人体必须的六大营养素——维生素和矿物质

人体必须的六大营养素——维生素和矿物质
维生素和矿物质并不提供热量，但是，两
者都能加快碳水化合物、蛋白质和脂肪释放热
量。

维生素
维生素分为脂溶性和水溶性两类。

1.脂溶性维生素：溶于脂肪中，在食物中与脂类共同存在，可以储存在身体里。

该类维生素包括维生素A、D、E、K。

2.水溶性维生素：不存在于身体里，多余的水溶性维生素会随尿液排出体外。

该类维生素包括维生素B、C。

矿物质
根据其密度及其在人体内的不同作用，矿物质可分为以下几类。

1.常量元素：在人体内所占比例大于0.01%，如钙、镁等。

2.微量元素：在人体内所占比例大大少于常量元素，如锌、铜、铁等。

食物参考
下表列出的每日膳食许可量（R-DA）和每日膳食摄入参考量（DRI），指的是为了维持每日必需的活动，一个正常的健康人每天应摄入的维生素和矿物质的量。

参考自最新的膳食许可量标准及膳食摄入参考量标准，参考对象为19~50岁的健康成年人
你可以吃多种食物，以此满足身体对维生素和矿物质的需求。

但是，如果你选择服用补充维生素和矿物质的营养品，你补充的只会是膳食许可量或膳食摄入参考量中的微量元素部分。

人体摄入的微量元素若超过了膳食许可量的标准范围，可能会导致中毒，也会导致其他微量元素的缺乏。

没有哪种食物包含所有的维生素和矿物质，所以，为了摄入尽可能多的维生素和矿物质，你需要吃不同种类的食物。

食物的烹饪、药物治疗、咖啡因、烟草、酒精摄入和精神压力等，都会影响人体内存在的营养物质。

例如，吃饭时喝咖啡或喝茶，可能会减少铁元素的摄入；使用抗生素，可能会增加人体对维生素B的需
求。

以下是在烹饪时尽可能减少维生素和矿物质流失的小贴士：
● 烹饪时，应使用足量的水来防止食物烧焦。

● 在蔬菜新鲜、脆嫩时烹饪。

● 为了尽可能多地保留食品所含维生素，用蒸或旺火炒的方式烹饪。

● 在烹饪即将开始前切菜或煮菜，如果不马上烹饪，将蔬菜放入密封容器内储存。

很多食物的营养成分都被列在食品标签上。

微克，质量单位，符号μg；1微克等于一百万分之一克。

毫克，质量单位，符号mg；1毫克等于一千分之一克。

下表展示矿物质来源及参考食物
矿物质的功能及其食物来源参考自最新的膳食许可量标准及膳食摄入参考量标准，参考对象为19~50岁的健康成年人。

备注：① 经判断该日摄入量范围是安全并充足的，能同时满足人体所需的矿物质，又能避免过量食用而出现的毒性情况。

② 在摄入补充铁元素的营养品之前，应先咨询内科医生。

③ 人体每日至少应摄入2000毫克的钾元素。

④ 人体每日至少应摄入500毫克钠元素，或者1250毫克食盐。

食盐由40%钠元素和60%-氯化物组成。

1茶匙食盐（5克氯化钠）含有2克（2000毫克）钠元素。