2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用ppt课件
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中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
研究员
赵法极 第二军医大学军队卫生学教研室
教授
翟凤英 营养与食品卫生研究所
副所长，研究员
周榅珍 同济医科大学营养卫生教研室
教授
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
1. 食物多样，谷类为主； 2. 多吃蔬菜、水果和薯类； 3. 常吃奶类、豆类或其制品； 4. 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳
1. 食物多样、谷类为主
EATＡVARIETY OF FOODS, WITH CEREALS AS THE STAPLE
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病 能力、预防某些癌症等有重要作用。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
CONSUME MILK, BEANS OR THEIR PRODUCTS EVERY DAY
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要 来源。
• 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的 速度。
陈春明 中国预防医学科学院
研究员
陈孝曙 营养与食品卫生研究所
研究员
陈吉橚 北京医科大学三院运动医学研究所 主任、教授
顾景范 军科院卫生学环境医学研究所
研究员
何志谦 中山医科大学医学营养系
教授
蒋建平 国家食物与营养咨询委员会
研究员
李玉声 青岛医学院营养学系
平衡膳食宝塔PPT
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%；
水果水分多，能量低
富含各种微量元素； 水果是预防慢性疾病的最佳食物
富含多种植物化学物质；
膳食纤维的重要来源。 水果是天然的抗氧化食物
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16
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
蛋黄的营养成分多于蛋
蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 微量元素含量丰富种类齐
蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；
蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 蛋黄中的胆固醇含量高
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22
考考你
下列说法中正确的是哪一项？
1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高； 2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上； 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高
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11
三、怎样合理的食用蔬菜呢？
深色蔬菜应占一半以上； 增加十字花科蔬菜的摄取
； 增加菌藻类蔬菜的摄取； 增加豆荚类蔬菜的摄取。
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12
下列说法中正确的是哪几项？
√ 1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后 ，弃水炒煮食用。
√ 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止 误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；
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9
如何食用蔬菜
一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？
每天300—500克
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二、蔬菜提供哪些营养素？
含水分65%—95%；
平衡膳食合理营养 ppt课件
多吃蔬菜水果和薯类
每天吃奶类、大豆或其制品
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
食不过量，天天运动，保持健康体重
三餐分配要合理，零食要适当
每天足量饮水，合理选择饮料
饮酒应限量
吃新鲜卫生的食物 ppt课件
6
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
多种食物应包括以下五大类：
ppt课件
27
健康体重的判断标准
健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以 权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身 高（米）的平方得来。
体重异常有什么危害？
如何掌握适宜的运动强度？ 更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、 上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟 以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快； 用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不 能唱歌。
ppt课件
12
什么叫红、黄、绿、白、黑
红色食品抗感冒
类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物， 天生具有增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬 细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了， 感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡 萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生 素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、 红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属 于此类。
ppt课件
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黑色食品抗血粘。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑 色食品也不可小视。此类食品的优势：一是 来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显 减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。 比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木 耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易 得冠心病。
中国居发膳食指南平衡膳食宝塔营养配餐食谱ppt课件
平衡膳食宝塔
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量 （量的目标确定和评价）
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （食谱设计的原则） 3、食物成分表（食谱的计算） 4、营养平衡理论（食谱的评价） ——三大营养素比例 ——蛋白质来源比例 ——脂肪酸比例 ——钙磷比例等。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均
衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， பைடு நூலகம்满足人们的口味享受。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量 （量的目标确定和评价）
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （食谱设计的原则） 3、食物成分表（食谱的计算） 4、营养平衡理论（食谱的评价） ——三大营养素比例 ——蛋白质来源比例 ——脂肪酸比例 ——钙磷比例等。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均
衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， பைடு நூலகம்满足人们的口味享受。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
动物内脏； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳 食，获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄
入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 • 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。
• 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。
• 吃盐过多会增加患高血压病的危险。
• 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。
• 心理调节：保持身心健康，充满活力，放 眼世界，积极地走出去。
• 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行）
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳 食，获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄
入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 • 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。
• 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。
• 吃盐过多会增加患高血压病的危险。
• 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。
• 心理调节：保持身心健康，充满活力，放 眼世界，积极地走出去。
• 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行）
平衡膳食宝塔ppt课件
轻轻松松
吃出健康
----中国居民平衡膳食宝塔的应用
1
一、前言
二、平衡膳食宝塔 三、平衡膳食宝塔的应用 四、几种常见的搭配禁忌
五、慢性病患者的膳食
2
前言
一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间 也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重 要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的 中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分， 多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现 代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民 正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。
3
二、平衡膳食宝塔
4
平衡膳食宝塔
我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝 塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实 行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳 食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食 物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距 离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺 的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步 达到。
65
45 100 80 100 100 160
小泥肠
白条鸡 鸭肉 酱鸭 盐水鸭
180
150 100 100 110
乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物) 食物名称 酸奶 奶酪 奶片 重量(g) 100 12 25
蒸发淡奶
炼乳(罐头、甜)
50
40
乳饮料
300
18
(三)、要合理分配三餐食量
三餐食物量的分配及间隔时间应与 作息时间和劳动状况相匹配。一般早、 晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊 情况可适当调整。通常上午的工作学习 都比较紧张，营养不足会影响学习工作 效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。 早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、 肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
吃出健康
----中国居民平衡膳食宝塔的应用
1
一、前言
二、平衡膳食宝塔 三、平衡膳食宝塔的应用 四、几种常见的搭配禁忌
五、慢性病患者的膳食
2
前言
一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间 也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重 要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的 中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分， 多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现 代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民 正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。
3
二、平衡膳食宝塔
4
平衡膳食宝塔
我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝 塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实 行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳 食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食 物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距 离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺 的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步 达到。
65
45 100 80 100 100 160
小泥肠
白条鸡 鸭肉 酱鸭 盐水鸭
180
150 100 100 110
乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物) 食物名称 酸奶 奶酪 奶片 重量(g) 100 12 25
蒸发淡奶
炼乳(罐头、甜)
50
40
乳饮料
300
18
(三)、要合理分配三餐食量
三餐食物量的分配及间隔时间应与 作息时间和劳动状况相匹配。一般早、 晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊 情况可适当调整。通常上午的工作学习 都比较紧张，营养不足会影响学习工作 效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。 早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、 肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
中国居民膳食宝塔 ppt课件
ppt课件
29
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生 素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种 植物化合物。
ppt课件
30
营养是我们健康的基础，通过合理膳食可 以预防疾病的发生，调查发现，注重养生 可以减少疾病30-40%。
所以，在健康问题上，你比老天爷管用。
早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，现在的 人吃反了。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克， 最好控制在 25 克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。
足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖 饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒， 男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不 超过 15 克。
ppt课件
9
2016 版膳食指南核心推荐
一、食物多样，谷物为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
ppt课件
10
一、食物多样、谷物为主
解读「食物多样」
2007 版：平衡膳食必须由多种食物 组成。
2016 版：平均每天至少摄入 12 种 食物，每周至少 25 种。
ppt课件
20
解读「控制添加糖」
提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是 甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加 工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜， 但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这 就是隐性糖。
ppt课件
21
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
膳食指南2016版 新版 PPT
2.实践应用
⑴如何判断健康体重
⑵每天吃多少
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑶如何做到食不过量
定
时 定 量 进 餐
减 少 高 能 量
分
食
餐
品
制
的
摄
入
每 顿 少 吃 一 两 口 减 少 在 外 就 餐
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ①每天活动多少时间
②运动强度和有益的身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
身体活动强度指单位时间内 身体活动的能量消耗水平或 对人体生理刺激的程度，分 为绝对强度和相对强度。
绝对强度
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜
②运动强度和有益的身体活动量
中
高
等
强
强
度
度
身
身
体
体
活
活
动
动
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ②运动强度和有益的身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑼运动应保证安全 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑴什么是食物多样和平衡膳食 平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限 度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。
平衡膳食宝塔ppt课件
改善效果
经过半年的饮食调整，李先生的血压和血脂水平明显下降，药物使用量 也相应减少。
案例三
目标人群
中小学生，正处于生长发育关键时期，需要充足的营养支持。
膳食宝塔应用
依据平衡膳食宝塔原则，保证每天摄入足够的谷类、薯类及杂豆；多吃蔬菜、水果和奶类 食品以补充维生素和矿物质；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源；控制零食和 含糖饮料摄入。
提升效果
通过合理膳食安排，儿童青少年的身高、体重等生长指标得到良好发展，智力水平和学习 能力也有所提高。
06
总结与展望
本次课程重点内容回顾
平衡膳食宝塔的构成和层级
详细介绍了平衡膳食宝塔的五层结构，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果 和油脂类，以及每层所代表的食物种类和推荐摄入量。
平衡膳食的原则
正常运作。
维持适宜体重
通过合理搭配食物，控制总能量 摄入，有助于维持适宜的体重， 避免肥胖或消瘦带来的健康问题
。
增强免疫力
充足的营养摄入有助于增强免疫 系统功能，提高身体对疾病的抵
抗力。
预防常见营养缺乏病方法
多样化饮食
按照平衡膳食宝塔的推荐，摄入 多种食物，确保各类营养素的充
足摄入。
注重食物搭配
合理搭配食物，提高营养素的吸收 利用率，如蛋白质来源的搭配、粗 细粮搭配等。
面临的挑战
在实现平衡膳食的过程中，仍 然面临着诸多挑战，如食品资 源的有限性、食品加工技术的 局限性、人们饮食习惯的难以 改变等，需要我们在未来的发 展中不断探索和解决。
THANKS
感谢观看
多样化选择
适量摄入大豆、豆腐、豆浆等豆制品，以及 核桃、杏仁、腰果等坚果类食物
健康益处
经过半年的饮食调整，李先生的血压和血脂水平明显下降，药物使用量 也相应减少。
案例三
目标人群
中小学生，正处于生长发育关键时期，需要充足的营养支持。
膳食宝塔应用
依据平衡膳食宝塔原则，保证每天摄入足够的谷类、薯类及杂豆；多吃蔬菜、水果和奶类 食品以补充维生素和矿物质；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源；控制零食和 含糖饮料摄入。
提升效果
通过合理膳食安排，儿童青少年的身高、体重等生长指标得到良好发展，智力水平和学习 能力也有所提高。
06
总结与展望
本次课程重点内容回顾
平衡膳食宝塔的构成和层级
详细介绍了平衡膳食宝塔的五层结构，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果 和油脂类，以及每层所代表的食物种类和推荐摄入量。
平衡膳食的原则
正常运作。
维持适宜体重
通过合理搭配食物，控制总能量 摄入，有助于维持适宜的体重， 避免肥胖或消瘦带来的健康问题
。
增强免疫力
充足的营养摄入有助于增强免疫 系统功能，提高身体对疾病的抵
抗力。
预防常见营养缺乏病方法
多样化饮食
按照平衡膳食宝塔的推荐，摄入 多种食物，确保各类营养素的充
足摄入。
注重食物搭配
合理搭配食物，提高营养素的吸收 利用率，如蛋白质来源的搭配、粗 细粮搭配等。
面临的挑战
在实现平衡膳食的过程中，仍 然面临着诸多挑战，如食品资 源的有限性、食品加工技术的 局限性、人们饮食习惯的难以 改变等，需要我们在未来的发 展中不断探索和解决。
THANKS
感谢观看
多样化选择
适量摄入大豆、豆腐、豆浆等豆制品，以及 核桃、杏仁、腰果等坚果类食物
健康益处
膳食指南平衡膳食宝塔(营养配餐课件)
发展阶段
随着营养学研究的深入和居民生活水 平的提高，膳食指南不断更新和完善 ，更加关注食物种类、数量和营养素 的平衡。
膳食指南的核心内容
01
食物多样，谷类为主
建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以谷类为主食，注
意粗细搭配。
02
吃动平衡，健康体重
保持能量摄入与消耗的平衡，维持健康体重，避免肥胖及相关疾病的发
预防高血压和心血管疾病
通过控制钠盐的摄入和增加钾盐的摄入，可以降低高血压和心血管疾病的风险。建议减少 食用盐和高盐食品的摄入，多食用富含钾盐的食物如海带、紫菜等海产品以及菠菜、芹菜 等蔬菜。
预防骨质疏松和骨折
通过保证充足的钙和维生素D的摄入，可以预防骨质疏松和骨折的发生。建议多食用富含 钙和维生素D的食物如奶类、豆类、坚果等，同时适量晒太阳以增加体内维生素D的合成 。
提供优质蛋白质，促进生长发育 ，维持肌肉和免疫力。
奶类、大豆和坚果类食物
提供钙、蛋白质和维生素等营养 素，促进骨骼健康和神经系统发 育。
谷薯类食物
作为主食，提供能量，维持血糖 稳定，促进肠道健康。
烹调油和盐
提供能量和调味作用，但过量摄 入会增加肥胖和高血压等慢性病 风险。
平衡膳食宝塔的应用
根据个人情况调整食物摄入量
营养的双重平衡。
案例二：老年人营养餐的设计与实践
设计目标
设计原则
实践措施
满足老年人特殊的营养需求，预防营 养不良和慢性疾病，提高老年人生活 质量。
易消化、低脂肪、高纤维、丰富维生 素和矿物质。
选择易消化、吸收的食材，减少油腻 和辛辣食品的摄入，增加膳食纤维的 摄入，提供丰富的钙、铁、锌等矿物 质和维生素D等营养素，确保餐品的 口感和营养均衡。
营养师中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔课件PPT
7
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
6
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
18
薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
19
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
10
第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
6
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
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薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
19
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
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第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
中国居民膳食指南ppt课件
200ml液态奶=20～25g
奶酪=20～30g奶粉
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份量
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五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30 克； 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
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4
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发 病风险；
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜
果； 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族 维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇； 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～ 300克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
膳食指南2016对比、解读与落实ppt课件
解读《中国居民膳食指南》
2016
;.
1
主要内容
• 对比新版的变化之处--6点 • 解读新版的推荐内容--6条
2
对比2007版，2016版的新变化，在哪里？
1.核心条目减少 2.推荐数值微调 3.警惕油盐糖的陷井 4.强调“份量”的概念 5.扩大覆盖人群 6.增加可视化图形
3
1.核心条目减少
• 2007版膳食指南有10条核心条目，而新版膳食指南仅有6条 • 两版对比，少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容。 • 核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼利于记忆和传播。
18
如何落实在生活中
• 餐餐有蔬菜
----每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养；
• 天天吃水果
----多种多样时令鲜果，每天一个
• 选择多种多样的奶制品
----把牛奶当作膳食组成的必需品
• 常吃大豆和豆制品
----豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；
• 坚果有益健康但不可过量
意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。
27
如何做到饮用足够的水
• 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用
1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
• 最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL） • 早、晚各1杯水，在三餐前后可以饮用1-2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水
条/薯片等
24
怎样“巧用油”
• 动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。 • 不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米
2016
;.
1
主要内容
• 对比新版的变化之处--6点 • 解读新版的推荐内容--6条
2
对比2007版，2016版的新变化，在哪里？
1.核心条目减少 2.推荐数值微调 3.警惕油盐糖的陷井 4.强调“份量”的概念 5.扩大覆盖人群 6.增加可视化图形
3
1.核心条目减少
• 2007版膳食指南有10条核心条目，而新版膳食指南仅有6条 • 两版对比，少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容。 • 核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼利于记忆和传播。
18
如何落实在生活中
• 餐餐有蔬菜
----每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养；
• 天天吃水果
----多种多样时令鲜果，每天一个
• 选择多种多样的奶制品
----把牛奶当作膳食组成的必需品
• 常吃大豆和豆制品
----豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；
• 坚果有益健康但不可过量
意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。
27
如何做到饮用足够的水
• 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用
1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
• 最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL） • 早、晚各1杯水，在三餐前后可以饮用1-2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水
条/薯片等
24
怎样“巧用油”
• 动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。 • 不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米
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谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻 和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉 类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种 数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食 物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
5
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 • 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入
总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
6
五、 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油 25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 • 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少
喝含糖饮料。 • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过
25g，女性不超过15g。
女 1800 2100 2400 1750 2050 2350 1700 1500
2．根据自己的能量水平确定食物需要量 按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)
能量 6700kJ 7550kJ 8350kJ 9200kJ 10050kJ 10900kJ 11700kJ 水平 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 2600kcal 2800kcal
12
素食人群
• 谷类为主，食物多样；适量增加全谷物 • 增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g；选用发酵豆
制品 • 常吃坚果、海藻和菌菇 • 蔬菜、水果应充足 • 合理选择烹调油
13
解读《中国居民膳食指南（2016）》六大变化 1.建议更精简,10条营养建议变6条 2.新版突出强调「平衡膳食」概念 3.新版指南新增素食人群膳食 4.「健康体重」概念提到建议前列 5.新版首次提及控制糖分摄入 6.膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘
14
15
16
宝塔建议的各类食物攝入量的说明 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分的生重。 1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成（相当的面粉量）来计算。
米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。 2. 25～30g大豆，以提供蛋白质的量计算
40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐， 800g豆浆 3.奶类及奶类制品： 液态奶300ｇ，酸奶360g，奶粉45ｇ 4. 食盐6g ：20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐1.5g
7
六、 杜绝浪费，兴新食尚 • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
8
9
10
特定人群饮食宝典
11
老年人 少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
17
❖ 如何做到合理营养
18
1、确定适合自己的能量水平 中国成年人膳食能量推荐摄入量（kcal/d）
年龄 18~轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动 50～轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动 65~轻体力劳动 801~9 轻体力劳动
男 2250 2600 3000 2100 2450 2800 2050 1900
谷类
225
250
300
300
350
400
450
大豆类
25
25
25
25
35
35
50
蔬菜
300
300
350
400
450
500
500
水果
200
200
300
300
350
350
400
肉类
40
40
50
507575 Nhomakorabea75奶类
300
300
300
300
300
300
300
蛋类
40
40
40
50
50
50
50
水产品
40
40
50
新版中国居民膳食指南(2016)解读及膳食平衡宝塔的应用
;.
1
新版中国居民膳食指南(2016)
1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬果、奶类、大豆 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费，兴新食尚 一般人群的范围2岁以上
2
一 、食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3
二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;
主动身体活动最好每天6000步。 中等强度心率：150-年龄(次/分钟) <170-年龄(次/分钟) 30分钟中等强度的运动
蔬菜 300 g 水果 200g
谷类 250g
50
75
75
100
烹调油
20
25
25
25
30
30
30
食盐
6
6
6
6
6
6
6
20
符合推荐量的： 少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
21
(1800kcal/日) 111
油脂类 20 g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g
减少久坐时间，每小时起来动一动。
4
三、多吃蔬果、奶类、大豆 • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
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四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 • 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入
总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
6
五、 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油 25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 • 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少
喝含糖饮料。 • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过
25g，女性不超过15g。
女 1800 2100 2400 1750 2050 2350 1700 1500
2．根据自己的能量水平确定食物需要量 按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)
能量 6700kJ 7550kJ 8350kJ 9200kJ 10050kJ 10900kJ 11700kJ 水平 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 2600kcal 2800kcal
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素食人群
• 谷类为主，食物多样；适量增加全谷物 • 增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g；选用发酵豆
制品 • 常吃坚果、海藻和菌菇 • 蔬菜、水果应充足 • 合理选择烹调油
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解读《中国居民膳食指南（2016）》六大变化 1.建议更精简,10条营养建议变6条 2.新版突出强调「平衡膳食」概念 3.新版指南新增素食人群膳食 4.「健康体重」概念提到建议前列 5.新版首次提及控制糖分摄入 6.膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘
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宝塔建议的各类食物攝入量的说明 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分的生重。 1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成（相当的面粉量）来计算。
米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。 2. 25～30g大豆，以提供蛋白质的量计算
40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐， 800g豆浆 3.奶类及奶类制品： 液态奶300ｇ，酸奶360g，奶粉45ｇ 4. 食盐6g ：20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐1.5g
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六、 杜绝浪费，兴新食尚 • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
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特定人群饮食宝典
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老年人 少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
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❖ 如何做到合理营养
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1、确定适合自己的能量水平 中国成年人膳食能量推荐摄入量（kcal/d）
年龄 18~轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动 50～轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动 65~轻体力劳动 801~9 轻体力劳动
男 2250 2600 3000 2100 2450 2800 2050 1900
谷类
225
250
300
300
350
400
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大豆类
25
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蔬菜
300
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350
400
450
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水果
200
200
300
300
350
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肉类
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507575 Nhomakorabea75奶类
300
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蛋类
40
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水产品
40
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新版中国居民膳食指南(2016)解读及膳食平衡宝塔的应用
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新版中国居民膳食指南(2016)
1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬果、奶类、大豆 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费，兴新食尚 一般人群的范围2岁以上
2
一 、食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
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二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;
主动身体活动最好每天6000步。 中等强度心率：150-年龄(次/分钟) <170-年龄(次/分钟) 30分钟中等强度的运动
蔬菜 300 g 水果 200g
谷类 250g
50
75
75
100
烹调油
20
25
25
25
30
30
30
食盐
6
6
6
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6
6
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符合推荐量的： 少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
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(1800kcal/日) 111
油脂类 20 g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g
减少久坐时间，每小时起来动一动。
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三、多吃蔬果、奶类、大豆 • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。