第十章 肌肉力量

练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。
离心练习
指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练 方法。
研究认为：离心收缩所产生的张力比最大向心 收缩力强30%左右 。
缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。
它的强力机制：
① 可增加肌肉收缩前的初长度， 使肌肉收缩时 粗细肌丝处于较长时间的最佳重叠状态 。
② 可提高肌肉收缩前弹性成分的弹性势能 ③ 通过牵张反射机制激活更多的肌纤维。
❖ 力量训练频率（通常是指每周训练的次数）
❖ 力量训练频率是影响力量训练效果的重要训练 因素。训练频率受负荷量、练习强度、身体功 能状态、恢复能力以及每周力量训练课的训练 目标等多种因素的影响。
❖ 初训练者2～3次/周，一般项目4～6次/周， 举重和健美训练8～12次/周。
发展最大肌力、最大爆发力和肌肉耐力的各种 力量训练参数
变化,不易控制 任定1～600°/S,
固定
可变,顺应性阻力,与速度有关
❖ 运动幅度 ❖ 测试意义
无
反映固定角度 力矩
全幅或半幅
反映最弱关节点力 矩
全幅或半幅
反映任意关节角度运动力 矩值
力量素质的训练
一、肌肉力量训练的一般原则
1、 超负荷原则 不断超过平时已适应了的负荷。如图 2、专门性原则 专项的技术结构, 供能特点、部位和练习模式。 3、安排顺序原则 先练大肌群，后练小肌群如图 4、 训练节奏原则 周期训练理论如图，训练频率应符合力量增长规律。
RM：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。1RM是指举起某负荷最多重复一次。
5RM：肌肉增粗，力量和速度↑ ，适合举重和投掷等； 6～10RM使肌肉增粗，力量速度↑，但耐力增长不明显，适合100m、跳跃等； 10～15RM使肌肉增粗不明显，力量速度和耐力均有所增加，适合400～800米跑等； 30RM使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适合长跑。此外，以不同
等速（动）练习
60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西尔曼发明了等动力量训练 在整个运动均产生最大张力，且速度恒定。 它是借助于等动练习器械进行的力量练习。等动练习器械是一个离心
制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大。 所以在这种器械上练习，可使练习者在整个练习动作范围内，都能受到较 大的阻力。大量实验证明 ：它的强力效果优于传统的重力性器械练习 。
＜2min
＜1.5min
糖酵解和有氧 代谢
磷酸原和糖酵 解
可根据实际情况调整。
❖（二）几种肌肉力量训练手段的 生理学分析
❖ 等长（静力性）练习 ❖ 离心练习 ❖ 超等长练习 ❖ 电wk.baidu.com激法
等张（向心）练习 等速（动）练习 全幅度练习 震动
等长（静力性）练习
❖ 指肌肉对抗阻力时长度 不变的力量训练方法。
第十章 肌肉力量
肌肉力量：是通过肌肉收缩克服和对抗阻力完成运动的能
力。
肌肉力量及影响因素 肌肉力量的测评 肌肉力量的训练
肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类
按肌肉收缩形式分 按力量表现形式分 按表示的方法
动力性力量
静力性力量 最大力量 快速力量 力量耐力
绝对力量 相对力量
向心收缩力量 离心收缩力量 等速肌肉力量 超等长肌肉力量
❖ 优点：肌肉能够承受较 大负荷，可发展最大肌 肉力量。
缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相对枯燥无味。
等张（向心）练习
❖ 它是一种肌肉收缩与放松交替进行的，最常见的 抗阻练习。
❖ 优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。 ❖ 缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。 ❖ 其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、
RM百分比进行负荷强度训练，对不同类型肌纤维的动员也不相同(见表10-2)。
不同1－RM百分比肌肉运动负荷与不同类型肌纤维 动员的关系表
肌纤维类型
ST FTa FTb
1 — RM 百 分 比（%）
60
70
80
90
100
60 40 25
15 5
30 40 40 25 25
10 20 35 60 70
二、影响肌肉力量的因素
一、肌源性因素
1、肌肉生理横断面积：呈正比 2、肌纤维类型：FT的比例 3、肌肉初长度：最适初长度肌力最大 4、拉力角度
二、神经源性 因素
1、中枢激活 运动神经元放电频率和同步化
2、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力
三、其它因素
3、中枢神经系统的兴奋状态
1、年龄和性别 2、激素作用 3、力量训练
肌肉力量的测评
❖肌肉力量的测评： 是指对肌肉力量的大小、变化
的速度与幅度进行测量与评价。
❖ 一、等长肌力测定 ❖ 二、等张肌力测定 ❖ 三、等速肌力测定
等速肌力、等张肌力和等长肌力测试比较表
等长肌力测试 等张肌力测试 静力性力量 动力性力量
等速肌力测试 动力性力量
❖ 速度
恒定
❖ 阻力
固定
可变,顺应性阻力
不同力量训练法的效果比较
组别
人 数
等动练习组 15
动力性练习组 14
静力性练习组 13
对照组
9
八周练习后变化平均值 总的工作能力 最大力量
+35.4%
+47.2%
+27.5%
+28.7%
+9.2%
+13.1%
-9.4%
-6.0%
超等长练习
是前苏联田径教练员尤里.维尔霍山斯基在 1967年发明的。
肌肉进行快速动力性负荷牵拉所产生的爆发性 肌肉收缩的练习。预先被强制性拉长，随即再 进行快速缩短”的方式。
训练参数
肌肉耐力 爆发力 最大肌力
练习强度（%1RM） 重复次数 练习组数
训练频率(次/周) 间歇休息时间 肌肉能量代谢方式
持续练习时间
40～60% 20～40 3～6 3
30S以内 有氧代谢
≤2min
60 ～80% 6～15 3～6 3
30S～1min
80～100% 2～6 3～6 3
2～3min
力量
30周
A：以后不训练，第30周完全消退 B：以后每6周训练一次，能保持较长时间 C：以后每2周训练一次，基本保持原增长水平
A 周
B
C
二、力量训练的手段与方法
（一）影响力量训练效果的若干因素 ——PIRTS方案
1、最大负荷百分比 P（percent） 以“RM”来衡量，如下。 2、组间练习间隔 I（interval） 至少2～3min，肌肉辅助练习可减少到1～2min。 3、每组重复次数 R（repetition） 4、重复练习的时间 T（time） 5、组数 S（set） 3～6组