间接估算出体脂 量、去脂体重及身体含水量。
3依据脂肪组织的解剖特点将肥胖分为多细胞性肥胖和大细胞性肥胖二肥胖的诊断标准肥胖是机体组成成分之一脂肪在体内积累过多的表现在介绍肥胖诊断方法之前应了解几个概念如体重标准体重肥胖度体成分理想体成分体脂百分比身体指数等
肥胖与体重控制 LOREM IPSUM DOLOR
LOREM IPSUM DOLOR
女：髂前上嵴＋肱三头肌＋腹部皮褶厚度（mm） X2：年龄（岁）
将估算的身体密度带入Siri预测公式： 体脂（％）＝（495/身体密度）－450，可计算出体脂％。
健康管理 体重管理
体重管理的实 施步骤
制定目标
确定目标体重： 根据身高、年龄、 性别等因素确定 目标体重
设定时间：设定 一个合理的时间 周期如3个月、6 个月等
制定计划：制定 具体的饮食和运 动计划如每周运 动3次每天摄入 热量不超过2000 卡路里等
跟踪进度：定期 记录体重和体脂 率以便及时调整 计划
制定计划
注意营养均衡
多吃蔬菜水果补充维生素和 矿物质
控制糖分和盐分的摄入避免 过量摄入
合理搭配食物保证蛋白质、 脂肪、碳水化合物的均衡摄 入
适量摄入膳食纤维促进肠道 蠕动帮助消化吸收
坚持长期管理
设定合理的目标：根据个人情况设定长期目标如减重、增肌等 制定计划：制定详细的饮食和运动计划并坚持执行 定期监测：定期监测体重、体脂率等指标及时调整计划 保持积极心态：保持积极心态相信自己能够成功
体重管理有助于提高自信心和 自尊心
体重管理有助于改善人际关系 和社交能力
体重管理的科 学方法
合理饮食
控制热量摄入：根 据个人情况合理控 制热量摄入
均衡营养：保证蛋 白质、脂肪、碳水 化合物等营养素的 均衡摄入
增加膳食纤维摄入 ：多吃蔬菜、水果 等富含膳食纤维的 食物
减少高糖、高脂肪 、高盐食物的摄入 ：避免摄入过多高 糖、高脂肪、高盐 食物减少热量摄入
设定目标：明确减重或增重的具体目标 制定饮食计划：合理搭配营养控制热量摄入 制定运动计划：选择合适的运动方式保证运动量 制定作息计划：保证充足的睡眠避免熬夜 制定心理计划：保持积极心态克服困难坚持执行计划
执行计划
设定目标：明确减重或增重的目标并设定合理的时间表 饮食控制：制定合理的饮食计划控制热量摄入增加营养摄入 运动计划：制定合理的运动计划包括有氧运动和力量训练 睡眠管理：保证充足的睡眠提高睡眠质量有助于体重管理 心理支持：保持积极的心态寻求家人和朋友的支持共同面对体重管理挑战
体重管理健康宣教ppt
如何控制体重增长
• 消耗 〉摄入 • 控制饮食 •蔬菜水果 • 谷物 •水 • 适量肉类 • 少许坚果
控制饥饿感？
1.感到饥饿时转移注意力
2.进食高纤维低热量的食物
（吃水果或适量坚果）
如何运动？
• 喜欢的运动 • 容易进行的运动 • 注意适量 • 日常家务劳动 • 和家人、朋友一起
体重管理
广东茂名市第三人民医院 黎晓君
主要内容
• 肥胖的原因 • 建立健康的饮食习惯 • 坚持运动
算一算
男性：身高（厘米）-105= 标准体重（千克） 女性：身高（厘米）-100= 标准体重（千克）
超过标准体重的20%为超重 低于标准体重的20%为消瘦
长胖的原因
1.看见美食停不住嘴 2.生活不规律 3.不喜欢运动 4.药物的因素
谢谢！
健康管理体重管理课件
5%
2023年
0%
2023年全国居民营养调查白领高血压患者1.6亿 2023年我国白领高血压患者已达2亿
2亿
2023年
5
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
我们不想成为他这么吧？！
北京青年报 2023年11月报道 北京巨胖就医困难 30岁,560斤 --2023年11月25日摄于北京
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
浅色蔬菜
浅色蔬菜： 如大白菜、白萝卜、马铃薯， 茭白,花菜，藕等，主要含水分 和糖，但相对来说维生素和胡 萝卜素旳含量较少。
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
小游戏
请将下列水果（以100克计量）按照能量旳顺序从低 到高进行排列：
体重控制之肥胖与疾病
Q2： 下列哪些疾病会造成继发性肥胖： A,甲亢； B,甲减； C,ΙΙ型糖尿病； D,高血脂症； E,冠心病
•25
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
体重控制之生活习惯
Q3 ： 工作压力大时哪些情况会促使体重增长： A,零食无度；B,吃夜宵； C,吃饭时间不规律； D,进食速度加紧；E、熬夜，失眠； F,主食与副食百分比失调；G,餐餐低能量
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
影响健康旳首要原因 ——肥胖（体表性与内脏性）
肥胖－肥胖是一种慢性病
肥胖问题将是中国后当代化建设及长久建设所要涉及旳健康 慢性病问题，中国作为一种美食大国，在物质供给日益充分旳今 日，诸多人旳饮食观念都发生了翻天覆地旳变化，人民生活水平 旳日益增长与提升，促使了以“民以食为天”旳中国人民，对于 美食旳依赖已经到了空前绝后旳地步，但往往是不合理、不科学 旳饮食，促使了当代“富贵病”旳悄然而生。
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•12
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
问题 3：
蔬菜吃得多也会增加肥胖的风险吗？
A.会 B.不会
C.视品种而定
•13
深色蔬菜
根据蔬菜颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色 蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡 萝卜素，是居民维生素A的主要来源。
•26
三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。 应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量
不少城市家庭生活节奏紧张，白天忙于工作，晚上全家团聚，晚餐过于 丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食 大量高脂肪、高蛋白质食物会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
•21
体重控制之肥胖与疾病
单纯性肥胖 疾病 VS
疾病 继发性肥胖
体重控制之肥胖与疾病
Q1： 以下哪些疾病是由于单纯性肥胖引起的： A,脂肪肝； B,脂质代谢综合症； C,多囊卵巢囊肿； D,呼吸暂停综合症； E,蛋白质营养不良综合症
•23
肥胖及代谢综合征发病原因
进食后血糖值急速上升
胰岛素过量分泌
影响健康的首要因素 ——肥胖（体表性与内脏性）
肥胖－肥胖是一种慢性病
肥胖问题将是中国后现代化建设及长期建设所要涉及的健康 慢性病问题，中国作为一个美食大国，在物质供给日益充足的今 天，很多人的饮食观念都发生了翻天覆地的变化，人民生活水平 的日益增长与提高，促使了以“民以食为天”的中国人民，对于 美食的依赖已经到了空前绝后的地步，但往往是不合理、不科学 的饮食，促使了现代“富贵病”的悄然而生。
6
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q 1： 一般人群主食的总量如何选择？
A. 10%-15% B. 25%-30% C. 45%-50%
•8
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q2： 碳水化合物吃的多容易发胖吗？
A.看种类 B.看比例 C.看时间
•10
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
19
体重控制之合理运动
Q2： 以下哪些运Байду номын сангаас能减除脂肪：
A,跳绳；B,仰卧起坐；C,快速跑； D,慢跑；E, K歌
•20
体重控制之合理运动
Q3： 以下哪种运动后的状态是有利于能量的消 耗，而不是增长肌肉：
A,呼吸急促，需要一定的时间恢复； B,平稳有序，基本不用恢复； C,有急促感，但恢复时间短促
常见深绿色蔬菜： 菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜 、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、 小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见红色橘红色蔬菜： 西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见紫红色蔬菜： 红苋菜、紫甘蓝等。
浅色蔬菜
浅色蔬菜： 如大白菜、白萝卜、马铃薯， 茭白,花菜，藕等，主要含水分 和糖，但相对来说维生素和胡 萝卜素的含量较少。
阻碍脂肪分解
高脂血症
肥胖(体内脂肪的蓄积)
高胰岛素血症(胰岛素抵抗)
运动
糖尿病
高血压
动脉硬化
体重控制之肥胖与疾病
Q2： 以下哪些疾病会造成继发性肥胖： A,甲亢； B,甲减； C,ΙΙ型糖尿病； D,高血脂症； E,冠心病
•25
体重控制之生活习惯
Q3 ： 工作压力大时哪些情况会促使体重增加： A,零食无度；B,吃夜宵； C,吃饭时间不规律； D,进食速度加快；E、熬夜，失眠； F,主食与副食比例失调；G,餐餐低能量
小游戏
请将下列水果（以100克计量）按照能量的顺序从低 到高进行排列：
苹果 香蕉 草莓 猕猴桃 西瓜 椰子
•16
小游戏
水果营养成分表及其能量排序
能量排序 1
食物名称 每份100g
西瓜
碳水化合物 （g）
蛋白质（g）
脂肪（g）
能量（kcal）
5.5
0.6
0.1
25
2
草莓
6.0
1.0
0.2
30
3
苹果
12.3
0.2
0.2
52
4
猕猴桃
11.9
0.8
0.6
56
5
香蕉
20.8
1.4
0.2
91
6
椰子
26.6
4.0
12.1
231
•17
体重控制之合理运动
Q1： 以下哪种运动方式最有利于科学减重？
A、超量运动并保持每周1次 B、温和运动并保持每周3-4次 C、散步运动并每天保持
•18
体重控制之合理运动
“超量恢复” 现象：简单地讲，就是人体为适应下一阶段运 动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能 量，这是人体的一种自我保护措施。
45%
40%
35%
30%
25%
20% 15%
1.6亿
10%
5%
2008年
0%
2亿
2012年
2008年全国居民营养调查白领高血压患者1.6亿 2012年我国白领高血压患者已达2亿
5
我们不想成为他这样吧？！
北京青年报 2010年11月报道
北京巨胖就医困难
30岁,560斤
--2010年11月25日 摄于北京军总医院
体重管理的基本自我监控
身体质量指数（BMI）： 计算方法：体重(kg)/身高的平方(m2) 正常值：18.5-24.5 腰围： 腰围范围：男性<85cm，女性<80cm 腰臀比：腰围/臀围 中心性肥胖：男性＞0.85，女性＞0.8 理想体重（kg）=身高（cm）-105 基础代谢率（kcal）=体重×20或25
“温和运动”：就是一种低强度、低能量消耗的运动模式， 也称“适度锻炼”，它是以有氧运动为基础，通过一定量的 全身运动，全面提高人体机能，进而改善身体素质。
何谓适度？一般可以理解为每周累计进行消耗2000千卡热 量的体育锻炼，相当于连续打2至3小时的乒乓球，或每天 积累相当于半小时运动的活动量。
肥胖的类型
1.苹果型肥胖
2.梨型肥胖
未来中国发胖的潜力将是世界第一
中国城市白领超重人口比例
50%
40%
30%
20%
10%
1992
0%
2012
20年间中国白领的超重人口比例增长超过5倍。 我国的超重白领高达2亿，肥胖者已超过了9000万。
未来中国白领“三高”人群也将是世界第一
中国白领高血压患者增长趋势
什么是碳水化合物？
亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。 主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。
代表食品：如米饭、面制品、燕麦、马铃薯等
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q2： 碳水化合物吃的多容易发胖吗？
A.看种类 B.看比例 C.看时间
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
问题 3：
蔬菜吃得多也会增加肥胖的风险吗？
A.会 B.不会
C.视品种而定
•13
深色蔬菜
根据蔬菜颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色 蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡 萝卜素，是居民维生素A的主要来源。
•26
三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。 应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量
不少城市家庭生活节奏紧张，白天忙于工作，晚上全家团聚，晚餐过于 丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食 大量高脂肪、高蛋白质食物会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
•21
体重控制之肥胖与疾病
单纯性肥胖 疾病 VS
疾病 继发性肥胖
体重控制之肥胖与疾病
Q1： 以下哪些疾病是由于单纯性肥胖引起的： A,脂肪肝； B,脂质代谢综合症； C,多囊卵巢囊肿； D,呼吸暂停综合症； E,蛋白质营养不良综合症
•23
肥胖及代谢综合征发病原因
进食后血糖值急速上升
胰岛素过量分泌
影响健康的首要因素 ——肥胖（体表性与内脏性）
肥胖－肥胖是一种慢性病
肥胖问题将是中国后现代化建设及长期建设所要涉及的健康 慢性病问题，中国作为一个美食大国，在物质供给日益充足的今 天，很多人的饮食观念都发生了翻天覆地的变化，人民生活水平 的日益增长与提高，促使了以“民以食为天”的中国人民，对于 美食的依赖已经到了空前绝后的地步，但往往是不合理、不科学 的饮食，促使了现代“富贵病”的悄然而生。
6
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q 1： 一般人群主食的总量如何选择？
A. 10%-15% B. 25%-30% C. 45%-50%
•8
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q2： 碳水化合物吃的多容易发胖吗？
A.看种类 B.看比例 C.看时间
•10
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
19
体重控制之合理运动
Q2： 以下哪些运Байду номын сангаас能减除脂肪：
A,跳绳；B,仰卧起坐；C,快速跑； D,慢跑；E, K歌
•20
体重控制之合理运动
Q3： 以下哪种运动后的状态是有利于能量的消 耗，而不是增长肌肉：
A,呼吸急促，需要一定的时间恢复； B,平稳有序，基本不用恢复； C,有急促感，但恢复时间短促
常见深绿色蔬菜： 菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜 、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、 小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见红色橘红色蔬菜： 西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见紫红色蔬菜： 红苋菜、紫甘蓝等。
浅色蔬菜
浅色蔬菜： 如大白菜、白萝卜、马铃薯， 茭白,花菜，藕等，主要含水分 和糖，但相对来说维生素和胡 萝卜素的含量较少。
阻碍脂肪分解
高脂血症
肥胖(体内脂肪的蓄积)
高胰岛素血症(胰岛素抵抗)
运动
糖尿病
高血压
动脉硬化
体重控制之肥胖与疾病
Q2： 以下哪些疾病会造成继发性肥胖： A,甲亢； B,甲减； C,ΙΙ型糖尿病； D,高血脂症； E,冠心病
•25
体重控制之生活习惯
Q3 ： 工作压力大时哪些情况会促使体重增加： A,零食无度；B,吃夜宵； C,吃饭时间不规律； D,进食速度加快；E、熬夜，失眠； F,主食与副食比例失调；G,餐餐低能量
小游戏
请将下列水果（以100克计量）按照能量的顺序从低 到高进行排列：
苹果 香蕉 草莓 猕猴桃 西瓜 椰子
•16
小游戏
水果营养成分表及其能量排序
能量排序 1
食物名称 每份100g
西瓜
碳水化合物 （g）
蛋白质（g）
脂肪（g）
能量（kcal）
5.5
0.6
0.1
25
2
草莓
6.0
1.0
0.2
30
3
苹果
12.3
0.2
0.2
52
4
猕猴桃
11.9
0.8
0.6
56
5
香蕉
20.8
1.4
0.2
91
6
椰子
26.6
4.0
12.1
231
•17
体重控制之合理运动
Q1： 以下哪种运动方式最有利于科学减重？
A、超量运动并保持每周1次 B、温和运动并保持每周3-4次 C、散步运动并每天保持
•18
体重控制之合理运动
“超量恢复” 现象：简单地讲，就是人体为适应下一阶段运 动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能 量，这是人体的一种自我保护措施。
45%
40%
35%
30%
25%
20% 15%
1.6亿
10%
5%
2008年
0%
2亿
2012年
2008年全国居民营养调查白领高血压患者1.6亿 2012年我国白领高血压患者已达2亿
5
我们不想成为他这样吧？！
北京青年报 2010年11月报道
北京巨胖就医困难
30岁,560斤
--2010年11月25日 摄于北京军总医院
体重管理的基本自我监控
身体质量指数（BMI）： 计算方法：体重(kg)/身高的平方(m2) 正常值：18.5-24.5 腰围： 腰围范围：男性<85cm，女性<80cm 腰臀比：腰围/臀围 中心性肥胖：男性＞0.85，女性＞0.8 理想体重（kg）=身高（cm）-105 基础代谢率（kcal）=体重×20或25
“温和运动”：就是一种低强度、低能量消耗的运动模式， 也称“适度锻炼”，它是以有氧运动为基础，通过一定量的 全身运动，全面提高人体机能，进而改善身体素质。
何谓适度？一般可以理解为每周累计进行消耗2000千卡热 量的体育锻炼，相当于连续打2至3小时的乒乓球，或每天 积累相当于半小时运动的活动量。
肥胖的类型
1.苹果型肥胖
2.梨型肥胖
未来中国发胖的潜力将是世界第一
中国城市白领超重人口比例
50%
40%
30%
20%
10%
1992
0%
2012
20年间中国白领的超重人口比例增长超过5倍。 我国的超重白领高达2亿，肥胖者已超过了9000万。
未来中国白领“三高”人群也将是世界第一
中国白领高血压患者增长趋势
什么是碳水化合物？
亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。 主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。
代表食品：如米饭、面制品、燕麦、马铃薯等
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q2： 碳水化合物吃的多容易发胖吗？
A.看种类 B.看比例 C.看时间