对田径400米项目训练方法的研究
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一
量、绝对 力量 ，动作要快速 ，发展肌 肉的爆发 力 ；重量ห้องสมุดไป่ตู้ 习１Ｒ ５ Ｍ以
上发展运动员的力量耐 力和肌 肉的协调性 ；也可以通过负重或不负重 的立定跳远 、立定单足跳 、 立定三级跳远 、连续单足跳或跑 、立定多 级跳 、连续双腿伸展跳跃和蛙跳 、跳 台阶等跳跃手段发展运动员的爆 发力。肌肉力量训练 时要做到主动肌 、被动肌 ，大肌肉小肌 肉 ，表 层 肌 肉深层肌肉都要兼顾 ，做到肌肉力量训练 的全面均衡发展 ， （ ） ３ 根据４ ０ 供能特点 的专项速度耐力训练。第一 ，间歇 训练 ０米 法发展糖酵解 无氧能力 。主要 目 的发展运动员速度的同时 ，提高运动
２ｏ ， ｏ ￣ 段落 采用９ ％以上强 度重复跑 。采 用直道快 ，弯道慢 ，或 弯道 ０ 快 ，直道慢的变速跑等 。
（） １ 要正确处理好发展 无氧能力和有氧能力。４０ ０米跑 中无氧供 能 占总供能８ ％左右 ， 的教练 员在训练 中几乎都是安排提高运动员 ５ 有 无氧能力的训练 ，但运动 员的水平达到一定程度以后 出现成绩提高的 瓶颈 。究其原因，是 因为忽视有氧训练 ，因为有氧能力是无氧能力的 基础 ，有氧能力的提 高有 利用提高运动员的最大吸氧 量，提高运动员
出 版 社 ，２ ０ ０３
作 者 简 介 穆仁 龙 （ ９３ １８ －），助理 工程 师 ，主要从 事 实验 室管理 及 信 息 系统 开发 工作 ，现为 重庆 邮 电大学在 读工 程硕 士
（ 收稿日期：２ １— ７ ０ ００ ０ － ９）
离主要是提 高速度 ，增加强度 ，长距离主要是增＃Ｕｌ ，提高保持 Ｕｉ 练量 速度的能力 ， 增加乳酸的堆积 ，但降低了训练 强度，洲练的效果是不 样 的 ， 训练过程中要根据训练 的需要变换训练的距离 。 在 （ ）要正 确的处理 好 量和 强度 的关系 。在运 动训练 中量 是基 ３ 础 ，影响机体对 训练承受能力和适应能力 ，训练强度是核心 ，影响运 动员对机体刺激 的深度和最后成绩的提 高。４ ０ ０ 米跑 训练对量和强度
员机体 的乳 酸耐 受性 ，通常采 用１０ １ １ ０ 米一 ５ 米重复跑 ，运动强度接近 ） 或达到本人 的最快 跑速 ，要注 意控制 间歇时问 ，间歇时 间在 １ ｌ秒 分 Ｏ
到１ ０ 分３秒为宜 ，这个 间隙时 间，在发展 速度的同时 ．有利用于增加 机体内的乳 酸的堆积 ，提 高机体乳 酸的耐受性 。在训练开始时 ， 跑的 次数不要过多 ， 当增加有 氧耐 力的训练 。但随着运动员对运动负荷 适 量适应 ，在机体内血乳酸增 加不明显 ，机体对血乳酸的耐受性提高的 情况下 ，要增加重复 次数和跑 的强度 ，同时缩短问歇 时间 ， 增加对机 体 的刺激。第二 ，最大乳酸 训练法 。根据实验研 究 ，最大强 度运动 １ 分钟的时间 ， 在机体不充分休息的条件下 ，连续重复４ ６ ，间歇 次一 次 ４ 分钟 ，机体 内的乳 酸堆 积最高 。第三 ，能 量供应时间训练法 。一种
１９由蓐竹 煞 ？ 年第 期 ５… ： Ｑ
体 育 科 技
对 田径 ４ 项 目训 练 方 法 的 研 究 米 ０ ０
张 明
（ 州工业职业技术学院 ） 苏
摘 要 ４０ ｏ 米运 动是 最长的短跑 项 目，要提 高４０ ０ 米的水平，在短跑技术训练 的同时，要加 强弯道跑和 全程跑技 术的训练 ，要提 高速度保持能力；注重全 面力量练 习和力量耐力训练 ，注重全程跑的节奏训练 ，突出以４ ０ ０ 米供 能特点 为基础的速度耐力训练。
安排要求比较 高，教练 员要正确处理量和强度的关系 ， 处理不 当，不 利于速度耐力的提高 。在训练 中强调强度固然重要 ， 没有一定的量 但 作为基础 ， 运动员很难适应高强度的训练 ， 影响最后成绩的提 高。
参 考 文 献 【 １ 】扬 渡． 建 男子 ４ １ 二 级运 动 员专项 训练模 式 的研 究【】 宁师 构 ０ 禺 Ｄ 辽
３ 米 、４ 米 、５ 米 、６ 米 、７ 、８ 米 、１０ ．以极限或次极 限强 Ｏ Ｏ ０ ０ 眯 ０ ０米
３ ４０ ０ 米跑训练中应该注意的几个问题
度进行 ；蹲踞式起跑３ 米、４ 米 、５ 米 、６ 米 ，以极限强度进行 ；行 ０ ０ ０ ０ 进 间跑 ２ 米 、３ 米 、４ 米 、５ 米 ，以极限强 度进行 ；８ 米 、１０ 段 ０ Ｏ ０ ０ ０ ２米 落的加速跑 ，速度可控 ， 逐渐加速到或接近最高速度 ；３ 米 、６米段 ０ ０ 落的追逐跑 ；加阻力跑 ：各种段落的负重跑 、拖重物跑 、上坡跑 、逆 风跑等 ；加助力跑 ：各种段落 的下坡跑 、顺风跑 、牵引跑 等在外力的 帮助下提高跑速 ，克服 “ 速度障碍”提高跑的步频 ；各种段 落 、 形式 的测验跑 、检查跑等 。除了短距离 的速度 训练 以外 ，４Ｕ ｏ米跑要适 当 增 加长距 离的短跑 速度 ｉ 练 ，提高速 度的 保持能 力 。例 如 ：５米 一 Ｊ Ｊ Ｉ ０
的有氧代谢能力，为运动 ｉ练量 的增加 、训练强度的提 高、机体的恢 Ｊ Ｉ Ｉ 复提供了保 障，为无氧耐力训练奠定基础 。 （） ２ 要注意训练距离 的变化 。在训练 中要 注意跑 距离的变化 ， 注意长短结合，在训练 中跑距离的长短 ，对机体的刺激不一样 ，短距
（ ） 量训练。根据力量训练的原则和运动 员个人力量训练 的 ２ 力 需要 采用 不同的ｉ练 方法和力量练习重量 。可 以用 １Ｍ一Ｒ Ｊ ｌ Ｉ Ｒ ３ Ｍ重量发 展运动 员肌 肉的最大力量。重量练习６ Ｍ一 Ｒ Ｒ ８ Ｍ发展运动 员的相对 力
度。
（ ） 度训练。速度训练可以分 为反应速度 、动作速度 和位移 １速 速 度三大类 。第一 ， 展反应速度和动作速度的训练方 ，例如 ：各种 发 球 类运动 、足 、篮 、排球等 ；各种游戏性质的反应练习 ；发令或听信 号 （ 口令 、 掌声等 ） 的蹬起跑器的练习 ；最快速度的摆臂练习 ， 续 持 时间５ ０ ０ ；最 高频率 的各 种形式 高抬 腿跑 ，持续 时问 ５ 一 、１ 、２秒 秒 ｌ秒 ；最快频 率的小步跑 、半高抬腿跑 ，距离３米一 ０ ；快速 后蹬 ０ Ｏ ４米 跑 ，完成距 离５米 一 ｏ ￣ （ ０ ｌｏ ， 计时 、计步 ）；快速跨 步跑 ，完成距 离 ５ 米一 ０ 米 （ Ｏ ｉ０ 计时 、计步 ）；快速单足跑 ，完成距离３ 米一 ０ （ ０ ６ 米 计 时 、计步 ）。第二 ，发展 位移速度的 训练方法 ，例如 ：站立式起跑
认为Ａｌ — Ｐ Ｐ Ｃ 供能系统 能维持 ３秒 左右，采用９ ％强度重复跑２ ｏ ． ０ ５ ｏ ￣ 的 训练方法 ，重复８ ｌ 次 ，间歇时间在２ 次一 ２ 分钟一 分钟。另一种认为糖 ３
术，增加后蹬的力量和速度 ，摆动腿积极快速向前摆动 ，提高了跑的 频 率 ，强 调步 幅和身 体重 心的平稳 。但 ４０ 跑也 有 自己 的技 术特 ０米 点 ，４ 咪 要跑两 个弯道 ，起跑时对着左侧跑道 的切点 ，也就是 说要 Ｏ 先跑一 定距离的直线 。整个跑程匀速进行 ，前２ ０ ０ 米不能用全力 ，用 ８ ％一 ５ ０ ８ ％左右体力 ，傲到前后２ ０ 成绩 几乎相等 。在直道进入 弯道 ０米 时要利用跑动速度的惯性 ， 注重放松 ，不要主动发力。要注意弯道 跑 时身体 向内倾 ，外侧摆 臂要大于 内侧 ，两脚前掌梢向内 ，目的是为了 克服离心 力。
范大学 ，２０ ０７ ［Ｊ龙文 富． 跑４ （ ２ 短 ０） 目的速 度 与速度 耐 力 因素 分析 Ⅱ＿ 育 科技 ， ｍ项 ］ 体
２ ０ ，０ ） ０ ７ （３
（ 收稿 日 ：２ １ — ７ １ 期 ０ ０ ０ — ６）
（ １９ ） 【 北 京 ：人 民 邮电 出版社 ，２０ 接 １页 程 Ｍ】 ０６ ｆ 吴 坚．ｊ 术概 述Ⅱ． 信息 ，２（（５： — ３ ２ ］ Ａ 技 】 科技 ０９１） ２ ５ ３ ５ 【 赵增敏，朱粹开，等 Ａｓ 动态网页设计【 ３ ］ Ｐ Ｍ】 北京 ：电子工业
关键词 ４０ ０米 能量 技 术 速 度 耐 力
１ ４０ ０ 米跑 的技战术特点分析
４０ ０ 米是属于短跑项 目，拥有短跑的技术特 点 ，强调大小 腿积极 下压 ，向后扒地技术 ， 踝关节 的有力支撑 ，鞭打落扒地动作 ，注重伸 髋肌群工作能力的训练 ，减小落地前支撑的阻力 ，缩短支撑时间 ，使 支撑 的阻力过 程变成动力过 程 ，提高跑 的速度 ：过度到快 速蹬伸 技
２ ４ ０ 的 训 练 ０米
酵解 供能能维持 １ 半钟 ，训练 中采用 ８％ ９％ 分 ５ 一０ 强度重复 跑６１ ， ０米 ） 重复４ ５ ，问歇４ 次一 次 分钟 左右。第四，神经肌肉系统 动员的性质洲练
法 。采用ｔ４ ０ ￣ ０ 米短 的距离训练 ，一般采用２ ｏ ， ， ｏ ￣ 跑 从神经和肌肉系 统的动员上来说 ， ｏ￣跑更接近４０ ２ｏ ． ０米跑神经特点和速度要求 ，有利 于神经系统 保持更高 的兴奋强度和发挥运动员的速度素质 。而从心理 学来说 ，跑２ （ 运动 员的心理更加兴奋 ，更有 利于调动运动员的练 ０ 眯 习积极性 ，降低心 里压力 ，减少心里疲 劳 ，提 高训练 质量和 训练强
量、绝对 力量 ，动作要快速 ，发展肌 肉的爆发 力 ；重量ห้องสมุดไป่ตู้ 习１Ｒ ５ Ｍ以
上发展运动员的力量耐 力和肌 肉的协调性 ；也可以通过负重或不负重 的立定跳远 、立定单足跳 、 立定三级跳远 、连续单足跳或跑 、立定多 级跳 、连续双腿伸展跳跃和蛙跳 、跳 台阶等跳跃手段发展运动员的爆 发力。肌肉力量训练 时要做到主动肌 、被动肌 ，大肌肉小肌 肉 ，表 层 肌 肉深层肌肉都要兼顾 ，做到肌肉力量训练 的全面均衡发展 ， （ ） ３ 根据４ ０ 供能特点 的专项速度耐力训练。第一 ，间歇 训练 ０米 法发展糖酵解 无氧能力 。主要 目 的发展运动员速度的同时 ，提高运动
２ｏ ， ｏ ￣ 段落 采用９ ％以上强 度重复跑 。采 用直道快 ，弯道慢 ，或 弯道 ０ 快 ，直道慢的变速跑等 。
（） １ 要正确处理好发展 无氧能力和有氧能力。４０ ０米跑 中无氧供 能 占总供能８ ％左右 ， 的教练 员在训练 中几乎都是安排提高运动员 ５ 有 无氧能力的训练 ，但运动 员的水平达到一定程度以后 出现成绩提高的 瓶颈 。究其原因，是 因为忽视有氧训练 ，因为有氧能力是无氧能力的 基础 ，有氧能力的提 高有 利用提高运动员的最大吸氧 量，提高运动员
出 版 社 ，２ ０ ０３
作 者 简 介 穆仁 龙 （ ９３ １８ －），助理 工程 师 ，主要从 事 实验 室管理 及 信 息 系统 开发 工作 ，现为 重庆 邮 电大学在 读工 程硕 士
（ 收稿日期：２ １— ７ ０ ００ ０ － ９）
离主要是提 高速度 ，增加强度 ，长距离主要是增＃Ｕｌ ，提高保持 Ｕｉ 练量 速度的能力 ， 增加乳酸的堆积 ，但降低了训练 强度，洲练的效果是不 样 的 ， 训练过程中要根据训练 的需要变换训练的距离 。 在 （ ）要正 确的处理 好 量和 强度 的关系 。在运 动训练 中量 是基 ３ 础 ，影响机体对 训练承受能力和适应能力 ，训练强度是核心 ，影响运 动员对机体刺激 的深度和最后成绩的提 高。４ ０ ０ 米跑 训练对量和强度
员机体 的乳 酸耐 受性 ，通常采 用１０ １ １ ０ 米一 ５ 米重复跑 ，运动强度接近 ） 或达到本人 的最快 跑速 ，要注 意控制 间歇时问 ，间歇时 间在 １ ｌ秒 分 Ｏ
到１ ０ 分３秒为宜 ，这个 间隙时 间，在发展 速度的同时 ．有利用于增加 机体内的乳 酸的堆积 ，提 高机体乳 酸的耐受性 。在训练开始时 ， 跑的 次数不要过多 ， 当增加有 氧耐 力的训练 。但随着运动员对运动负荷 适 量适应 ，在机体内血乳酸增 加不明显 ，机体对血乳酸的耐受性提高的 情况下 ，要增加重复 次数和跑 的强度 ，同时缩短问歇 时间 ， 增加对机 体 的刺激。第二 ，最大乳酸 训练法 。根据实验研 究 ，最大强 度运动 １ 分钟的时间 ， 在机体不充分休息的条件下 ，连续重复４ ６ ，间歇 次一 次 ４ 分钟 ，机体 内的乳 酸堆 积最高 。第三 ，能 量供应时间训练法 。一种
１９由蓐竹 煞 ？ 年第 期 ５… ： Ｑ
体 育 科 技
对 田径 ４ 项 目训 练 方 法 的 研 究 米 ０ ０
张 明
（ 州工业职业技术学院 ） 苏
摘 要 ４０ ｏ 米运 动是 最长的短跑 项 目，要提 高４０ ０ 米的水平，在短跑技术训练 的同时，要加 强弯道跑和 全程跑技 术的训练 ，要提 高速度保持能力；注重全 面力量练 习和力量耐力训练 ，注重全程跑的节奏训练 ，突出以４ ０ ０ 米供 能特点 为基础的速度耐力训练。
安排要求比较 高，教练 员要正确处理量和强度的关系 ， 处理不 当，不 利于速度耐力的提高 。在训练 中强调强度固然重要 ， 没有一定的量 但 作为基础 ， 运动员很难适应高强度的训练 ， 影响最后成绩的提 高。
参 考 文 献 【 １ 】扬 渡． 建 男子 ４ １ 二 级运 动 员专项 训练模 式 的研 究【】 宁师 构 ０ 禺 Ｄ 辽
３ 米 、４ 米 、５ 米 、６ 米 、７ 、８ 米 、１０ ．以极限或次极 限强 Ｏ Ｏ ０ ０ 眯 ０ ０米
３ ４０ ０ 米跑训练中应该注意的几个问题
度进行 ；蹲踞式起跑３ 米、４ 米 、５ 米 、６ 米 ，以极限强度进行 ；行 ０ ０ ０ ０ 进 间跑 ２ 米 、３ 米 、４ 米 、５ 米 ，以极限强 度进行 ；８ 米 、１０ 段 ０ Ｏ ０ ０ ０ ２米 落的加速跑 ，速度可控 ， 逐渐加速到或接近最高速度 ；３ 米 、６米段 ０ ０ 落的追逐跑 ；加阻力跑 ：各种段落的负重跑 、拖重物跑 、上坡跑 、逆 风跑等 ；加助力跑 ：各种段落 的下坡跑 、顺风跑 、牵引跑 等在外力的 帮助下提高跑速 ，克服 “ 速度障碍”提高跑的步频 ；各种段 落 、 形式 的测验跑 、检查跑等 。除了短距离 的速度 训练 以外 ，４Ｕ ｏ米跑要适 当 增 加长距 离的短跑 速度 ｉ 练 ，提高速 度的 保持能 力 。例 如 ：５米 一 Ｊ Ｊ Ｉ ０
的有氧代谢能力，为运动 ｉ练量 的增加 、训练强度的提 高、机体的恢 Ｊ Ｉ Ｉ 复提供了保 障，为无氧耐力训练奠定基础 。 （） ２ 要注意训练距离 的变化 。在训练 中要 注意跑 距离的变化 ， 注意长短结合，在训练 中跑距离的长短 ，对机体的刺激不一样 ，短距
（ ） 量训练。根据力量训练的原则和运动 员个人力量训练 的 ２ 力 需要 采用 不同的ｉ练 方法和力量练习重量 。可 以用 １Ｍ一Ｒ Ｊ ｌ Ｉ Ｒ ３ Ｍ重量发 展运动 员肌 肉的最大力量。重量练习６ Ｍ一 Ｒ Ｒ ８ Ｍ发展运动 员的相对 力
度。
（ ） 度训练。速度训练可以分 为反应速度 、动作速度 和位移 １速 速 度三大类 。第一 ， 展反应速度和动作速度的训练方 ，例如 ：各种 发 球 类运动 、足 、篮 、排球等 ；各种游戏性质的反应练习 ；发令或听信 号 （ 口令 、 掌声等 ） 的蹬起跑器的练习 ；最快速度的摆臂练习 ， 续 持 时间５ ０ ０ ；最 高频率 的各 种形式 高抬 腿跑 ，持续 时问 ５ 一 、１ 、２秒 秒 ｌ秒 ；最快频 率的小步跑 、半高抬腿跑 ，距离３米一 ０ ；快速 后蹬 ０ Ｏ ４米 跑 ，完成距 离５米 一 ｏ ￣ （ ０ ｌｏ ， 计时 、计步 ）；快速跨 步跑 ，完成距 离 ５ 米一 ０ 米 （ Ｏ ｉ０ 计时 、计步 ）；快速单足跑 ，完成距离３ 米一 ０ （ ０ ６ 米 计 时 、计步 ）。第二 ，发展 位移速度的 训练方法 ，例如 ：站立式起跑
认为Ａｌ — Ｐ Ｐ Ｃ 供能系统 能维持 ３秒 左右，采用９ ％强度重复跑２ ｏ ． ０ ５ ｏ ￣ 的 训练方法 ，重复８ ｌ 次 ，间歇时间在２ 次一 ２ 分钟一 分钟。另一种认为糖 ３
术，增加后蹬的力量和速度 ，摆动腿积极快速向前摆动 ，提高了跑的 频 率 ，强 调步 幅和身 体重 心的平稳 。但 ４０ 跑也 有 自己 的技 术特 ０米 点 ，４ 咪 要跑两 个弯道 ，起跑时对着左侧跑道 的切点 ，也就是 说要 Ｏ 先跑一 定距离的直线 。整个跑程匀速进行 ，前２ ０ ０ 米不能用全力 ，用 ８ ％一 ５ ０ ８ ％左右体力 ，傲到前后２ ０ 成绩 几乎相等 。在直道进入 弯道 ０米 时要利用跑动速度的惯性 ， 注重放松 ，不要主动发力。要注意弯道 跑 时身体 向内倾 ，外侧摆 臂要大于 内侧 ，两脚前掌梢向内 ，目的是为了 克服离心 力。
范大学 ，２０ ０７ ［Ｊ龙文 富． 跑４ （ ２ 短 ０） 目的速 度 与速度 耐 力 因素 分析 Ⅱ＿ 育 科技 ， ｍ项 ］ 体
２ ０ ，０ ） ０ ７ （３
（ 收稿 日 ：２ １ — ７ １ 期 ０ ０ ０ — ６）
（ １９ ） 【 北 京 ：人 民 邮电 出版社 ，２０ 接 １页 程 Ｍ】 ０６ ｆ 吴 坚．ｊ 术概 述Ⅱ． 信息 ，２（（５： — ３ ２ ］ Ａ 技 】 科技 ０９１） ２ ５ ３ ５ 【 赵增敏，朱粹开，等 Ａｓ 动态网页设计【 ３ ］ Ｐ Ｍ】 北京 ：电子工业
关键词 ４０ ０米 能量 技 术 速 度 耐 力
１ ４０ ０ 米跑 的技战术特点分析
４０ ０ 米是属于短跑项 目，拥有短跑的技术特 点 ，强调大小 腿积极 下压 ，向后扒地技术 ， 踝关节 的有力支撑 ，鞭打落扒地动作 ，注重伸 髋肌群工作能力的训练 ，减小落地前支撑的阻力 ，缩短支撑时间 ，使 支撑 的阻力过 程变成动力过 程 ，提高跑 的速度 ：过度到快 速蹬伸 技
２ ４ ０ 的 训 练 ０米
酵解 供能能维持 １ 半钟 ，训练 中采用 ８％ ９％ 分 ５ 一０ 强度重复 跑６１ ， ０米 ） 重复４ ５ ，问歇４ 次一 次 分钟 左右。第四，神经肌肉系统 动员的性质洲练
法 。采用ｔ４ ０ ￣ ０ 米短 的距离训练 ，一般采用２ ｏ ， ， ｏ ￣ 跑 从神经和肌肉系 统的动员上来说 ， ｏ￣跑更接近４０ ２ｏ ． ０米跑神经特点和速度要求 ，有利 于神经系统 保持更高 的兴奋强度和发挥运动员的速度素质 。而从心理 学来说 ，跑２ （ 运动 员的心理更加兴奋 ，更有 利于调动运动员的练 ０ 眯 习积极性 ，降低心 里压力 ，减少心里疲 劳 ，提 高训练 质量和 训练强