跑步注意事项

（本篇日志比较长，喜欢的童鞋可以转走慢慢看哦！这是我这五年来跑步的点滴积累，这五年来尤其

是近几年在网上向知名跑者乃至专业马拉松运动员的学习让我学会了很多，今天在这里和大家做个分享）

看到身边越来越多的人开始跑步，爱上跑步，享受跑步带来的乐趣，我真的很欣慰，但是欣慰之

余还是有一点担心，因为身边的人存在不同程度上的跑步问题，有些甚至是致命的（绝不是危言耸听，稍后我会详解），有些则是费力不讨好的跑法，这些都应该得到及时改正才能真正享受跑步带来的乐趣！

1.跑步必须知道的n个细节

跑步是一项很好的有氧运动，对于全身的肌肉具有很好地锻炼作用，它可以平衡身体各部位的肌

肉力量，塑造肌肉线条，使得全身的肌肉更加紧实，体现人体的曲线魅力，尤其对于女性跑者来说可

以极大地增强抵抗力并很好地塑造臀，腰，手臂（尤其三角肌部分会很紧实，非常好看），颈部，乃

至脸部（所谓的瘦脸其实是去水肿，跑步可以加快身体有害物质的排出并均匀组织液，对消水肿更是

具有神奇的效果，有些小秘密可能大家不知道，好莱坞的明星在拍戏时会起得很早去跑步，以此来消

除脸部的暗沉和水肿，保证在镜头前的最佳状态）其次跑步切忌空腹和饱腹，早起晨跑是一个很好的

习惯，但是吃早餐去跑步和餐后不能运动是矛盾的，是不是因此就没有办法了呢？其实也不必紧张，

可以将跑步那天早晨的早餐分两次吃，跑前喝一小罐牛奶吃一个蛋外加一点小谷物制品（比如说一小

块馒头或者全麦面包，不要吃那种夹心的，那种能量太高），这几样食品保证了基本的蛋白质和碳水

化合物供给，没有多余的杂质，水分也不多，不会在跑步的时候因为摄入水太多而引起胃部的剧烈晃动，避免了出现不适感的可能性，且这些足够支持一次清晨慢跑所需的能量（10k-15k的慢跑大概消

耗750-900的卡路里），回来后可以吃根香蕉或者苹果再加一点小麦制品，绝对不要喝饮料（饮料的

坏处稍后会提到），喝一些温水来让胃和肠道舒服一下，饱腹则主要针对晚间的夜跑（哈哈，这也是

我最爱的跑步方式，其实也很苦逼的，白天都太忙了）有些健身杂志上说饭后两小时不宜运动，有的

甚至说三小时，其实食物在我们的胃部不会停留太长时间，一个半到两个小时之间的休息足够了，三

小时有点长了，这期间可以用来学习，背单词也不错；心理方面，心情不好时可以去跑跑看，多巴胺

是一种神奇的催化剂，会让人觉得快乐，全身舒畅；跑步是一个循循渐进的过程，也是一个在有些人

看来无比枯燥的过程，但每一个跑者都不会这样觉得，还有什么能比挑战自我战胜自我更有趣的了呢？每周保证有3-4次的跑步，每次不低于20分钟，刚开始跑速度不限，哪怕你每公里八分钟也可以，后期你想慢下来都不行，你会惊讶于自己身体的变化，一开始的一到两个月体重会出现上升，不用紧张，这是身体长期不进行体能训练而造成的代谢不适，你会觉得自己胃口好了，其实只要吃原来的那么多

顿饭，每次食量不变你还是会饱的，我自己就是很好的例子，这几年来体重一直没大的变化，尤其是

这两年一直保持着70kg的体重。

2.跑步前的准备工作

做好充足的热身运动，这几年高校里因为热身不足而造成的悲剧已经不少了，跑步的热身主要是一些拉伸训练，比如压腿，转体，体前屈，对于脚踝关节的扭转更是跑步热身的重中之重，可以单脚

着地，一只手抓在栏杆上或以墙面为支撑，另一只手将对应的脚面抓住，将脚后跟提置于臀部平齐的

高度，轻轻扭转脚踝，整个过程保持身体的笔直。在两至三分钟的的热身后就可以欢快的起跑了！

3.跑步时需要注意的

保持身体的笔直很重要，摆臂不是肩关节的大幅扭动，这样只会造成肩关节磨损，晚年根本抬不

起胳膊，尤其是长跑来说，你见过马拉松选手跑起来肩膀左右晃动的给人一种快要飞出去的感觉吗？

身体略微前倾，可以省力一点，跑的距离约长越明显(我做过一次很无聊的测试，在身体不前倾的情况

下跑5k就出现了疲惫感，而身体前倾则直到10k都觉得没问题，我这真是闲的蛋疼），步幅不宜过

大，以每次落脚都在身体重心下方为宜，这样对膝关节有保护作用，反之则是破坏作用。

4.跑步后的恢复

跑步结束后切忌不可急停，这是致命的，心脏在极速跳动的情况下突然慢下来会让血管壁承受

巨大的压力，危害各位也应该想的到了吧。可以逐步把速度减下来，由跑改为走，这时要进行倒走，

经过了之前的跑步，肌肉已产生了疲劳和适应性，相反方向的运动可以缓解肌肉疲劳和乳酸堆积，再

进行一些拉伸训练来让自己的心率降下来，将身体的各个关节调整为正常状态，这时可以喝一些果珍

或者葡萄糖水，不推荐买运动饮料是因为国内的运动饮料实在是太混乱，不好推荐，之前喝佳得乐，

但现在很难买到了。最后以一个舒服的热水澡来结束跑步吧！

5.跑步的装备

正所谓工欲善其事必先利其器，良好的训练效果离不开科技装备的支持 ,跑鞋无疑是最重要的一环，国内卖的最火的当属NIKE和ADIDAS的鞋子了，这两个品牌中又以NIKE的FREE和ADIDAS的清风

卖的最火，外观很潮，但事实是这两款跑鞋是最不适合用来跑步的，平日里走走路还可以，用来跑步

实在是太伤身体，当我们在跑步时膝盖要承受3-5倍身体的重力，这样的冲击力是非常强的，高速摄

像机下FREE和清风的脚后跟部位基本被压缩到了极致，也就是说你和赤脚跑步没什么区别，就靠脚

后跟的骨头来缓冲几百斤的压力真的不敢想象。有人曾问我李宁的跑鞋怎么样，不是我不支持国产品牌，李宁的跑鞋简直做得一团糟，而且李宁近几年的市场表现已现疲态，2012又是一个亏损年，而李

宁一直找不到市场主攻方向，科技研发资金力量不集中造成产品质量不高也就不奇怪了，慢跑鞋讲究

的是对双脚的保护，需要大量材料的堆积来实现缓震性，李宁却一直将轻量化作为自己的卖点，中底

外底材料却就是普通的制鞋泡沫，价格却在连连上涨，这就是对消费者最大的不负责！慢跑鞋主要可

以分为Asics,Mizuno,New Balance,NIKE,ADIDAS这五大家族,Asics拥有最悠久的的跑鞋制作历史，技

术实力也最为雄厚，目前最具性价比的鞋款是GT2170，当然日本品牌不一定受到每一位消费者的欢迎，M也面临同样的窘境，NB则是美国品牌，设计上更加年轻，颜色也很活泼，技术属于五家当中的的中流水平，现在以870和890卖得最好，NIKE在在中国市场上投入的产品较多，选择也较多，

AIr Max则是他最顶级的的缓震技术，就我目前的使用感受来说真的很棒，10k-15k都不会疲劳，脚感柔和，当然了，身高在170-185之间的男性只要体重超过了70kg,气垫的反馈都十分明显，NIKE的另

一项技术就是Lunar，通过将不同疲劳度的缓震泡沫结合在一起来实现动态支撑和快速缓震反馈，没

穿过但估计耐久性肯定不如Air Max，推荐的话还是首选Air Max；ADIDAS的跑鞋技术最为平庸，比

李宁略好一点而已。

除去鞋子，服装也很重要，棉质的服装是绝对不行的，吸汗性和快干性都很差，跑完步容易感冒，选择吸汗纤维制的衣服和裤子，例如NIKE的DRI—FIT，ADIDAS的Climatecool，这都是比较好购买的，跑步穿跑步紧身衣裤不是为了耍酷，而是为了保护肌肉，减少肌肉局部位移带来的不必要的能量

损耗，同时减小风阻，当然如果你就跑个1K多一点也就没必要穿了。男性跑者在长距离跑时可以在

裆部涂抹凡士林防止擦伤，在胸部贴上创可贴防止乳头磨损出血，尤其是夏季炎热，汗液更会加剧磨

损（去年夏天我跑的时候就磨红了，疼了好几天没给家人说），跑步内裤NIKE的PRO做得比较好，

吸汗性非常好，也比较大众化，价位容易接受，当然最好的跑步内裤是澳大利亚的Skins,穿过的都说

就像第二层皮肤一样，特别舒服，但那个价位让我等屌丝只得仰望了。

洋洋洒洒写了这么多，随时还会补充，今天就到这里吧！有疑问随时可以联系我哦！