心率

最近买了心率表，找到一篇文章给大家学习一下。

希望大家都能够健康的锻炼自己。

《怎么样运动才更健康？运动心率与减肥》
进行运动锻炼时，一定要注意自己的安全，除外其他意外因素，运动时心率是最应该关注的，因为运动强度与心率是密切相关的。

尤其爬山运动，更应该清楚自己的心率。

给大家介绍一点关于心率的通用小常识：
心率（Heart Rate ； HR）：指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60-100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

最大心率（MHR）：是一个人运动时所能承受的最高心率。

最大心率的推算公式目前国内外有20多种，很多测算方法比较繁琐且危险，对于普通人群，国外报道和应用最广的当属HRmax=208-0.7*年龄，也有更简单的为HRmax=220-年龄，不过根据年龄，一般人上下浮动5%，专业运动员可上下浮动20%，过高可能会出现很大危险。

储备心率（HRR）：最大心率与安静心率的差值。

即储备心率=最大心率-安静心率。

是衡量人体能量大小的重要标志．
靶心率（目标心率；预期心率；THR）：指健身或康复锻炼时要达到的，并保持一定强度的心率范围，换言之，就是既能达到较好运动效果又能确保安全的心率范围。

它是健身运动中一项重要的基础数据。

靶心率的计算国内外有多种方法，常用的有：
①最大心率×（60%-80%）；
②170-年龄；
③储备心率×（60%-80%）+安静心率。

举例：
一个40岁的人，在运动时要达到的最适宜心率（靶心率）计算如下：
最大心率=208-0.7*40=180
最大靶心率=180*80%=144
最小靶心率=180*60%=108
所以这个人的靶心率在108-144次/分之间。

无论哪种推算方法，都要结合自身的感觉来确定。

可参考以下内容：
区域最大心率
的%
运动出力状态效果脂肪和糖分消耗
1 50-60% 放松的简单慢
跑，有规律的呼
吸
初级阶段的有氧
训练，可减轻压
力脂肪和糖消耗都很
小
2 60-70% 舒服的速度，有
点加深的呼吸，
可以说话。

心血管健康的基
本训练，理想的
恢复速度，体重
控制，心率训练。

脂肪消耗最大，糖消
耗一般
3 70-80% 中等速度，说话
有些困难。

提高有氧运动能
力，耐力训练，
理想的心血管健
康训练，万米练
习。

脂肪消耗一般，糖消
耗大。

4 80-90% 很快的速度，并
有一些不舒服，
用力呼吸。

提高无氧运动能
力和极限，提高
速度，400米速度
训练
脂肪消耗很小，糖消
耗较大。

5 90-100% 冲刺，不能长时
间坚持，费力地
呼吸
提高无氧运动能
力和和肌肉的耐
受能力，提高力
基本无脂肪消耗，糖
消耗最大。

量。

这里也有一个简单的图标，更简单直观一些。

在不同的心率范围运动的锻炼项目，运动量不是越大越减肥，也不是越少越减肥，要在合适的心率范围。

本文心率计量单位：“次/分钟”，目标区限度公式参考迪卡侬心率表说明书科学的锻炼有益身心健康，不科学的运动习惯很容易造成运动损伤，而心率是运动时比较容易“量化”的重要参数之一。

运动强度从小到大基本可以分为以下4个级别:
1：适量运动
强度值50-60%
比如：散步、溜狗、太极拳
适合对象：老年人、病后恢复
2：体重调解
强度值60-70%
比如：心率训练、慢跑、轮滑、游泳
适合对象：想减肥的b
3：增氧运动
强度值70-80%
比如：耐力训练、自行车运动、长跑、羽毛球、健身操
适合对象：运动健将
4：速度训练
强度值80-90%
比如：短跑、TT
适合对象：职业运动员
相对说来：运动强度大、消耗糖较多，强度小、消耗脂肪较多
不同年龄的人在进行不同强度的运动时，适合的心率范围是不同的。

我们把这个“心率范围”叫做“目标区限度”，“目标区限度”有“目标区上限”和“目标区下限”2个值。

长时间高于“目标区上限”，会造成心脏负担过重；低于“目标区下限”则达不到锻炼目的。

目标区限度公式
目标区限度=FC repos+强度值*（FC max-FC repos）
目标区上限=FC repos+最大强度值*（FC max-FC repos）
目标区下限=FC repos+最小强度值*（FC max-FC repos）
公式中有3个参数：FC max、FC repos、强度值
FC max：最大心率=220-年龄
FC repos：休息心率（理论上是最小心率），早上醒来时自己掐下脉搏就行了。

强度值：见上文运动强度级别划分
下面拿我自己的实际情况作为实例，供大家参考
比如我每周至少进行1次的公路车骑行运动，是典型的增氧运动
FC max=220-27=193
FC repos=60
最大强度值=80%
最小强度值=70%
按照公式计算结果
目标区上限=60+80%*（193-60）=166
目标区下限=60+70%*（193-60）=153
得出我的理论目标区限度是153-166
实际骑行中，我用心率表监控，心率在145-180之间
145：一般是看到前方红灯、塞车、遇减速桩，慢速骑行的时候
这时候没什么办法了，想快也不可能，除非发脾气、骂街，心率能上升
180：一般是逆风上坡摇车的情况，这个心率几乎是我的上限了，感觉心脏要从嘴里跳出来一样，很痛苦。

这个时候我会采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，从而降低心率以上2种极端情况的持续时间很少超多3分钟，其余时间心率在155-165之间，和理论目标区限度值基本相同按照这个心率区间，运动后没有任何疲劳感且心情愉快，感觉身轻如燕、能飞檐走壁（血氧含量升高的原因)。

还有一篇关于心率速度和寿命的
降低心率可延长寿命美国芝加哥西北大学医学院的格林兰博士主持了一项为期25年的研究。

他对34000人（年龄从19岁至74岁）进行了心率与健康的跟踪记录，并研究了不同心率的人群中心脏病的发生危险与死亡的关系。

研究结果表明，正常人的安静心率为每分钟75次，而那些心率高于正常人12次以上（每分钟87次）的18至39岁男人中间，死于心血管疾病的危险要高于正常者或心率较低者27％。

而在40至59岁的妇女之中，安静心率高的人比正常者的危险要高21％。

这个研究揭示了安静心率高与心脏病死亡之间的关系，但他还没能对此原因作出进一步的解释。

早在几年前，有一些专家就提出了心脏使用极限与人的寿命之间关系的说法。

他们认为，一个健康的心脏应该可以正常跳动至少20亿次，然后心脏就会逐渐衰老失灵，直至力竭而停止工作。

按照这个推算，一个心率正常，每分钟跳75次的人如果活到70岁时，总心跳数为27.2亿次。

如果心跳高于正常5次，达到80次，70年的总数就是29亿次。

而心
率低者（每分钟65次）70年的总心跳数只需23.5亿次，其“节省”下来的次数可以用数年。

由此看来，无论是出于预防心血管疾病的考虑还是延长寿命的目的，降低你的安静心率都是一个有效途径。

根据《美国营养师杂志》发表的一篇研究报告显示，当运动强度达到最高心搏率MHR（MHR ＝220－年龄）的65%—75%时，运动燃烧的碳水化合物与脂肪的比例，约介于一比一和三比二之间。

不过如果运动强度更强，所燃烧的脂肪比例反倒会减少，碳水化合物则会上升。

碳水化合物的燃烧速率加快时，血糖的下降速率也会加快，导致有饥饿感。

这时候运动不但难以降低食欲，反会导致人吃得更多。

想要测量自己的运动强度与时间是否适当，最好边运动边测量心跳。

运动前，你必须戴一个有秒针的手表，每运动5—10分钟便量一次脉搏数，量脉搏时如在较剧烈的运动时不可立即停下来，应在转为较缓和的踏步时，立即将食指与中指并拢，按住颈动脉，数数5秒内（或10秒内）的心跳数，再乘以12（或6），即可得到想要的数据。

跑步机上一般可以显示你的心率，如何计算心率的安全范围？
心率是指人的心脏每分钟跳动的次数。

正常成年人的心率在安静时平均为70—80次/分，一般慢不低于60次/分，快不超过100次/分。

心率可因年龄、性别及其他因素而变化。

O 什么是健康心率（目标心率）？
一个人的健康心率（目标心率）应该是多少呢？要知道健康心率，我们要先知道人的最高心率。

最高心率是指一个人在最大运动强度时他的心率所能达到的最高值。

我们可以用一种简单的办法来估计：220-年龄=最高心率。

这个公式是经过大量人的统计研究得出来的，当然每个人都会有不同，但我们可以认为这个估计是比较准确的。

一个人的目标心率应该是最高心率的60%--85%之间。

比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153，所以40岁的人的健康心率应该在108和153之间，也就是说他在有氧运动时要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。

健康心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续升高到这个范围之内，你的健身效果也就是最好。

O 什么是心率表？
和电子表结合在一起的，装有现代电子传感技术可以测量人的心率的手表。

心率表和有氧体育运动，乃至和普通人的健康长寿有很大关系。

O 什么是有氧运动？
简单讲，坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。

走路，跑步，骑车，健美操，游泳，滑冰，跳绳等等，都是有氧运动。

有氧运动的主要目的是连续地让你的心跳加快，提高你的心率，让你的心脏得到锻炼。

因此有氧运动也叫做心血管运动，同时它也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。

当你运动健身时，你会需要更多的氧气。

你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。

经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。

你身体健康状况越好，你有氧运动的能力也越高，你运动的时间也可以更长，强度更大。

换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

人因为有氧运动而健康。

但是有氧运动也有适度问题。

如何测量这个适度？靠呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量方法，但是测量心率则更准确。

随着运动强度的增加，心脏的负荷也加大，心跳也就越来越快，所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。

作为一个健身者，你可以以你的心率来更多的了解你的身体和你的健康状况。

O 请举例说明测量心率和有氧运动的关系？
比如，刚开始健身的时候，也许小运动量的训练（比如4公里/小时的速度步行）也会让你心跳加速很多，也就是说，这个强度已经对你算很大了。

但是当你坚持锻炼一段时间以后，你会发现用同样速度步行，你的心率比以前慢了很多。

这也就是说你的健康状况有所提高，你的身体对完成这个强度的运动已经适应了。

这时候也就可以加大你的强度来进一步刺激你的进步了。

而且，在你安静时候你的心律也降低了。

安静时的心率也是你的健康状况的一个标志。

一个人的健康水平提高，安静时的心率也会相应的降低，但过度疲劳或健身过度的时候，安静心率也会提高。

如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说你该增加休息了。

另外，心率也和你身体的缺水程度，疲劳状况，外界温度等等其他因素有关。

当你没有喝足够的水，运动时血液容量不能有效的增加，心脏就需要超量工作来满足要求。

如果你没有测量心率，还是按平时的强度来进行健身，很快就会疲劳，运动时间也不会长，效果也不好。

这样，我们就理解了心率和运动的关系。

一项运动和它的运动量是否适合自己，要看运动和运动量能否帮助心率提高到最高和最低的安全心率范围内。

如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。

O 听说美国人很重视对人的体质的测量？
是的。

近几年来美国建立了十多个利用电子计算机评定人们健康水平从而预测寿命指导健康途径的中心。

中心在预测时要求人们预先填写一张健康状况和生活习惯的表格，内容包括本人和家庭病史，参加体育锻炼情况，抽烟喝酒的情况以及心率血压等二十多个项目。

电子计算机就按照特定编制的程序对这些数据进行综合分析，最后作出书面答复，告诉测定对像，目前的“健康年龄”和“可能达到的寿命”以及要提高健康水平延长寿命需要注意的事项。

通过这种测定人们都能获得自己的健康年龄和可能达到的寿命。

例如某人实际年龄30岁，由于身体健康状态不佳，其健康年龄已达40岁。

如果他能按电子计算机指导的方法去断练身体，就可能使自己的健康年龄下降到35岁接近实际年龄，寿命也因此延长到70岁。

在美国不少人通过这种电子计算机的测定，促进了健康水平的提高。

有的国家还为人们的健康性锻炼设计了一些帮助人们掌握锻炼负何的电子运动器械。

如国外有一种装有电子计算机的固定自行车，参加锻炼的人事先将自己的性别、年龄、心率、血压等有关数据输入电子计算机，将自行车的车把、坐垫和电子计算机相联，锻炼时候健康者的心率血压和血液循环情况就能通过把手、坐垫及时反应在计算机上。

如果运动量超过本人的适宜负何，它就会自己动亮起红灯叫你减慢速度或者停止锻炼。

O 有人说增加测量手段是现代体育运动的一部分，对吗？
很对。

现代体育运动认为体育运动质量的好坏不是运动量的大小，而是某个运动量是否适合特定的对象，适合的就是好的，不适合的就是不好的。

只有测量才能够知道适合不适合。

因此说，增加测量手段是现代体育运动的一部分，它可以保证体育运动的科学性。

准确测量，不仅仅是运动员的需要，也是大众健康的需要。

健身的关键在于科学。

老年人,一般每天能坚持一小时的体力活动,走步累积5000-6000步,就可以达到健身的目的。

循序渐进,每天从走3000步,逐渐增加到6000步而不感到疲劳; 爬楼梯从气喘到不太喘;活动时心跳从明显加快到不感觉快,都可以证明健身的效果。

要客观评价适宜运动量,一般推荐给健康老人心率评定的方法,采用运动后170减年龄的公式。

举例说一个60岁的人,锻炼后每分钟心率保持在110次(170-60)左右是比较安全的。

120
运动健身早在几千年前华佗就提出来的，他提出经常锻炼可以提高人的身体素质，但强度要根据自己的条件而定。

70
80
1000
100
70
5
平均70-80次，慢的平均80次
75
70-85
80
90
80
120
120
一般120吧！因人而定！！！
120-140
因人而定
饮食均很
一静止心率
正常人的心率一般在70至90 /分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。

训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50至60 /分钟以下。

因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。

另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

量度桡动脉和颈动脉搏动次数的方法。

（Fox，Bowers与Foss，1993，292页）
量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐5分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。

量度时可以把手按在颈动脉（carotid artery）或近手腕的桡动脉（radial artery）上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。

当然使用心率表最方便了。

二最高心率
直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器（electrocardiograph）量度当时的心率（Fox，Bowers与Foss，1993）。

然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率= 220 -年龄
例如，一个20岁的人，其最高心率的估计为：
220 - 20 = 200次/分钟
三运动时心率
要准确量度运动时的心率，本应要有特别的器材，如心率监测器（heart rate monitor）的辅助；但另一个颇为合理的估计方法，就是在运动结束后的5
秒钟内（PCPFS，nd），量度脉搏10秒，然后将搏动次数乘以6；又或者量度脉搏15秒，然后将结果乘以4，以计算运动时的脉搏。

例如，运动结束时的心率为35次/ 15秒，则运动时心率的估计为140次/分钟。

59210080 (2009-10-22 16:11:30)
三目标心率
在一节训练课里面，其中一个最重要的抉择，就是决定训练时的强度（intensity of training）。

根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

其中一个最能够反映出训练强度的指标就是心率。

一些研究结果的数据显示，在一个颇为宽阔的数值范围内，摄氧量与心率成直线关系，而这种直线关系亦只有在很低及很高的训练强度时才被打破。

在这方面作研究的学者都普遍认同（Fox，Bowers与Foss，1993）：
1最高心率（HRmax）的 70% = 最大摄氧量（VO2max）的 60%，
2最高心率（HRmax）的 85% = 最大摄氧量（VO2max）的 80%。

由于训练的强度越高，心率越高（在很大程度上，备注：就算已经达到最高心率，摄氧量仍然可以继续上升。

），所以可以用目标心率（target heart rate，THR）来确定一节训练课的强度。

一般有两种方法来决定训练时的目标心率：
3「最高心率法」（Maximal Heart Rate Method）
在「最高心率法」之下，只以最高心率来计算目标心率。

例如，一个最高心率为200次/分钟的运动员，若果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：
THR75%= 0.75 x 200次/分钟
= 150次/分钟
4「心率储备法」（Heart Rate Reserve Method）
「心率储备法」由Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫「Karvonen方法」。

首先要用下列公式计算出心率储备（HRR），
HRR = HRmax - HRrest
假若运动员的静止心率（HRrest）为 65 次 / 分钟，而最高心率为 200 次 / 分钟，则
HRR= (200 - 65)次/分钟
= 135次/分钟
那么，若果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：
THR75%= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65]次/分钟
= 166次/分钟
同样道理，若果同一个运动员要进行一节强度为90%的训练课时，其目标心率的计算如下：
THR90%= 90% x HRR + HRrest
= [(0.9 x 135) + 65]次/分钟
= 187次/分钟
59210080 (2009-10-22 16:12:49)
根据「最高心率法」及「心率储备法」计算目标心率的比较
目标心率（次 / 分钟）% HRR% HRmax 1859093
1808590
1738087
1667583
1607080
1536576
1466073
以上的目标心率计算可见，「最高心率法」和「心率储备法」计算出来的结果有小许差异。

在较低的目标心率之下，「最高心率法」与「心率储备法」的相差较大，而且Karvonen（1957）认为低于60% HRR或73% HRmax时，训练不足以提供足够的刺激以增进耐力项目的表现。

Fox，Bowers与Foss（1993）认为，年青运动员的目标心率应该在80至90% HRR或85至95% HRmax之间，而纯粹为了促进
健康和改善体适能的人士，训练的强度可以再调低一些。

59210080 (2009-10-22 16:13:19)
[i=s] 本帖最后由59210080 于2009-10-22 16:15 编辑
四运动处方
除着大众开始醒觉运动对健康的重要，决心做运动的人就越来越多，巿面上也就逐渐多了一些教人如何做运动的书籍和「健体专家」，为有需要的人提供运动处方。

不过，越多这类书籍和「专家」，有时却越使人觉得困惑，因为不难发现，一些相关的书籍或「专家」，开出的运动处方很多时都有出入，对于刚起步去落实做运动的人来说，难免有无所适从的感觉。

「应该做多少运动？」、「应该做什么运动？」及「应该如何进行？」等，都是一些老生常谈的问题。

严格地说，运动处方是应该因应每一个人的需要和兴趣而开出，而且背后都应该有强烈的科学依据。

正如Corbin与LeMasurier （2002）指出，要决定遵从什么指引来定出适合自己的运动处方前，应该先考虑下列的因素：發出指引的組織是否可信？
该组织的使命和目的是什么？
依循指引行事将有什么益处？
指引的对象是什么人？
无可否认，世界各地普遍都是追随美国相关组织的建议来制定自己国家或地区的运动指引。

其中一些较权威及可信的组织包括：
官方机构，如 The Office of Surgeon General（OSG）、The Centers for Disease Prevention and Control（CDC）及 President's Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS）。

专业组织，如 The American College of Sports Medicine（ACSM）、The American Alliance for Health, Physical Education for Recreation and Dance （AAPHERD）及 The National Association for Sport and Physical Activity （NASPE）。

私人组织，如 The American Heart Association（AHA）及 The Institute of Medicine（IOM）。

由于不同的机构或组织有着不同的使命及目标对象，所以它们各自发出的指引亦有或多或少的差异。

例如，OSG及CDC主要关注一般健康范筹，而PCPFS则较着眼于体适能及体力活动。

以上各主要组织近年发出的指引内容见下表：
组织名称（年
份）
目标对象指引內容
1994 Consensus Conference 一般健康
及体适能。

青少年。

每星期的大部分日子做上30分钟的
中等强度运动，而且最少有3天的剧
烈运动。

USDHHS，CDC，ACSM（1996）促进健康
及预防慢
性疾病。

绝大部分的
人口。

(1)每日或每周的大部分日子都累积
上最少30分钟相当于急步行（或15
分钟缓步跑）的中等强度体力活动。

(2)除了体适能的得益外，参与剧烈
的运动通常会获得较参与中等强度
体力活动更大的健康益处。

ACSM（1998）降低疾病
风险、心肺
适能、肌肉
适能及柔
软度。

一般人口。

心肺耐力、身体成分
Ｆ：每星期3至5次。

Ｉ：最高心率（HRmax）的55 / 65
至90%，或最高心率储备（HRRmax）
的40 / 50至85%。

Ｔ：20至60分钟连续或间歇（每节最
少10分钟）的有氧活动。

Ｔ：有节奏并持续进行的大肌肉有氧
活动，如步行、远足、跑步、踏单车、
跳绳、划艇、上台阶、游泳、溜冰等。

肌肉耐力与力量、身体成分
每星期2至3天的阻力训练，每节的阻力训练课包括8至10个锻炼身体主要肌肉的练习，每个练习重复做8至12次。

柔软度
每星期最少2至3天的伸展运动，拉伸主要的肌肉群，伸展运动的练习应包括静能及/或动态的技术动作。

NASPE（1998）一般健康、
体适能及
丰盛人生。

儿童（9 至
12 岁）。

每天60分钟至数小时中等强度至剧
烈的体力活动，而且最好是分开多次
进行。

IOM的 Foods & Nutrition Board（2002）体重控制，
防止体重
增加及促
进健康。

成年人。

每天应做上60分钟的中等强度体力
活动。

就以跑步为例，如果目的只是促进健康及预防疾病，就应该每天或每周的大部分日子，都做上15分钟的缓步跑（相当于30分钟急步行）练习（USDHHS， 1996）。

如果是为了体重控制，特别是防止体重增加，便要每天做上30分钟或以上的缓步跑运动（USDHHS，1996；IOM，2002）。

如果希望进一步增强心肺耐力，每星期应做上3至5次，每次20至60分钟，强度为最高心率（HRmax）65至90%的跑步练习。

如果目的是为了参加比赛及增进运动表现，根据Fox，Bowers与Foss（1993），短跑运动员应每周有5天练习，而中长跑运动员则每周应练上6至7天，而且每日一次训练课通常已经足够，一日两次或以上的训练课并不能更进一步提升体适能及运动表现。

至于训练强度方面，为了确保心肺及代谢系统能获得足够的刺激，训练的强度应在最高心率（HRmax）的85%或最高心率储备（HRRmax）的80%以上。