各种蔬菜水果含有的维生素种类大全修订稿

各种蔬菜水果含有的维

生素种类大全

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你缺乏营养素吗？

1.脱发过多,头皮屑过多：缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素 B6、C、锌、钙、镁

2.头发枯黄、分叉：缺蛋白质、维生素E、铁、锌

3.黑眼圈：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E

4.出现色斑、黄褐斑：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C、E、纤维素、叶酸

5.皱纹出现早、多：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E、B、硒

6.皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2、C、E

7.月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、叶酸、钙、镁

8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺维生素A 、β—胡萝卜素、B6、锌

9.眼干涩：缺维生素A 、β—胡萝卜素、B2

10.面色发黄、苍白：缺蛋白质、、纤维素、锌

11.牙齿不坚固：缺维生素A、β—胡萝卜素、钙、镁、铁

12.唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素、B2

13.贫血、手脚发凉：缺蛋白质、、C、铁、叶酸

14.易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、锌、钙、镁

当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显着的妙法。

缺乏维生素 A

指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、、、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、、乳酪、、大枣、、胡萝卜、香菜、韭菜、、菠菜、、莴笋叶、西红柿、类等含维生素A 比较丰富的食物，其中含维生素 A 最高。

缺乏维生素 B1

，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、、小米、玉米、豆类、花生、、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1 较多的食物，其中含维生素 Bl 最多。

缺乏维生素 B2

口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2 较高的食物，动物肝脏中的在食物中含维生素 B2 居首。

缺乏维生素 B3

舌头肿痛、口臭。故应多吃瘦肉、等食物。

缺乏维生素 B6

口唇和舌头肿痛、粘膜干涸，，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

缺乏维生素 B12

皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

缺乏维生素 C

骨质和牙质疏松，伤口难愈合，出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、等含维生素C 比较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C 最高。

缺乏维生素 D

，软化病，头部常多汗。宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。

缺乏维生素 E

，头皮发干，，易，性机能低，妇女痛经。多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、、、等富含VC的食物。

缺乏维生素 P

毛细血管变脆和断裂出血，。宜多吃荞麦、豇豆、、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。

缺钙

性情不稳定，易动怒，，、抽筋等。宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨，牛奶巧克力、豆类及其制品食物。其中小虾皮含钙量最多。

缺铁

疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。要注意多吃、猪肝、、牛羊肾、羊舌、黄豆、、白、、大白菜、黑木耳等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。

嗅觉和障碍，脱发，，精子没活力。应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食物，其中牡蛎含锌量最高。

缺碘

。宜多吃海带、海参、蚝、鱼、紫菜等富含碘的食物。

维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素a为;维生素e为30mg。维生素E俗称"抗老素"。若机体缺乏维生素E，体内不饱和脂肪发生交联反应，形成"脂褐素"的色素沉着。

富含维生素e的食物:

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天然维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。

特别是种子的胚芽中。玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素E也很丰富。

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另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在20mg /100g左右，炼制后的猪油降低到5mg. 但在鱼油中的维生素E含量则相当丰富。

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在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g;其次是麻子籽油108mg/100g; 豆油，棉籽油，芝麻油玉米油在80-50mg /100g 之间。色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E含量较少 20mg/100g左右。食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。

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另外，猕猴桃，坚果(包括杏仁、榛子和胡桃)、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽(最丰富的一种)、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。

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维生素E在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片

等。

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芝麻油，特别是小磨香油，含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，能减少血管中胆固醇的沉积。芝麻油中不含对人体有害的成分,而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。葡萄籽油中也含有丰富的维生素E。

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更多富含维生素e的食物:

sp; 富含维生素E的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E；奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素E的含量则很少。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。芹菜，辣椒，西红柿等. 植物油就是维生素E最好的食物来源,含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E!

注意事项:

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