第六章 运动员膳食2011
运动员的膳食与营养计划
运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。
合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。
本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。
一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。
在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。
一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。
二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。
饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。
合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。
2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。
富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。
3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。
但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。
丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。
这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。
三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。
2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。
可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。
足球运动员的合理膳食
吃得苦中苦，方为人上人！足球运动员的合理膳食（禁：烟、酒、碳酸饮料）以下是总的饮食原则，希望每位队员认真阅读铭记在心，能自己合理控制饮食，养成良好的饮食习惯，不该吃的坚决不吃，不该喝的坚决不喝，为健康的身体打下坚实的基础，调整好身体的内环境，为自身体能的储备和发展夯实基础。
需要说明的是，要想身体时刻都充满能量，只是合理的膳食是完全不够的，需要大家有一个规律的作息时间，早睡早起（11月25日开始早起早操了，同志们一定要早睡才能早起，才能有精、气、神）。
合理的膳食、规律的作息时间再加上保质保量的完成各项训练任务，何愁“没体”？希望大家都能自律，做任何事情都一样“贵在坚持”，坚持到最后你就是“胜利者”。
各位队员可以在合理膳食原则基础上根据食堂的菜品，来选择自己喜欢、易接受的食物，只要不超出下面合理膳食的原则都是可以的。
（如：早餐：鸡蛋、牛奶、全麦面包、豆浆、蔬菜等；午餐：牛肉、鸡肉、鱼肉、绿叶蔬菜、米饭、汤类等；晚餐：蔬菜、蒸鱼、米饭、清汤等易消化的食物）一、足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以1：0.8：4为宜。
蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。
过多，对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。
脂肪：足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达到120-160次/分，最高可达到180次/分。
机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。
而且脂肪的摄入量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，故脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。
糖：易消化、吸收，易分解，产热快。
氧化时耗氧少，可在有氧和无氧的情况下分解产能，满足机体的需要。
终产物为二氧化碳和水，易排泄，对内环境影响少。
中枢神经系统只能靠碳水化合物(糖)供能，对维持神经组织功能有重要意义。
因此，膳食中糖供热所占比例大于其他两种营养素，而以60%-70%为宜。
运动员合理膳食的基本要求
运动员合理膳食的基本要求运动员合理膳食的基本要求作为一名运动员，合理的膳食是保持身体健康和提高竞技水平的关键。
以下是运动员合理膳食的基本要求。
1. 能量需求运动员的能量需求与一般人不同，需要根据运动强度和训练量进行调整。
一般来说，运动员每天需要摄入足够的能量以满足身体的需求，同时避免过度摄入导致肥胖和其他健康问题。
2. 蛋白质摄入蛋白质是运动员维持肌肉组织和修复受损组织的重要营养素。
运动员需要摄入足够的蛋白质以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员的主要能量来源，能够提供运动所需的能量。
运动员需要摄入足够的碳水化合物以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入5-10克/千克体重的碳水化合物。
4. 脂肪摄入脂肪是运动员的次要能量来源，能够提供长时间的能量支持。
运动员需要摄入足够的脂肪以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入20-35%的脂肪。
5. 维生素和矿物质摄入维生素和矿物质是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以满足身体的需求。
6. 水分摄入水分是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的水分以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要每天摄入足够的水分以满足身体的需求。
总之，运动员合理膳食的基本要求是摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质以及水分。
运动员需要根据自己的训练量和身体状况进行调整，以达到最佳的竞技水平和身体健康状态。
第六章 体育运动中的营养学问题
二、蛋白质与运动
1、运动员蛋白质供给量应该比一般人高。蛋白质摄入 不足，不仅影响训练效果，而且会促使发生运动性贫 血。
成年运动员：1.8—2g/kg.d；少年运动员：2—3g/kg.d；儿童运 动员：3—3.4g/kg.d。
2、过多补充蛋白质对提高运动成绩没有帮助。 3、支链氨基酸（BCAA）补充问题 支链氨基酸是运动时供能的主要氨基酸，可以延缓神 经疲劳（也有不同见解）。由亮氨酸、异量氨酸、颉 氨酸组成。
运动安排 60分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 20分钟调整练习 20分钟调整练习 休息
膳食安排 低糖膳食* 低糖膳食 低糖膳食 高糖膳食* 高糖膳食 高糖膳食
备注 *低糖膳食—指膳食含糖40—50%Q摄入，
200—300g/d,相当于350—450g米面。 *高糖膳食—指膳食含糖70—75%Q摄500— 600g/d,相当于850—1000g米面。 *副作用：肌肉僵硬，体重增加，协调能力下 降。
（二）运动员比赛期营养
1、比赛期的饮食营养原则和措施
（1）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积小重量 轻，易消化吸收。膳食的基本结构为：高糖、低脂、 适量蛋白、充足的水分、丰富的维生素和无机盐。 （2）选择运动员喜爱的食物。 （3）避免刺激性、产气及不易消化的食物。 （4）高糖膳食。 （5）膳食应针对项目特点
1、热能平衡 2、热源营养素比例适当 3、充足的维生素、矿物质 4、水平衡 5、食物易消化，有利于酸碱平衡 6、合理的膳食制度 7、正确选择食物和烹调加工
八、运动员在比赛期的膳食营养
（一）运动员赛前的膳食营养
运动营养学之力量性项目运动员的营养原则
一、摄入充足的蛋白质
力量性项目运动员蛋白质代谢增强, 对蛋白质的需要量增加。国外建议力量性项目运动员蛋白质供给量应达到 1. 4g/ kg～1. 8g / kg, 或占总能量的12%～15%。我国建议蛋白质的供给量应提高到 2g / kg, 其中优质蛋白质至少占 1 / 3。
与其他项目一样, 力量性项目运动员也应采用平衡膳食, 膳食中应含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质等营养素。值得注意的是, 运动员往往过分重视蛋白质的补充, 而忽视了碳水化合物的作用, 导致蛋白质摄入过多, 引起体液酸碱失衡、钙丢失、肝肾负担加重。
摄入充足的蛋白质
01
合理使用营养强力物质
02
第二节 力量性项目运动员的营养原则
力量性运动项目要求力量和速度, 如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、足球、橄榄球、举重、投掷、摔跤等。
此类项目运动员一般体重较重, 运动中要求具有较好的神经肌肉协调性和较大力量, 并在短时间内爆发力量。另外, 此类项目运动具有强度大、缺氧、氧债大、运动有间歇以及无氧代谢供能等特点。
运动营养学
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第六章 不同项目运动员的营养
第一节 耐力性项目运动员的营养原则
第二节 力量性项目运动员的营养原则
第三节 灵敏、技巧性项目运动员的营部分专项运动员的营养特点
第二节 力量性项目运动员的营养原则
某些氨基酸 (如精氨酸、鸟氨酸、赖氨酸等) 和中链脂肪酸可能提高运动能力, 可适量补充。外源性生长激素的肌肉合成作用至今尚有争议。
(三) 其他营养强力物质
冲刺、爆发用力和重复的离心性运动本身可有效增加体内生长激素水平, 但其机制尚不完全清楚。短跑、举重等力量性项目运动员如膳食能量和营养素适宜, 不必额外补充维生素或矿物质。
浅谈青少年田径运动员的膳食营养
浅谈青少年田径运动员的膳食营养作者：杜放郑洪才来源：《体育师友》2011年第01期田径运动对于运动员的速度、力量、耐力、灵敏等素质要求比较高，体能要求比较充沛。
运动员要想达到这些要求，除了坚持科学训练以外，还要保持科学合理的营养，以保证能量的供应和疲劳的恢复。
田径运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，因此营养供应首先应满足运动员的能量需要。
合理膳食营养对运动员提高运动能力、创造优异成绩和延缓消除运动性疲劳有积极的作用，并且能够有利于预防外伤发生。
合理膳食营养包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、纤维素和水等几大类。
一、田径不同运动项目营养需求的差异田径不同类型的运动项目由于动作结构和负荷不同对营养的要求也不同：(一)力量型力量型运动项目很大程度取决于白肌的工作能力，应多食高蛋白食物，由于力量型运动项目对神经、肌肉的兴奋有很高的要求，为了保证神经、肌肉的兴奋，饮食中含有充分的维生素及微量元素是不可少的。
(二)速度类速度类运动项目大多数处于极限或亚极限强度，此类运动是高耗能运动，这种类型的运动由于短时间形成的酸代谢产物在体内堆积，肌肉、血液和神经系统都受到很大的影响。
因此，饮食中应含有丰富的糖以满足机体能量来源，和较多易吸收的维生素B族和维生素c族和磷等。
(三)耐力类耐力类运动项目热能来源主要是体内糖原的有氧氧化，因此，运动员的饮食必须有充足的热量供应，这样才能保证运动员体内有充足的糖原储备，所以应多食含能量较多的脂肪和必要的碳水化合物。
在运动中为了使运动员的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需要提供较多的蛋白质、维生素B族和维生素c族和磷。
同样在运动中为了维持氧气的足量供应，必须补充足量的铁以合成血红蛋白，由于长时间的耐力运动，水的补充也是必不可少的。
二、田径运动对营养的要求运动和营养是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成。
营养是构成机体和维持机体正常运转的物质基础。
运动可以促进血液循环，加速营养物质更快地被输送到人体的各个组织器官，同时也加速机体废物的排泄，从而促进机体新陈代谢、增强机体的活动功能。
运动员的营养与膳食PPT学习教案课件
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2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
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(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
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因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
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(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
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ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
运动员的膳食与营养补充计划
运动员的膳食与营养补充计划运动员在训练和比赛期间对身体的要求非常高，因此膳食和营养补充计划对于他们的身体恢复和表现至关重要。
一个科学合理的饮食计划可以提供足够的能量和营养素，帮助运动员保持良好的体力和身体状态。
本文将探讨运动员的膳食与营养补充计划。
一、能量需求运动员的能量需求与一般人相比较高。
根据他们的运动强度和训练时间，他们需要摄入足够的卡路里来满足身体的能量需求。
通常，一个运动员每天的摄入热量应该高于一般人，以保持体力和肌肉的正常运转。
二、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能源来源，因为它们可以迅速提供能量。
训练和比赛前的一个小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物，如面包、米饭、蔬菜和水果，以提高身体的能量水平。
同时，碳水化合物也有助于肌肉糖原的恢复，以便在下一次运动中保持较长时间的能量供应。
三、蛋白质蛋白质是组成肌肉的必需营养素，它们有助于肌肉修复和生长。
运动员的蛋白质摄入量应该比一般人高一些，以支持他们的肌肉恢复和合成。
常见的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类、牛奶和奶制品。
建议运动员每天摄入适量的蛋白质，保持正常的肌肉功能。
四、脂肪脂肪虽然在运动中不是主要的能源来源，但它们仍然是运动员饮食中必不可少的一部分。
脂肪有助于维持激素的平衡和细胞的正常功能。
合理的脂肪摄入可以帮助运动员保持良好的身体状态。
建议选择健康的脂肪来源，如鱼油、坚果和橄榄油。
五、水和电解质水是身体的重要组成部分，运动期间的水分摄入对于保持体温和补充流失的水分非常重要。
运动员应该经常喝水，并在长时间的训练或比赛后饮用电解质饮料，以补充身体流失的水分和电解质。
这对于预防脱水和疲劳非常重要。
六、补充剂在某些特定情况下，运动员可能需要额外的营养补充剂。
这些补充剂应该经过专业人士的指导，并在严格控制下使用。
常见的补充剂包括维生素、矿物质和蛋白粉。
然而，这些补充剂不能代替合理的饮食，只能作为辅助手段来补充特定的营养需求。
结论运动员的膳食与营养补充计划在提高运动表现和促进身体恢复中起着至关重要的作用。
第六章 不同项目运动员的营养特点
第二节 体操运动员的营养特点
一、体操运动项目的特点（P170、174）
体操项目种类繁多，其中以竞技体操最 为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超， 动作节奏起伏明显，变化多样、动作衔接要 求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力 性成分，也有静力性成分，对运动员力量、 速率、灵巧、准确、平衡、稳定性要求甚高。
三、举重运动员的膳食特点
１. 举重运动员膳食应遵循高蛋白、低脂、低糖饮 食，同时注意补充维生素和无机盐。
２. 强行减重的影响。通过脱水和限制液体与食物 的摄入量强行减体重，会引起极度饥渴感，对运 动员的心理状态和身体工作能力有不利的影响。
３. 饮食减重。运动员最适宜的减重量不宜超过4ｋ ｇ。
４. 制定减重计划。养成正确的饮食生活习惯，自 觉地掌握饮食的量和时间。
第五节
武术与拳击运动员的营养特点
一、武术与拳击运动项目的特点 由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变， 运动量大小差异很大，运动强度不尽相同， 一般以长器 械练习强度大，短器械次之，各式拳路较小。
拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革 制的拳套，按一定的姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、 耳以下的面脸和身体正面脐部以上至胸部以下各部位，以 击倒对方为目标。 摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特 点的摔跤形式和名称，两人徒手相捕，按一定的规则，以 各种技术，技巧摔倒对手。
第三节 球类运动员的营养特点
一、球类运动项目的特点（P171）
球类运动项目繁多，包括篮球、足球、
排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等
数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体素 质要求全面发展，对力量 、速度、耐力和灵敏等
素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类
06 第六章 运动训练和比赛的合理营养
（一）能源物质的耗竭 （二）水和电解质紊乱 （三）维生素和微量元素不足或缺乏 （四）蛋白质供应不足
二、运动员营养的特点
（一）能源物质的摄入量大 （二）维生素摄入水平高 （三）矿物质的摄入量多 （四）合理使用运动营养补充剂
三、不同项目运动员训练期的营养
（一）耐力项目
1. 耐力项目运动的营养代谢特点
2. 灵敏、技巧项目运动员的营养措施 供给充足的蛋白质；适当控制脂肪的摄入量；
保证充足的维生素和矿物质。
（五）球类项目
1. 球类项目运动员的营养代谢特点
运动强度大，多变，有间歇，能量消耗大。
2. 球类项目运动员的营养措施 增加糖的摄取，保证充足的能量供应；重视
液体的补充；适当增加蛋白质的摄入。
（六）冬季项目
四、运动性贫血的营养干预
（一）膳食营养干预 （二）运动营养补充剂的合理使用
• 铁制剂—比特铁的营养干预 • 红细胞保护剂—活性糖、番茄红素的营养干预
复习思考题
1.跑步和球类健身者的合理营养措施各有和特点？ 2.增肌健身者合理营养的措施有哪些？ 3.试述耐力项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 4.试述力量项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 5.运动员赛前、赛中、赛后的营养措施有哪些？ 6.运动员补糖为什么重要？怎样正确地补糖？ 7.当运动员发生过度训练时其营养干预措施有哪些？ 8.简述运动性贫血的营养干预措施。
• 运动性贫血是指直接由运动训练所造成的贫血。 • 血红蛋白男低于140g/L，女低于120g/L。
（二）原因和机制
• 复杂的生理与病理过程
三、运动性贫血的表现
运动性贫血发病缓慢，多数能坚持正常训练。 主要症状有头晕、头痛、乏力、易倦、记忆力减 退、食欲不振，运动时易出现气促、心跳加快， 运动后出现心悸，运动成绩逐渐下降。
第六章运动员膳食2011
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❖ 运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养 （了解）
（二）比赛当日膳食营养
❖ 1、原则和措施 ❖ 2、赛前一餐的膳食营养原则和措施 ❖ 赛前一餐在比赛开始前3h好完成； ❖ 不要改变已经习惯的饮食方式 ❖ 不宜饮用咖啡和浓茶，避免产生利尿作用， ❖ 补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。
续时间进行计算。 ❖ 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表）
二、运动员膳食营养
❖ （一）运动员赛前调整期膳食营养 ❖ 1、延缓运动性疲劳的膳食营养 ❖ 运动性疲劳指人体运动过程中产生的运动能
力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩 的主要因素。 ❖ 运动性疲劳分类：中枢和外周性疲劳。
❖ 预防和养制定依据及措施
❖ 一、运动员能量需要 ❖ 1、是指能够满足运动员能量消耗以维持身体
形态、身体结构、生理功能以及正常运动训 练比赛的食物能量水平。 ❖ 2、运动员能量需要主要包括基础代谢、食物 代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力 活动所消耗的能量。
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❖ 3、运动员能量需要的计算 ❖ 主要依据不同运动项目的实际能耗和运动持
酸、乳酸等； ❖ （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再
合成，运动能力下降。 ❖ （3）微量元素不足或缺乏 ❖ （4）脱水 ❖ （5）免疫力下降
**
2、加速体能恢复的膳食营养原则二和措施 （1）赛后补液，促进体液恢复：一般选用含糖
-电解质的运动饮料，以含糖和钠盐补充为主。 （2）赛后膳食：重点是恢复肌糖原，采用少量
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❖ 3、赛前2—3h膳食营养原则和措施
《运动员的合理膳食》课件
饮食禁忌
了解运动员应避免哪些食物 和饮品以保持身体健康。
处理上火问题
提供解决上火问题的饮食方 法，减轻炎症反应。
应对营养不良
指导运动员如何应对营养不 良的情况，以维持身体健康。
结语
运动员的合理膳食对于健康和成绩都至关重要。只有科学安排膳食才能更好地保护运动员的身体和职业生涯。
3
饮食原则
避免高脂肪和高纤维食物，多喝水以保 持水分平衡。
运动中的膳食
了解运动过程中如何合理补充能量、水分和电解质以支持体能表现。
1
补充能量和水分
根据运动强度和持续时间，在适当时间间隔内摄取含有碳水化合物的食物和水分。
2
补充电解质
出汗后，摄取含有电解质的饮料或补充片剂，维持体内电解质平衡。
运动后的膳食
差异需求
不同项目的运动员在膳食需求上会有一定的差异。
营养素需求
了解运动员对碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的需求量、作用以及来源和种类。
碳水化合物
提供能量、补充肌肉 糖原，主要来源包括 谷类、蔬菜和水果。
蛋白质
构建肌肉和维修组织， 主要来源包括肉类、 鱼类、乳制品和豆类。
脂肪
提供能量、帮助吸收 脂溶性维生素，主要 来源包括植物油、坚 果和鱼类。
《运动员的合理膳食》 PPT课件
这是一份关于运动员如何通过合理膳食提高身体素质和成绩的课件。了解运 动员的能量需求、营养素需求以及运动前、中、后的膳食安排。
背景介绍
运动员的能量需求因身体活动量大而较高，在项目上有所差异。了解背景信息有助于为运动员制 定合理膳食方案。
能量需求
运动员的高能量需求是他们体能训练和比赛需要的基础。
维生素和矿物 质
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
运动员饮食
年青运动员的运动营养学年青运动员需特别注意饮食。
他们在营养方面有两大目标:1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
2. 足够的能量与营养素来促进成长。
一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:营养素男女维他命a 1000ug 800ug维他命d 10ug 10ug维他命e 10mg 8mg维他命k 45-65ug 45-55ug维他命c 50-60mg 50-60mg硫胺素 1.3-1.5mg 1.1mg核黄素 1.5-1.8mg 1.3mg烟草酸17-20mg 15mg维他命b6 1.7-2.0mg 1.4-1.5mg叶酸150-.200ug 150-180ug维他命b12 2.0ug 2.0ug钙1200mg 1200mg磷1200mg 1200mg镁270-400mg 280-380mg铁12mg 15mg锌15mg 12mg碘150ug 150ug硒40-50ug 45-50ug引自:美国每日营养素建议摄取量1989年青运动员的健康饮食建议:1. 吃一个健康的早餐。
自由配搭下列食物:a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪c. 水果: 橙、苹果、香蕉d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜2. 在学校时吃健康的小食a. 苹果或饼干或面包b. 豆浆、水、果汁、低脂奶3. 午膳建议:a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。
4. 晚餐建议:a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
b. 以碳水化合物食物为主。
c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。
d. 以少油煮食。
5. 饭餐的时间:a. 大量- 运动前四小时b. 中量- 运动前三小时c. 少量- 运动前两小时d. 小点- 运动前一小时6. 饮品的选择青少年通常饮得太多汽水。
运动员饮食
维生素的摄入 维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及 气温条件等因素有关。我国推荐的维生素素B2的需要量。我国推荐的维生素 B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速， 建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推 荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏 是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素 B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C 的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增 加，同时，脏器中维生素C含量减少。 运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维 生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧 张程度而变化。
注意事项 运动员食谱 1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶a或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。 运动结束后 ，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺 血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少 40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗 澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。
营养原则 运动员食谱 1、能量需求 运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、 运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。 2、蛋白质的摄入 运动员的蛋白质营养不仅应满足数量的要求，在质量上至少应有 1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。 从合理的膳食结构方面考虑，提倡增加植物蛋白质比例，可采用 谷类主食和豆类食物混合使用。植物性食物不仅含有相当量的蛋白 质，而且有助于提供更合理的营养。 3、脂肪的摄入 运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。饱和脂肪 酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：（1～1.5）。 4、碳水化合物的摄入 运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供?o量应为总能量的 60%左右。
运动员的膳食
运动员的膳食运动员的膳食在训练和比赛中起着至关重要的作用。
合理的膳食可以帮助运动员提高体能、增强体质、加快康复，从而取得更好的成绩。
以下将从运动员膳食的基本原则、不同训练阶段的膳食需求以及常见的运动员饮食误区等方面展开讨论。
首先，运动员的膳食应该遵循以下基本原则：1. **均衡摄入各类营养物质**：膳食应包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，以满足运动员在训练和比赛中的能量消耗和营养需求。
2. **合理安排饮食时间**：根据训练和比赛的时间安排合理的进食计划，避免运动前饥饿或饱胀对运动表现的影响。
3. **增加碳水化合物摄入**：碳水化合物是运动员主要的能量来源，应在膳食中占有较大比例，以保证运动时的能量供应。
4. **适量补充蛋白质**：蛋白质是肌肉的重要组成部分，运动员在训练后需要适量摄入蛋白质以促进肌肉修复和生长。
5. **多样化食物选择**：多样化的食物可以保证膳食的全面性，避免单一食物造成营养不均衡。
接下来，根据不同训练阶段的特点，运动员的膳食需求也会有所不同：1. **日常训练期**：在日常训练期，运动员的主要任务是保持体能和体质，因此膳食应以均衡为主，适量增加碳水化合物和蛋白质摄入，保证营养的全面性。
2. **赛前期**：在比赛前，运动员需要注意控制饮食，避免摄入过多油脂和高纤维食物，以免影响消化吸收和比赛表现。
3. **赛中期**：比赛期间，运动员需要根据比赛时间和强度合理安排进食，及时补充能量和水分，以保持体能和注意力集中。
4. **赛后期**：比赛结束后，运动员需要及时补充碳水化合物和蛋白质，促进肌肉修复和恢复，以便更快地恢复体能。
此外，还有一些常见的运动员饮食误区需要引起重视：1. **盲目追求高蛋白饮食**：过量摄入蛋白质不但无法增加肌肉量，还会增加肾脏负担，导致代谢紊乱。
2. **忽视碳水化合物摄入**：碳水化合物是运动员的主要能量来源，过度限制碳水摄入会导致体能下降，影响训练和比赛表现。
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运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养 （了解）
（二）比赛当日膳食营养
1、原则和措施 2、赛前一餐的膳食营养原则和措施 赛前一餐在比赛开始前3h好完成； 不要改变已经习惯的饮食方式 不宜饮用咖啡和浓茶，避免产生利尿作用， 补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。
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第一节 运动员膳食营养制定依据及措施
一、运动员能量需要 1、是指能够满足运动员能量消耗以维持身体 形态、身体结构、生理功能以及正常运动训 练比赛的食物能量水平。 2、运动员能量需要主要包括基础代谢、食物 代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力 活动所消耗的能量。
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3、运动员能量需要的计算 主要依据不同运动项目的实际能耗和运动持 续时间进行计算。 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表）
二、运动员膳食营养
（一）运动员赛前调整期膳食营养 1、延缓运动性疲劳的膳食营养 运动性疲劳指人体运动过程中产生的运动能 力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩 的主要因素。 运动性疲劳分类：中枢和外周性疲劳。
** 预防和推迟运动性疲劳的营养措施 防止乳酸堆积 提高糖储备 补充液体，防止脱水 校正微量元素和缺乏 补充抗氧化物质， 提高免疫力 耐力性运动赛后注意补充蛋白析 疲劳原因及促进体能恢复的营养原则和具体措施有 哪些？(2000字) 什么是平衡膳食？目前我国儿童少年膳食营养存在 的主要问题是什么？如何解决？（2000字）
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2、加速体能恢复的膳食营养原则二和措施 （1）赛后补液，促进体液恢复：一般选用含糖 -电解质的运动饮料，以含糖和钠盐补充为主。 （2）赛后膳食：重点是恢复肌糖原，采用少量 多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完 全恢复；赛后膳食采用高糖、低脂、适量蛋 白质和容易消化食物，增加抗氧化食物、维 生素、微量元素和碱性食品。
第六章 运动员膳食营养
掌握运动性疲劳概念及分类； 重点掌握预防和推迟运动疲劳的营养措施以 及加速体能恢复的膳食原则和措施。
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（fatigue） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
3、赛前2—3h膳食营养原则和措施
4、赛前1h膳食营养原则和措施 5、比赛途中膳食营养和措施 补液：每隔15—30分，或每跑2km—3km补 液100—300ml。 补食：能量消耗很大的项目，可采用液体型 或柔软的半流食食物。
（三）运动员赛后膳食营养
1、运动能力下降的营养因素 （1）酸性代谢产物堆积：OC2、丙酮酸、磷 酸、乳酸等； （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再 合成，运动能力下降。 （3）微量元素不足或缺乏 （4）脱水 （5）免疫力下降