营养食谱制定

营养食谱制定

1、食谱设计依据

2010版中国居民膳食指南

根据《膳食平衡宝塔》

2、大学生的能量需要量

确定用餐对象全日能量的供给量

①根据身高体重计算人体营养状况

标准体重（kg）=身高（cm）- 105

体型判断：与自身体重相比：

（实测体重- 标准体重）/ 标准体重×100% 计算结果：小于-20%为严重瘦弱；

-10～-20%为瘦弱；

±10%之间为正常体重；

10～20%为过重；

大于20%为肥胖

根据劳动强度计算每日所需能量成年人劳动强度大致分为五级：

①极轻体力劳动——坐着工作，不需要十分紧张肌肉活动者。

②轻体力劳动——站着工作伴有步行的，或坐着工作但有不特别紧张的肌肉活动的。

③中等体力劳动——肌肉活动较多或较为紧张者。

④重体力劳动——非机械化的农业劳动、炼钢、舞蹈、游泳、爬山、足球等。

⑤极重体力劳动——非机械化作业的装卸垦荒、伐木、采矿、砸石、铸造等。

(注：年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右)

若以一身高175cm体重65kg的普通男性大学生为例每日所需的能量是

1）标准体重＝175-105=70（kg）

2）体重评价：

实际体重-标准体重/标准体重×100%

=（65-70）/70 ×100%=-7.14%

属于瘦弱

查《成年人每日能量供给量》表，瘦弱成人轻体力劳动，每日每公斤体重需能量为35千卡。

4）计算每天所需能量＝标准体重×每日每公斤体重能量需要量=70×35=2450（千卡）

此男性大学生每天需要能量大约为2450千卡。

3、计算产能营养素参考摄入量

通过此男性大学生每天需要的能量,同时根据三大营养素所占能量的比例,可以算出产能三大营养素的参考摄入量

蛋白质2450kcal×15％＝367.5kcal

脂肪2450kcal×25％＝612.5kcal

碳水化合物2450kcal×60％＝1470cal

蛋白质367.5kcal÷4kcal/g=91.9g

脂肪612.5kcal÷9kcal／g =68.1g

碳水化合物1470kcal÷4kcal／g =367.5g

4、根据餐次比确定每餐的三大营养素的摄入量

分割三种能量营养素每餐需要量

若以三餐能量的分配比例为：早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％，则三种能量营养素的数量分别为：

早、晚餐：蛋白质91.9g×30％=27.57g

脂肪68.1g×30％=20.43g

碳水化合物367.5g×30％=110.25g

午餐：蛋白质36.76g、脂肪27.24g 、碳水化合物147g

5、设计一份自己的具体食谱等内容

根据上述通过大学生能量需要量计算出的每餐的三大营养素的摄入量，可以算出自己具体的营养素摄入量。

本人实际身高183cm。实际体重65kg

标准体重＝183-105=78kg

实际体重-标准体重/标准体重×100%

=（65-78）/78 ×100%=-16.7%

属于瘦弱

全日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)×单位标准体重能量需要量(kcal／kg)

=78×35=2730kcal

产能营养素参考摄入量

蛋白质2730kcal×15％＝409.5kcal

脂肪2730kcal×25％＝682.5kcal

碳水化合物2730kcal×60％＝1638kcal

蛋白质409.5kcal÷4kcal/g=102.4g

脂肪568.75kcal÷9kcal／g =75.8g

碳水化合物1638kcal÷4kcal／g =409.5g

若以三餐能量的分配比例为：早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％，则三种能量营养素的数量分别为：

早、晚餐：蛋白质102.4g×30％=30.72g

脂肪75.8g×30％=22.74g

碳水化合物409.5g×30％=122.85g

午餐：蛋白质40.96g、脂肪30.32g 、碳水化合物163.8g

通过计算出来本人餐次比确定每餐的三大营养素的摄入量，参考制定了一个个人一日食谱,

参考文献：

[1]武汉大学对大学生的饮食习惯和膳食构成的调查报告

[2]上海海事大学校医院《大学生日常饮食与健康》

[3]孙建华.陈晓,鲍茵茵.对上海市大学生饮食、营养、健康状况的调查分析.上海体育学院学报,2002, 26(2).88-91

[4]《食品营养与健康》陶宁萍王锡昌编著中国轻工业出版社2010年1月第1版

[5]《中国居民膳食指南》2010年新版