第五讲 情绪控制

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（四）学会自我平衡情绪
1、不要期望值过高，过分苛求自己
俗话说：希望越大，失望也就越大。在现
实生活中，不少人的挫折感均来源于对自己 的期望值过高，苛求自己。因此，我们要学 会以平和的心态待人处事，学会给自己留下 一定的空间，把目标锁定在能力所及的范围 之内。
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2、学会妥协和放弃
人的一生会有许多愿望和追求，但由于主客
(5)感到自己确实具备一些别人所不及的优良品质。 A是的 B不一定 C不是的 (6)考虑到你的能力，即使让你做一些很平凡的工作，你也会 安心的。 A是的 A是的 A保持沉默 B不太确定 B说不准 B不一定 C不是的 C不是的 C当场表明立场 (7)你不喜欢争强好胜。
(8)在课堂上，如果你的意见与别人的不同，你通常：
4、负性情绪持续时间过长或泛化引发的困扰
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5、因不能接受或无法控制自己的情绪状 态而引发情绪困扰 心理学家韦格纳曾做过这样一个有趣的 实验：他让一些大学生做实验者，事先 规定他们在实验的5分钟时间内，谁也不 许想“白熊”，如果谁要想到了，就必 须要按眼前的电铃按钮，这些大学生几 乎都在不停的按电铃。因为他们在排斥 自己的心理活动过程中，正在关注和强 化着这些观念和感受。
• 分数为9—12：不卑不亢。你能比较妥善地处理好自己 与他人的关系，既不自高自大，也不迎合他人，态度适 中。 • 分数为0—8：谦虚顺从。你谦虚、顺从、通融、恭敬。 通常行为温顺，做事以别人的意见为主，即使处于十全 十美的境地，也有“事事不如人”的感觉。你的个人意 识萎缩了，如同别人的影子。应该适当地把自己看得更 # 重一些，要知道你并不逊于任何人。
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“软糖实验”
• 非智力因素，特别是情绪智力对个人成功有着 极为重要的影响。
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情绪的适应与控制
1、情绪适应
是指对情绪和发生情绪的环境之间的关 系进行某种调整，使之相互适应。例如， 一个面临恶犬的追咬时会产生恐惧，这 与危险情境是相互对应的，而面对一个 玩具狗时就不会感受到惊恐。
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2、情绪控制
是指选择情绪反应的方式和内容，以及 情绪反应的程度。例如儿童会为了不高 兴的事情与父母哭闹，而一个成年人遇 到不顺心的事，则不会动不动就与家人 哭闹。
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3、不良情绪 表现：
负性情绪持续时间过长
负性情绪超过了自己所能承受的强度
负性情绪出现了恶性循环不能自拔的状态
情绪状态已经构成了对自己及他人的影响或伤 害 由于情绪适应不良导致严重的情感障碍、人格 障碍等心理疾患
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大学生情绪的特点
1、大学生的情绪表现 （1）外向、活泼、充满激情 （2）情绪延迟性及趋向于心境化 （3）情感体验更加深刻、更加丰富 （4）波动性与两极性 （5）冲动性与爆发性 （6）矛盾性与复杂性 （7）内隐与掩饰性
我的情绪我做主
——情绪的控制与调节
问题： “当你遇到不高兴的事而生气时，你会怎么办？”
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一个刚上小学不久的女孩说：“我会哭，还会回家告诉我妈妈！” 一个小学三年级的男孩说：“我会去睡觉，睡一觉就好了。” 一个小学五年级的女生回答：“我会和我的猫讲，我有什么不 高兴的事，都会和它讲。” 一个初中生说：“我会写日记，诉说我的苦恼。” 另一个初中生说：“我会找我的好朋友说，一吐为快。”
(9)如果你紧急要借朋友的东西，而朋友却不在家，你认为不 告而取也没有关系。 A是的 B不一定 C不是的 #
(10)你常打抱不平。
A是的 A到处闲逛 安全的地方
B不一定 B不确定
C不是的 C避免去可能不
(11)到一个新城市，你会：
(12)因为你对一切问题都能发表一些见解，故大 家都认为你是一个有头脑的人。 A是的 A洪亮 B说不准 C不是的 C低沉
一个人的情绪上的特点，往往与其气质 和性格特征密切相关。因此，了解自己 的气质与个性，对于认识和把握自己的 情绪特点有着重要的意义。
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• 2、了解自己的情绪年龄
人的情绪表现与其情绪年龄相关。所谓情绪 年龄是一个人情绪发展水平的一种衡量标志。 心理学研究表明，不同年龄的人在其情绪的各 方面具有不同的发展水平和特点。当一个人的 情绪与其应有的情绪表现相符合，即具有相应 的情绪年龄。反映人的情绪年龄水平有两点： 其一是反应是否符合该年龄段的认知逻辑水平。 其二是表现和调节情绪的方式。
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2、情绪的类型
（1）七情之分：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲
（2）基本情绪百度文库社会情绪。
基本情绪主要是指与人的生理需要相联系的内 心体验，如恐惧、焦虑等。 社会情绪是指与人社会性需要相联系的情绪反 应，表现为一种较为复杂而又稳定的态度体验， 如人的责任感、荣誉感等。
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（3）心境、激情与应激 心境：是指一种既深入持久又比较微弱的 情绪状态，具有渲染性和弥散性的特点。 激情：是指一种短暂的、强烈的、疾风暴 雨式的情绪状态。 应激：是由于出乎意料的紧张或危险情景 所引发的情绪状态，即当一个人处于巨大 的压力和威胁的情景下，而又要迅速作出 重大决定时，所产生的一种特殊的情绪状 态。
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(13)你讲话的声音：
B介于洪亮和低沉之间
题号 A B C
1 0 1 2
2 2 1 0
3 0 1 2
4 0 1 2
5 2 1 0
6 0 1 2
7 0 1 2
8 0 1 2
9 2 1 0
10 2 1 0
11 2 1 0
12 2 1 0
13 2 1 0
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得分说明：
• 分数为13—26：好强固执。你好强固执，独立积极， 有时自高自大，自以为是。你可能非常武断，时常驾驭 那些不及你的人，对抗有权势者。送你一句话：物过刚 则易折。
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（3）情绪的表现形式。情绪也会反映到人 的表情、语态和行为动作中。
假设你正在森林中欣赏周围的自然美景时，突 然随着一声吼叫，一只熊出现在你面前。你马上 停了下来，心跳加快、口干舌燥、肌肉紧张，感 到非常害怕。在这个例子里，当你在树林里遇到 熊时，你的情绪表现是很害怕、恐惧。害怕的同 时伴随着生理上的变化，如口干舌燥、肌肉紧张、 心跳加速等。此外，你的害怕还以准备行动为特 征——要么打要么逃。
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（二）善于控制情绪 1、克服冲动 能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的 决定和选择） 正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）
2、克服怒气
认清怒意 学会换位思考 给别人找一个理由 从一数到十 以不攻击对方的方式将不满表达出来 倾听
宽容
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（三）学会排解负面情绪
精神分析理论认为，个体的消极情绪必须 得到有效的宣泄才能保持心理的平衡。如果抑 郁的情绪得不到发泄的机会，随着挫折的增多， 消极情绪就会不断积累，最终超过人们的心理 承受能力而导致心理失衡。因此，精神宣泄疗 法是一种非常重要的自我心理调适的方法。这 种方法就是人为创造出一种情境，表达、发泄 自己被压抑的情感，通过宣泄达到心理平衡。
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3、情绪与情商
情商并非是一个很科学的概念，而是人 们与智商相比较而杜撰出的一个词汇。这 一提法最早出现在20世纪60年代，即情绪 智力（emotional intelligence），到了90 年代，心理学家梅耶和沙洛维首先开展了 对情绪智力的研究，他们认为，情绪智力 是一种社会智力，包括认识控制自己的情 绪和识别自己与他人的情绪。
自我安慰也称合理化。指个体遭受挫折后， 为了维护自尊，减少焦虑，就找出种种理 由为自己辩解，增加自己行为的合理性和 可接受性，以起到减轻心理压力，获得自 我安慰的作用。 自我安慰又有两种具体表现形式：酸葡萄 式和甜柠檬式。
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心晴—雨晴
心雨—晴雨
汪国真
有时，外面下着雨心却晴着； 又有时，外面晴着心却下着雨； 世界上的许多东西，在对比中让你品味。 心晴的时候，雨也是晴； 心雨的时候，晴也是雨。
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大学生常见的情绪困扰及调节 1、情绪反应与过度失控
2、学习或考试焦虑过度
焦虑情绪本身并非是一种情绪困扰，这里 所说的是指自身的焦虑程度已经构成了对学 习和生活的不良影响。应该说适度焦虑有益 于个人潜能的开发，如果一个人没有焦虑或 是焦虑不足，就会导致注意力涣散，工作学 习效率下降。
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3、过度的忧郁情绪困扰 忧郁是一种愁闷的心境，表现为情绪反应强 度的不足。忧郁情绪与抑郁症相互既有联系， 又有质的区别，前者属于一种不良情绪困扰， 需要的是心理上的调整，后者则属于精神疾病 患者，需要及时到医院就诊。
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情绪及其对大学生的影响
一、情绪及其表现
1、情绪及其构成
情绪（Emotion）： 是指人们在内心活动过 程中所产生的心理体验， 或者说是人们在心理活 动中对客观事物的态度 体验。
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（1）情绪有其生理基础。在不同的情绪状 态下，人的心律、血压、呼吸乃至人的 内分泌、消化系统等，都会发生相应的 变化。 （2）情绪是人的一种内心感受和体验。 人因不同情绪所产生的生理状态必然会 反应在人的知觉上，从而形成人的不同 的内心感受和体验。
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大学生情绪的自我管理
• 情绪对一个人的心理成长和发展有着极 大的影响。对于在校大学生来讲，管理 情绪、调节情绪、驾驭情绪、做情绪的 主人，不仅是维护身心健康的需要，而 且也是自我发展和人格成熟的条件。
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一、健康情绪的标准
健康的情绪，即是良好的情绪状态。良 好的心理状态，首先是情绪上的成熟， 是指一个人的情绪的发展、反应水平和 自我控制的能力与其年龄和社会对此的 要求相适应，并为社会所接受。
观条件的限制，不可能一一得到实现。这样， 就需要我们学会放弃和妥协。否则，我们就会 被这些欲望和目标所累，而失去了人生的洒脱 和生活的乐趣。就像一个登山者，一心想登上
顶峰而急于赶路，结果忘了欣赏沿途的风景。
那么，登山的乐趣也就无从体现。即使站在山 顶，想想自己的付出与所得，也会有不平衡的 感觉。
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3、学会自我安慰
一名高中的男生说：“我会去运动，在球场上拼命的奔跑。”
一名大学生说：“我想，当我生气时首先我不会哭（男儿 有泪不轻弹嘛），更不会告诉我妈妈（她是不会理解的），我也不 会去睡觉（对我来说，睡觉摆脱不了烦恼），我也不会去写日记 （那都是过去的事了），我又是一个不爱运动的人，我也不会去和 别人讲（万一要是他对别人说了，传了出去，那岂不是让我更痛苦 吗？） 我想，我还是忍了吧，因为我碰到不高兴的事太多了， 我都是自己忍着。”
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美国心理学家马斯洛在阐述关于“自我实现 者”的情绪特点中，曾经提出了健康情绪的六 个特征：
1.适度的欲望 2.有清醒的理智
3.平和、稳定、愉悦和接纳自己
4.对人类有深刻、诚挚的感情
5.富于哲理、善意的幽默感
6.丰富、深刻的自我情感体验
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• 大学生情绪的自我管理
（一）敏锐觉知情绪
1、了解自己的个性特征
2、不同大学生群体的情绪特点
（1）男女生的差异。女生具有热情开放、 富有激情和幻想，敢想敢做等特点，但容 易出现抑郁、焦虑、多愁善感等不稳定情 绪。男生的情绪状态要比女生相对趋向稳 定，主动性和敢为性强，更有独立性和刚 毅性等情绪特点，但当情绪冲动时，也容 易出现情绪失控、行为过激等现象。
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（2）年级的差异。一年级新生，会出现对大学 的幻想与现实大学生活的差别而产生的失落感， 情绪处于不太稳定的阶段。二年级是情绪波动 较大的阶段，表现为在大学生活、学业、人际 交往等方面所面临的矛盾和冲突以及造成的情 绪困扰。从三年级开始，大学生的情绪自控能 力有所增强，对大学的生活基本适应，并具备 了一定的自控能力，情绪状态相对稳定。但到 了四年级后，由于即将走上社会，人生将面临 着重要的转折，情绪状态再次呈现出矛盾性和 复杂性。
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• 3、自身成长经历及早期经验
人的情绪特点往往与他们的成长经历和早期 经验有关。心理学研究表明，在人的婴儿期乃 至幼年期，失去家庭的关爱和父母照顾的儿童， 会带来情绪上的伤害，并在以后的成长中产生 不良的影响。一般而言，幼年时期或在以后的 成长经历中，有比较平和、乐观的生活环境和 经历的学生要比经历过挫折、创伤的学生在情 绪上更趋于稳定和积极。
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你是否是一个好强固执的人?
(1)你总是不敢大胆批评别人的言行。 A是的 B有时如此 C不是的
(2)你的思想似乎:
A比较激进 B一般 C 比较保守
(3)说谎时，总觉得内心羞愧，不敢正视对方。 A是的 B不一定 C不是的
(4)假使你手里拿着一支装有子弹的手枪，一定得取出子弹
才能安心。
A是的 B不一定 C不是的 #