对田径400米项目训练方法的研究
400米间歇训练的训练计划与技巧
400米间歇训练的训练计划与技巧在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的项目，它既需要短跑的速度，又需要中长跑的耐力。
而 400 米间歇训练作为一种有效的训练方法，可以帮助运动员显著提高 400 米的成绩。
接下来，让我们详细了解一下 400 米间歇训练的训练计划与技巧。
一、训练计划1、基础阶段在训练的初始阶段，重点是建立良好的有氧基础。
这包括每周进行3 4 次的有氧慢跑，每次持续 30 40 分钟，速度适中，保持能够轻松对话的强度。
此外，还应加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和上肢的力量。
2、提升阶段经过一段时间的基础训练后，可以逐渐引入 400 米间歇训练。
开始时，每周安排 2 次间歇训练，每次进行 6 8 组 400 米跑，每组之间休息 1 2 分钟。
跑步速度要比比赛速度略慢，但要保持较高的强度，感受肌肉的发力和呼吸的节奏。
3、强化阶段随着训练的深入，增加间歇训练的次数和强度。
每周进行 3 4 次，每组 400 米的速度逐渐接近甚至超过比赛速度，休息时间可适当缩短至 1 分钟以内。
同时，结合其他专项训练，如 200 米冲刺、600 米耐力跑等，全面提升速度和耐力。
4、巅峰阶段在临近比赛时，进行针对性的巅峰训练。
将 400 米间歇训练与模拟比赛相结合，每周安排 1 2 次高强度的间歇训练，每组 400 米全力冲刺，休息时间控制在 30 60 秒。
此外，进行一些战术训练，如起跑技巧、弯道跑技巧等，为比赛做好充分准备。
二、训练技巧1、正确的起跑姿势起跑是 400 米比赛的关键环节。
双脚前后开立，前脚靠近起跑线，后脚距离前脚约一脚半的距离。
身体前倾，重心落在前脚上，双臂自然下垂，听到口令后迅速蹬地起跑。
2、合理的呼吸控制在 400 米跑中，呼吸的控制非常重要。
一般采用口鼻同时呼吸的方式，每跑两步或三步呼吸一次。
在冲刺阶段，可以适当加快呼吸频率，以提供更多的氧气供应。
3、弯道跑技巧由于 400 米赛道包含弯道，掌握好弯道跑技巧可以节省体力并提高速度。
学年论文 400米训练
浅谈田径400米跑训练方法及注意事项一.400米跑的特点作为短跑项目的400米跑，明显拥有短跑的技术特点，为了可以有效提高400米跑的速度，尤其重视积极下压大小条腿，同时还需要较好的扒地技术，对其踝关节起到有效的支撑的效果，这样可以在很大程度上减少落地签支撑的阻力，减少其支撑的时间，这样可以确保支撑由原来的阻力过程转变成动力过程。
当然，作为短跑项目的400米跑，同时也有自己的特殊技术特点，在整个400米的过程中，需要经历两个弯道，在进行起跑时，首先需要进行相当距离的直线跑。
在整个400米跑程中，需要进行匀速跑，需要用八成的左右的体力去跑前200米，需要特别注意的不能消耗尽全力，尽可能的确保前后200米的成绩基本保持一致。
这里需要特别注意的是，在进行直道与弯道的转化时，可凭借直道跑动时的惯性，在整个过程中尽量保持放松。
为了能够尽可能的克服其离心力，再跑弯道时，特别注意的是需要身体向内倾。
1.起跑技术400米跑采用的是蹲踞式起跑，在做好准备活动后，听到“各就位”口令时，做一到两次深呼吸，两手撑于起跑线前的地面，两脚依此踏抵足板上，后腿跪地。
两手收回放于起跑线的后沿，两臂伸直，两手比肩稍宽，四指并拢与拇指支撑与地面。
身体重心平均分配与两手，一脚，一膝上。
颈部放松，两眼视前下方2到3米处。
听到“预备“后平稳的抬起臀部稍高于肩，肩要超过起跑线。
此时重心主要落在两臂和前脚上。
听到枪响后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力的前后摆动，同事两脚迅速蹬离起跑器。
后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，前腿迅速有力的蹬伸髋，膝，踝三关节，将身体向前上方送出。
（注意事项：“预备”口令下达后注意身体重心向前的转移，臀部不要过高）2.途中跑弯道技术弯道跑的上肢技术主要集中于摆臂动作上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体的中线，但摆动的幅度不能过大，以免影响重心向前。
左臂摆动的要比右臂小些，向后摆时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。
津南区体校400米跑训练方法调查研究
津南区体校400米跑训练方法调查研究
根据本文写作的需要，列出在写作中所需要的问题，设计调查问卷，对津南区体校的教练员与运动员进行调查，为本文的写作搜集真实的数据依据。
4.2.3数理分析法
运用EXCEL2010、WORD2010等软件，对搜集到的资料进行整理并做相应的分析。
4.2.4逻辑分析法
把搜集到的所有与本文相关的资料进行整理和归纳，解释和分析，并最终得出本文的结论。
5.技术路线
6.主要参考文献
[l]龙斌，黎雅菊.我国男子400米跑成绩与世界水平的差距及其对策研究[J].武汉体育学院学报，2013, 37 (8):67-70
[2]张军霞. 400米速度与速度耐力训练的探讨团.山西师大体育学院学报，。
对田径400米跑训练方法的一般性研究
对田径400米跑训练方法的一般性研究
田径400米跑是一项比较综合的运动，需要具备一定的耐力、
速度和技巧。
通常，训练方法主要分为以下几个方面：
1. 培养基础耐力。
400米跑是一项长程赛跑，需要具备良好的
心肺功能。
因此，训练中需要注重长距离慢跑、有氧运动等训练，
以提高跑步的耐力。
2. 提高速度与爆发力。
400米跑涵盖了短跑和长跑的双重特点，需要具备一定的爆发力和速度。
因此，训练中需要进行短跑训练、
爆发力训练等，可以在100米、200米等短跑项目中进行速度训练。
3. 加强技术训练。
400米跑需要有良好的跑步姿势、呼吸和节
奏等技术要素。
因此，训练中需要注重跑步姿势的规范化、呼吸节
奏的调整等技术训练。
4. 合理安排训练计划。
400米跑是一项较为综合的运动，需要
全面、系统的训练，训练计划需要根据个人情况制定，逐步增加训
练强度，确保身体逐渐适应，避免训练过度造成的身体损伤。
5. 定期进行测试。
测试的结果可以帮助运动员了解自己的跑步
成绩，发现自己的训练进步和不足之处，从而针对性地调整训练计划。
总之，田径400米跑的训练方法主要包括培养基础耐力、提高
速度和爆发力、加强技术训练、合理安排训练计划和定期进行测试
等方面。
需要在训练中注重细节，全面科学地进行训练，才能取得
好成绩。
400米的速度素质训练的主要方法及特点
文章标题：深度探究400米的速度素质训练在田径比赛中，400米赛跑被誉为“短跑中的长跑”，因为它需要既有短跑的速度，又有长跑的耐力。
而要在这项比赛中取得出色的成绩，除了基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练也是至关重要的。
本文将深度探讨400米的速度素质训练的主要方法及特点，帮助你更全面地理解这一训练内容。
1. 加强爆发力的训练在400米赛跑中，起跑时的爆发力对整个比赛的结果至关重要。
训练者需要加强爆发力的训练，通过短距离的快速爆发训练来提高肌肉的爆发力和加速能力。
短距离的起跑训练、加速度训练等都可以有效提高起跑时的爆发力。
2. 提高最大速度的训练除了爆发力，400米赛跑还需要运动员拥有较高的最大速度。
训练者需要通过不断提高最大速度的训练，来提升自己的速度水平。
在训练中可以采用短距离最大速度爆发训练、爬坡训练等方式，逐渐提高自己的最大速度水平。
3. 提高耐力和恢复能力的训练在400米赛跑中，耐力和恢复能力同样非常重要。
因为整个比赛需要较长的时间，需要运动员拥有较好的耐力和恢复能力。
训练者需要通过长距离的耐力训练，提高自己的耐力水平。
通过恢复训练来提高运动员的恢复能力，让他们可以更快地从高强度训练和比赛中恢复过来。
4. 综合能力的训练总体来说，400米赛跑需要运动员拥有较好的综合能力。
综合能力的训练也是400米速度素质训练的重要内容。
训练者可以通过多个方面的训练来提高自己的综合能力，包括柔韧性训练、核心力量训练、协调性训练等，来全面提高自己的运动能力。
总结回顾通过对400米的速度素质训练的主要方法及特点的深度探讨，我们可以看出，这项训练内容需要运动员在多个方面进行全面的训练。
要想在400米赛跑中取得好成绩，除了注重基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练同样至关重要。
只有通过加强爆发力训练、提高最大速度、耐力和恢复能力的训练，以及综合能力的训练，运动员才能在比赛中发挥出最佳水平。
个人观点和理解作为一名田径教练，我深刻理解400米赛跑的训练之重要。
浅谈400米体能训练的方法
项目之一，在当今田径比赛场上 400 米跑比赛依然 不足，在比赛的中、后期就有可能出现运动水平的
吸引了大多数观众的目光，它是属于典型的体能类 下降，技战术的执行不到位，心理的承受力不足，
速度性竞技项目，在激烈的比赛中运动员在挑战着 人类体能和速度的极限 [1l，400 米跑运动员要想在今
对场上的判断和分析出现错误等现象，这些现象的 产生从根本上来说是由于运动员的内在体能使用不
第一阶段是磷酸原系统供能，因为在人体的肌细胞 度的重复训练与间歇性训练相结合的方式进行，主
内磷酸原储量是有限的，大约可以维持 6 ～ 8 秒的 要是磷酸原系统供能，肌细胞内磷酸原储量有限，
供应时间，对起跑后的较短时间起主要作用。第二 所维持的时间大约为 10 秒钟。在重复训练时每次
阶段是糖酵解功能，一般是剧烈运动 35 秒后糖酵 训练必须要以 95% 以上的运动负荷强度料，收集和归 26.3%。这些问题的存在从不同方面给体能训练带
纳反映 400 米运动员体能训练的方法和手段方面的 来了不良的影响，应当要更加地重视它的重要性，
文献资料。2）调查问卷法。对 400 米跑的训练方 在思想上提高认识，丰富训练手段和方法，调动运
法手段设计相应的问卷，向广东环境保护工程职业 动员训练的积极性；对体能恢复的重要性认识需要
项运动的能量供应都是由三磷酸腺苷、磷酸肌酸及 糖的含量决定的 [2]。就以 400 米跑为例，它在整个
8 ～ 10 次，能够发展爆发力和起跑力量；用 30 公 斤的力量每组 15 次以上，提高力量耐力素质 [4]。2）
400 米运动的过程中能量供应主要有为两个阶段， 加强速度素质的训练。发展速度素质可采用极限强
机身体机能能量代谢水平。体能训练在 400 米跑 储备量才能完成相关比赛任务。体能对运动员运动
400米间歇训练方案
400米间歇训练方案引言：400米跑是田径比赛中一项重要的短跑项目，也是对运动员耐力和速度的一项严格考验。
为了提高400米跑的成绩，间歇训练是一种非常有效的训练方式。
本文将介绍一种针对400米跑的间歇训练方案，帮助运动员提高耐力和速度，以取得更好的成绩。
一、训练目标通过400米间歇训练，旨在提高运动员的耐力和速度。
具体来说，训练目标包括：1. 提高肌肉耐力和心肺功能，增强运动员的持久力；2. 提高运动员的速度和爆发力，使其能够更快速地完成400米的比赛；3. 增加运动员的恢复能力，使其在比赛中能够更快恢复体力。
二、训练计划根据训练目标，我们制定了以下的400米间歇训练计划：1. 热身阶段（10分钟）在开始训练前，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体进入训练状态。
2. 基础训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行长跑训练，以提高持久力。
具体训练内容如下：- 第一组：400米全速跑，休息1分钟；- 第二组：300米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。
在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。
3. 间歇训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行间歇跑训练，以提高速度和爆发力。
具体训练内容如下：- 第一组：200米全速跑，休息1分钟；- 第二组：100米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。
在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。
4. 冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行10分钟的冷却运动，包括慢跑、拉伸等，以帮助身体恢复和放松。
三、训练注意事项在进行400米间歇训练时，需要注意以下几点：1. 预防受伤：在训练前进行充分的热身运动和拉伸，以减少受伤的风险；2. 保持正确的姿势：在进行跑步训练时，保持正确的姿势，包括挺胸、收腹、摆臂等，以提高跑步效果；3. 注意呼吸：在训练过程中，保持深呼吸，以增加氧气的供应，提高耐力和速度；4. 合理安排训练强度：根据自身情况，合理安排训练强度和次数，以避免过度训练导致的身体疲劳和损伤。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。
对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。
一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。
每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。
可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。
重复6-8次。
二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。
2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。
可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。
3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。
每次间歇时间为2分钟。
三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。
每次间歇时间为5分钟。
提高少年女子400米跑能力训练方法的探索
提高少年女子400米跑能力训练方法的探索摘要：田径运动径赛项目中的400m跑是属于短跑项目。
对运动员的速度和速度耐力要求很高，本文根据个人多年训练经验，指出女子400m跑在训练初期中重点以提高绝对速度为主，打好基础。
关键词：速度耐力训练方法运动员间歇训练本人从2005年开始大胆对耐力型和速度型两种运动员进行400m专项训练实践对比。
经过两年对新队员进行全面身体素质训练之后转入400m专项训练后，体会到不同类型的运动员采取不同的训练强度和距离能取得不同效果。
遵循不同距离专项所需能力特点，做出正确分析，选择适宜训练内容和手段是确定训练负荷内容的重要基础，并根据不同类型运动员做不同距离训练手段。
训练任务和训练重点大体相同，对不同类型运动员自身具体情况选择不同负荷强度和负荷量的安排是摆在体校教练员面前的困惑之一。
在训练中对运动员先增加量，后增加强度；先增加一般训练负荷，后增加专项训练负荷。
准备阶段先增加量，后增加强度。
春训和赛前阶段则适当减量，后减强度，保持合理的专项强度，并在保持基本量的基础上逐年提高专项训练负荷的强度安排。
采用手段如下：一、速度训练量和内容占全年30%，手段如下：①30m×5 ②60m×5 ③100m×3 ④150×1-2强度安排：准备阶段以行进间跑为主，春训和赛前以起动和接力形式进行（速度型和耐力型相同）。
二、专项段落跑的能力训练如下：占全年35%1.速度型：（300m快+100m慢）×3-8准备阶段：平均强度1′内×8，春训平均55″-50″×4-6赛前：平均50″内×3 赛前100m为慢走2.耐力型：准备期（400m快+100m慢）×6 强度平均1′15″内春训期（400m快+200m慢）×4-6 强度平均1′15″内赛前期（400m快+200m走）×2-3 强度最大要求三、专项段落安排如下：占全年30%—35%1.速度型：（300快+200快+100快）×4-1准备阶段强度为：（中+中上+强）×4春训阶段为：（强_+强+强+）×3-2赛前为：（强+强++强+）×2-12.耐力型：（500m快+300m快+100m快）×4-1准备阶段：同上除以上训练手段外专项身体素质也尤为重要，训练内容以不超过专项距离的后蹬跑为主，其次以各种跳的练习为辅助手段，一定强度的负荷必须给予一定时间的重复。
400米的速度素质训练的主要方法及特点
400米的速度素质训练的主要方法及特点400米赛跑是田径运动中的一项短跑项目，需要运动员具备出色的速度和耐力。
训练400米的速度素质是提高成绩的关键。
在本文中，我们将讨论400米速度素质训练的主要方法及其特点，并分析其对运动员的影响。
一、加强耐力训练在进行400米的赛跑中，耐力是至关重要的。
为了提高耐力水平，运动员可以通过长跑和间歇训练来增强心肺功能，延缓疲劳。
长跑是通过保持中低强度的跑步来增加心肺功能，逐渐提高身体对氧气的吸收能力。
间歇训练则是通过高强度的短距离跑步和恢复跑步的轮流进行，以模拟赛跑的高强度和恢复的过程，提高身体的耐力。
二、进行爆发力训练400米赛跑中的开始部分需要运动员具备较强的爆发力。
为了提高爆发力水平，运动员可以进行爆发力训练。
这包括暴力起跑、快速加速和短距离冲刺等训练项目。
暴力起跑是训练运动员腿部肌肉力量和爆发力的重要训练方法。
在起跑时，运动员需要迅速将身体推开，并通过腿部肌肉来产生爆发力。
快速加速训练可以通过短距离的冲刺跑来提高运动员的爆发力和速度。
三、进行节奏训练400米赛跑需要运动员具备良好的节奏控制能力。
为了提高节奏控制能力，运动员可以进行节奏训练。
这包括定时跑、热身跑和配速跑等训练方法。
定时跑是通过设定一定的时间要求，让运动员在准确的时间内完成一定的距离，以训练他们的节奏控制能力。
热身跑是在比赛前进行的一种轻松的跑步，可以帮助运动员调整自己的节奏和状态。
配速跑是通过设定一定的速度要求，在一定的距离内进行冲刺训练，以提高运动员的节奏控制能力。
在以上的训练中，400米赛跑的特点是技术要求高，对全身的肌肉协调性和运动能力有着较高的要求。
为了提高成绩，运动员需要精确掌握技术细节，并进行针对性的训练。
在训练过程中，重点要注重肌肉力量的训练，提高爆发力和耐力水平。
还要注重心理素质的培养，保持良好的竞技状态和自信心。
总结起来，400米的速度素质训练主要包括加强耐力训练、进行爆发力训练和进行节奏训练。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米专项训练计划400米短跑是田径运动中一项高强度、爆发力强的比赛项目。
对于运动员来说，要在400米赛道上取得好成绩，除了良好的体能和技巧，还需要有科学合理的训练计划。
下面，本文将按不同类别为您介绍一份优美的700字左右的400米专项训练计划。
让我们一起来了解！一、速度与爆发力训练1. 开始阶段：在400米专项训练计划中，首先要注重速度与爆发力的培养。
这一阶段的训练重点是提高短跑起跑速度和爆发力，可以选择短距离间歇跑、力量训练以及爆发力训练等项目。
2. 跑姿训练：良好的跑姿是提高速度和爆发力的基础。
在这一阶段，可以进行技术性训练，包括跑步姿势调整、髋关节推进、臂部摆动等训练项目，可以借助教练的指导进行。
二、耐力与忍耐力训练1. 中期训练：在耐力与忍耐力的训练中，可以采取长跑训练、持续耐力训练、间歇训练等方式，以提高身体的耐力水平和运动员的持久力。
此外，还可以进行一些力量训练，如引体向上、仰卧起坐等，提高躯干的稳定性。
2. 结束训练：在训练末期，可以逐渐减少对耐力与忍耐力的训练，转向更强调速度的练习。
这一阶段的训练可以采用高强度的间歇跑，通过迅速的冲刺和疲劳的恢复，提高运动员的终端速度。
三、节奏与技巧训练1. 节奏训练：400米比赛中，合理的节奏掌握将帮助运动员更好地保持速度和控制体力。
通过进行节奏训练，比如步频、步幅的调整，让运动员能够更好地适应比赛中的速度和变化。
2. 技巧训练：除了速度和耐力，技巧在400米赛跑中也是至关重要的。
通过进行技术训练，包括转身、转弯的技巧练习，帮助运动员更好地应对赛道上的转弯和弯道。
综上所述，一份优美的400米专项训练计划应涵盖速度与爆发力训练、耐力与忍耐力训练、节奏与技巧训练三个方面。
通过科学合理的训练安排，结合运动员的特点和需求，可以最大限度地提高400米短跑的成绩。
希望运动员们能够按照这份训练计划，踏实训练，追求卓越，取得优异的成绩！。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米赛跑是田径比赛中的一项短跑项目，要求选手在短暂的时间内以最快的速度完成400米的跑步。
在400米跑项目中，选手需要具备出色的速度、耐力和技巧，通过科学的训练计划可以提高训练效果，达到更好的比赛成绩。
下面是一份科学合理的400米专项训练计划。
1. 热身训练阶段热身训练是每一次400米跑训练的必要环节，能够帮助身体逐渐适应高强度训练，预防运动伤害。
热身训练时间应保持在15-20分钟左右，包括以下几个方面：（1）慢跑：进行5-8分钟的慢跑，逐渐增加心率和体温，使肌肉逐渐活跃。
（2）动态伸展：进行一系列的动态伸展运动，特别是对下半身的肌肉进行拉伸，如腿部、腰部和臀部的伸展。
（3）活动准备：进行一些模拟比赛动作的瞬间爆发运动，如快速冲刺、跳跃等，以提高神经系统对快速运动的适应。
2. 基础耐力训练阶段基础耐力训练是400米跑训练的关键环节，它能够提高选手的有氧代谢能力和耐力水平。
在基础耐力训练阶段，应注重以下几个方面：（1）长跑训练：进行一到两次每周的长跑训练，距离控制在5-10公里，逐渐增加运动强度和持续时间。
（2）间歇训练：通过进行一些较长时间的间歇跑训练，如200米-400米跑练习，以提高心肺功能和肌肉耐力。
（3）跳绳训练：跳绳是一项非常有效的有氧运动，可以增强下肢力量和爆发力，每周进行2-3次跳绳训练，每次30分钟左右。
3. 速度提升训练阶段速度提升训练是400米跑训练的重要组成部分，旨在提高选手的爆发力和速度水平。
在速度提升训练阶段，应注重以下几个方面：（1）爆发力训练：进行短跑训练，如100米冲刺、50米全力加速等，每周进行2-3次，逐渐增加训练强度和次数。
（2）起跑训练：强化起跑动作，包括提高起跑速度和加快起跑反应时间，进行多次起跑练习，提高起跑的稳定性和准确性。
（3）技巧训练：针对不同的跑道段位进行技巧训练，如弯道跑、直道跑等，注重弯道内侧速度的控制和过弯技巧的应用。
400米跑的专项特点与训练内容及方法研究
400米跑的专项特点与训练内容及方法研究400米跑是田径比赛中最为受欢迎的比赛之一，也是田径运动竞技水平的象征。
要想在400米跑中取得出色的表现，许多运动员都将时间片刻花在制定个性化的训练计划上，以期使自己能够在比赛中取得出色的成绩，不论是在大学比赛还是世界比赛中。
400米跑有其独特的特点，值得我们在训练计划中加以重视，首先要强调的是爆发力。
400米跑比赛有一个统一规定：根据圆圈大小固定好运动员出发地点，比赛从发令枪吓出声音开始，这是为了模拟真实的比赛状况，因此短跑运动员需要在有限的时间内发挥出最大的爆发力，才能增强自身能力，在比赛过程中确定最佳成绩。
其次是力量训练，力量训练一直被用于蹦蹦跳跳，以及通过各种暴力动作来达到最快的速度。
在训练中，应用有节奏的锻炼方式，使用专用的训练器械，加强腿部肌肉的综合性训练，提升能量的有效输出。
再次，由于400米的跑的时间较短，因此应当加强休息和恢复的重要性，以获得更加充足的能量。
在训练时，要保持一定比例的休息量。
这种休息类型可以是在不同几个月份内进行以达到身体最佳状态的训练，或者是每日完成训练后做一些放松的运动，如瑜伽，慢跑等。
最后应当谈到的垃圾训练，即在高负荷的比赛中应用运动心理调整训练。
参与400米跑比赛时，运动员会面临大量的压力，而垃圾训练就是通过模拟比赛环境，来提高运动员对比赛的适应能力，有利于调整心理压力，提高运动员运动状态。
总而言之，400米跑有着自己独特的特点，只有认真认真完成个性化的训练计划，才能取得出色的比赛成绩。
通过短暂的状态适应训练，增加重量训练，加强休息和恢复，运用心理调整训练等方法，可帮助运动员提高比赛能力，在本科或世界比赛中。
400米间歇训练计划与实施方案
400米间歇训练计划与实施方案在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的中距离项目，它要求运动员具备出色的速度、耐力和爆发力。
400 米间歇训练是提高 400 米成绩的有效方法之一。
本文将为您详细介绍 400 米间歇训练的计划与实施方案。
一、训练目标400 米间歇训练的主要目标是提高运动员的速度耐力，增强心肺功能，优化跑步技术，从而在 400 米比赛中取得更好的成绩。
二、训练原则1、渐进性原则训练强度和量应逐渐增加，避免过度训练导致受伤。
2、特异性原则训练应针对 400 米项目的特点，重点提高速度耐力和专项技术。
3、个体化原则根据运动员的身体状况、年龄、性别和训练水平制定个性化的训练计划。
三、训练前准备1、身体检查在开始训练前，运动员应进行全面的身体检查，确保身体健康，没有潜在的疾病或损伤。
2、热身运动每次训练前进行充分的热身，包括慢跑、动态拉伸等，时间不少于20 分钟，以减少受伤的风险。
3、装备准备选择合适的跑鞋，确保提供良好的支撑和减震，穿着舒适的运动服装。
四、训练计划1、基础阶段（第 1 4 周）训练频率：每周 3 次间歇训练：400 米跑×6 次，每次间歇时间为 2 3 分钟，强度为 80%最大速度。
辅助训练：进行 20 30 分钟的力量训练，包括深蹲、卧推、俯卧撑等，增强肌肉力量。
2、提高阶段（第 5 8 周）训练频率：每周 4 次间歇训练：400 米跑×8 次，每次间歇时间为 1 2 分钟，强度为 90%最大速度。
辅助训练：增加 10 15 分钟的核心训练，如仰卧腿部提升、侧板等，提高身体稳定性。
3、强化阶段（第 9 12 周）训练频率：每周 5 次间歇训练：400 米跑×10 次，每次间歇时间为 1 分钟，强度为 95%最大速度。
辅助训练：进行 30 40 分钟的综合性力量训练，包括器械训练和自由重量训练。
4、比赛阶段（第 13 16 周）训练频率：每周 3 次间歇训练：400 米跑×6 次，每次间歇时间为 2 分钟，强度为 98%最大速度。
400m跑速度和速度耐力训练方法
400m跑速度和速度耐力训练方法摘要: 田径运动径赛项目中的400m跑是距离最长的短跑项目，它突出的专项素质就是既要有最高速度，又要有速度耐力，要提高该项目的成绩，就要有效的掌握各种训练的内容与负荷。
笔者根据个人多年训练经验，指出400m跑中应重视速度训练放在首位，其后上速度耐力。
关键词:400m跑速度速度耐力前言在400m跑中，人体处于大量缺氧状态，故此时的乳酸很快进入血液，引起血液pH值降低，只有降低乳酸产生的速度和提高糖酵解过程，产生尽量多的抗乳酸物质，使肌体内抗乳酸的能力提高，增强无氧代谢能力，在训练中两者混合进行。
因此，为提高400m的成绩，必须以抓速度为主，速度与速度耐力是相辅相成、紧密相连的关系，处理好两者的关系是跑好400m的关键。
1. 研究方法1.1 文献资料法1.2 归纳分析和逻辑推理法2. 分析与讨论2. 1 速度与速度耐力的生化特征和供能关系速度是指尽可能地在短时间内跑完一定的距离。
它包括神经反应速度、各种动作速度(肌肉收缩快慢)等其它因素。
速度主要取决于以下几个方面:(1)神经肌肉系统机能的活动性及大脑皮层兴奋等抑制过程转换的灵活性与准确性;(2)肌肉爆发力，即速度×力量，这是关键;(3)身体各个部分肌肉力量的协调、平衡发展。
速度耐力，是指运动员尽可能长时间保持速度的能力及延迟疲劳的能力，同样是400m跑取得优异成绩的决定因素。
这主要取决于:(1)肌肉中的ATP及糖元供能物质的储存量;(2)神经系统对缺氧及酸性代谢产物的耐受能力;(3)用力部位肌肉的协调放松。
在400m跑中，速度与速度耐力是主要发展的能力素质。
其能量来源是:高能磷酸化合物的分解(占20―25%)，无氧糖酵解过程中产生的ATP(占55―65%)，无氧代谢过程中的ATP(占15―25%)。
在糖酵解供能过程中，肌肉产生大量的酸性物质――血乳酸，且基本上没有消除过程。
运动员在高乳酸内环境条件下保持快速奔跑的能力，需要有较高的对酸血症的适应能力，即耐乳酸能力。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径比赛中一项非常具有挑战性的项目，需要运动员具备出色的速度、耐力和爆发力。
为了提高400米短跑成绩，制定科学合理的训练计划至关重要。
下面我们将介绍一套完整的400米专项训练计划，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、基础训练阶段在进行具体的400米专项训练之前，首先需要进行基础训练阶段。
这个阶段的主要目的是为了提高运动员的全面体能水平，包括耐力、速度和力量。
在这个阶段，可以进行长跑、间歇训练、爆发力训练等多样化的训练内容，以全面提升身体素质。
二、速度提升阶段在基础训练阶段打下坚实基础后，接下来就是针对400米短跑项目的速度提升训练。
这个阶段的训练主要包括短距离爆发力训练、快速起步训练、转弯加速训练等内容，帮助提高运动员的起跑速度和加速度。
三、耐力提升阶段400米短跑作为一项耐力和速度兼顾的项目，耐力的提升至关重要。
在这个阶段，需要进行长距离跑、持续快速短距离跑、爆发力和耐力结合的训练等内容，以增强运动员在比赛中的持久力。
四、赛前状态调整阶段在比赛前的阶段，需要注意调整运动员的状态，使其达到最佳竞技状态。
这个阶段可以进行适当的减负训练、赛前热身训练、心理调节训练等内容，确保运动员在比赛中发挥出最好的水平。
综上所述，400米专项训练计划是一个系统和科学的过程，需要从基础训练开始，逐步提高速度和耐力，最终在赛前状态调整阶段达到最佳竞技状态。
只有通过科学合理的训练计划，才能在400米短跑项目中取得优异的成绩。
希望运动员们能够按照这个训练计划进行训练，取得更好的成绩。
400米成绩提升方法
400米成绩提升方法提升400米成绩的方法在田径运动中，400米是一项具有挑战性的比赛项目。
不仅需要良好的速度和耐力，还需要正确的战术和适当的训练。
下面是几种提升400米成绩的方法：1. 增加耐力训练：400米跑是个中长跑项目，所以耐力是非常重要的。
进行有氧运动，如长跑、游泳或骑车等，可以增加心肺功能和耐力水平。
此外，进行间歇训练也是提高耐力的有效方法。
例如，在400米跑道上进行短跑和慢跑的组合训练，可以增强耐力并改善肌肉适应性。
2. 提高爆发力：400米跑需要一定的爆发力，因为开始时速度较快。
进行爆发力训练，如跳跃训练、爬坡跑等，可以提升加速度和爆发力的水平。
此外，进行短距离冲刺和爆发起跑的练习也是锻炼爆发力的好方式。
3. 技术训练：正确的技术动作可以帮助你更加高效地跑步。
学习正确的腿部推动技术、臂部摆动和正确的体位可以帮助提高速度和效率。
寻求专业教练的帮助，以确保正确的技术动作和姿势。
4. 均衡饮食和充足休息：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，有助于供给身体所需的能量，促进肌肉恢复和修复。
此外，确保充足的休息和睡眠也是提升成绩的重要因素，有助于恢复和增强身体的耐力和力量。
5. 设定目标并进行有计划的训练：制定可行的训练计划，并设定短期和长期的目标。
根据目标制定适当的训练强度和量，并进行有计划的训练。
保持持续的训练和专注，坚持不懈地追求进步。
综上所述，要提升400米成绩需要进行耐力训练、爆发力训练、技术训练，并保持均衡的饮食和充足的休息。
同时，制定合理的目标并进行有计划的训练，是提高成绩的关键。
通过坚持不懈的努力和坚定的决心，相信你能够不断进步并取得更好的成绩。
对四川省400m跑训练方法的研究
2017年(第7卷)第24期运动训练学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2017.24.033对四川省400m跑训练方法的研究①叶森（四川省运动技术学院田径系 四川成都 611743）摘 要:400m跑是属于速度耐力性的运动项目，也被称为短跑中的长跑，是田径径赛项目中的，对运动员综合素质要求最高的亚极限运动项目。
它要求运动员要合理地分配速度耐力、技术、等素质，并要求运动员有较好的速度储备。
同时还要有较佳的速度耐力素质及掌控速度节奏的能力和较好的意志品质。
我国400m跑项目运动员成绩距世界领先水平还有一定差距，难以进入世界大赛的决赛。
我国对400m跑训练的研究一般针对专业选手，而对业余训练的研究甚少。
本文通过实验法、数理统计法、对比分析法等科学研究方法。
对四川省400m跑训练手段方法进行研究，即通过技术训练、速度训练、力量训练、专项能力训练等训练方法和手段的研究。
归纳总结四川省400m跑有效的训练方法和手段。
从而为我国业余男子400m跑训练给予借鉴和参考。
研究结果表明，通过技术训练、速度训练、力量训练、专项能力训练、柔韧协调训练、心理训练等训练方法能有效提高400m跑。
关键词：训练方法 亚极限运动项目 400m跑中图分类号：G822.1文献标识码：A文章编号：2095-2813(2017)08(c)-0033-021 研究目的目前男子400m世界纪录是由南非运动员范尼凯克在2016年里约奥运会上创造的成绩是43.03s。
而在国际赛场上很少看到我们中国男子400m运动员的身影，因为男子400m一般需要44s的达标成绩才能进入决赛。
现今中国男子400m运动员成绩最好的是郭钟泽，他的成绩是在2015年全国田径冠军赛暨大奖赛总决赛跑出的45.66s的全国好成绩。
我国对男子400m跑训练方法和手段的研究大多数都是针对某一个运动素质的提高进行研究，并且大多数都针对专业运动员进行研究。
很少涉及业余400m运动员训练方法手段的研究。
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２ ０ ，０ ） ０ ７ （３
（ 收稿 日 ：２ １ — ７ １ 期 ０ ０ ０ — ６）
（ １９ ） 【 北 京 ：人 民 邮电 出版社 ，２０ 接 １页 程 Ｍ】 ０６ ｆ 吴 坚．ｊ 术概 述Ⅱ． 信息 ，２（（５： — ３ ２ ］ Ａ 技 】 科技 ０９１） ２ ５ ３ ５ 【 赵增敏，朱粹开，等 Ａｓ 动态网页设计【 ３ ］ Ｐ Ｍ】 北京 ：电子工业
３ 米 、４ 米 、５ 米 、６ 米 、７ 、８ 米 、１０ ．以极限或次极 限强 Ｏ Ｏ ０ ０ 眯 ０ ０米
３ ４０ ０ 米跑训练中应该注意的几个问题
度进行 ；蹲踞式起跑３ 米、４ 米 、５ 米 、６ 米 ，以极限强度进行 ；行 ０ ０ ０ ０ 进 间跑 ２ 米 、３ 米 、４ 米 、５ 米 ，以极限强 度进行 ；８ 米 、１０ 段 ０ Ｏ ０ ０ ０ ２米 落的加速跑 ，速度可控 ， 逐渐加速到或接近最高速度 ；３ 米 、６米段 ０ ０ 落的追逐跑 ；加阻力跑 ：各种段落的负重跑 、拖重物跑 、上坡跑 、逆 风跑等 ；加助力跑 ：各种段落 的下坡跑 、顺风跑 、牵引跑 等在外力的 帮助下提高跑速 ，克服 “ 速度障碍”提高跑的步频 ；各种段 落 、 形式 的测验跑 、检查跑等 。除了短距离 的速度 训练 以外 ，４Ｕ ｏ米跑要适 当 增 加长距 离的短跑 速度 ｉ 练 ，提高速 度的 保持能 力 。例 如 ：５米 一 Ｊ Ｊ Ｉ ０
离主要是提 高速度 ，增加强度 ，长距离主要是增＃Ｕｌ ，提高保持 Ｕｉ 练量 速度的能力 ， 增加乳酸的堆积 ，但降低了训练 强度，洲练的效果是不 样 的 ， 训练过程中要根据训练 的需要变换训练的距离 。 在 （ ）要正 确的处理 好 量和 强度 的关系 。在运 动训练 中量 是基 ３ 础 ，影响机体对 训练承受能力和适应能力 ，训练强度是核心 ，影响运 动员对机体刺激 的深度和最后成绩的提 高。４ ０ ０ 米跑 训练对量和强度
出 版 社 ，２ ０ ０３
作 者 简 介 穆仁 龙 （ ９３ １８ －），助理 工程 师 ，主要从 事 实验 室管理 及 信 息 系统 开发 工作 ，现为 重庆 邮 电大学在 读工 程硕 士
（ 收稿日期：２ １— ７ ０ ００ ０处理量和强度的关系 ， 处理不 当，不 利于速度耐力的提高 。在训练 中强调强度固然重要 ， 没有一定的量 但 作为基础 ， 运动员很难适应高强度的训练 ， 影响最后成绩的提 高。
参 考 文 献 【 １ 】扬 渡． 建 男子 ４ １ 二 级运 动 员专项 训练模 式 的研 究【】 宁师 构 ０ 禺 Ｄ 辽
度。
（ ） 度训练。速度训练可以分 为反应速度 、动作速度 和位移 １速 速 度三大类 。第一 ， 展反应速度和动作速度的训练方 ，例如 ：各种 发 球 类运动 、足 、篮 、排球等 ；各种游戏性质的反应练习 ；发令或听信 号 （ 口令 、 掌声等 ） 的蹬起跑器的练习 ；最快速度的摆臂练习 ， 续 持 时间５ ０ ０ ；最 高频率 的各 种形式 高抬 腿跑 ，持续 时问 ５ 一 、１ 、２秒 秒 ｌ秒 ；最快频 率的小步跑 、半高抬腿跑 ，距离３米一 ０ ；快速 后蹬 ０ Ｏ ４米 跑 ，完成距 离５米 一 ｏ ￣ （ ０ ｌｏ ， 计时 、计步 ）；快速跨 步跑 ，完成距 离 ５ 米一 ０ 米 （ Ｏ ｉ０ 计时 、计步 ）；快速单足跑 ，完成距离３ 米一 ０ （ ０ ６ 米 计 时 、计步 ）。第二 ，发展 位移速度的 训练方法 ，例如 ：站立式起跑
１９由蓐竹 煞 ？ 年第 期 ５… ： Ｑ
体 育 科 技
对 田径 ４ 项 目训 练 方 法 的 研 究 米 ０ ０
张 明
（ 州工业职业技术学院 ） 苏
摘 要 ４０ ｏ 米运 动是 最长的短跑 项 目，要提 高４０ ０ 米的水平，在短跑技术训练 的同时，要加 强弯道跑和 全程跑技 术的训练 ，要提 高速度保持能力；注重全 面力量练 习和力量耐力训练 ，注重全程跑的节奏训练 ，突出以４ ０ ０ 米供 能特点 为基础的速度耐力训练。
一
量、绝对 力量 ，动作要快速 ，发展肌 肉的爆发 力 ；重量练 习１Ｒ ５ Ｍ以
上发展运动员的力量耐 力和肌 肉的协调性 ；也可以通过负重或不负重 的立定跳远 、立定单足跳 、 立定三级跳远 、连续单足跳或跑 、立定多 级跳 、连续双腿伸展跳跃和蛙跳 、跳 台阶等跳跃手段发展运动员的爆 发力。肌肉力量训练 时要做到主动肌 、被动肌 ，大肌肉小肌 肉 ，表 层 肌 肉深层肌肉都要兼顾 ，做到肌肉力量训练 的全面均衡发展 ， （ ） ３ 根据４ ０ 供能特点 的专项速度耐力训练。第一 ，间歇 训练 ０米 法发展糖酵解 无氧能力 。主要 目 的发展运动员速度的同时 ，提高运动
关键词 ４０ ０米 能量 技 术 速 度 耐 力
１ ４０ ０ 米跑 的技战术特点分析
４０ ０ 米是属于短跑项 目，拥有短跑的技术特 点 ，强调大小 腿积极 下压 ，向后扒地技术 ， 踝关节 的有力支撑 ，鞭打落扒地动作 ，注重伸 髋肌群工作能力的训练 ，减小落地前支撑的阻力 ，缩短支撑时间 ，使 支撑 的阻力过 程变成动力过 程 ，提高跑 的速度 ：过度到快 速蹬伸 技
２ｏ ， ｏ ￣ 段落 采用９ ％以上强 度重复跑 。采 用直道快 ，弯道慢 ，或 弯道 ０ 快 ，直道慢的变速跑等 。
（） １ 要正确处理好发展 无氧能力和有氧能力。４０ ０米跑 中无氧供 能 占总供能８ ％左右 ， 的教练 员在训练 中几乎都是安排提高运动员 ５ 有 无氧能力的训练 ，但运动 员的水平达到一定程度以后 出现成绩提高的 瓶颈 。究其原因，是 因为忽视有氧训练 ，因为有氧能力是无氧能力的 基础 ，有氧能力的提 高有 利用提高运动员的最大吸氧 量，提高运动员
２ ４ ０ 的 训 练 ０米
酵解 供能能维持 １ 半钟 ，训练 中采用 ８％ ９％ 分 ５ 一０ 强度重复 跑６１ ， ０米 ） 重复４ ５ ，问歇４ 次一 次 分钟 左右。第四，神经肌肉系统 动员的性质洲练
法 。采用ｔ４ ０ ￣ ０ 米短 的距离训练 ，一般采用２ ｏ ， ， ｏ ￣ 跑 从神经和肌肉系 统的动员上来说 ， ｏ￣跑更接近４０ ２ｏ ． ０米跑神经特点和速度要求 ，有利 于神经系统 保持更高 的兴奋强度和发挥运动员的速度素质 。而从心理 学来说 ，跑２ （ 运动 员的心理更加兴奋 ，更有 利于调动运动员的练 ０ 眯 习积极性 ，降低心 里压力 ，减少心里疲 劳 ，提 高训练 质量和 训练强
认为Ａｌ — Ｐ Ｐ Ｃ 供能系统 能维持 ３秒 左右，采用９ ％强度重复跑２ ｏ ． ０ ５ ｏ ￣ 的 训练方法 ，重复８ ｌ 次 ，间歇时间在２ 次一 ２ 分钟一 分钟。另一种认为糖 ３
术，增加后蹬的力量和速度 ，摆动腿积极快速向前摆动 ，提高了跑的 频 率 ，强 调步 幅和身 体重 心的平稳 。但 ４０ 跑也 有 自己 的技 术特 ０米 点 ，４ 咪 要跑两 个弯道 ，起跑时对着左侧跑道 的切点 ，也就是 说要 Ｏ 先跑一 定距离的直线 。整个跑程匀速进行 ，前２ ０ ０ 米不能用全力 ，用 ８ ％一 ５ ０ ８ ％左右体力 ，傲到前后２ ０ 成绩 几乎相等 。在直道进入 弯道 ０米 时要利用跑动速度的惯性 ， 注重放松 ，不要主动发力。要注意弯道 跑 时身体 向内倾 ，外侧摆 臂要大于 内侧 ，两脚前掌梢向内 ，目的是为了 克服离心 力。
员机体 的乳 酸耐 受性 ，通常采 用１０ １ １ ０ 米一 ５ 米重复跑 ，运动强度接近 ） 或达到本人 的最快 跑速 ，要注 意控制 间歇时问 ，间歇时 间在 １ ｌ秒 分 Ｏ
到１ ０ 分３秒为宜 ，这个 间隙时 间，在发展 速度的同时 ．有利用于增加 机体内的乳 酸的堆积 ，提 高机体乳 酸的耐受性 。在训练开始时 ， 跑的 次数不要过多 ， 当增加有 氧耐 力的训练 。但随着运动员对运动负荷 适 量适应 ，在机体内血乳酸增 加不明显 ，机体对血乳酸的耐受性提高的 情况下 ，要增加重复 次数和跑 的强度 ，同时缩短问歇 时间 ， 增加对机 体 的刺激。第二 ，最大乳酸 训练法 。根据实验研 究 ，最大强 度运动 １ 分钟的时间 ， 在机体不充分休息的条件下 ，连续重复４ ６ ，间歇 次一 次 ４ 分钟 ，机体 内的乳 酸堆 积最高 。第三 ，能 量供应时间训练法 。一种
的有氧代谢能力，为运动 ｉ练量 的增加 、训练强度的提 高、机体的恢 Ｊ Ｉ Ｉ 复提供了保 障，为无氧耐力训练奠定基础 。 （） ２ 要注意训练距离 的变化 。在训练 中要 注意跑 距离的变化 ， 注意长短结合，在训练 中跑距离的长短 ，对机体的刺激不一样 ，短距
（ ） 量训练。根据力量训练的原则和运动 员个人力量训练 的 ２ 力 需要 采用 不同的ｉ练 方法和力量练习重量 。可 以用 １Ｍ一Ｒ Ｊ ｌ Ｉ Ｒ ３ Ｍ重量发 展运动 员肌 肉的最大力量。重量练习６ Ｍ一 Ｒ Ｒ ８ Ｍ发展运动 员的相对 力