健康生活方式的四大基石 (1)
健康教育-1四大基石及行为健康
抵抗力下降 人经常有疲劳感，精神不振，抵抗 力下降，易患病。 皮肤受损 皮肤出现黑斑、青春痘、 弹性差，缺乏光泽等问题。
网络依赖
介于正常使用与成瘾状态之间称为 “网络依赖”。 网络依赖有二个特点：有依赖性、 社会功能障碍。 大学生沉湎于网络的虚幻世界里， 以至于荒废学业、淡漠亲情，弱化 现实中人际沟通能力。
限量摄入动物食品
蛋白质和脂肪是保持健康不可缺少的营养物 质。摄入不足会导致贫血和发育不良，但食 用过多会导致许多慢性疾病,如心血管疾病、 肿瘤、糖尿病、肥胖、痛风。 鱼虾类50克；瘦肉或禽肉50-100克；蛋类 25-50克。 首选“白肉”，如禽类（鹅、鸭，鸡）；海 鱼等。
少油弱盐，限制热量摄入
参考教材
大学生
心身保健教程 教材订购地点：教材科
健康四大基石
影响人类健康的相关因素
遗传15%
个人生活方式 60% 环境25%
据世界卫生组织资料，人的健康与寿命决定因素中: 遗传因素--15%； 环境--25%； 个人生活方式--60%
健康的四大基石
WHO 维多利亚宣言中提出(1992)：
合理膳食
32ml的40度白酒
50克的38度白酒
•成年男性每天饮用酒精的含量不 •要超过25克，女性不要超过15克
酗酒对身体的危害 损害肝功能：导致脂肪肝、肝硬变、 肝癌等； 麻醉脑神经：先兴奋，后抑制； 酒精中毒性心脏病、高血压。 对社会的危害 增加意外事故、社会责任感下降。
健康1.持续看屏幕，视力下降； 2.久坐不动，免疫力下降； 3.出现颈椎病或腰椎病； 4.失眠焦躁，人格障碍，行为异常。 5.过度疲劳，易出现意外。
缺少运动 缺少运动对健康的不良影响 循环系统：血液循环变慢，心 脏功能减退； 骨骼系统：颈椎病、椎间盘病变、 骨质疏松； 代谢性疾病：肥胖症、糖尿病； 消化系统疾病：慢性胃肠炎； 免疫功能减退：感染性疾病。
《健康四大基石》课件
戒烟和限酒的方法与技巧
戒烟的方法与技巧
逐渐减少吸烟次数和量，采用替代疗法如口香糖、喷雾等缓 解烟瘾，同时也要避免吸烟的诱因，如远离吸烟人群和场所 等。
限酒的方法与技巧
控制饮酒量，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯， 避免空腹饮酒，同时也要注意避免饮酒的诱因，如避免在情 绪低落、压力大等情况下饮酒。
少吃零食
控制零食的摄入，避免高热量、高糖 、高盐的食品。
坚持运动
结合适量的运动，提高新陈代谢，促 进营养吸收。
03
适量运动
运动对健康的影响
增强免疫力
控制体重
运动能够刺激免疫系统，提高身体抵抗力 ，减少生病机会。
运动有助于消耗热量，控制体重，预防肥 胖和相关慢性疾病。
促进心肺功能
缓解压力
运动能够增强心肺功能，提高心血管健康 水平，降低心脏病和高血压风险。
指限制吸烟和饮酒，避 免对身体健康造成损害
。
心理平衡
指保持良好的心态，避 免情绪波动和心理压力
。
四大基石的重要性
01
02
03
04
预防疾病
遵循健康四大基石的生活方式 可以预防多种慢性疾病，如心
血管疾病、糖尿病等。
提高生活质量
保持身心健康可以提高生活质 量和工作效率。
延长寿命
遵循健康四大基石的生活方式 可以延长寿命。
戒烟限酒
吸烟和饮酒对健康的危害
吸烟对健康的危害
烟草中含有尼古丁、焦油等有害物质，长期吸烟会增加患肺癌、喉癌、食管癌 等疾病的风险，同时也会影响心血管健康，增加高血压和心脏病的风险。
饮酒对健康的危害
过度饮酒会对肝脏、大脑、心脏等器官造成损害，增加患肝炎、肝硬化、心肌 病等疾病的风险，同时也会导致酒精依赖和酒精中毒等问题。
现代健康的生活方式健康四大基石
必需食物分类
第一类 谷薯类粮食
如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%，
第二类 动物性食物
包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、 脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条 腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。
10~19
~~~
140 60
30~39
~~~
120 ~ 150
40~49
~~~
110 ~ 140
50~59
~~~
100 ~ 130
60+
~~~
90 ~ 120
最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
运动量 汗
脉搏运动 前后变化
自我感觉
次日感觉
根据自我感觉
动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如 肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； • 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运 动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；
上班族运动
上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案：
挤时间增加运动量： • 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； • 利用午休时间步行一段时间； • 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； • 经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑；
晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵 循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： ①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； ②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； ③高能量食物，如奶油蛋糕等 。
健康四大基石
健康四大基石健康四大基石是指“第一，合理的膳食；第二，适量的运动；第三，平衡的心态；第四，充足的睡眠。
”世界卫生组织指出，在健康长寿影响指数中，遗传占15%，社会占10%，医疗占8%，气候占7%，自我护理占60%。
由此可见，人们自身的生活思想和保健行为对自身的健康非常重要。
人类正面临健康危机。
内部和遗传因素的作用不是主要的，仅占外部因素的15~20%和86~80%。
外部因素可以通过调节和使用科学的生活方式来预防疾病，以确保你处于健康状态。
世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70％的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。
生命是宝贵的，每个人的生命都是一张单程票。
然而，在大自然面前，人类似乎非常脆弱。
面对强大的自然灾害，我们无能为力。
既然我们还活着，我们就应该珍惜我们的健康，不是冷漠，而是有品味。
影响健康的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，遗传15%（基因10%，饮食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%＋8%＋10%＋5%。
中国在营养上的发展是从1988年刚开始的。
中国的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了糖尿病和心脑血管疾病。
到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。
健康是人与自然的平衡关系，包括身体健康、心理健康和适应社会的能力。
健康的身体必须满足以下四个条件：一、积极乐观的心态。
这是健康最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。
遇事能够拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心态平和，这是健康最基本的要素。
处人心态dd不攀不比、处事心态dd君子爱财取之有道、饮食心态dd菜好菜坏一个样，心中要树立佛的形象即快乐。
张国荣跳楼自杀绝对不是缺钱，而是完全变态了；很多大学生自杀并不是因为学习成绩差或身患绝症，而是因为他们无法面对现实，无法改变自己的心态；许多人因为各种压力而患抑郁症，等等。
健康四大基石
健康四大基石蔡文英为养成老年人健康生活方式，树立科学的养生观，实现健康长寿的愿望。
略谈洪昭光“健康四大基石”供参阅。
一、心理态平衡是关键：保持和谐心理，可以有效地抗衰老。
要乐观豁达，乐于奉献。
这是心理平衡的基础。
身体的内在平衡。
使新陈代谢运转正常，人就可以增强免疫力，少生疾病。
生命就有活力，就可以健康长寿。
怎样保持和谐心理，首先必须做到每天工作，休息、运动，睡眠都按规定的作息时间表进行。
从而形成人体奇特的生物钟，这样身心才会健康。
如果与此背道而驰。
即与人体的生物钟运转相悖，就会导致体内各种生理活动紊乱，将为疾病，早衰，甚至给短寿敞开大门。
做人要思想开朗，乐观积极、知足常乐，自强不息。
需要闯过五关（生死、名利、权力、生活、社会）。
三个正确对待（自己、他人、社会）。
著名心血管专家洪昭光说：“最健康最好的心理是“养心八珍汤”那是真正健康心灵的“八珍汤”现奉献给大家。
第一味药：“慈爱心一片”；对世界充满爱心、关爱社会，把忠心交给国家，把孝心奉给父母，把爱心献给社会，把真心送给朋友，把信心留给自己。
第二味药：“好肚肠二寸”；做人要善良，要有一颗善良的心，做善事，不违心于他人，凡事不躁不急，稳定心态，忍让一步，海阔天空。
第三味药：“正气三分”；人都应有正气。
以正压邪，弘扬正气是中华民族的光荣传统。
出于污泥而不染，才是正人君子，廉洁奉公，才是人生正道。
第四味药：“宽容四钱”；宽容是谅解。
学会它是做人的需要。
宽容是包容。
学会它是处世的需要。
宽容是忘却。
学会它是成就事业的需要。
宽容是仁爱，学会它是生活的需要。
懂得宽容，忍一时之辱，负一时之重。
在怒恨之时播种宽容。
在怀疑之地播种信念。
在绝望之地播种希望。
在黑暗之地播种光明。
第五味药：“孝顺常想”；以孝为徳，以孝为先，孝是中华民族的瑰宝，孝是东方美德。
影响老年人幸福主要的因素不是金钱、地位。
而是有一个孝顺的子女在身边。
让孝顺代代相传。
让社会洋溢着孝顺和谐幸福之中。
第六味药：“老实适量”；做老实人，办老实事。
健康四大基石---健康观念
健康四大基石:维多利亚宣言1992年世界卫生组织总结了当前预防医学的最新成果,提出了"维多利亚宣言"健康四大基石,就是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
一、合理膳食：合理膳食做到牢记十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
”一就是指每天喝一袋牛奶。
睡前喝一杯牛奶、再吃一片１００ＭＧ维生素Ｃ和一征复合维生素Ｂ。
二就是指２５０克至少５０克碳水化合物，相当于３００克至４００克主食，调整主食可以调整体重。
三是指三份高蛋白，动物蛋白以鱼类蛋白为好，植物蛋白以黄豆最好。
四是指四句话，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿，七八分饱。
”五就是指５００克蔬菜和水果，预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。
红就是指一天一到二个西红柿或喝点红酒、白葡萄酒。
黄就是指多吃红黄的蔬菜如胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜等。
绿就是常饮绿茶。
白就是指燕麦粉或燕麦片。
黑就是指黑木耳、它可降低血粘度。
二、适量运动：医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水、运动，这是生命和健康的源泉。
”什么运动最好呢？走路是世界上最好的运动，最新的研究证明：（１）步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人，步行还能有效地预防糖尿病。
（２）步行还能明显使体形变美，步行能使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者肌肉增加，变得健壮。
（３）步行能使神经系统功能尤其是平衡功能改善，步行能改变思维，使情绪变得愉快。
步行要记住三个原则、三个字。
三个原则是：有恒，就是持之以恒；有序，循序渐进；有度，就是适度运动。
三个字：三、五、七凡是：三指一次步行３公里，３０分钟以上，五就是一周最少运动五次，七就是适量运动，也就是说运动到你年龄加心跳等于１７０。
三、戒烟限酒：科学研究证明“吸烟有害健康，吸烟是导致肺癌、肺气肿冠心病的重要危险因素，吸烟缩短寿命。
”戒烟限酒“五一五”，就是应当戒烟，如一时戒不了，则每天吸烟不超过五支；可以不饮酒，如果饮酒，每餐酒精含量不超过１５克，适量饮酒对身体有好处，但要注意，一是要喝低度酒，二是量要控制，三是不可空腹饮酒，不与碳酸饮料共饮。
健康的四大基石
健康的四大基石健康的四大基石棣萼相辉的健康的四大基石编辑：棣萼相辉的美人健康是人生第一财富，健康也是我们人类永恒的主题。
按照联合国定义的：六十五岁以前是中年人，六十五岁到七十四岁才是青年老年，七十五岁到九十岁老年人，九十到一百二十高龄老人。
当前为什么很多人三十多岁动脉硬化、四十多岁冠心病、五十多岁脑溢血、六七十岁呢高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、前列腺肥大、骨质疏松、青光眼、白内障……为什么这么多病呢？因为我们生活方式不健康。
如果我们做到健康生活方式，我们就能做到两句话“健康七八九，百岁不是梦。
”最近调查小学生高血压了、肥胖；中学生呢脂肪肝、动脉硬化、儿童得成人病，青年得了老年病。
所以当前最大的问题提前患病、提前衰老、提前残废、提前死亡。
这是当前困惑我们最大的问题。
中老年病两个原因造成的：第一个原因内因，第二是外因。
内因是什么呢？爸爸妈妈遗传的基因造成的；外因呢是外界环境、烟酒、饮食、心里着急生气、空气污染这些。
先说内因，这个人啊健康不健康、得病不得病、是长寿还是短命，在一定程度上跟爸爸妈妈有关系。
有些人生下来糖尿病了，刚刚生出来、刚刚生出来高血压了、刚刚生出来高血脂了、胆固醇已经高了，那么这就跟遗传有关系。
但这个遗传吧，不是绝对的。
调查表明：比如说爸爸高血压、妈妈高血压，小孩得高血压百分之四十五；父母双方有一个人高血压，小孩百分之二十八高血压；父母双方血压正常，孩子有没有高血压？也有，百分之三点五，所以概率不同。
尽管父母有病，您注意也可以没有病。
另外，尽管父母很健康，您不注意一样可以得病。
这两个不是绝对的。
世界卫生组织讲了，得病内因就占百分之十五；外因百分之八十五，社会条件百分之十，医疗条件百分之八，气侯地理条件百分之七，而个人的生活行为百分之六十。
也就一句话谁得病或者健康、长寿短命不要赖爸爸妈妈，因为爸妈就占百分之十五、甭赖社会条件、也更靠不了医生，医生就占百分之八，主要在自己，自己有个健康生活方式就占百分之六十了。
《健康的四大基石》课件
健康的四大基石：健康饮食、适度运动、充足睡眠、积极心态。本PPT将深入 介绍每个基石的重要性和实践方法。
健康饮食
膳食结构搭配
了解膳食结构的平衡原则，合理搭配五大类 食物。
常见误区及解决方法
分辨常见饮食误区，提供解决方法和替代选 择。
合理营养摄入
掌握身体所需的各种营养素，并避免过量
优质饮食建议
推荐富含营养、易于消化的食物，并提供食 谱示范。
适度运动
1
运动对健康的影响
解释运动对身体和心理健康的积极影
适度运动的意义
2
响。
介绍适度运动的定义和重要性，强调
不过度和不过轻的关键。
3
常见运动方式
介绍各种适合不同人群的运动方式，
如有氧运动、力量训练和灵活性训练。
运动注意事项
4
提醒注意运动时的安全性、正确姿势 和适应性，避免运动损伤。
充足睡眠
1 睡眠对健康的影响
2 睡眠标准要求
揭示睡眠对身体恢复和大脑功能的重要作 用。
介绍理想的睡眠时间和睡眠质量的标准。
3 睡眠中的问题及解决方法
4 提高睡眠质量的建议
探讨常见的睡眠问题，如失眠和睡眠呼吸 障碍，并给出有效的解决方法。
分享改善睡眠质量的技巧，如保持规律的 作息时间和创造舒适的睡眠环境。
积极心态
心态对健康的影响
强调积极心态与健康的紧密联系，探讨其效应。
保持积极心态的方法
介绍冥想、正念和积极思维的方法来培养乐观 心态。
应对日常生活中的压力
分享有效的应对压力的策略，如锻炼、休息和 寻求支持。
积极心态对生活的好处
描述积极心态带来的幸福感、更好的人际关系 和工作成就。
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳健康第二大基石：适量运动运动分有氧运动和无氧运动，散步、慢跑、打太极拳、练瑜珈等都属于有氧运动。
预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼、快走、慢跑。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。
需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
健康四大基石理论是什么
健康四大基石理论是什么?4月7日是世界卫生日，2024年世界卫生日，中国宣传主题为“人人享健康，共同促健康”。
针对影响现代人健康的不良行为与生活方式，世界卫生组织提出了“健康四大基石”理论：合理膳食、科学运动、戒烟限酒、心理平衡。
一、合理膳食膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。
提倡每天食用奶类、豆类及其制品。
膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。
不偏食、不挑食，吃饭要专心、保持心情愉快、细嚼慢咽。
不吃零食、不吃霉烂变质等不洁食物。
生、熟食品要分开存放和加工，不吃超过保质期的食品。
不喝生水，生吃瓜果蔬菜要洗净。
讲究饮水卫生，每天适量饮水。
二、科学运动运动和药物应用一样，讲究一人一方，运动的类型、强度、时间、频率及注意事项均有严格界定。
运动类型分为心肺耐力、肌肉耐力、柔韧性及平衡训练等。
1.心肺耐力有氧运动可提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。
日常跑步、游泳和爬山属于有氧运动，全身大肌肉群参与、动力性中等到较大强度、可长时间参与的运动均可锻炼心肺耐力。
2.肌肉耐力力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。
俯卧撑、引体向上及划船都属于抗阻训练，可增加肌肉耐力。
3.柔韧性练习可以提高关节活动度，增加韧带的稳定性及平衡性，特别是与抗阻训练结合进行效果显著。
日常拉伸、瑜伽及广播体操均属于柔韧性训练。
4.平衡训练等神经肌肉练习平衡、协调及灵活性训练日常专门训练较少，太极拳、八段锦等中医养生功法均有效果。
三、戒烟限酒1.戒烟烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少69种致癌，如甲烷、氯乙烯、苯并芘等。
每年全球范围内有八百万人因使用烟草死亡。
远离烟草，不吸烟，不让家人吸二手烟有利于保护肺部健康，保护健康，人人有责。
生活四大基石
健康生活四大基石
早在1992年，世界卫生组织维多利亚宣言就提出，建立良好的生活方式是健康的基础，而良好的生活方式的核心可归为四点
一合理膳食
一日三餐分配合理，每天粗细粮搭配，种类齐全，多饮水少喝饮料，其余见膳食宝塔
二适量运动
每天至少有半小时的中等强度运动，比如走6000步的
三戒烟限酒
成人男性每天摄入酒精不得超过25克，女性不得超过15克
四心理平衡
在预防四高（高血脂，高血压，高血糖，高尿酸）上面，四大基石要齐头并进，缺一不可，过于偏重或偏废其中一种，都将导致整体预防计划的失败。
健康生活方式的四大基石是
健康生活方式的四大基石是
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念。
(1)合理膳食:即营养要全面均衡。
三餐以八分饱为宜。
主食以米饭和杂粮为主，减少动物脂肪和甜食的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶。
限制食盐量，每人每天不超过
6g。
(2)适度运动:运动比坚持和适度更重要。
事件因人而异。
可以每周做五次轻中度运动，每次半小时左右。
适度的运动是预防和消除疲劳，保证健康长寿的必要因素。
(3)戒烟限酒:吸烟和酗酒是健康的大敌。
吸烟是高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等疾病的重要危险因素。
任何年龄的人都可以通过戒烟在健康方面获得真正的好处。
他们可以少喝酒，不喝高度酒精饮料。
或者喝多了会影响身体。
(4)心理平衡：健康的四大基石中，心理平衡最重要。
保持心理平衡要做到：①三个快乐：即助人为乐、知足常乐、自得其乐；②三个正确：即正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；③三个既要：即既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。
什么叫健康生活
什么叫健康生活?健康生活是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为生活有规律，没有不良嗜好,讲究个人、环境和饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健，生病及时就医，积极参加有益的健康文体活动和社会活动等。
健康生活方式应该包括以下五个方面:（1）合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。
卫生部发布的新版《中国居民膳食指南》，为平衡膳食提出了权威性的指导意见。
(2）适量运动：适量运动不但有助于保持健康的体格，还能降低患高血压、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险。
同时，适量运动有调节心理平衡、消除压力和改善睡眠的作用。
运动过程中人体通过流汗排出体内的毒素.（3）戒烟限酒：吸烟有害健康，每一个吸烟的人都戒烟，如戒不掉的话，可少抽一点或抽电子烟；饮酒不宜过量。
适量的饮酒可以强身键体。
(4)心理平衡:指能够客观地评价自己，正确应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。
（5）文明生活:指健康文明的生活方式,杜绝黄赌毒.健康的四大基石在现代日益紧张的生活中，怎样才是健康的生活方式呢？参照国外经验，结合我国特色，健康四大基石可归纳如下：合理膳食两句话：即一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑。
“一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。
“二"指每日摄入碳水化合物250---350克，即相当于主食6——-8两。
“三”指每日进食3 份高蛋白食品。
“四”指四句话:有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐）；七八分饱。
“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。
“红"指每日可饮少量红葡萄酒50---100毫升.每日进食1至2个西红柿。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等,对儿童及成人均能提高免疫力。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。
具有防感染、防肿瘤的作用.“白”指燕麦粉或燕麦片.食燕麦对糖尿病患者效果更显著.“黑”指黑木耳,有助于预防血栓形成。
健康四大基石顺口溜
健康四大基石顺口溜现代生活方式变，慢性疾病很多见；健康生活可避免，四大基石保平安。
合理膳食看指南，适量运动多锻炼；戒烟限酒是重点，心理平衡要乐观。
健康生活方式顺口溜现在人有钱，享受乐无边；生活方式多，健康最关键。
如果不注意，患病要提前；肥胖糖尿病，血压还要变。
养生知识多，健康大使传；一二一行动，健康永相伴。
运动方式多，走路最简单；不上健身房，随时可锻炼。
日行一万步，其实并不难；不是万步走，活动可折算。
洗衣或拖地，爬楼和煮饭；做事当运动，生活中锻炼。
饭后百步走，一定不能懒；健步拍手操，帮你把身健。
骑车上下班，健康又低碳；不要座电梯，久爬腿不软。
要想体力好，每周去爬山；轻松忘烦恼，空气又新鲜。
膳食要合理，粗粮不能减；每周两天素，水果不可免。
午餐要足量，晚餐要精简；吃到七分饱，美食不能贪。
健康新基石，限酒加戒烟；保肺不伤肝，健康又省钱。
吃动要平衡，两边不能偏；运动要适量，最好到出汗。
瘦者壮肌肉，胖者把肥减；男人更精神，女人不失眠。
做到以上事，效果三天见；无病又快乐，健康每一天。
健康生活每一天要想寿命高，养生有诀窍；天天起得早，不要睡懒觉。
下楼跑一跑，还要跳一跳；健步拍手操，出汗刚刚好。
骑车座公交，健康又环保；做做工间操，整天不疲劳。
中午睡小觉，下午效率高；挣钱有多少，心态很重要。
上班的烦恼，下班皆可抛；晚饭吃得少，散散步更好。
泡个热水脚，睡眠质量高；坚持最重要，健康直到老。
亚健康自测顺口溜现代生活方式变，健康状况不乐观；以下症状可测算，达到六项有风险。
经常走神人悲观，心烦意乱常失眠；容易激动心不安，两眼无光面灰暗。
口腔溃疡口舌干，鼻塞流涕常发炎；心慌心悸气较短，牙齿松动又敏感。
情绪低落记忆减，精神萎靡打哈欠；四肢发凉麻木感，腰酸背痛性冷淡。
食欲不振体重减，小便赤黄大便干；胸闷腹部饱胀感，消化不良冒胃酸。
全身无力很疲倦，反映迟钝动作缓；久站头昏眼发眩，爬到三楼气就喘。
力不从心万事懒，感觉人人不顺眼；肥胖三高脂肪肝，喜躺喜坐不喜站。
人类健康四大基石
人类健康四大基石”不良的饮食结构：主、副食失调，荤、蔬菜倒置（大鱼大肉，暴饮暴食，高脂肪、高蛋白、高热量、低纤维）是酿成生活方式疾病的基础。
1.实践“人类健康四大基石”（1992年世界卫生大会《维多利亚宣言》）合理饮食、适量运动（基本因素，人人伴随终身），戒烟限酒，心理平衡。
一、合理饮食1、粮谷类食物——主食地位不可变膳食中60%-70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。
2、豆类和豆制品——健康的保证3、禽、畜及内脏——是蛋白质、铁的主要来源4、水产品——优质蛋白质畜肉俗称红肉（猪、牛、羊）脂肪含量大；禽、水产品俗称白肉（鸡、鸭、鱼虾）脂肪含量小；俗话说“四条腿”的不如“二条腿”的；“二条腿”的不如没有腿的（鱼）；没有腿的不如“多条腿”的（虾）；“多条腿”的不如“一条腿”的（蘑菇）。
5、奶及奶制品——天天吃终生受益金水银水不如奶水。
俗话说“4两拨千斤”。
奶及奶制品中鲜奶最好，富含各种活性物质是金（100分），酸奶是银，奶粉是铜（60分），常温奶是铁（40分）。
6、蔬菜、水果——每天一斤应占每日食物摄入量的40%。
7、菌藻类——天然保健食品有蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是天然的活菌体、藻体。
8、硬果类——健脑益智食品如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、棒子等。
（二）什么是合理（平衡）膳食1、三大产热营养素能量平衡比（1）粮食与肉蛋鱼奶比例要合适（2）动物蛋白和植物蛋白比例1：12、酸硷平衡人体代谢的环境是中性偏硷。
一般肉类食品偏酸，蔬菜偏硷；精食品（精白米面）偏酸，粗、杂粮偏硷。
以粗、杂粮搭配和素食为主的膳食，能保持人体代谢良好的环境。
荤素失调会引起酸硷失衡。
二、适量运动三、心理平衡心理平衡是人与环境适应的反映。
健康生活方式的四大基石 (1)
健康生活方式的四大基石健康是一个古老又年轻的永恒话题，随着时代变迁、科技进步与生产力发展，我们对健康观念的理解也在不断变化。
最初简单地认为不生病、不残疾就是健康，随着对疾病了解的逐步深入，1948年世界卫生组织对健康做出了如下定义“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态,而不仅仅是没有疾病或身体虚弱”，近年世界卫生组织又向全球发布了健康公式：100%健康=15%遗传+10%社会因素+8%医疗+7%环境因素+60%生活方式。
健康不仅被认为是一种基本需要和基本权利，也是当今世界衡量一个国家社会进步的重要标志之一。
随着社会经济的快速发展，工业化、全球化、人口老龄化等进程加快，人群健康也面临新的挑战。
健康不仅仅是卫生部门的职责，促进健康更需要全社会的共同努力，卫生部门需要与农业、教育、住房、社会福利等多部门协作，从仅针对疾病产生的个人行为原因转向社会化的健康保健系统来促进健康，进一步关注健康的社会决定因素，即除直接导致疾病的因素之外，由人们居住和工作环境中社会分层的基本结构和社会条件所产生的影响健康的因素,包括贫穷、社会排斥、居住条件、工作环境及全球化等不同方面，它们是导致疾病的“原因的原因”。
在所有影响健康的因素之中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。
拥有健康是每个人的权利，同时，每个人也都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
研究显示，80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。
合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。
培养并坚持健康的生活习惯与行为方式，可以有效预防和控制慢性病。
一、合理膳食合理地选择食物，改善人们的营养和健康状况，以减少或预防慢性病的发生。
每天尽可能摄入更多种类的食物，以谷类为主，粗细搭配，常吃粗粮、杂粮和全谷类食物；多吃蔬菜水果和薯类，以保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用；每天吃奶类、大豆或其制品，某些科普文章宣传喝牛奶会致癌的观点，对我国居民造成较大误区，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。
健康生活方式一、二、三、四、五
健康生活方式，长寿必由之路
健康长寿“一二三四五”
“一个中心”：健康为中心。
“两个是本点”：糊涂一点，潇洒一点。
“三大作风”：助人为乐、知足常乐、自得其乐；
“三个正确对待”：正确对待自己、正确对待别人、正确对待社会。
“四大基石”：规律生活（适量运动）、合理膳食（科学饮水）、戒烟限酒、心理平衡。
“五种吃法”：一是每日一袋牛奶
二是每顿2两主食
三是每天3份高蛋白食品（肉1两、蛋1只、豆制品1两）
四是四句话：粗细搭配、不咸不甜、三四五顿、七八分饱。
五是每日蔬菜加水果为500克。
“五种颜色”（多吃“红黄绿白黑”五色保健食品）：
红是红酒；
黄是带黄色的；
绿是绿茶；
白是燕麦、乔麦、牛奶、豆浆；
黑是黑木耳。
健康的四大基石
健康的四大基石们坚持文明健康的生活方式，就可以享受健康人生的美好。
本期健康小知识，送大家四句话：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且方式简单不花什么钱，效果却非常大。
第一句话叫做一、二、三、四、五。
第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
第三句话叫做五谷加红枣，胜似灵芝草。
记住这三句话二十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。
健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定得不偿失。
一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙导致什么结果呢？第一骨疼；第二龟背；第三骨折。
正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。
什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。
二”是什么意思呢？二是——二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实减肥无需费那么大劲，怎么办最好呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康。
广东人特别爱喝老虎汤，饭前一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢下降。
瘦人要变胖，饭后喝汤胖人想变瘦，饭前喝汤三”是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多对身体健康越不利。
人为什么有三十二颗牙齿？其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是说，上帝造成人时就要求大家要多吃素食，少吃肉啦。
^_^那么什么蛋白质最好？肉内中鱼类蛋白质当属最优。
植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，而且对女士特别好，可抗衰老以及减轻更年期综合症。
四”是什么意思呢？四句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱。
一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯。
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健康生活方式的四大基石
健康是一个古老又年轻的永恒话题，随着时代变迁、科技进步与生产力发展，我们对健康观念的理解也在不断变化。
最初简单地认为不生病、不残疾就是健康，随着对疾病了解的逐步深入，1948年世界卫生组织对健康做出了如下定义“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态,而不仅仅是没有疾病或身体虚弱”，近年世界卫生组织又向全球发布了健康公式：100%健康=15%遗传+10%社会因素+8%医疗+7%环境因素+60%生活方式。
健康不仅被认为是一种基本需要和基本权利，也是当今世界衡量一个国家社会进步的重要标志之一。
随着社会经济的快速发展，工业化、全球化、人口老龄化等进程加快，人群健康也面临新的挑战。
健康不仅仅是卫生部门的职责，促进健康更需要全社会的共同努力，卫生部门需要与农业、教育、住房、社会福利等多部门协作，从仅针对疾病产生的个人行为原因转向社会化的健康保健系统来促进健康，进一步关注健康的社会决定因素，即除直接导致疾病的因素之外，由人们居住和工作环境中社会分层的基本结构和社会条件所产生的影响健康的因素,包括贫穷、社会排斥、居住条件、工作环境及全球化等不同方面，它们是导致疾病的“原因的原因”。
在所有影响健康的因素之中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。
拥有健康是每个人的权利，同时，每个人也都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
研究显示，80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。
合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。
培养并坚持健康的生活习惯与行为方式，可以有效预防和控制慢性病。
一、合理膳食
合理地选择食物，改善人们的营养和健康状况，以减少或预防慢性病的发生。
每天尽可能摄入更多种类的食物，以谷类为主，粗细搭配，常吃粗粮、杂粮和全谷类食物；多吃蔬菜水果和薯类，以保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用；每天吃奶类、大豆或其制品，某些科普文章宣传喝牛奶会致癌的观点，对我国居民造成较大误区，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的营养问题，应减少烹调油，吃清淡少盐饮食。
二、适量运动
加强身体活动，养成规律运动的习惯，日常生活少静多动。
身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的危险，同时还有助于调节心理平衡，消除压力，缓解焦虑和抑郁等症状，改善睡眠。
为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力等，需要定期进行一定强度的运动，运动前进行热身活动，运动后进行整理活动，采取必要的防护措施，避免发生运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等。
三、戒烟限酒
吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。
全球每年约有600万人因吸烟失去生命。
我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，现有吸烟人数超过3亿，
男性吸烟率为53%，二手烟暴露率高达72%。
国内外科学证据证实，越早戒烟越有益健康，且任何时候戒烟都不晚。
停止吸烟即便只有20分钟，机体都可收到相应的健康效应，如心率下降，血压和脉搏降到正常水平。
35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病，59岁以前戒烟，15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。
戒烟可以降低吸烟者近40%的吸烟相关疾病的死亡风险，即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者，戒烟也能改善其生活质量和延长寿命，但最好在出现健康损害前戒烟。
过量饮酒，特别是长期过量饮酒对健康有多重危害，如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。
《中国居民膳食指南》建议我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（0.5两），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，孕妇和儿童青少年禁止喝酒。
四、心理平衡
心理健康是生活适应良好的状态，是健康的核心，心理健康与生理健康相互影响、相互促进、互为因果。
心理健康包括两层含义：一是无心理疾病，这是心理健康的最基本条件，心理疾病包括各种心理与行为异常的情形；二是具有一种积极发展的心理状态，即能够维持自己的心理健康，主动减少问题行为和解决心理困扰。
美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准，被认为是最经典的标准，包括：（1）是否有充分的自我安全感；（2）是否对自己具有较有充分的了解，并能恰当地评价自己的能力；（3）自己的生活理想和目标是否切合实际；（4）能否与周围环境保持良好的接触；（5）能否保持自己人格的完整与和谐；（6）是否具备并善于从经验中学习的能力；（7）能
否保持适当和良好的人际关系；（8）能否适度地表达和控制自己的情绪；（9）能否在符合集体允许的前提下，能有限度地发挥自己的个性；（10）能否在社会规范的范围内，能适度地满足个人的基本需要。
我们以此为依据对照自己，进行心理健康的自我诊断，如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离，应有针对性地进行心理调整与心理锻炼，以期达到心理健康水平。
如果发现自己的心理状态严重地偏离心理健康标准，就要及时地求医，以便早期诊断与早期治疗。