基本形体训练

③~④右腿上向伸直；
⑤~⑥右腿下落还原；
⑦~⑧停止不动。
（2）换左腿，动作同（1）。
（3）①屈右腿，脚尖点地；
②屈左腿，两腿并拢，脚尖点地；
③右腿伸直上举；
④左腿伸直上举；
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第一节 形体基本素质训练
⑤右腿屈膝，脚尖点地； ⑥左腿屈膝，脚尖点地； ⑦右腿向前伸直； ⑧左腿向前伸直，还原。 动作要求： 屈膝时，以膝关节内侧对准胸口，避免向外侧倒，用大脚趾
（4）同（3）。
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第一节 形体基本素质训练
动作要求：
起踵要充分，脚跟用力向前顶。
身体的重量应落在前脚掌上，不可只用大脚趾一侧支撑。
3）一位向侧擦地练习
预备姿势：双手扶把，双脚成一位站立。
动作过程：
（1）①~②以左脚尖带动脚掌，用力向左侧擦出点地，脚 面绷直；
③~④控制不动；
第二章 基本形体训练
第一节 形体基本素质训练 第二节 坐姿训练 第三节 走姿训练 第四节 站姿训练 第五节 旅游工作者的形体语言
第一节 形体基本素质训练
一、足和踝的练习
足、踝练习是形体训练的基础环节。通过锻炼，可以发展脚 面柔韧性以及踝关节的力量和灵活性，促使足形健美，并为 其他腿部练习奠定基础。
（2）同（1）。
动作要求：
起踵要充分，腿、脚始终夹紧。
速度要均匀，身体重心平稳。
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第一节 形体基本素质训练
2）一位起踵
预备姿势：双手扶把，一位站立。
动作过程：
（1）①~②双脚同时起踵；
③~④还原；
⑤~⑧同①~④。
（2）同（1）。
（3）①~②双脚同时起踵；
③~④立踵控制，最后半拍还原。
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第一节 形体基本素质训练
动作要求：
控制好身体形态。
勾、绷脚面时，双腿膝盖均要伸直，勾、绷要充分。
5）弹腿绷脚面练习
预备姿势：仰卧式。
动作过程：
（1）①右腿不动，迅速向正上方吸左腿；
②~④控制不动；
⑤左小腿弹直成举腿，右腿不动；
⑥~⑧左腿控制不动。
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练习方法：
按照图示与动作方法进行模仿练习。
根据动作要求，体会动作要领，保证动作规范。
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第一节 形体基本素质训练
进行每个练习，都要保持正确的身体形态。呈坐式时，注意 上体舒展、挺拔，切勿耸肩；呈仰卧式时，肩、臂自然放松， 勿抬下颇；呈跪坐式时，双腿夹紧，脚面贴地绷直。
开始练习时，可改变练习方式，降低练习难度。例如压脚尖 时，可双人练习，由协助者前脚掌踝在练习者的脚心处，控 制或助其有节奏地弹压；还可改用坐式，让协助者跪于练习 者对面，将双手按其脚趾关节处，适度用力，由轻到重助其 下压，到最大限度时，控制不动4×8拍。
1.地面练习 1）勾脚、绷脚练习 顶备姿势：直角坐于地毯上，双臂体后撑地，指尖向后，两
腿并拢、绷直（以下简称为“坐式”）。 动作过程（如图2-1所示）：
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第一节 形体基本素质训练
（1）①~②双脚同时勾脚面。
③~④双脚同时绷脚面。
（2）同（1）。
（3）①~②勾起左脚面的同时，绷直右脚面；
③~④左腿屈膝，脚尖在右腿外侧点地，右腿不动；
⑤~⑥左腿伸直上举，绷直脚面，右腿不动；
⑦~⑧左腿下落还原。
（4）左腿不动，换右腿，动作同（3）。
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第一节 形体基本素质训练
动作要求：
腿上举时，始终要伸直膝盖，绷直脚面。
屈膝时，膝关节方向要正；点地时，以大脚趾在异侧腿外侧 点地。
Hale Waihona Puke Baidu 4）举腿勾、绷脚练习
预备姿势：仰卧式，节前4拍，左腿向正上方绷脚面举起。
动作过程（如图2-3所示）：
（1）①~④左腿勾脚面，右腿不动；
⑤~⑧左腿绷脚面，右腿不动。
（2）同（1），最后两拍，左腿还原，右腿上举，绷直脚面。
（3）换右腿，动作同（1）。
（4）同（3），但最后两拍，左腿与右腿并拢成预备姿势。
③~④勾起右脚面的同时，绷直左脚面。
（4）同（3）。
动作要求：
预备时，要求挺胸、抬头、立腰、立背、立颈、收腹、紧臀。
勾脚时，用力匀起双脚脚趾，脚跟用力向前；绷脚时，脚尖、脚 面充分绷直。
2）屈伸练习
预备姿势：坐式。
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第一节 形体基本素质训练
动作过程：
（1）①~②屈右腿，用脚尖点地，左腿不动；
动作过程（如图2-4所示）：
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第一节 形体基本素质训练
（1）①~②用两手体前撑地、两脚跪立；
③~④双膝离地，脚尖撑地；
⑤~⑧有弹性地下压脚尖。
（2）还原成跪坐式不动。
（3）同（1）。
（4）同（2）。
动作要求：
呈跪坐式时，收腹、立腰、立背、抬头；压脚尖时略低头。
压脚尖时，尽量伸直踝关节，重心应落在脚尖上。
第一节 形体基本素质训练
（2）①~④左腿下落成吸腿状态，右腿不动；
⑤~⑧左脚尖沿地面前伸，还原成预备式。
（3）换右腿，动作同（1）。
（4）换右腿，动作同（2）。
动作要求：
保持好身体的基本形态。
吸腿时，大小腿夹紧，绷直脚面，脚尖点地。弹腿时，大腿 不动，小腿快速弹直。
6）跪撑压足尖
预备姿势：双腿跪坐在地毯上，双脚双腿靠拢夹紧，脚面绷 直贴于地上，双手放在大腿上（以下简称为“跪坐式”）。
⑤~⑥仍以脚尖带动脚掌，擦地收回成一位脚；
⑦~⑧停止不动。
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第一节 形体基本素质训练
（2）同（1）。 （3）换右腿，动作同（1）。 （4）同（3）。 动作要求： 动作腿向侧擦出时，脚跟应用力往前顶，与支撑腿的脚跟成
坚持经常练习，保证每次练习的重复次数。可在掌握各种方 法的基础上，结合自身的条件与需要，配合课堂学习内容选 用。
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第一节 形体基本素质训练
2.扶把练习
1）并步起踵
预备姿势：双手扶把，并步站立。
动作过程（如图2-5所示）：
（1）①~②双脚同时起踵；
③~④还原；
⑤~⑧同①~④。
点地。 上体略向后倾。 3）举腿绷脚练习 预备姿势：坐式。 动作过程（如图2-2所示）：
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第一节 形体基本素质训练
（1）①~②右腿不动，左腿伸直上举并绷直脚面；
③~④左腿下落还原；
⑤~⑧换右腿上举，方法同①~④。
（2）同（1）。
（3）①~②右腿不动，左腿伸直上举，绷直脚面；