有氧健身运动(课件)

三、有氧运动项目
具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、快步走、 游泳、健身操、登山、越野行走、跳绳、各 种球类运动等。如暴走运动，几十公里到上 百公里。 短距离冲刺跑、 拳击、摔跤等 属于无氧运动。
有氧健身操 ：健身减肥最基础的有氧运动 有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基 础的一项有氧运动，动作简单、基础，节奏感强， 运动强度较大。 适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群较适宜。 注意事项：许多的朋友认为运动 强度大，减肥效果才会明显，但 由于无法长期保持这一强度的训 练，停练后会导致好不容易减下 去的体重反弹，且易生成硬性的 肌肉块。所以，选择中低强度的 有氧健身操，才可能有效地期保 持减肥效果。
有氧运动可增加关节面软骨和骨密度的厚度， 并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节 囊和韧带增厚，所以，提高关节的稳定性。还 能增加关节的灵活性和运动幅度。有氧运动还 使关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展 性提高，关节运动幅度和灵活性也大大增加。
7．有氧健身运动使你心情愉快 ．
①体育锻炼时体内“荷尔蒙”分泌增加，人的 情绪高、兴奋性增强。运动时机体会分泌出很 多让人情绪高涨的物质，其中的一种叫内啡肽 的物质，在运动后让人情绪高涨数小时，能够 有效的预防焦虑、抑郁和精神 紧张的发生。②增进人际交 流，使你感到不再孤独。③给 身体以刺激，忘却烦恼，是感 情宣泄的场所，使你的不良情 绪得以释放。④可增强自己的 自信心，增强自己心理承受力。
六、有氧运动时间和频率控制
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少 于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样 的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少 于３次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素 质。
七、运动疲劳的判断
基础心率比平時增加5至10次以上，可认为有疲劳的现象。如果连 续几天基础心率都在增加，则应该调整运动负荷。但必须排除惊 吓、噩梦、失眠等其他因素的影响。 如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后１５分钟心率仍末恢复到 安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整 一般情況下，如果在定量负荷情况下，运动时的心率增加，则表 示身体机能状态不佳。如进行30秒20次深蹲的定量負荷运动，一 般心跳率可在运动后3分钟內恢复到运动前水平。疲劳时恢复时间 延长。
瑜珈———现代人修身养性的最佳方式 起源于印度，是世界公认的健身美体修练 术。它是通过呼吸和伸展的方法来调节人的 情绪。 主要目的：可消除紧张， 缓解压力，使人的精神 与身体进入纯净的境界， 更能有效完美体态，唤 发生命潜能，是现代人 修身养性的最佳方式， 可减肥和改善睡眠 适宜人群：适合各种年龄层次的人练习。
有氧柔水操：一种新型的有氧健身运动 有氧柔水操：
有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下，在齐腰或齐胸的 水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的 位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定 要根据自身的身体情况选择动作的难度。 一个人在水 中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地 运动一个多小时。
11．有氧健身运动使你体型健美 ．
人体体型健美分为5种类型：①力量型 ，如健 美运动员 ②体能型 ，如米隆《掷铁饼者》的 塑像 ③多姿型 ，如芭蕾舞演员和艺术体操运 动员 ④姿态型 ，特征是将肉体美与姿态美两 者相结合。 ⑤适应型 。设法弥补身体的不足， 达到塑造自己理想的体型。
12．有氧健身运动使你精力充沛 ．
跆搏健身操：欧美健身的新热点 跆搏“Tae-Bo”是健身房里的一种运动，是跆 拳道和拳击两种运动组合而成的。上肢动作主 要参考了拳击的动作特点，而腿部动作则以跆 拳道的腿法为基本动作。它是在节奏强劲的音 乐伴奏下，集舞蹈、拳击、跆拳道、空手道、 韵律操为一体。 主要目的：不仅可以 有效地促进身体柔韧 性及肌肉力量的增长 ，还具有防身健体的 实用价值。 适宜人群：一般男、女都适宜
四、有氧运动的好处
有氧运动增强身体机能、塑造体型、减肥、 提高身体素质、增强体质、预防疾病和延缓衰 老等作用。
1．有氧健身运动让你脑轻松 ． 神经细胞活动需要的能量主要依靠糖的 有氧氧化提供。 （1）让人思考更清晰 （2）增强短期记忆 （3）促进脑细胞发展 （4）增加创意
2．有氧健身运动运动使你肌肉发达 ．
8．有氧健身运动动使你胃口好 ．
①运动能对消化系统起到一种良好的按摩作用， 可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动。 ②运动使 人体新陈代谢旺盛，能量消耗加大 ③肌肉的运 动可以解除脑力劳动对消化系统的抑制作用， 使之保持正常功能状态。④ 运动能提高糖代谢 水平及排除废物的能力，可防治便秘等疾病。 ⑤ 情绪对消化系统的影响甚为明显
世界卫生组织提出的健康的十条标准之一就是 “精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工 作的压力而不感到过分紧张”。运动会使你体 力增强，并有助于提高工作效率。运动还具备 镇静作用，使你工作时更为轻松自在，更能应 付紧张的工作和学习。
五、有氧运动强度的控制
一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上 “自我身体感觉法”来控制运动强度。“很轻松”、“比较轻松” 逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动 中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。 此时，正常人的运动心率大约在最大心率的70％-75％之间。 “谈话试验”，是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻 炼者还能与身边的同伴进行交谈。 成年男性的最高心率是205减去年龄/2，成年女性的最高心率是 220减去年龄，而最高心率的60%～80%为适合的、有效的有氧运动 的心率范围。中老年人活动时的强度：心率为130次/分；心率为 180或170减年龄
4．有氧健身运动使你骨头硬 ．
适量地负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用、 可增加骨骼支架内承重预应力，而且运动使肌 肉收缩，会不断地对骨质的生长、重建及维持 产生积极效应。刺激骨组织对摄入体内的钙及 其他矿物质的充分吸收和利用，阻止骨质的流 失，从而达到防止骨质疏松的目的。
5．有氧健身运动使你呼吸舒畅 ．
街舞：现代舞健身的主流 起源于美国街边轻松自由的黑人舞蹈，因为其 独特的HIP-HOP风格和无法抗拒的强大魅力， 成为现代舞健身的主流。街舞拥有爽利的舞姿 和多变的动作，兼具舞蹈娱乐和锻炼身体的功 效。 主要目的：其是提升 人的表现力，释放自 己的情绪，提高人的 协调性的最佳运动项 目。 适宜人群：因为它节 奏感强，非常有个性 和时尚，比较适合年 轻男女。
运动时，人体代谢加快，一方面要比安静时摄 入更多氧气，另一方面要呼出更多的二氧化碳。 这时呼吸肌的活动强度提高，呼吸加深加快。 运动强度越大，对呼吸频率就越快；运动时间 越长，呼吸肌的耐力要 越好。经常参加体育锻炼的 人，最大吸氧量可增加 5%~25%，单位体重摄氧量 增大18%，改善了心肺功能。
6．有氧健身运动使你关节灵活 ．
男子二十五岁时达到最高值，女子二十二岁左右 达到最高值，以后又逐年缓慢下降。通过举重、 仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、舍宾、跆-搏健身 操、健腹器等，提高肌肉质量，使其发达富有弹 性，促进肌肉美还可以减少身体多余的脂肪组织， 达到减肥的目的。每星期做3次力量练习。
3．有氧健身运动使你心脏有力 ．
①改善心肌供血，增加心脏泵血功能。②运动可 降低血甘油三酯，可防治动脉粥样硬化，预防 高血压病和冠心病发生，防止血栓的形成和心 肌梗塞。③运动可以使安静时的心跳变慢。较 之爱运动者，平时不爱运动者的心脏要早衰 10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍。
舍宾： 舍宾：非常个性化健身 是英文ＳＨＡＰＩＮＧ的译音，其含义就是形体 整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的 塑造 过程。首先，由电 脑测评系统对你的 体形进行全面的测 评，得出一个客观 科学的评价。其次， 再将你的资料与 ＳＨＡＰＩＮＧ标 准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定 出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。 适合人群：对形体塑造要求较高的女性。 适合人群
①运动可提高机体的新陈代谢，增强体质，良 好的身体是保证良好睡眠的重要基础②心情愉 快、精神放松，对促进病人的睡眠非常有益。 ③ 运动可使昼夜的体温差加大，有利于睡眠。 如果体温上下波幅大，人就容易获得深度睡眠。 要想升高体温，运动是最好的办法。④适度的 体育锻炼引起机体适度的疲倦感，容易使人进 入梦乡。
动感单车： 动感单车：最有效地消耗卡路里 动感单车是一种崭新的有氧运动，是运 用特别设计的健身单车，选择性地调校 阻力及坐位位置， 而模拟出平路、 山路、比赛等各 种路况效果，配 合不同的背景音 乐，通过每次４５ 分钟的训练，有效消耗卡路里，达到消 脂纤体的效果。 适合人群：有活力的年轻一族。 适合人群
9．有氧健身运动使你少生病 ．
①运动使体温升高，有助于提高巨噬细胞对细 菌、病毒的吞噬效果，有利于机体阻止病原微 生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有助 于提高机体抗感染能力。②人体的免疫能力与 精神情绪有着非常密切的关联③运动使体内产 生更多的免疫细胞和免疫物质
10．有氧健身运动使你不失眠 ．
踏板操：国际上时尚的减肥方法 踏板操作为健身操的一种形式在国际上日益成为时尚的减 肥方法。踏板操是一种有氧健身操，是在供氧充足的状态 下进行的、长时间的、中低强度的练习。肌肉的发达是和 做功所需要的强度相适应的，这种中低强 度，只能使腿部结实 起来，使肌肉的线条 更修长，还能有效地 解决臀部下垂的问题。 另一方面，踏板具有 一定高度，完成同样 动作比在平地上耗能 要多，因此在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。 适宜人群：因踏板操节奏快、强度较大，适宜四十岁以下 的人群进行锻炼
有氧健身运动的生Biblioteka 学基础魏安奎一、有氧运动的概念
有氧运动指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活 动 。有氧运动基本要求：第一，每次运动必须达到一 定的时间；第二，各年龄段的运 动者在有氧运动时必须达到一定 的强度，通常用心率来控制运动 的强度；第三，每周的有氧运动 必须坚持一定次数。从能量供应 的角度来说，有氧运动是指人体 在充分获氧的情况下进行的体育 锻炼