产后保健操
产后妈妈的盆底保健操
产后妈妈的盆底保健操
1.腿部运动
仰卧位，将一条腿缓慢抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5次，共10次，可加用将两腿同时抬起的动作5次，每天2遍，产后第10天开始做至第4周末。
增进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部曲线得到恢复。
2.仰卧起坐
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。
腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。
促进盆底及腹部肌肉的收缩。
3.盆底肌肉收缩运动
仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第6周末。
对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。
4.膝胸卧位
身体呈现跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩宽，大腿与床面垂直，此动作保持3～10分钟，每天2次，产后第14天开始做，不宜过早进行。
若产后身体弱，也可用俯卧30分钟代替。
可以帮助子宫恢复正常位置。
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。
腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。
促进盆底及腹部肌肉的收缩。
妈妈产后保健操
重视产后运动和锻炼---产后保健操(1)（1）重视产后保健操妇女怀孕以后，由于胎儿的发育，子宫不断增大，使腹部逐渐膨隆，妊娠后期更为明显，分娩后一时难以恢复。
绝大多数妇女在怀孕期体型发生很大的变化，身体变胖，腹部突起，臀部、大腿都胖起来。
产后产妇腹壁很松驰，如何在产后尽快恢复体型，是每个产妇都关心的事，如果不加注意，可能在月子里还会胖上加胖，每天做几分钟保健体操的重要性并不亚于营养。
产后保健体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，可预防尿失禁、子宫脱垂等产后疾病，同时可消除腹部、臀部、大腿等部位多余的脂肪，防止臃肿肥胖，促进身体各项生理功能的恢复，保持健美的体型，从产妇美容方面考虑也是不可缺少的。
做产后保健操，重要的是排除影响线条的因素，这包括下垂的乳房、松弛的腹部、增肥的臀部以及增粗的大腿，明白这些，可以有的放矢地进行锻炼。
只要产妇没有异常情况，就应尽早做，如能坚持锻炼，对体质以及体型的恢复均有益。
（2）做产后保健操的注意事项①征得医生、护士的许可，要在她们的指导下进行。
②配合体力的恢复，从轻微的运动开始，逐渐地加大运动量。
③室内空气要新鲜，锻炼时心情愉快，温度适宜，轻装锻炼。
④饭后不要马上做。
⑤做之前应排空大、小便。
⑥剖宫产术后从拆线后开始。
⑦会阴切开或有裂伤者，伤口不适，未恢复前，避免进行盆底肌肉恢复的锻炼。
⑧以不过度疲劳为限。
⑨腹直肌分离的人，绑上腹带后锻炼为宜。
⑩记住坚持每日锻炼是很重要的。
另外，体质虚弱、有较严重贫血及其他产后并发症、产褥感染等情况的产妇，不宜着急做产后保健操。
（3）产后保健操的一些基本动作腹部锻炼仰卧位，将手放在胸部，两腿并拢，屈膝，脚掌平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，闭嘴，慢慢地做深吸气收腹动作，然后轻轻呼气，也就是运用腹肌，慢而深地呼吸，重复10次，每日2遍，产后第二天开始做至第四周末。
有利于恢复松弛的腹部，增加腹肌弹性。
颈部运动仰卧位，保持身体呈直线，其它部位不动，抬起头尽量弯向胸部，重复5次，每天2遍，产后第三天开始做至第四周末。
产后形体恢复操图解
产后形体恢复操图解
双腿并拢，双手叉腰，脚跟提起落下，提起时吸气，落下时呼气。
体侧运动：一侧手臂向侧上方举起，另一侧手臂向相反方向运动。
手指动作如图所示，然后反方向做。
腿部运动：一条腿脚尖向侧前方，两手指尖相对向脚面压。
手指运动：盘腿坐于垫子上或床上，腰部挺直，将手指如图所示上下运动，锻炼手指和腕部关节的灵活性。
上臂运动：腰部挺直，手向拉开的手臂一侧旋转，手臂上下摆动。
波浪运动：左右手交替从上自下进行波浪运动，以达到锻炼上臂的效果。
腰部运动：将一只手如图所示向上举，另一只手平举于胸前做体侧运动，然后反方向做几次，锻炼腰部肌肉。
背部肌肉锻炼：腰部挺直，一只手向侧方向平伸，另一只手从后背平伸，两只手手心向上同时打开，头部随着手的方向摆动。
然后反方向做。
击腕运动：手腕相击与手尖相对交替进行，锻炼腕部肌肉。
交叉运动：将两手交叉于胸前然后慢慢推开。
养生之道网温馨提示：做产后形体恢复操时一定要注意强度，每一个动作一般来说做两个节拍即可，以第二天不感觉到疲劳为宜，做操时最好配以轻柔优美的音乐，盘腿坐时一定要注意伤口。
产后恢复七日操
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
产后保健操
产后保健操永州市中医院妇产科一、深呼吸运动;仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。
目的：锻炼新妈妈的膈肌和胸腹部肌肉，提高肺活量。
二、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。
目的：锻炼腰部、臀部、腿部肌肉，有助于身形的恢复。
三、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持。
目的：锻炼腰部、腹部的肌肉，锻炼身体的平衡性并防止子宫脱垂。
四、缩肛运动：仰卧位，双膝分开，并放松肛门，双膝用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开。
目的：锻炼盆底肌肉，有助于预防产后尿道松驰而引发的溢尿及子宫脱垂。
五、躯体扭转运动：仰卧位，全身放松，双腿屈曲，双膝应尽量靠近床面。
目的：锻炼全身肌肉，有助于身形恢复。
六、膝胸卧位：每次持续时间逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90度角，膝胸卧位可防止子宫后倾。
产后两周时开始做采胸卧位，可预防和纠正子宫后倾。
七、腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右摇摆运动。
八、全身运动：跪姿，双手支撑于床上，左右腿交替向背后高举。
产后保健操注意事项：从轻微动作开始，逐渐增加运动量，身体不适时不要做运动。
做操前先排便、排尿，衣着宽松。
剖腹产的妈妈从拆线后开始，会阴侧切的产妇在伤口恢复前应避免进行盆底肌恢复的动作（屈膝抬臀、抬肛）。
产后运动在饭后1小时进行，在快乐中进行运动。
产后运动的好处：促进子宫的收缩和复原。
促进阴道肌肉的收缩，防止阴道松驰。
增加腹部肌肉的弹性、恢复健美身材。
恢复会阴及骨盆底肌肉的弹性及张力。
防止子宫及阴道下垂。
产后恢复体操_0.doc
产后恢复体操
新妈妈分娩后最关心的事除了有喂养好宝宝、坐好月子之外，还有一件很重要的事情，那就是产后塑身恢复体型啦，产后恢复体操怎么做、产后恢复体操注意事项有哪些，新妈妈们就和我们来一起看看吧！产后恢复体操
1、节呼吸运动。
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2、提肛运动。
吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
3、臀部运动。
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4、抬头运动。
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、仰卧起坐。
两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
产后恢复体操注意事项
1、产妇在做产后体操时，必须得到医生、助产士的许可，在身体条件许可时进行，并可以得到医护人员的指导帮助。
2、应从轻微的运动开始，逐步加大运动量，以配合体力的恢复。
3、身体不好、发烧时，不要做。
4、吃饭后不要马上做。
5、做操前应排尿、排便。
6、剖宫产术后的产妇，应从拆线后开始做。
阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口恢复以前，应避免进行促使盆底肌肉恢复的动作。
7、做操以自己的身体不过度疲劳为限。
8、腹直肌分离的人，上腹带后再做。
9、锻炼应该持之以恒，每日坚持方可有效。
10、室内空气要新鲜，心情要愉快。
室内温度适宜，以轻装进行锻炼为宜。
产后操的基本动作
产后操的基本动作
产后操可以帮助产妇恢复肌肉力量、改善体态、增强心理状态，减轻产后腰酸腿疼的症状，是产后恢复健康的有效途径之一。
本文是介绍产后操的基本动作，希望对需要的妈妈们有所帮助。
1.空中腰椎拉伸
站立体位，手放在腰痛处，肩朝前，双手慢慢拉伸，拉伸腰椎，再慢慢回到原位，重复3-5次。
2.腰部旋转
站立体位，上身向右侧旋转，双手抱住头部，向右侧做大圈转，重复3-5次，然后换向左侧旋转，重复3-5次。
3.腹部收缩
卧倒体位，双手放在腹部，腹部紧缩，再慢慢松开，重复15-20次。
4.侧坐抬腿
侧躺体位，上肢放在身体旁，双腿交叉抬起，抬至体侧，然后慢慢放下，重复15-20次。
5.坐姿深蹲
坐姿，肩拱起，屁股放松，膝盖慢慢深蹲，动作到顶点后，慢慢回到原位，重复15-20次。
以上就是关于产后操基本动作的介绍，希望产妇们凭借科学的锻炼方法及时复原健康，把小宝宝抱回家！
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产后恢复操.doc
产后恢复操
到家月嫂为您解答：
产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。
还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。
由于有“坐月子”风俗，一些产妇会按照风俗在家“坐月子”，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，“坐月子”的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。
第1节、节呼吸运动。
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
第2节、提肛运动。
吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节、臀部运动。
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节、抬头运动。
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节、仰卧起坐。
两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节、腿部运动。
吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。
然后换腿，动作同前。
需要提醒的是，产妇当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。
产妇可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。
新妈妈产后减肥操
新妈妈产后减肥操
步骤1
1.左右扭身，要尽力转到不能转为止
2.将手尽量升高伸直，然后向左右弯腰。
一开始幅度可以小一点，逐渐增大。
3.下蹲后站起，尽量慢一些。
做的时候尽量收腹，不要挺肚子。
4.将腿部蜷曲后放下，也是要尽量慢，但不要压迫到腹部。
5.垂直地将腿部抬起。
一开始可以做少量，量力而行。
6.向后拉伸腿部，有助于恢复翘屁屁。
做的时候要记得脖子最好也能向前拉伸、仰头。
7.像飞机起飞一般将手臂和腿部同时抬起，感觉到肚子上的肌肉被拉伸了。
8.和前一个动作差不多，但手要背向后方，拉伸脊椎。
9.类似仰卧起坐的动作，一开始可能做不起来，慢慢来。
步骤2
1.坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。
2.保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。
3.另一侧亦同，重复动作约20次。
4.双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方但上半身侧倾。
5.另一边也要重复做同样的动作，交错重复做20次。
这样可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更完美。
效果
这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!。
多做产后健身操恢复好身材
多做产后健身操恢复好身材
第一节：收紧腹肌运动；第二节：蹬车运动；第三节：并腿挺伸运动；第四节：躯干扭转运动；第五节：交替踢腿运动；第六节：下颌抬起运动；第七节：下颌侧抬运动；第八节：举腿下颌运动。
#产后恢复#。
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产后恢复有技巧
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产后如何恢复骨盆
产后如何恢复骨盆
女性在妊娠期间以及生产的过程当中骨盆社会发生很大的变化的，所以说在生产之后很多的女性都希望通过一些方法来恢复自己的骨盆，从而更好地塑造自己的身材，那么你了解过如果女性在产后恢复骨盆的话，应该用什么样的方法才是比较科学有效的吗？现在就一起去了解一下吧！
其实想要更好的恢复自己的骨盆，那么应该从自己生活当中的一些保健工作做起，比如在生活当中科学的运动就可以起到一定的纠正作用，下面就详细的去了解恢复骨盆的一些保健操。
★1.自然平躺，双腿微微分开
妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。
★2.观察双脚后跟是否在一条直线上
妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。
★3.两脚不等长，说明有骨盆倾斜
如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。
因为当骨盆产生倾斜时，就会导致双下肢的不等长。
如果你想更好地恢复自己的骨盆，那么不妨了解一下上面所介绍的方法吧，相信这样的方法不仅健康，而且有效同时还不会给自己的身体带来影响，女性朋友都可以尝试这种方法，这样就可以有效地帮助你恢复骨盆了。
简单有效的产后恢复体操教程
简单有效的产后恢复体操教程简单有效的产后恢复体操教程产后恢复是每位产妇都十分关注的话题，通过正确的锻炼可以帮助恢复身体健康，提高生活质量。
本文将介绍一些简单有效的产后恢复体操，帮助产妇快速恢复身体的健康状态。
1. 深呼吸体操深呼吸是一种简单而有效的放松方式，能够帮助产妇恢复身体的平衡。
以下是深呼吸体操的步骤：（1）找一个舒适的姿势，可以坐或是躺下。
（2）闭上眼睛，缓慢地吸气，感受气体从鼻子进入体内。
（3）慢慢地呼气，同时放松身体肌肉。
（4）重复以上步骤，每次进行5-10分钟。
深呼吸体操可以有效地减轻压力和焦虑，同时增强体内氧气供应，促进身体的新陈代谢。
2. 骨盆底肌肉锻炼骨盆底肌肉在整个怀孕和分娩过程中承受了很大的压力，因此恢复骨盆底肌肉的力量非常重要。
以下是骨盆底肌肉锻炼的方法：（1）找一个平坦的地面，坐在上面，保持身体放松。
（2）收紧骨盆底肌肉，尽量向上提升，并保持10秒钟。
（3）放松骨盆底肌肉，休息10秒钟。
（4）重复以上步骤，每天进行3组，每组10次。
骨盆底肌肉的锻炼可以帮助提高尿液控制能力，减少尿失禁等问题。
3. 腹部收缩体操腹部肌肉在怀孕期间会被逐渐撑大，因此产后需要做腹部肌肉的力量恢复。
以下是腹部收缩体操的方法：（1）仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在腹部。
（2）慢慢地吸气，同时将腹部向内收缩，将脊椎贴在地面上。
（3）保持此姿势，数到5。
（4）慢慢地呼气，同时放松腹部肌肉。
（5）重复以上步骤，每天进行3组，每组10次。
腹部收缩体操可以帮助产妇恢复腹部肌肉的力量，减少腹部脂肪堆积。
4. 脊柱伸展体操怀孕期间，脊柱会因为妊娠激素的放松而受到影响，产后做脊柱伸展体操可以帮助改善脊柱问题。
以下是脊柱伸展体操的方法：（1）坐在椅子上，双脚平放在地面上。
（2）慢慢地抬起胸部，将背部尽量向后弓起。
（3）保持此姿势，数到5。
（4）慢慢地放松，身体回到直立的姿势。
（5）重复以上步骤，每天进行3组，每组10次。
10步产后塑身保健操(图示法)
10步产后塑身保健操（图示法）生产后，妈咪们因为体力消耗使得身体处于极度虚弱的状态。
这时候一定要好好的休息，避免过度劳累。
单为了尽速恢复孕前美好身材，在伤口愈合之后，体力能够负荷情况下，妈咪们可以开始进行比较温和、简单的床上运动。
顺产的妈咪产后第2天即可进行下面介绍的产后运动，而剖腹产的妈咪需要等到伤口完全癒合之后再开始。
只要妈咪们把握产后6个月的瘦身黄金期，循序渐进且持之以恆的练习，则会帮助肌肉及韧带恢复弹性。
Step 1 腹式呼吸运动目的：收缩腹肌做法：平躺，嘴巴紧闭，用鼻子深唿吸，感觉腹部凸起后，再缓缓吐气并放鬆腹部，重复5～10次。
自然产妈咪产后第一天可以开始练习，剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。
Step 2 胸部运动目的：使乳房恢复弹性，预防松弛及下垂做法：平躺，手平放于身体两侧。
1.将双手向前直举；2.双臂向左右伸展后平放身体两侧；3.接着上举至两掌相遇（同动作1.）；4.再向后伸直平放；5.回到前胸后（同动作1.）再往左右平放身体两侧（同动作2.），重复5～10次。
Step 3 腿部运动目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢復较好曲线。
做法：保持自然唿吸，平躺，双手平放身体两侧，1.将右腿抬高至与身体垂直角度，脚尖伸直膝盖不要弯曲，2.再将腿慢慢放下，重复5～10次后换脚做。
Step 4 臀部运动目的：促进臀部和大腿肌肉的收缩做法：平躺，保持自然唿吸，双手平放身体两侧。
将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部，大腿靠近腹部，然后伸直全腿，放下，重复5～10次后换边做。
Step 5 阴道肌肉收缩运动目的：促进阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱及阴道下垂。
做法：平躺，双手平放身体两侧。
1.双膝弯曲使小腿成垂直2.两脚打开与肩同宽，利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度 3.将两膝併拢夹紧数到3后，再将腿打开，臀部放下。
同样重复5～10次。
Step 6 膝胸卧式目的：帮助子宫恢復正常位置做法：1.身体採跪伏姿势，头侧向一边，2.双手区起贴于胸部两侧的床面，双膝分开与肩同宽，胸部和肩部尽量接近床面，维持此姿势2～5分鐘。
产后一周恢复体操
生化汤的做法食材用料：当归8钱、川芎6钱、桃仁（去蕊）5分、米酒、干姜（炮黑）5分、炙甘草5分菜谱做法：1.使用药方重量十倍米酒（约600cc），浸泡1小时，再以大火煮沸後，改用小火加盖煮30分钟，过滤取汁。
2.将煮第一步剩下的药材用5倍量米酒煮（约300cc），小火煮沸後，过滤取汁。
3.将前两步制成的药汁混合，小火不加盖煮到药汁浓缩到300cc，装於保温瓶中备用。
生产後第一口喝20-30cc，慢慢的喝。
剖腹生要等排气後才能饮用。
全部药汁需在入睡前3小时喝完。
自然产连续服用7天，即7帖药材，剖腹产连续服14帖。
产后一周恢复体操如果身体一切正常，新妈妈很快就可以做产后恢复操，首先从床上轻微的活动开始。
下面，我们为新妈妈辑录了适合产后渐次进行的产后恢复操，供新妈妈产后运动时参考。
产后恢复操1：产后一周，紧缩身体第1天：调整呼吸胸部呼吸。
双手置于胸前慢慢吸气、吐气。
吸气时胸部鼓胀，重复10次，l天2～3回。
腹式呼吸。
双手置于腹部，慢慢地呼吸。
吸气时腹部会膨胀，重复10次，1天2～3回。
第2天：促进血液循环运动促进腿部的血液循环。
伸直、弯曲脚踝，左右交互动作，双脚各l0次．1天2～3回；伸直、弯曲脚趾，左、右脚各10次，l 天2～3回：脚踝左右交互平放，双脚各10次，1天2—3回。
促进手部的血液循环。
手掌向上，与肩膀呈水平状伸展；双手上举．手腕不可弯曲．可稍微用力，1天2—3回，每回10次。
放松头部的运动采仰卧姿势，边吸气边缓缓抬起头部，稍稍静止，再缓缓吐气放下头部。
注意：当抬起、放下头部时，膝盖不可弯曲。
1天2～3回，每回10次。
第3天：促进阴道恢复运动促进阴道恢复运动。
曲起双膝，手置于腹部，紧缩、放松肛门各10次，1天3回。
促进下半身运动。
双脚伸直，左右脚交互举起、放下。
第4～5天：腰部运动腰部运动。
双手置于腰侧，弯曲右腰静止3秒，膝盖不可弯曲。
左右交互各5次，1天2回。
腹肌运动。
仰卧，曲起双膝，两手置于腰后，腰部与地板之间保持距离，慢慢地对腹肌用力，1天3回，每回5次。
产后恢复七日操(推荐)
这是我根据非常喜欢的一张孕产妇体操光碟，自己听音一字不落的记下来的，真的非常适合刚生产完的准妈妈，安全又高效，希望对大家有帮助。
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
产后运动体操怎么做
产后运动体操怎么做女性朋友在分娩后，身体需要进行恢复，恢复不但要注意营养，而且还要注意进行运动，通过运动可以让女性朋友松驰的肚皮得到恢复，让身体达到健康，在分娩后可以每天做一会健康体操，而且进行体操运动的重要性也不比营养逊色，只是我们要注意做体操的正确方法，下面一起来了解一下产后运动体操怎么做？产后体操从分娩后24小时即可开始。
每日清晨起床前和晚上临睡前，每次15分钟左右。
第一天①呼吸运动。
仰卧在床，双脚平放在床上，两腿并拢，曲膝深吸气，然后收腹背肌肉气，稍停放松。
重复4次，每次两回。
②足部运动。
仰卧，双腿并膝伸直，做屈伸足趾运动，然后以踝部为轴心，两脚作内外活动。
收缩腿部肌肉，将双膝向床面下压，重复4次，每天两次。
第二天重复前述(1)、(2)，加做：③提肛运动。
仰卧，屈膝，双膝并拢。
收缩肛门，如控制排便，重复3-4次，每天做两回。
如果会阴疼痛，可减至1-2次，或延后一天做。
④舒展运动。
仰卧，在头部、腹部和小腿下垫枕头。
采用此种姿势放松休息30分钟。
重复(1)-(4)，加做(5)、(6)。
⑤腹背运动。
保持(1)的姿势，收缩，两臀伸直，两手触碰双膝，保持数秒钟，然后放松。
重复3-4次，每天两次。
⑥下肢运动。
仰卧，双腿伸直，左下肢平举，大腿与身体成90度角。
然后屈膝，使小腿与大腿成90度角，再伸直放下，交换右下肢。
重复数次，每天两次。
第三~五天重复(1)-(6)。
第六天重复(1)-(6)，加做2-3次仰卧起坐。
第七天起，可加做其他动作。
第十天起，早晚各加做1分钟胸膝卧式运动。
上述的体操运动就是对产妇最好的一种运动方法，在做的时候我们需要注意的就是运动方法要正确，运动的时候从开始几分钟到慢慢时间加长要有一个循序渐进的过程，这是一种可以畅通女性气血，让身体和松驰的肚皮得到有效恢复的方法。
产后保健操
产后保健操（产褥操）做法？、
1）深呼吸运动：（促进血液循环）仰卧，全身放松，深吸气，腹壁下陷，然后呼气，重复8-16次。
2）缩肛运动：（促进肛门、尿道括约肌的缩复，防止松弛），有节奏的肛门收缩、放松，可重复8-16次。
3）上肢运动：【乳部运动】（增加肌肉收缩力，减少乳房下垂），仰卧平躺，两手
臂向左右两侧伸直，接着上举，直到双掌触碰后，再恢复到原来的两侧放平，将上臂缓缓举过头，平举过头，慢慢收回，均可重复8-16次。
4）颈部运动：（增加腹肌张力）仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8-16次。
5）下肢屈伸运动[臀部运动]:次（促进腹肌收缩和子宫复旧），仰卧，两手放平于
躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。
如此两腿交换操作。
6）下肢伸举运动：（促进子宫复旧和腹部收缩）仰卧，平躺，双腿放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，在换另一只腿举高，如此交替操作8-16次。
再将双腿同时抬高放平，重复8-16次。
7）腰背运动【产道收缩运动】：（促进阴道收缩，防止松弛）平躺仰卧，双腿张开，约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，与膝部呈直角，身体完全用脚踝和肩部支撑着，接着再将双膝靠拢，紧缩臀部和阴道肌肉，重复8-16次。
8）子宫收缩运动：（避免子宫位置异常和腰酸背痛）跪姿呈俯伏状，两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部与平面呈垂直状。
9）全身运动：跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8-16次。
10）腹部运动【仰卧起坐】：平卧，两手叉腰坐起，两腿伸直，重复8-16次。
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1、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。
目的：锻炼新妈妈的膈肌和胸腹部肌肉，提高肺活量
2、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。
目的：锻炼腰部、臀部、腿部肌肉，有助于身形的恢复
3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持。
目的：锻炼腰部、腹部、腿部的肌肉，锻炼身体的平衡性，并防止子宫脱垂
4、缩肛运动：仰卧位，双膝分开，并放松肛门，双膝用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开。
目的：锻炼盆底肌肉，用助于预防产后尿道松弛而引发的溢尿及子宫脱垂
5、躯体扭转运动：仰卧位，全身放松，双腿屈曲，双膝并拢，双手放于身体两侧，腰部以下身体左右扭转，使膝盖尽量靠近床面。
目的：锻炼全身肌肉，有助于身型恢复
6、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2-3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，膝胸卧位可防止子宫后倾。
产后两周时开始做膝胸卧位，可预防和纠正子宫后倾
7.腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右摇摆运动
8.全身运动:跪姿，双手支撑于床上，左右腿交替向背后高举
产褥感染
诱发因素：任何削弱产妇生殖道及全身防御机能的因素均可成为产褥感染的的诱因。
分娩影响了女性的防御功能使病原侵入生殖道的机会增加，如果产妇伴有胎膜早破、羊膜腔感染、产程延长、产前产后出血、产科手术操作或慢性疾病、孕期贫血、营养不良、体质虚弱、以及妊娠晚期性生活等均可引起产褥感染
感染途径感染的途径有两种：①内源性的感染，正常孕产妇生殖道或其他部位寄生的病原菌，多数并不致病，当抵抗力下降出现感染诱因时则可致病；
②外源性感染，由外界的的病原体侵入生殖道而引起的感染，常由被污染的衣物、用具、各种手术器械等接触患者后造成感染
病原体：产妇生殖道内有大量的病原体，需氧菌、厌氧菌、真菌、衣原体及支原体等，但以厌氧菌占优势。
产褥感染常见的病原体有：需氧性链球菌、大肠杆菌、葡萄球菌、厌氧型链球菌，厌氧类杆菌属、白假丝酵母菌等。
许多非致病菌在特定的环境下也可以致病。
临床表现
1、外阴伤口感染，局部有疼痛、压痛、硬结，最常见的灼热、红肿、
脓性分泌物，甚至发生伤口裂开，同时可伴有低热，深部脓肿可
伴有高热。
2、急性阴道、宫颈炎阴道、宫颈感染表现为黏膜充血、水肿、溃
疡、分泌物增多并呈脓性。
3、急性子宫内膜炎、子宫肌炎当病原体经胎盘剥离面而侵入子宫
蜕膜层，成为子宫内膜炎；侵入到子宫肌层，称为子宫肌炎；两
者常伴发。
轻型者表现为恶露增多，下腹疼痛、宫底压痛、质软
伴低热。
重型者表现为高热、头痛、寒战、心率增快、白细胞增
多，下腹压痛，子宫复旧不良，恶露增多有臭味。
4、急急性盆腔结缔组织炎、急性输卵管炎局部感染经淋巴或血液
扩散到子宫周围组织而引发的盆腔结缔组织炎，累及输卵管时可
并发输卵管炎。
患者出现持续高热、伴寒战、全身不适、子宫复
旧差，出现单侧或双侧下腹部疼痛和压痛
5、急性盆腔腹膜炎及弥漫性腹膜炎炎症进一步扩散至腹膜，可引
起盆腔腹膜炎甚至弥漫性腹膜炎。
患者出现严重症状及腹膜炎症
甚至弥漫性腹膜炎。
患者出现严重全身症状及腹膜炎症和体征，
如：高热、恶心、呕吐、腹胀、腹部压痛、反跳痛，因产妇腹壁
松弛，腹壁肌紧张不明显。
如脓肿波及肛管及膀胱可有腹泻、里
急后重和排尿困难。
6、血栓性静脉炎来自胎盘剥离的感染性栓子，经血液播散可引起
盆腔血栓静脉炎，患者多于产后-2周后出现反复发作寒战、高热、
持续数周。
临床上表现随经脉血栓形成的部位不同各有所不同，
病变常为单侧性，多在股静脉、腘静脉及大隐静脉处，当髂总静
脉或股静脉栓塞时影响下肢静脉回流，出现下肢水肿、皮肤发白
和疼痛（称股白肿）。
小小腿深静脉栓赛事影响腓肠肌及足底部
疼痛和压痛。
7、脓毒血症及败血症当感染血栓脱落进入血液循环可引起脓毒血
症，出现肺、脑、肾脓肿或肺栓塞。
当侵入血液循环的细菌大量
繁殖引起败血症时，可出现严重全身照呢个装及感染性休克症状，
如寒战、高热、脉细数、血压下降、呼吸急促、尿量减少等，可
危及生命。
【处理原则】处理病情的严重程度，积极有效抗感染并纠正全身症状
1.病史评估产褥感染的诱发因素，了解产妇的健康史、是否
有贫血、营养不良、或生殖道、泌尿道感染的病史、本次妊
娠情况、有无妊娠合并症与并发症、分娩是否有胎膜早破产
程延长、手术助产、软产道损伤、产前出血、产后出血及产
妇的个人卫生习惯等。
2.身心状况评估产妇的全身状况、伤口愈合及子宫复旧情
况，触摸子宫的高度、硬度及有无压痛、以及压痛的疼痛程
度。
观察恶露量、性状、气味等。
了解产妇的情绪及心理状
态，是否存在心理沮丧、烦躁和焦虑情绪。
3.诊断检查
⑴腹部检查视诊腹部是否有过度膨隆，触诊腹部有无压痛、
反跳痛及其部位是否伴有肌紧张
⑵妇科检查视诊会阴部了解伤口情况；用窥器检查阴道、宫
颈及分泌物情况；双合诊检查，宫颈有举痛者，提示腹部可能有
一定的炎性渗出。
还可以发现子宫体软，轮廓不清，压痛明显，或与子宫一侧或双侧有一定的炎性渗出。
还可以发现子宫体软，轮廓不清、压痛明显，或与子宫一侧或双侧压痛或扪及增粗的输卵管或炎性包块
⑶实验室检查白细胞计数增高，尤其是中性粒细胞计数增高明显；血沉加快阴道拭子及宫颈拭子培养阳性，血液细菌培养显示致病菌
⑷B超、CT及核磁能对产褥感染形成的炎性包块、脓肿及静脉血栓做出定位及定性检查
【可能的护理诊断】
体温过高：与感染因素的存在以及产后机体的抵抗力下降有关急性疼痛：与产褥感染有关
【预期目标】
1.产妇疼痛减轻至缓解
2.产妇感染得到控制，体温正常，舒适感增加
3.产妇应具备产褥感染的护理知识
【护理措施】
1.一般护理保持病室的清洁、安静、空气新鲜，每日通风、
并注意保暖。
保持床单位及衣物、用物清洁。
保证产妇得到充足的休息和睡眠；给予高蛋白、高热量、高维生素易消化饮食；鼓励产妇多饮水，保证足够的液体摄入，必要时可静脉输液补充体液。
对患者出现高热、疼痛、呕吐时按症状进行护理，解除或减轻患者的不适。
做好心理护理，解除产妇及家属的疑虑，提供母婴接触的机会，减轻产妇的焦虑
2.病情观察评估产妇的全身情况，是否有发热、寒战、恶
心、呕吐、全身乏力、腹痛、腹胀等症状。
同时评估产妇有无下肢。