健身瑜伽六段体式

第六级（18式）

第 1 式莲花坐坐姿类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸保持自然呼吸。

3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。

4.要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。

第 2 式莲花坐伸臂式前屈类

1.做法

(1)莲花坐。

(2)双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。

3.功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。

4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。

第 3 式瑜伽身印式前屈类

1.做法

(1)莲花坐。

(2)两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。

3.功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。

4.要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。

第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。

3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。

4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。

第 5 式双角式前屈类

1.做法

(1)山式站姿。

(2)两脚分开，略比肩宽，十指体后相扣，掌跟贴合，两臂伸直，伸展脊柱；髋屈曲，腹、胸贴向两腿前侧，头部置于两腿之间，两臂平行于地面。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时脊柱伸展，呼气时髋屈曲。

3.功效增强腹部器官功能，促进消化，拉伸肩、胸、背部及腿后侧肌群。

4.要点背部平直，两臂平行于地面，上体贴向下肢，膝关节避免过伸。

第 6 式坐角式前屈类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)两腿向两侧打开，两手经体侧抬起至头部上方，掌心向前；躯干前屈，直至腹、胸、额及双臂贴地，两手水平打开，以三指抓握大脚趾，脚尖指向上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时脊柱延伸，呼气时上体前屈。

3.功效灵活髋关节，拉伸腿部肌群，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。

4.要点头、颈、躯干在一平面内，两腿分开至极限，脚尖向上。

第 7 式半莲花背部伸展式前屈类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，髋外展，右脚背置于左大腿根部，右手绕过体后抓握右脚的大脚趾；左臂上举至头部上方，左手以三指抓握左脚的大脚趾；脊柱延展，胸腔上提，髋屈曲，腹、胸、额依次贴近左腿前侧。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时脊柱延展，呼气时髋屈曲。

3.功效拉伸股后和背部肌群，提高肩、髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

4.要点屈膝腿外侧贴地，腹、胸、额依次贴向伸直腿，背部充分伸展，骨盆中正。

第 8 式弓式后展类

1.做法

(1)俯卧。

(2)两脚分开，与髋同宽，屈双膝，手抓脚踝，头、胸、双腿同时上提，充分伸展脊柱；目视前上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时上提，呼气时后展。

3.功效伸展和强化脊柱，矫正驼背，按摩腹部。

4.要点两膝与肩同宽，胸腔充分打开，头部不可过度后仰。

第 9 式莲花鱼式后展类

1.做法

(1)双莲花坐姿。

(2)上体后倾，两肘依次落于体后撑地，胸腔上提，头部后仰至头顶触地，双手抓握双脚，保持肘内收撑地；也可将双手合掌延伸至头顶上方，指尖触地。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时还原。

3.功效加强大腿前侧肌群的拉伸，伸展腹部，促使血液循环，灵活膝、踝关节。

4.要点两膝触地，胸腔上提，手臂伸直，指尖触地。患严重颈椎疾病者不宜练习此式。

第 10 式轮式后展类

1.做法

(1)仰卧。

(2)屈双膝，两脚分开，与肩同宽，膝关节、脚尖指向前方，脚掌踩地，脚跟靠近臀部，双手放于耳旁，指尖朝向双肩；胸腔上提，脊柱充分后展，臀部上抬，两臂伸直，身体呈半圆形。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时脊柱后展。

3.功效伸展身体前侧，灵活脊柱，促进血液循环

4.要点两脚、两手分开均与肩同宽，脚尖与膝关节均指向正前方，手与脚之间距离尽量缩短，脊柱均衡后展。患严重腰椎疾病者不宜练习此式。

第 11 式加强扭脊式扭转类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈左膝，左脚置于右膝外侧，脚尖与右膝成一直线，脚掌踩实地面；屈右膝，右脚置于左臀外侧；右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手穿过膝窝下方经体后抓握左手腕，背部充分伸展、扭转；转头，目视后方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时伸展，呼气时扭转。

3.功效加强脊柱的伸展，提高脊柱的稳定性与灵活性，促进血液循环，按摩腹部。

4.要点一手在背后抓另一手腕，下颌、双肩在同一平面内，脊柱充分伸展；扭转时应保持骨盆稳定，臀部压实地面。

第 12 式莲花肩倒立式倒置类