健身计划表模板
健身训练计划表格模板
健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。
- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。
- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。
- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。
【推荐】健身训练计划表-范文模板 (2页)
本文部分内容来自网络，本司不为其真实性负责，如有异议请及时联系，本司将予以删除== 本文为word格式，简单修改即可使用，推荐下载！ ==健身训练计划表赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。
要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！以下文字仅用于测试排版效果, 请使用时删除！“山不在高，有仙则灵。
”晋江的万石山，因有摩尼光佛而香客、游人接踵而至。
你若来过晋江草庵，或许会知道摩尼光佛就趺坐在这古寺中。
它一眼望去，小小的庵门亮起一个小世界，那两株为陪伴它而等候数百年的圆柏，于沧桑中潜生奇崛、苍劲的虬枝，照焕岁月的光芒。
春冬之时，等风来，等小雨飘洒，一股梅花的香迎了过来，拂过行人的肩，贴着它，泛出温润的笑意和光，让人也心生端庄与慈祥。
还有那古井、亭子、石径、山石、果树等交叉环绕，似乎只有赞叹才能应景了。
设若携一身惶灼而来，在这幽僻之处清凉，沉潜时光，再轻松而去，应是畅然。
而对于一个“身在福中不知福”的人，如我，大抵因可便宜观赏而更多感觉到了寡淡、不稀奇。
健身一周训练计划表
健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。
•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。
•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。
卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。
•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。
引体向上有助于增强背部和手臂的力量。
•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。
哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。
•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。
这个动作可以增强上臂的力量。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。
第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。
•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。
•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。
俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。
•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。
这个动作可以增强斜方肌的力量。
•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。
第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。
第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。
•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。
可以选择室内跑步机或户外跑步。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。
第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。
•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。
•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。
第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。
健身计划训练表格模板
健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。
以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。
2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。
3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。
•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。
训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。
•组数：每个训练分组的训练组数。
•重量：每个训练分组的训练重量。
训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。
根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。
注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。
2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。
3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。
4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。
根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。
通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。
加油！。
健身计划,模板
健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
健身计划模板
健身计划模板健身是一项持续的工程，需要坚定的决心和科学的计划。
一个好的健身计划不仅可以帮助你达到理想的身材，还可以提高身体素质，增强体质。
下面，我们将为你提供一个健身计划模板，帮助你制定个性化的健身计划。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是减肥塑形，增肌健身，还是提高体能？根据自己的实际情况和目标来制定一个可行的健身计划。
然后，我们需要合理安排每周的健身时间。
一般来说，每周进行3-5次的有氧运动和2-3次的力量训练是比较合理的安排。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，力量训练可以增强肌肉力量，塑造身材。
接下来，我们需要选择适合自己的运动项目。
有氧运动可以选择跑步、游泳、骑行等，力量训练可以选择举重、引体向上、器械训练等。
根据自己的兴趣和身体状况来选择适合自己的运动项目。
在进行运动时，一定要注意正确的动作技巧和姿势，避免受伤。
除了运动，饮食也是健身过程中非常重要的一环。
合理的饮食可以帮助我们更好地进行健身。
要保证摄入足够的蛋白质，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，多吃蔬菜水果，避免高糖高脂食物的摄入。
此外，要保证充足的水分摄入，补充运动中流失的水分。
在制定健身计划时，我们还需要考虑到休息和恢复。
适当的休息可以帮助我们的身体恢复，避免过度训练导致的伤害。
每天保证充足的睡眠时间，可以帮助我们更好地进行健身训练。
最后，要坚持不懈。
健身是一个持续的过程，需要坚定的决心和毅力。
在制定好健身计划后，要严格执行，不要轻易放弃。
每天都要坚持运动，保持良好的饮食习惯，不断调整和改进自己的健身计划，相信坚持下去，一定会看到成果。
总之，一个科学合理的健身计划对于我们的健身之路至关重要。
通过合理的安排运动时间、选择适合自己的运动项目、合理饮食和充足的休息，相信我们一定可以达到自己的健身目标。
让我们一起制定一个健身计划，迈出健康的一步！。
个人健身计划表
个人健身计划表健康的身体是我们最宝贵的财富，而健身是保持身体健康的重要途径之一。
一个科学合理的个人健身计划表可以帮助我们更好地进行健身锻炼，达到预期的健身效果。
下面我将分享一个适合大多数人的个人健身计划表，希望对大家有所帮助。
首先，我们需要制定一个周详的健身目标。
无论是减肥塑形还是增肌健身，都需要有明确的目标和计划。
在制定目标的过程中，要考虑到自己的身体状况、健身时间和精力等因素，确保目标是可行的和具体的。
其次，制定一周的健身计划。
一周七天的时间分配可以更好地帮助我们安排健身时间和内容。
一般来说，可以将每周的健身计划分为有氧运动和无氧运动两部分，比如周一、周三、周五进行有氧运动，周二、周四、周六进行无氧运动，周日进行休息。
有氧运动主要包括跑步、游泳、骑行等，可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
而无氧运动则是重量训练，可以增强肌肉力量和塑造身材。
在进行健身计划时，要合理安排有氧和无氧运动的时间和强度，避免过度训练和受伤。
另外，饮食也是健身过程中不可忽视的一部分。
合理的饮食可以帮助我们更好地进行健身锻炼，加速身体的恢复和塑造理想的身材。
在制定个人健身计划表时，要注意饮食的搭配和营养的摄入，避免高热量、高脂肪的食物，多食用蛋白质和蔬菜水果。
最后，要坚持不懈地执行健身计划。
健身不是一蹴而就的事情，需要长期坚持和努力。
在执行健身计划的过程中，可能会遇到各种困难和挑战，但只有坚持下去，才能收获健康和美丽。
总而言之，一个科学合理的个人健身计划表对于健身锻炼至关重要。
通过制定明确的健身目标、周详的健身计划和合理的饮食安排，我们可以更好地进行健身锻炼，塑造理想的身材，保持健康的身体。
希望大家都能坚持健身，享受健康的生活！。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
健身训练计划表excel模板
健身训练计划表excel模板随着生活水平的提高，人们对健康的重视程度也逐渐增加。
健身已经成为了很多人日常生活中不可或缺的一部分。
而要想达到理想的健身效果，科学合理的健身训练计划是必不可少的。
为了更好地帮助大家制定个性化的健身训练计划，我们特别为大家准备了一份excel模板。
这个模板基于专业的健身知识和经验进行设计，可以帮助大家根据个人情况制定合理的健身计划，从而更好地锻炼身体，提高健康水平。
下面我们将会为大家详细介绍这个excel模板，并共享一些关于如何使用它制定健身训练计划的建议。
一、模板介绍这个excel模板主要包括以下几个部分：1.个人信息填写区：包括尊称、芳龄、性别、身高、体重等基本信息。
2.身体状况评估区：可以填写自己的体脂率、肌肉量、骨量等身体数据，也可以通过专业设备测试获取。
3.训练计划表：按照周为单位，制定每周的健身训练内容，包括有氧运动、无氧运动、力量训练等。
4.进度记录表：记录每日的训练内容和完成情况，以及对训练效果的评估。
二、如何使用这个模板1.填写个人基本信息：打开excel模板后，首先需要填写个人的基本信息，确保自己的身体数据真实准确。
这些数据将会对健身计划的制定产生重要的影响。
2.评估身体状况：填写自己的体脂率、肌肉量、骨量等身体数据。
这可以通过专业设备测试获取，也可以通过自己的观察和感觉进行评估。
这样可以更好地了解自己的身体状况，为制定健身计划提供参考依据。
3.制定训练计划：根据自己的身体状况和健身目标，合理安排每周的训练计划。
有氧运动、无氧运动、力量训练等各个方面都需要考虑到，保证身体各个方面得到充分锻炼。
4.记录训练进度：每天按照计划进行训练后，记得在进度记录表中记录下来。
同时也要对训练效果进行评估，看看是否需要对计划进行调整。
通过以上四个步骤的操作，每个人都可以根据个人情况制定合理的健身训练计划，从而更好地锻炼身体，提高健康水平。
三、模板的优势1.个性化：每个人的身体状况和健身目标都不尽相同，这个excel模板可以帮助大家根据个人情况量身定制健身计划，满足个性化的健身需求。
女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
新手福利：健身房一周训练计划表！健身计划表
新⼿福利：健⾝房⼀周训练计划表！健⾝计划表⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。
其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺点，新⼿选择那种更好呢？我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。
5天分化健⾝训练计划这种健⾝训练计划也就是各个肌⾁部位分开进⾏训练，⽐如最常见的就是胸、背、腿、⼿、肩这样5个分在5天锻炼其中像周⼀，最常见的就是练胸了（国际练胸⽇嘛，健⾝的⼈都懂的）这其实是⼀种⾮常⾮常传统的，健美的分化训练⽅式，虽然新⼿也可以⽤来当作⾃⼰的健⾝房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习⼀个部位，所以对这个部位的训练量⽐较⼤，你通常会需要安排各种各样的动作（3-4个甚⾄），这样对同⼀个肌⾁部位的刺激⾮常强，健⾝完后你常常会感到肌⾁的酸爽，或者可以说泵感⼗⾜。
劣势：缺点就是频率⽐较低，试想你⼀周只有7天的时间，你5天都要锻炼，⽽且每天都必须锻炼⼀个部位，这样各个肌⾁的刺激频率肯定是⽐较低的。
⽽且现代⼈的⽣活⽅式来说，说真的我看到能够⼀周来到健⾝房5次甚⾄以上的真的是⾮常⾮常⾮常⾮常⾮常少……所以这种分化训练健⾝计划确实对于不少⼈来说都不适合。
当然确保⾃⼰⼀周能够抽出5天时间来锻炼，这个⽅法当然是⾮常⾮常⾮常⾮常⾮常好的（这么多个⾮常，肯定得补回来的呀是不是）3天分化健⾝训练计划现在⽐较流⾏的⼀种健⾝训练计划就不是根据胸、背、腿、⼿、肩来进⾏了，⽽是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健⾝计划。
什么是“推拉腿分化呢”，这⾥的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运⽤推⼒的肌⾁群，拉当然就是肱⼆头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。
英文版健身计划表格
英文版健身计划表格Workout Plan Spreadsheet English.This workout plan spreadsheet is a great tool to help you track your workouts and progress. It includes the following features:A calendar view of your workouts.The ability to log your exercises, sets, reps, and weight.A place to track your progress over time.Customizable templates for different types of workouts.This spreadsheet is a great way to stay motivated andon track with your fitness goals. It can help you see your progress, identify areas where you need to improve, and make adjustments to your workout plan as needed.To use this spreadsheet, simply enter your workouts into the calendar view. You can also log your exercises, sets, reps, and weight. The spreadsheet will automatically track your progress over time. You can also use the customizable templates to create different types of workouts.This spreadsheet is a valuable tool for anyone who wants to improve their fitness. It can help you track your workouts, progress, and identify areas where you need to improve.Workout Plan Spreadsheet Chinese.这个锻炼计划表格是一个帮助你追踪锻炼和进步的好工具。
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成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。
” 每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的体型。
有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。
但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。
听起来像你么？如果真的是这样，立刻停止。
你要为你漫无目的的锻炼定个方向。
是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。
为何此方法有效？a1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、哑铃），扶椅行走a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无法完成引体向上）b1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）b2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练b3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。
你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群，而不是一两次。
列出你的健身计划下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。
如果腿部练习被留到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。
先承受这些痛苦的训练，再享受之后练习的快乐。
一起练习一周中每三天准换一下a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的：第一周：计划a，计划b，计划a第二周：计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不用着急，你可以在之后多休息几天。
锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。
在你的日志里记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。
篇二：健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
篇三：健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1.跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15rm (次数)x3组 (组间休息60-90秒)坐姿腿举 8-15rm腿屈伸8-15rm第二天胸肩部训练平卧杠铃推举 8-15rm (次数)x3组上斜哑铃推举 8-15rm上斜哑铃飞鸟 8-15rm坐姿哑铃推举 8-15rm立姿哑铃侧平举 8-15rm第三天背部训练日俯立杠铃划船 8-15rm (次数)x3组颈前下拉 8-15rm坐姿器械划船 8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm (次数)x3组e-z杠杠铃弯举 10-15rm绳索下压 10-15rm第五天腹部训练日仰卧起坐 15-20rm(次) x3组仰卧举腿 15-20rm转体仰卧起坐 12-15rm （练习腹斜肌）两头起 12-15rm周末辅助游泳1000米篇四：健身计划一，三，五，日锻炼计划：胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次二，四，六锻炼计划：肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。
至于健身计划可以问健身房的教练再次目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这是制定计划的划分依据二头三头腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决定你手臂力量如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练计划但得先把基础打好还有呼吸很重要组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率你悬赏分太少了再说一点营养给你点资料吧流汗前后的食尚学正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。
虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。
有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。
在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。
此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！体面仪表养成步骤要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。
建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。
运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。
无论你是否符合 metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。
按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！哑铃肩上推举坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。
以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举杠铃耸肩双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。
耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。
在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩直立划船直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。
在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。
双手各握一哑铃，置于双脚的上方。
双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。
将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。
这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部上斜哑铃卧推双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。
在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。
以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。
在最高点时，不要让它们相互碰撞。
然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举俯立杠铃划船双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。
双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。
始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船单臂哑铃划船将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。
不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。
在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。
在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。
在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。
使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。
始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。