初级长跑运动员快速力量训练

浅析初级长跑运动员快速力量训练

1.前言

5000米长跑运动员的训练是以速度为中心,有氧耐力为基础,灵敏、协调、柔韧性为辅助的多机能全面身体训练。高水平长跑运动员,训练内容及强度和量的安排,与普通运动员有质的区别。也就是说“普通长跑运动员,主要是增大心腔容量和肺活量的训练,而高水平运动员主要是增强心腔肌肉收缩力量的训练”。这是普通长跑运动员与高水平运动员训练的本质区别。长跑的核心是速度,没有速度就不会有优异的成绩,而要提高速度,增强速度力量是关键措施

之一。本文从理论角度,并结合训练实践,较全面地分析了5000米长跑运动员速度力量训练的重要性,并对如何提高成绩提出几点建议。

2.研究对象与研究方法

2.1研究对象

白城市体育运动学校中长跑16人,男8人,女8人,年龄13~16岁。

2.2研究方法

2.2.1文献资料法:是以体育理论研究的一种重要方法,作者在查阅了相当数量的专业文章和数据的基础上,对速度力量在中长跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。

2.2.2观察法:对白城市体育运动学校中长跑队的训练课进行观察。

2.2.3访谈法:对于如何浅谈初级长路运动员快速力量训练的问

题向有关专家、学者及优秀运动员、优秀教练进行咨询。

3.结果与分析

3.1全面训练,打好基础

要想使长跑运动员成为优秀运动员,在青少年阶段就必须进行全面身体训练,全面提高身体素质,像盖高楼大厦一样,必须奠定牢固的基础。宜多采用跑跳投以及其他项目的练习,用多种手段来发展运动员速度耐力、力量、灵敏、协调性、柔韧性、心理素质等,使内脏器官和各肌肉群联合做功能力得到全面提高,这是长跑运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。

从运动生理学角度来讲,发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能(即肌肉的内协调,增加肌纤维的质量)这对5000米长跑运动员来说尤为重要。众所周知,影响跑速的两个主要因素是步长和步频,而国外有很多理论表明,步长和步频与速度力量有着共同的生理基础。这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置,由于速度力量是在一定重量的负荷下,突出动作速度的要求,因此一般负荷较轻,而动作较快,而对于最初接触5000米长跑运动员来讲,可能效果更好。因为在这阶段,运动员由于还没有建立正确的技术用力概念,如果采用较大的负荷重量来练习,往往会使神经处于高度紧张状态,这样就会造成肌肉僵硬,动作变形,久而久之,就会造成错误动作定型,因此,在初级阶段,抓好运动员的速度力量训练则更为重要,它为运动员掌握合理技术用力和降低由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件,也为将来进一

步发展力量素质打好扎实基础。

3.2充分挖掘,提高速度

5000米长跑运动员最后冲刺所需的能量主要是由atp(三磷酸腺苷)、cp(磷酸股酸)及乳酸供能系统供给,许多训练理论已经证明,强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练,最后进行

atp-cp和无氧糖酵解的大强度训练,全面提高运动员在训练比赛中各系统的供能能力,是当今长跑训练主流。但对初级长跑运动员来讲,要在训练中减少肌酸供能的训练,突出速度的核心作用。但如果对长跑项目的特征认识不够,都是按短跑的方式进行速度训练,运动员的100米成绩会有所提高,但对5000米长跑专项水平却无显著作用。这一事实表明,5000米长跑运动员在进行速度力量训练同时,要充分挖掘运动员的乳酸速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度,速度力量的速度耐力的整体水平。

4.身体训练

在少年时期要系统地、有所侧重地、形式多种多样地安排内脏器官的训练,只有提高内脏器官的功能,增大肺活量和最大吸氧量,才能保证运动员具有较长时间工作能力。但是如果只有好的内脏器官功能,没有好的速度、力量、协调性、柔韧性、灵敏性,也难以掌握较好的运动技术,只有好的素质,没有合理的运动技术,也难以表现出较高的运动成绩。因此,素质与技术应协调全面发展。

根据运动员本身的特点和项目的需要选择有利于迅速提高运动员成绩的相关内容进行训练。而初级长跑运动员一般下肢力量和腰

腹肌力量不够是导致绝对速度差的关键。针对存在的问题,我们可以选择多种多样不断变换的训练方法、手段等提高运动员的下肢力量和腰腹肌力量。采用支撑高抬腿跑、车轮跑提高运动员的踝关节力量,采用连续蛙跳、多级跳提高大腿及小腿肌肉力量,采用负杠铃的深蹲和连续的半蹲跳提高大腿力量,采用垫子的仰卧起坐、仰卧举腿和两头起提高腰腹力量。

因此,针对长跑运动训练的实际情况,应重视耐力综合性训练、耐力综合训练,既要突出耐力,又要加强力量耐力为主的身体训练。耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断发展的基础,是进一步提高训练效果必不可少的保障,是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。

训练长跑运动员主要是以有氧训练为基础,有氧耐力的训练提高了运动员的心脏容量,从而可以增加每搏输出量。有氧训练增强,从而加大了肺活量,肺活量的增加,又可以提高最大吸氧量。最大吸氧量的数值,实际上标志着人体吸进氧、运输氧及利用氧的能力。长跑运动员与其说是比腿的跑,不如说是在比心脏,是心脏在“跑”,所以长跑运动员应选用有效并能迅速提高心脏机能的训练方法。如:要求心率指数在150次/分左右的匀速跑、越野跑,草地上放松跑和树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑。间断性练习主要是由走到跑的变速跑和规定时间、距离的放松跑组合练习。通过长时间的基础训练使运动员的心脏和肺功能得到全面提高,为下阶段的训练打下一个坚实的基础。

耐力综合训练的内容,次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运动员本身条件的实际情况进行。下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排:运动员首先慢跑1200米或球类活动、游戏等,然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。1.原地支撑小步跑,两腿各做40次。目的:练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。2.俯卧撑或者立卧撑20个。目的:增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。3.肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。目的:锻炼身体各部位,加强手、脚的配合。4.连续多级蛙跳。目的:增强腿部力量和腰腹肌力量。5.杠铃快速挺举10-15个。目的:增强上肢力量和胸大肌力量。6.原地快速高抬腿跑,每腿各50个接加速跑。

5.速度力量训练

速度训练是运动训练中的核心。只有将运动员的速度提高上去,才算真正打好了基础。速度=步长×步频,也就是说在速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今长跑运动员跑的技术动作发生了变化,由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。而所带的运动员正好处在速度敏感时期,这个时期就要以速度训练为主,以提高步频为主,步长的训练随着运动员年龄的增长,力量的增大,将会发展变化。步频训练,根据其特点,一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂,行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿,同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习,训练快节奏快频率。长跑成绩的提高取决于速度的发展。在运训中宜