第二章理想饮食详解

精制的碳水化合物－精白面包、精白稻米 和精制谷物。其作用与浓缩糖分类似。精 制的过程，甚至是烹制都会将合成碳水化 合物分解成为简单碳水化合物，即事实上 预先进行了消化的过程。
一、平衡你的血糖
在维持精力和体重方面，保持血糖平衡可能是 最重要的一个因素 。血糖决定食欲。 血糖过低时，则出现疲劳、注意力不集中、易 怒、神经过敏、抑郁、发汗、头痛以及消化问 题。约3/10的人无法保持血糖水平的稳定。 糖尿病：血糖水平失衡的极端表现形式。其中 一个患病迹象就是持续口渴，因为身体试图通 过刺激我们饮水来稀释过浓的血糖。
三、纤维
纤维种类 非水溶性纤维（小麦麸、全麦面包、蔬菜） 功能： ①吸收水分的特性，可预防便秘；② 促进肠胃蠕动的功能，可缩短食物在大肠中滞 留的时间，减少有害物质被吸收。 如小麦纤维、魔芋中的葡甘露聚糖纤维，在 水中可膨胀到原体积的10-100倍，从而减缓糖 类中能量的释放速，因此高吸水性纤维可以帮 助控制食欲，有助于保持适当的体重
一、平衡你的血糖
葡萄糖容许量测试
□你是否在起床后20分钟内还无法完全醒来? □早晨是否需要一杯茶或咖啡，一支烟或一些甜的东西提神？ □你在一天中或饭后，是否经常感觉昏昏欲睡? □你是否傍晚很早就会入睡或者需要午睡? □你是否因为没有精力所以不进行锻炼? □你如果6个小时不进食，是否会感觉头晕目眩或容易发怒? □你现在的精力水平比从前下降了吗? □你是否有盗汗现象或经常头痛?
一、脂肪概述
1、脂肪类型
肉、乳 橄榄油
并不是营养物质
脂 肪
饱 和 不饱和
单不饱和 多不饱和
坚果、植物 油、鱼类
Ω-6脂肪 Ω-3脂肪
人体必需
平均数量
一、脂肪概述
2、脂肪摄入量
Ω－6∶Ω-3 4-10∶1
42%
脂肪
理想数量
PUF 7% SUF 7% 20% 脂肪 Fat 6%
3、有益与有害脂肪
有害脂肪
橄榄油中必需的Ω -3和Ω -6系列脂肪的含量 并不很高，由于大都是冷榨的，未经过精 制加工，则它比精制的植物油更健康。 肉类和乳制品中摄入大量饱和脂肪可能会 导致心血管疾病，但橄榄油却是例外，因 冷榨橄缆油中植物化学成分的含量非常小， 食用它也就意味着产生的逆脂肪数量会更 少。
七、总结 从饮食中摄入适量脂肪的一般原则是： 每天食用1汤匙的冷榨植物油（芝麻子、向 日葵子、南瓜子、亚麻子等制成的油类) 或1满汤匙磨碎的植物种子粉。 避免食用煎炸食物、烤糊或烘焦的肉类、 饱和脂肪以及氢化脂肪。 如果确实需要煎炸食物，请选用橄榄油或 黄油。
Fat 13% Sugar 5%
Pr 18%
CHO 65%
Pr 12%
CHO 70%
现代人
Sugar 20% Fat 40% CHO 28% Pr 12%
Pr 15%
理想
Fat 15% CHO 70%
各营养物质摄入能量占总能量的百分比
摄入过多饱和脂肪和糖分，而淀粉类和不饱和脂 肪摄入量减少。 现今的饮食已经无法保证人体摄入理想数量的营 养物质、且无法达到理想的营养均衡。
三、Ω-3系列脂肪
α-亚麻酸
二十碳 五烯酸
注意：这些脂肪在体内转化为活性 更强的物质，而变得更加不饱和的 状态，更容易在烹制和食品加工的 过程中被破坏。
二十二碳 六烯酸
EPA
DHA
大脑正常功能所必需，影响视 觉、听力、协调能力以及情绪； 可降低血液粘稠度；控制血液 胆固醇和脂肪水平、增强免疫 系统功能和新陈代谢、减轻炎 症并维持水分平衡。
3-型前 列腺素
注意：不饱和的复杂性随可沿 着食物链由低向高的层次积聚。
三、Ω-3系列脂肪
Ω-3系列脂肪缺乏症状 □你的皮肤干燥吗？ □你是否患有炎症？ □你的患有水肿? □你的胳膊和腿部是否有刺痛感? □你是否患有高血压或高血脂? □你是否容易被感染? □你是否很难将体重减轻? □你的记忆力和学习能力下降了吗? □你是否缺乏协调性或视力不佳? □如果你还是儿童，你的身体是否与年龄不符或生长缓慢?
DGLA
1-型前 列腺素
防止血液粘稠、以防凝块或阻塞 的出现；舒张血管、降低血压； 维持体内水分的均衡；减轻炎症 和疼痛；改善神经和免疫系统功 能，有助于胰岛素正常工作，来 调节血糖平衡
二、Ω-6系列脂肪
Ω －6系列脂肪缺乏症状 □ 你患有高血压吗? □ 你是否患有经前期综合症或乳房疼痛? □ 你患湿疹吗？皮肤干燥吗？ □ 你的腹部感觉干涩吗？ □ 称是否患有炎症.如关节炎? □ 你是否很难减轻体重? □ 你的血糖是否正常?是否患有糖尿病? □ 你是否患有有多发性硬化症？ □ 你每日饮酒吗？ □ 你是否有任何精神健康问题? □ 你是否经常感到口渴?
第二章
生命中的脂肪 糖分 蛋白质之争 维生素丑闻
理想饮食详解
矿物质元素 抗氧化剂 天然食物 食物组合
适量的优质食 物有助于你保 持健康和活力 并免受疾病困 扰。
脂肪 13% 蛋白质 22%
Vit and Min 2%
水 63% 人体成分组成
穴居人
Fat 17%
现实
避免方法：①减少或避免食用各种浓缩的 糖类、茶、咖啡、酒类以及香烟；②选择 有助于控制血糖水平，使其保持平衡的食 物。效果最好的是蚕豆、豌豆和小扁豆、 燕麦以及粗粮。（含有大量的合成碳水化 合物以及帮助缓慢释放糖分的特殊成分； 食物中纤维的含量都很高，它不仅有助于 消化过程的进行，还可以帮助实现血糖水 平的平衡。）
葡萄糖和果糖
如：玉米和水果
蔗糖、麦芽糖、乳糖
如：白糖和红糖、烹制过度的谷物、蜂蜜及乳制品
多糖（淀粉）
如：谷物、小扁豆、蚕豆、马铃薯及蔬菜
难以消化的多糖（纤维素和半纤维）
如：谷物、小扁豆、蚕豆、碳水化合物及蔬菜中的纤维
可缓慢消化的
甜味－人类最喜欢的味道，含此味大多无毒，对 于早期人类不会造成什么问题。 出现的问题：提取甜味，浓缩为糖分，为“快释 能量”，可引起血糖水平的迅速上升。若身体不 需要这些能量，则被储存起来，最终形成脂肪； 浓缩糖缺乏V和矿物质，则新陈代谢的效率就会降 低，导致精力缺乏且无法更好地控制体重。 果糖：为单糖，不被消化就可以很快地进入血液， 但果糖是一种缓慢释放能量， 不同水果所含不同：葡萄和椰枣还含有纯葡萄糖， 则释放能量的速度要稍快一些；苹果主含果糖， 则能量的释放速度就慢；香蕉中同时含有果糖和 葡萄糖，所以会较快速地提高血糖的水平。
三、纤维
纤维理想的摄入量是每天不少于35克。 当纤维不足时，在营养本不丰富的饮食中加 入麦麸会对健康造成危害。因为麦麸中含有大 量的肌醇六磷酸，一种抗营养物质，它会降低 身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收。 应从大量不同的食物来源中获得纤维，包括 燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生 食或轻微烹制的蔬菜。（蔬菜中大部分的纤维 在烹制过程中都被破坏了，因此蔬菜最好还是 生食。）
四、必要的均衡
四、必要的均衡
提醒：购买的时候，一定要选择避热、避 光、密封保存的新鲜种子，这一点是非常 重要的。要选购利用有机植物种子制成的 冷榨油，并要选用避光的容器保存，最好 充入氮气以防止氧气进入发生氧化。
五、逆脂肪的危险 人体无法利用。 降低身体利用有益的多不饱和脂肪的能力。
六、橄榄油的功用
二、打破不良习惯
对浓缩糖分的喜好通常都是在儿童时期形 成的。 避免食用浓缩的糖类，如食糖、糖果、甜 点、水果干以及纯果汁。
三、纤维
纤维是难以消化，不能转化为葡萄糖的碳水化合 物，是健康饮食不可或缺的一个组成部分，水果、 蔬菜、小扁豆、蚕豆以及粗粮中的含量较高。 高纤维的食物可以降低患肠癌、糖尿病和憩室疾 病的可能性，且不易出现便秘现象。 纤维种类 水溶性纤维(燕麦、糙米、大麦、豆类、蔬菜、水 果) 功能：①调整醣类和脂肪代谢之功能；②对 降低血清胆固醇，预防心脏病有良好效果。如燕 麦中内的“可溶性纤维”，可与糖类分子结合， 以减缓碳水化合物的吸收速度，进而保持血糖浓 度的稳定。 。
三、Ω-3系列脂肪
如果你有5个或者更多的问题的答案是肯定的，那么你可能 确实缺乏Ω -3系列脂肪。检查一下你的饮食，看看是否包括了 以下列出的食物。
Ω—3系列脂肪家族的脂肪最佳食物来源： 亚麻、大Байду номын сангаас和南瓜子制成的油类是最佳 植物油来源。 食用肉食性鱼类，如鳍鱼、鲱鱼、金枪 鱼、大马哈鱼或者它们的鱼油，可直接获 得EPA和及DHA。
如果你的答案是肯定的，就在题前打一个勾。如果你打的匀 有4个或更多，那么你的身体很有可能已经难以保持血糖水平的 平衡了。
一、平衡你的血糖 不同食品对血糖浓度的影响。
一、平衡你的血糖 不同食品对血糖浓度的影响。
一、平衡你的血糖 不同食品对血糖浓度的影响。
酒精、茶、咖啡、可乐饮料以及香烟等刺激物， 会打破血糖的平衡。其机制：同压力一样会刺激 肾上腺素以及其他激素的分泌，身体做好—切作 战准备，释放储备的糖分，血糖浓度升高，为大 脑和肌肉提供能量。 我们祖先与现在所处的不同压力。导致了为降低 过高的血糖浓度，身体必须制造更多的激素以将 多余的葡萄糖带出血液循环。过量的糖分、刺激 物和持续的压力使得身体负担加重，无法控制血 糖水平，如果程度严重，就会发展成为糖尿病。
四、总结
保证你摄取足够身体所需碳水化合物的提示:
食用天然食物－粗粮、小扁豆、蚕豆、坚果、植物 种子以及新鲜水果和蔬菜—并避免食用精制的、精 白的或烹制过度的食物。 每天食用5份深绿色、多叶根茎类蔬菜，如豆瓣菜、 胡萝卜、甘薯、椰菜、球芽甘蓝、菠菜、青豆以及 辣椒，可以生食也可以进行轻微的烹制。 每天食用至少3份的新鲜水果如苹果、梨、香蕉、浆 果、瓜类或柑橘类水果。
“缓慢释放能量” 粗粮、蔬菜和水果内的碳水化合物。 有助于减缓糖分释放的速度。 可以提供更持续的能量，而且更有利于身体健康。 每日的食物中应该有2/3是此形式的碳水化合物食 物，如新鲜水果、蔬菜、豆子以及粗粮食品，也 就是说这些食物应该在你摄入的全部热量中占大 概70％。
可迅速消化的
二、Ω-6系列脂肪
如果你有5个或者更多的问题的答案是肯定的，那 么你可能确实缺乏Ω -6系列脂肪。检查下你的饮食， 看看是否包括了以下列出的食物。 Ω—6系列脂肪家族的脂肪最佳食物来源： 全部来自于植物的种子以及用它们制成的油，如大麻、 南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆以及麦 胚油。 上述食物中所含的脂肪有一半以上是来自Ω —6系列脂 肪家族，主要是亚油酸。 最佳的食用量是每天1至2汤匙上述的油类，或者2至3 汤匙磨碎的植物种子粉。
造成的原因： 政府舆论宣传造成 食品的生产与利润 生活方式的改变
解决办法： 日常饮食提示。 饮食均衡并非一夜间可以实现，但应明确 饮食需要所要达到的目标－一般性指导。
第一节 生命中的脂肪
选择食用合适种类的脂肪对健康至关重要。 不摄入脂肪与摄入固体脂肪的结果相同。 必需脂肪酸：降低癌症、心脏病、过敏症、 关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前期 综合症的发病率。
第二节 甜密真相
碳水化合物是身体主要的能量来源，以两种形式 存在。 “快速释放能量” 糖类、蜂蜜、麦芽、糖果及精制食品内碳水化合 物。 短时间内释放出大量的热量，紧随其后的就是精 力的衰退。 长期食用可能导致综合的病症及健康问题。 香蕉、椰枣及葡萄干等某些水果中含有此形式糖 分，患与葡萄糖相关健康问题的病人应尽量避免。
四、必要的均衡
Ω -6和Ω -3系列脂肪的最佳食物来源，尚不能全 面同时提供这两种营养物质，而必需脂肪最理想 的食物来源必须同时富含这两种脂肪。 两者比例关系存在议：①相等；②两倍于Ω -3。 解决办法 大麻子油（含19％的α -亚麻酸， 57％的亚油酸和2％的GLA。唯 一种兼得的植物油。） 不同种类的植物种子进行搭配 （见下表）
有益脂肪
新 烘 鲜 烤 的 过 不 的 起人精猪乳坚牛羊黄蛋月透鸡鹿榛野杏芝向海核大亚大 酥造制肉制果肉肉油类见明肉肉子鸟仁麻日藻桃豆麻麻 草包 油奶油 品和 子葵 油 油装 子 植 的 物 机 种 榨 子 油 `
二、Ω-6系列脂肪
亚油酸
γ -亚麻酸
GLA
二十碳三烯酸
月见草油、琉璃苣油含量最 高的食物来源。理想摄入量 150mg/日。