合理的膳食结构

合理膳食结构

在刚刚闭幕的政协会上，原卫生部副部长殷大奎等政协委员们共同呼吁，“要重视中国人的健康问题，小康不小康，先要看健康”。

一、膳食结构的改变

随着我国经济的飞速发展，人民生活水平的日益提高，百姓菜篮子越来越丰富，不少家庭天天都有鸡鸭鱼肉。一些人饮食结构从开始的“吃饱求生存”（温饱型），转型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋白、高脂肪、高热量的膳食，把我们带进入了“饮食的误区”。

结果怎样呢？请看下面的一些数据。

1.这是发表在《北京日报》上的北京市统计局目前进行的专项调查结果：

本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉类、蛋类 5 种食品的消费量超标，与此同时，粮食、豆类、食糖、奶类、水产品5 种食品的消费量未达标。

本市居民平均每人每日从食物中摄取的热量千卡，蛋白质克，脂肪克。

由于营养过剩，北京的心血管疾病、高血压、糖尿病、痛风等“富贵病”发病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且发病年龄越来越低。

“协和医院的糖尿病专家向红丁教授在谈到糖尿病、肥胖病的发病情况时说，

我国糖尿病病人的数量正以惊人的速度急剧增多。世纪

年代末期，我国岁以上的人群中糖尿病的患病率不足％。

年糖尿病的患病率已经上升至％左右，而且还在以％的速度逐年增加。

北京等经济比较发达的地区糖尿病的患病率已高于％。

据估计，目前我国型糖尿病病人已达万人，型糖尿病病人已近万人。

我国城市平均肥胖发生率约为％，北京的成年人每个人中就有个超重的。中小学生肥胖儿的比例也已超过％。

以上的数据表明，一个合理的膳食结构，对于疾病的预防和发生起着至关重要的作用。

那么，什么是合理的膳食结构呢？首先，来看看我国传统的膳食结构。

二、我国传统的膳食结构

我国是饮食的王国，是食文化的故乡。我国最早的医学巨著《皇帝内经》中就提出“五谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，以补精益气”等饮食原则，充分说明几千年前我们的祖先就在讲究平衡膳食，合理营养。

我国传统膳食结构的特点:

以粮食为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，所以粮食产生的热量占了我们全日总热量的60％以上，是最经济、最主要的热

量来源。另外，过去由于经济条件的限制，肉类的供应不足，粮食还为我们提供了50%以上的蛋白质。

用现代的观点来看，以谷类为主的膳食结构是合理的，也是目前东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食结构。

蔬菜丰富，食品不作精细加工。在食入较多的蔬菜、粗粮的同时，我们也摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。

豆类食品较多。各种豆制品，如豆腐、腐乳、豆浆、豆汁等的摄入，补充了一部分的优质蛋白和钙。

饮茶、吃水果、甜食少，这些都减少了糖的过多摄入。丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。

不足:

牛奶及奶制品摄入不足。

食盐摄入过高。据调查，我国居民每人每天食盐食入量平均

克左右，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在克以下的标准相差太远。

白酒的消耗量过多。

三、合理的膳食结构合理的膳食结构应包括下面五个方面。第一，适量的谷类食物主食量因人而异，男女不同，轻、重体力劳动不同，但原则上每日不应少于 150 克。

谷类食物，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、也是

我国膳食的主要热量来源。

谷类食物（主食）一直是我国传统膳食的主角，一日三餐离不

开它。主食的最大贡献是为我们提供了身体所需要的大部分热能、蛋白质总量的50％。

由于主食的价格较为便宜，淀粉消化吸收的利用率又高，故主食应当是最重要也是最经济的热能来源。

但是，主食中蛋白质的营养价值不及动物蛋白质和豆类中蛋白质，最缺少的是赖氨酸，赖氨酸是人体所非常需要的“必需氨基酸”，这种氨基酸人体不能自行合成，必须从食物中得到。因此，主食不能把它作为蛋白质的唯一来源。

如何补充主食中蛋白质的不足建议：在吃主食时，同时，要搭配地食用一定量的优质蛋白质食物，如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品等，这样的互补方式，就可以提高主食的营养价值。例如：早餐吃花卷、面包、粥的同时，要搭配吃牛奶，豆浆，鸡蛋，熟肉，豆制品等。

午餐即要有主食，还要有肉类或豆腐或蛋类。

肉、菜混合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配最合理。

各种粥类，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配最合理。

二面馒头（豆粉＋玉米面），三面馒头（豆粉＋玉米面＋白面粉）的营养价值超过了一般的白面馒头。

主食中的粗粮有很长的一段时期，由于精米、精面质地细腻，雪白诱人，香甜可口，已成为百姓的首选食品，而糙米、粗面和五谷杂

粮却被人遗忘。随着健康教育和营养知识的普及，糙米、粗面又重新出现在百姓，乃至宾馆的餐桌上，成为了主食中的新时尚。

谷类在加工时，要通过适当的研磨，去除杂质和大量的谷皮，使它呈粉状或粒状，便于烹饪，增加感官性，利于消化吸收。但是，由于谷粒结构上的特点，维生素、矿物质及含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒周围部分和胚芽，而谷粒中心部分含量不高，这种情况尤以B 族维生素表现明显。过分提高米、面的精细度，使得谷粒周围部分和胚芽大部分成为了副产品。

因此，从营养素含量来说，标准米、标准面较精米、精面保留了较多的 B 族维生素、矿物质和膳食纤维。从保健强身的观点来看，糙米粗面更有益于身体健康。

第二，充足的蔬菜和水果

每天应吃蔬菜 400～500 克，水果不应低于 250克。

蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。选择蔬菜的首要条件是蔬菜要新鲜，其次是蔬菜的颜色。蔬菜有各种颜色，按所含维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。

1.新鲜蔬菜

新鲜蔬菜可以提供丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁、铁等。丰富