形体训练知识

形体训练课程安排理论篇第一章形体训练概述第二章形体美的评价第三章形体美的标准第四章影响形体美的因素第五章形体训练的科学基础实践篇第六章基本素质练习第七章形体姿态练习第八章基本姿态控制练习第九章形体基本素质练习第一章形体训练概念（一）形体形体是在先天遗传变异和后天获得性的基础上所表现出来的身体形态上相对稳定的特征。

形体是指人体结构的外在表现，从一定意义上说，先天的遗传起着决定性的作用，同时与后天生活条件及科学训练也有密切关系。

女子形体与男子形体具有本质上的区别。

男子形体要求肌肉发达匀称，刚健有力，有阳刚之气；女子形体强调身体比例匀称，线条流畅，整个体型呈现女子特有的曲线性。

第二章形体美的评价（一）形体美形体美就是人类的身体曲线美，是指人的躯体线条结合人的情感和品质，通过形象、姿态诉诸于欣赏者眼前的一种美。

主要体现在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。

男子体形应体现匀称、强壮和粗犷美；女子体形应体现女性特有的曲线美、匀称美、姿态美、弹性美和外部形态与内部情感统一的和谐美。

肤色应是红润而有光泽，健康光滑有弹性。

只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美，体型匀称的整体美。

所有这些，只有通过持之以恒的形体训练及合理的营养和休息才可成就。

（二）、形体美的内容形体美的内容很广泛，它包括体形美、姿态美和动作美。

每个人都希望自己的体形匀称、协调、健美。

健美的身材和体形美需要通过优美的姿态来表现。

姿态是指一个人在静止或活动中所表现出来的身体姿势和举止神情，能突出反映一个人的气质和风度。

人除了睡眠之外，不是站着就是坐着，姿态都在每时每刻中变化着。

姿态美则是指人体在空间运动和变化的样式。

体形美、姿态美、动作美，脱离不开形体，体形的完美和正确的身体姿势可以促进人体外形的完美，这在某种程度上反映了有机体机能的完美程度。

健美的体形、端正的姿态还能反映一个人的精神面貌和气质。

（三）、形体美的标准形体，可谓千姿百态，但并非人人都称得上美。

人是爱美的，特别是青年男女。

要想使自己的形体在先天和遗传的基础上更加优美，就必须首先了解身体各个部分的比例关系，针对自身的不足，通过合理营养和经常从事科学的形体训练，才能使自己的身高与体重相称，身体各部分的比例合度，身姿体态更加匀称、丰满、柔韧和强健。

我国专家经过多年的研究总结出形体美的标准。

第三章形体美的标准1.以肚脐为界，肚脐到头顶与肚脐到脚跟的比例应是5：8（接近黄金分割）。

2.身体的中点应在耻骨联合处。

3.平伸双臂，两中指指尖之间的距离应等于身高。

4.头高应等于身高的1／8。

5.乳头与肩胛骨应在同一水平线上。

6.大腿正面的宽度应等于脸宽。

7.跪下的高度应等于身高得3／4。

8.颈围应等于小腿围。

9.肩宽应等于身高的1／4减４厘米。

10.胸围应等于身高的1／2。

11.腰围应等于胸围减20厘米。

12.臀围应等于胸围加4厘米。

13.大腿围应等于腰围减10厘米。

14.小腿围应等于大腿围减20厘米。

15.足颈围应等于小腿围减10厘米。

16.大臂围应等于1／2大腿围。

17.前臂围应等于大臂围减5厘米。

18.手腕围应等于前臂围减5厘米。

（二）形体美的具体标准1.坐姿标准：上体正直，两肩自然下垂，高度相同；颈部梗直微前倾，两膝自然弯曲，大腿保持在水平位置，两脚掌均匀着地。

2.立姿标准：良好的身体形态应该是上体正直，头部端正，两眼平视，下颌略回收，双肩后张下沉以及挺胸、收腹、立腰、立背、紧臀、双膝伸直，两腿夹紧，脚跟并拢，两脚尖外开45°～60°，两臂自然下垂，两脚掌均匀着地。

3.行姿标准：一腿自然弯曲向正前方抬器，落脚要正，膝关节伸直，后退绷直，前脚掌蹬地使重心前移，两臂前后自然摆动，有节奏地向前移重心。

上体动作同立姿标准。

第四章、影响形体美的因素（一）遗传因素遗传是子代从亲代那里继承下来的形态和机能上相对稳定的特征。

遗传为后天的发展创造条件，提供物质基础。

但后天环境对形体的健康发展起着重要的作用。

（二）环境因素环境是指生存的条件。

包括自然条件、生活条件和工作条件以及所处地域的气候、温差等等。

环境因素对形体起着潜移默化的作用。

（三）心理因素心理因素对形体美也有很大的影响。

人的精神状态、气质类型，决定了人的性格，而性格对于心理因素来讲，也占有很重要的地位。

形体美是通过形体的表现力来实现的，没有良好的心理素质，也就无法适时地展现形体美的风采。

稳定的心理素质是通过平时的训练获得的。

因此，练习者在塑造完美形体的同时，还应重视心理因素的训练，以期取得更大的的效果。

（四）科学的形体训练科学的形体训练，就是根据一定的科学原理、客观标准，并根据科学的规律，选择一些适合自己实际的训练内容、手段和方法，长期的、系统的、有目的、有针对性地进行形体训练，从而达到塑造完美形体的目的。

（五）营养因素营养是影响形体美的重要因素。

一个好的形体不是天生就有的，而是需要经过后天的训练才能得到的。

如果人体没有合理充分的营养，就不能保证其正常的生长发育；人体不能及时地补充营养，也就无法补充由于训练所造成的能量消耗，形体训练得到效果也就无从谈起。

一个好的形体，必须有科学合理的营养补充，只有在此基础之上的形体训练才能得到良好的效果。

第五章、形体训练的科学基础形体训练是一门科学，要想通过形体训练来增强体质，增进健康，从而获得一个健美的体型和强壮得体格，首先必须了解人体肌肉的生理解剖知识，懂得人体肌肉的合理结构、功能和特性。

这样，才能更好地掌握形体训练的方法，为更好地安排训练内容打下基础。

形体训练多是静力性活动和控制能力的练习，它的肌肉用力特点偏重于等长收缩，也就是说通过肌肉的紧张和收缩，使身体固定于某种姿势上不动。

多为周期性练习和非周期性练习相结合。

周期性练习指的是形体练习动作比较简单，按一定顺序多次重复，连贯进行；非周期性练习指的是形体训练中有些动作比较复杂，没有明显的连贯性，每个动作可以单独完成。

人体的运动系统是由骨、骨连结（关节）、和肌肉构成，它们约占体重的58％。

骨与骨连结构成人体的杠杆系统――骨骼，肌肉附着在骨架上。

运动系统的主要功能就是使人体运动，这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。

1.骨骼骨骼是人体肌肉和脏器等的支架，它赋予人体一定的外形。

人体骨骼包括颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨共206块，其中躯干骨、上肢骨和下肢骨及其骨连结是决定体型最主要的因素之一，它关系到人体各部位的比例。

骨骼发育完好，比例得当，是体型美的基础。

美学中关于人体比例的观点，即以人的头部的长度为尺度来衡量全身，认为标准人体的比例：身高7.5～8头，下颌到胸下线为１头，再至股骨头为1.5头，从股骨头到肺部为4头。

这些比例主要由骨骼的长度决定。

形体训练能促进骨骼的正常生长发育。

骨的生长包括骨的长长和骨的长粗。

长骨主要为四肢骨，大都呈管状，中部为骨干，两端的膨大为骨骺。

长骨的长长依靠软骨的成骨过程（软骨内演变成骨），长骨的长粗主要依靠膜内成骨过程（胚性结缔组织演变成骨）。

2.肌肉人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多块。

骨骼肌附在骨骼上，它的收缩牵动骨骼、绕关节，从而产生各种运动。

骨骼肌肉分布广泛，约434块，成年人的骨骼肌占人体体重的40％（女性35％）左右，是人体最多的一种组织。

骨骼肌的活动产生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、乐等各种表情和各种各样的劳动和运动。

组成肌肉的基本单位是肌纤维，每条肌纤维呈圆柱状，许多肌纤维排列成束，许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，每块肌肉中间部分叫肌腹，两端为肌腱。

根据肌肉收缩机能，可分成“慢肌”和“快肌”两种，慢肌主要决定肌肉的耐力，快肌主要决定肌肉的爆发力。

慢肌多的人，体型较纤细苗条，快肌多的人，体型显得健壮。

肌肉在受到刺激时产生兴奋，当兴奋达到一定阈值时，肌肉就收缩。

形体训练能促进骨骼肌的正常发育，使全身肌肉及其肌力分布均匀。

肌肉分布匀称是决定人体体型的重要因素之一。

第六章、形体基本素质形体训练多是静力性活动和控制力的练习。

所以形体基本素质概括为力量、柔软性、控制能力、人体的协调性、灵活性和耐力。

最重要的是力量和柔软素质，它们的好坏直接影响到形体的控制力和表现力。

（1）力量力量是指肌肉收缩或紧张时所表现出来的身体或身体某部位用力的能力。

力量好的练习者，练习时动作速度快，身体控制力强，容易掌握较难动作，并且能保持良好的身体形态。

力量差的练习者，腿不易伸直，身体控制力差，不能稳健地完成动作，不易确立和保持良好的身体形态。

要想训练好站立形态，必须要加强腿部和膝关节的支撑力量以及立腰的能力和腹部肌肉收缩的力量。

（2）柔软性柔软性通常称为“柔软度”。

柔软性好差是由人体各个关节的运动幅度大小所决定的。

影响柔软性好差有三个因素：一是骨结构。

构成关节的关节面之间的面积差大，关节的灵活性就大，反之，关节的灵活性就小；二是关节周围关节囊的紧密程度和韧带数量的多少，紧和多者柔韧性相对差些；三是关节周围的肌肉和软组织的体积大者柔韧性较差些。

第一个因素主要是先天形成的，不易改变。

第二和第三个因素可以通过形体基本功的训练获得改进。

第七章、基本形体控制训练形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。

形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。

为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。

如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。

（一）基本姿态训练形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

1.站立姿势控制训练人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。

因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。

（1）靠墙立动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。

（2）分腿立动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。

此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。

（3）提踵立动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。