柔韧素质和柔韧训练

柔韧素质和柔韧训练
一、柔韧素质及其影响因素
柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。

运动员的柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质，一般柔韧素质是指适应于一般身体技术战术等训练所需的柔韧素质。

由于体育运动各项目或各动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以常常将人体最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。

专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。

专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可或缺的重要条件之一。

根据柔韧素质的表现和身体状况由可分为动柔韧素质和静柔韧素质，根据完成柔韧练习时动作方式又可分为主动柔韧和被动柔韧素质。

影响人体柔韧素质的因素包括：关节类型和结构、关节周围的肌肉厚度和强度、年龄、性别、体温和肌肉温度、肌肉力量、健康状况，以及疲劳情绪和心理唤醒水平等因素。

二、柔韧训练
系统地提高或保持柔韧素质，对于改进技术质量、提高运动成绩和预防运动伤害具有重要作用，是运动训练过程中必不可少的组成部分。

体育运动爱好者和运动员的柔韧训练正是根据专项需要，采用适宜的训练手段和方法，提高人体多方面柔韧素质水平的系统和适应过程。

第一节柔韧训练方法分类与训练注意事项
一、柔韧训练的方法分类
关节活动幅度的改变主要是通过提高跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段获得的，而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作用的结果。

因此，柔韧素质训练的基本方法是对身体及个关节的拉伸，或称为伸展练习。

拉伸方法又分为动力拉伸、静力拉伸和“神经-肌肉本体促进”拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitatiion）等基本类型。

这些基本方法类型在使用过程中，均有主动练习和被动练习两种不同的方式。

主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长；而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。

运动员的柔韧素质训练，在大多数情况下是多种练习方法的类型和方式的结合运用。

（一）动力拉伸
动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。

近年来人们发现，由于动力拉伸会激发人体神经-肌肉的牵张反射机制，下意识地造成被拉肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和练习者安全。

所以，运动专家目前更多地建议人们才用静力拉伸练习和“神经-肌肉本体促进”拉伸等方法类型。

（二）静力拉伸
静力拉伸是指通过缓慢的动作拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。

当拉长到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。

（三）“神经-肌肉本体促进”拉伸
“神经-肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的训练方法类型。

以拉伸大腿后部群机群为例，它可以分为三个相连的具体操作步骤。

1、练习者仰卧，被拉伸腿的膝关节伸直，踝关节呈90度，同伴帮助上推被拉伸腿
弯曲髋关节至友轻微疼痛感，保持10秒。

而放松片刻。

2、练习者静力收缩大腿后部肌群，下压腿部对抗同伴上推力，保持6秒。

而后放
松片刻。

3、练习者放松大腿后部肌群，用力收缩大腿前部肌群，帮助同伴的继续上推腿部，
保持6秒。

而后放松片刻，重复练习。

二、柔韧训练的基本要求
（一）负荷强度
柔韧素质训练一方面反映在用力大小上，另一方面也反映在负重多少上。

被动练习多是借助教练员或同伴帮助，用力逐渐加大，其程度以运动员的自我感觉为依据。

如采用负重柔韧练习，负重量一般不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。

负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大些，在完成的动力性动作时，负重量则应小些。

增加强度应当逐步进行，练习时不可用力过大过猛。

训练强度过大，会造成练习者精神和肌肉紧张，必然会影响伸展能力，导致肌肉肌腱和韧带等软组织的损伤。

长时间中强度拉力练习所产生的柔韧效果优于短时间强度的练习效果。

（二）负荷量
在柔韧发展性阶段和保持柔韧性阶段，不同关节为达到最大活动范围，其练习的重复次数是不相同的。

柔韧训练中应根据不同关节活动范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。

柔韧练习的重复还取决于练习者的年龄和性别。

少年练习者在一次课中练习的重复次数比成年练习者少，女联系者练习重复次数比男练习者少。

每个练习达到最大拉伸状态的持续时间保持约10秒钟左右，动作时间也可稍长。

采用静力拉伸练习，当关节伸展到最大限度时，停留在相对固定位置的时间可控制在30秒钟左右。

（三）间歇时间
柔韧训练间歇时间的基本原则是：保证练习者在完全恢复的情况下完成下一组练习。

恢复与否可根据练习者的自我感觉来确定，当其感觉已恢复并准备好做下组练习时便可开始。

此外，练习间歇时间还与练习的部位有关，做躯干弯曲动作后就应比做踝关节伸展动作后的休息时间要长。

在间歇休息时间可安排一些肌肉放松练习，或进行一些按摩等。

这样做能为下次练习加大关节活动幅度创造有利条件，使运动达到最好效果。

（四）动作要求
柔韧练习在进行动力拉伸时，一是要求逐渐加大动作幅度，使肌肉、肌腱、韧带等尽量被拉长；二是充分利用肌肉退让工作，使肌肉被渐渐拉长。

柔韧练习在动作的速度上，一是用缓慢的速度拉伸肌肉，二是用较快的速度拉伸肌肉。

由于训练时多用缓慢速度拉伸肌肉，而比赛中又多是急剧的方式拉伸肌肉，故在保持柔韧素质阶段可用一些速度较快的练习，以适应比赛需要。

三、柔韧训练注意事项
（一）控制柔韧素质发展水平
每一运动项目对运动员的柔韧素质都有一定要求，其发展程度以满足该项目运动的需要为限，而无必要最大限度地发展每一运动员的最大柔韧素质。

过分发展柔韧素质会对运动员的其他素质产生影响，如造成关节与韧带变形，影响关节结构的牢固性和练习者的体态，对力量和爆发力的发挥不利等。

但是，为确保该项目技术动作的顺利完成，又必须有一定的柔韧素质储备，因而控制柔韧素质在适当程度上是有必要的。

(二) 注意主要及相关部位柔韧素质练习
有些技术动作对柔韧素质的要求不仅体现在某一关节或部位上，而且还涉及到两个或更多关节和身体部位。

如“满弓”动作就与肩、脊柱、髋等关节的柔韧素质有关。

因此，在柔韧练习的安排上要求不仅对主要关节施以训练，还应对各有关关节部位加以练习，做到有主
有从，主从结合。

（三）柔韧素质练习要经常持久
专门训练可使柔韧素质快速提高并效果明显，但当练习停止之后，所或柔韧素质便会很快消退。

柔韧素质这一提高快消失也快的特点，决定了柔韧素质练习必须经常坚持并持之以恒。

根据项目特点和需要，在全年训练中是各个阶段都应有一定数量的柔韧素质练习。

（四）柔韧训练与力量训练相结合
柔韧素质训练安排不当，就会影响力量素质的发展。

欲使练习者在保持一定柔韧性的时候力量也能得到发展，首先应注意韧素质练习后的肌肉韧带放松，把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵；其次，选择有效的手段和方法，把柔韧性练习与力量性练习结合起来，或合理地安排柔韧性练习与力量性练习的顺序和比例，将两者的相互干扰降低至最低限度。

（五）注意外界温度和练习时间
外环境温度过低或过高，都会影响柔韧练习的效果。

当然，外界温度不可能永远保持在一理想状态下不变，这就需要用适当的准备活动加以调节，以渐进的方式进行练习，从而防止损伤。

虽然柔韧素质随时可练，但就人体本身而言，早晨机体的柔韧素质明显较低，下午，机体能表现出良好的柔韧素质。

根据人体这一特征安排柔韧训练时间，可起到，半功倍的效果。

（六）儿童（略）
（七）女子柔韧素质训练问题
因为女子具有关节囊、韧带较薄，弹性韧性较好，椎间盘厚等生理解剖特点，所以关节活动范围大，柔韧性好，使女子在从事某些项目时，动作幅度大，稳定性好，这决定了女子在柔韧素质上优于男子。

但是，由于女子骨骼比男子细而短，骨密质的厚度较男子薄．坚固性差，抗压抗弯能力较弱，又由于柔韧素质可能会对其他素质产生影响，故在练习时也要谨慎并适可而止。