李洪印营养师教你“认识食品标签和认识食品添加剂”

李洪印营养师教大家“认识食品标签和认识食品添加剂”
李洪印营养师
食品标签主要看四点：
一、看生产日期、保质期
二、看名称类别
三、看配料表
四、营养成分表（4+1）
在食品包装中，营养成分、安全信息都体现在了标签上。

加工食品的范围很广，包括普通的预包装食品、免除了强制标识的营养标签预包装食品（生鲜食品、乙醇含量大于等于0.5的饮料、酒类）现制现售食品、营养强化食品和保健食品。

主要要看以下四个方面：
一、看生产日期和保质期
要保证买到的产品在保质期内，因为食品存放时间越长，营养也会随之下降，对人体的危害也会增加。

购买产品要选择保质期短，生产日期比较新的
二、看名称和类别：
很多人误把酸酸乳、优酸乳、营养快线等乳饮料当成酸奶给孩子喝。

其实，二者有着本质上的区别，不仅在加工工艺上有所区别，在营养价值上，乳饮料的蛋白质浓度通常是牛奶的三分之一。

蛋白质含量大于等于1%的为乳饮料，牛奶的蛋白质含量必须大于等于2.8%，甚至达到3%。

还有一个无蔗糖。

许多人认为无蔗糖就是不含糖，其实无蔗糖是没有添加蔗糖。

并不代表没有添加葡萄糖、果糖、麦芽糖等。

而且葡萄糖的升糖指数此蔗糖还高，如果被糖尿病人误食用，可能造成严重后果。

无糖的标准是每100克或每100毫升含糖量不超过0.5克。

三、看配料表
配料表可以反映食品的真相。

根据国家相关规定，生产厂家必须在食品的配料表中如实标注食品原料和添加剂配料表必须按照含量由高到低的顺序排列。

配料表中就不得不提食品添加剂了，稍后我们专门来学习食品添加剂。

四、看营养成分表
根据国家相关规定，营养成分表必须强制标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠五种基本营养数据。

俗称4+1，目前，营养素的摄入现状是总热量、总脂肪、添加糖和钠摄入量最容易超标，所以在选择食品时，要选择同类产品中热量、脂肪、添加糖和钠含量少的，而蛋白质、膳食纤维、钙要选择含量多的。

中国高血压患者大约有三亿多人，而且这个数字还在不断的攀升，就跟我们摄入的食品结构不合理有很大关系，美国心脏病协会和心脏病学院联合发布了《新版高血压指南》高血压诊断标准变为130和80。

高血压的频发主要原因是不合理的饮食（食物口味太重、太油腻、
太精细等）、如吸烟、肥胖、缺乏运动、压力过大等。

所以在看营养成分表时，要多关注"三高"（高盐、高糖、高脂肪）食品。

《中国居民膳食指南》推荐成人每人每天不超过6克盐，儿童不超过5克，一岁以下幼儿不吃盐。

根据调查，我国居民每日食盐的摄入量平均为10.7克，农村居民摄入量为11.1克，城镇居民摄入量为9.7克。

近年来，脂肪肝、高血脂的人越来越多，在选择加工食品时，要注意脂肪的含量。

在三大产能营养素中，脂肪提供的热量最高，长期食用会导致血液粘稠、血脂高、增加心脑血管疾病的发病率等。

每天脂肪的供给量超过30%，就会大大增加冠心病的患病率和死亡率，饱和脂肪酸的摄入量于与冠心病的患病率和死亡率成正相关。

《中国居民膳食指南》规定:每天糖的摄入量不超过25克。

如果糖类摄入过多，尤其是人工精制糖（阿斯巴甜、果葡糖浆、甜蜜素等等）容易造成儿童过度活跃、多动症等。

标签上还会标出NRV%，表示该食物这么多克食物所提供的营养素占国家推荐营养素克数的百分比。

一般是以100克为标准，但也有以一份食物为标准，所以要区分清楚，以某品牌100克饼干为例：首先，看能量：其中每100g含有能量2031千焦，它达到了能量参考值的24%，大约是全天能量需要量的1/4。

仅仅100g的饼干所提供的热量已经快抵得上一顿餐了。

但是这100g饼干所带来的饱腹感“甚微”。

吃完基本上就是分分钟的事，所以不知不觉就会能量超标。

其次，看蛋白质：100克该饼干含有蛋白质8.0克，与一个成年人正常需求量（约55-60克）相比含量较低，仅占参考摄入量的13%。

第三，看脂肪：100克该饼干含有脂肪21.6克，达到脂肪参考值的36%，已超过每日脂肪合理摄入量的1/3。

可见该饼干脂肪含量相当高。

高脂往往与高能量同时出现。

四、看碳水化合物
100克该饼干含碳水化合物62.9克，达到碳水化合物参考值的21%。

这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，但其中的矿物质、维生素等含量却低于米饭馒头（更别说杂粮薯类）
并且其能量和脂肪含量较高，所以，建议尽量少吃。

即便偶尔当做备荒零食了，正餐时也要适当减少主食的摄入，以免总能量摄入过高。

最后，看钠：100克该饼干含有钠518毫克，相当于1.3克食盐（食盐中钠含量约为40%），达到钠参考值的26%。

其实，饼干并不是钠含量最高的食物，话梅、薯片等零食中钠的含量高得更离谱。

值得注意的是，我们控盐的关键是控钠，除了提防配料中的食盐，还要留意那些潜藏在我们日常饮食中的“隐形盐”
像酱油中钠的含量就非常高，千万不要因为不含食盐就开始盲目“宠幸”某一款调味品。

接下来看看食品添加剂到底是天使还是魔鬼。

食品添加剂指的是为改善食品品质和色、香、味以及防腐和加工工艺的需要，加入到食品当中的化学合成物质或天然物质，国家允许的食品添加剂有2000多种。

23个类别根据作用分为着色剂、甜味剂、防腐剂、酸度调节剂、增稠剂等等。

对于解毒功能未完全发育成熟的儿童来说，要远离食品添加剂。

从现在使用情况整体来说，安全性比较高的，在正常的用量下不会有问题。

而且很多食品添加剂必不可少，比如低盐酱菜中的防腐剂，方便面和各种调料中的抗氧化剂。

然而，哪种食品添加剂，安全性都比较高，但是如果在膳食当中过量食用。

像很多孩子一天要吃很多种各式各样的小零食和饮料，累计起对身体的危害就不容小觑了，所以要尽量避免摄入过多的食品添加剂，特别是对于解毒功能尚未完全发育成熟的儿童。

接下来给大家讲讲食品添加剂中的三大恶魔：分别是人工色素、人工糖和反式脂肪。

过量食用人工色素和儿童多动症存在一定的关系，人工色素是指用人工化学合成方法所制得的有机色素，主要是以煤焦油中分离出来的苯胺染料为原料制成。

国家列入卫生使用标准的人工色素为以下八种：
一，胭脂红二，苋菜红三，日落黄四，赤藓红
五，柠檬黄六，新红七，靛蓝八，亮蓝
色素分为人工合成色素和天然色素，那为什么现在大量用的都是人工色素呢？人工色素，色彩鲜艳，着色力强，性质稳定，最重要的一点价格非常便宜。

英国南安普顿大学进行食用人工色素对儿童发育影响的研究结果发现，包括酒石黄和日落黄在内的七种人工色素，可能会使儿童智商下降五分。

欧洲食品安全局根据《柳叶刀》杂志2007年发表的一项研究，对喹啉黄、日落黄、胭脂红、柠檬黄和诱惑红等的日常摄入安全临界点进行了全面重新评估，并指出，摄入这六种物质可能是儿童多动症状增加的原因。

在前苏联，1968到1970年，曾对苋菜红这种食用色素进行了长期动物实验，结果发现致癌率高达22%，英国美国等科学研究人员也做过相关的研究，不仅是苋菜红，许多其它的合成色素也对人体有伤害作用，可能会导致生育力下降，畸胎等
由于小儿肝脏解毒功能，肾脏排泄功能不健全，进食合成色素导致大量消耗体内解毒物质，干扰正常代谢功能，从而导致腹泻，腹胀腹痛，营养不良和多种过敏症，比如皮疹，荨麻疹，哮喘，鼻炎等由于儿童的肝脏解毒功能、肾脏排泄功能不够健全，如若食用过多的人工合成色素，致使大量消耗体内的解毒物质，干扰体内正常代谢功能。

针对这些问题，有关专家提醒，在日常生活中不仅要重视孩子合
理的营养摄取，以满足其生长发育的需要，同时，也要重视从小培养孩子良好的饮食习惯。

尽量让孩子多吃天然食品，少购买那些染色重、色彩鲜艳的小食品，更不可购买未经食品卫生部门检验合格或批准生产的食品。

食用前，家长们最好养成阅读食品配料表的习惯，注意里面是否添加胭脂红、柠檬黄、日落黄等人工合成色素。

为什么要限制糖？更要杜绝人工糖？
最近几年，大量研究认为，糖会增加肥胖、心脏病和Ⅱ型糖尿病等慢性病的风险。

一些研究人员甚至认为糖是有毒的，还有科学家认为糖跟烟草和酒精一样，是一种有潜在危害，且容易让人上瘾的物质，并呼吁应像对待烟酒那样采取限制措施，严格控制人们摄入糖类。

2014年一项新研究发现，添加糖摄入过多会显著增加成人心血管系统疾病死亡率。

因此，糖已经被认为是人类健康的一大敌人，越来越多的科研机构和健康团体都在号召限制糖的摄入，同时督促食品企业减少糖的使用。

这是世界卫生组织（WHO）提出限糖的原因，这里限制的是精制糖。

也就是我们在食品标签配料表中看到的蔗糖或者白砂糖人工糖中主要讲讲果葡糖浆，果葡糖浆对肝脏的危害和酒精类似，含果葡糖浆饮料与非酒精性脂肪肝的发生相关流行病学调查发现，果葡糖浆与非酒精性脂肪肝患者的纤维化严重程度相关。

为什么饮料里喜欢添加果葡糖浆？
果葡糖浆最大的优势有两个，一是成本低，价格仅为蔗糖的二分之一
到三分之一。

二是果葡糖浆渗透性强，发酵性强，甜度更高，制作饮料、糕点时能获得更好的口感，性质也更稳定。

举个例子，蔗糖放入冷水中搅拌，很难溶于水，果葡糖浆遇到低温的水，溶解得很快。

为什么果葡糖浆更容易摄入过量？
一，蔗糖会在体内转化成葡萄糖，全身吸收加速消耗，同时身体产生饱腹感。

但果糖主要通过肝脏代谢，这样一来人体就不会产生饱腹感，出现喝了还想再喝的情况。

果葡糖浆摄入过量，肝脏无法代谢过多糖分，转换成脂肪储存。

我们常见的脂肪肝啤酒肚，不少就是果葡糖浆摄入过多引起的。

二，大量食用果糖会引起胰岛素和瘦素水平降低、饥饿素水平增高
简单说就是过量摄入果葡糖浆会产生“开胃”的感觉，吃饭、夜宵时饮用含有果葡糖浆的饮料，往往会出现越吃胃口越好的情况。

三，果葡糖浆甜度高，风味有点类似天然果汁，喝起来很爽口，也会增加摄入量。

2009年，美国《临床研究杂志》上发表了一项研究。

科学家召集一些成年超重（包括肥胖）者，将他们随机分为两组。

一组每天喝3杯含果葡糖浆饮料，一组喝相同量的葡萄糖饮料。

10周后体检发现，与葡萄糖相比，果葡糖浆更容易造成人体脏器内脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗升高。

高果葡糖浆摄入还会升高甘油三酯，低密度脂蛋白和其他一些胆固醇。

反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源是部分氢化处理的植物油。

反式脂肪酸可以占据儿童大脑不饱和脂肪酸的位置，
导致儿童大脑发育和智力发育障碍，可增加患心血管疾病（如粥样动脉硬化）的风险。

部分氢化油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。

有资料表明，过量摄入反式脂肪酸，会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，可增加患心血管疾病（如粥样动脉硬化）的风险
2015年6月16日，美国食品和药物管理局宣布，将在3年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以助降低心脏疾病发病率。

有的食品包装上会标注不含反式脂肪酸，其实这是典型的此地无银三百两。

卫生部2007年12月颁布的《食品营养标签管理规范》中规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可标注为零。

也就是说在食品中反式脂肪酸含量低于0.3%，就可标注为零。

所以，表面上标注非油炸或零反式脂肪酸，其实“暗藏杀机”。

那么，怎么看是否含有反式脂肪酸呢？
反式脂肪酸的代名词：
氢化植物油
部分氢化植物油
氢化棕榈油
氢化大豆油
氢化脂肪
部分氢化脂肪
精炼植物油
植物性酥油
人造起酥油
人造黄油
人造奶油
代可可指脂
麦淇淋
奶精
植脂末
只要配料表中含有这些物质，证明该食物含有反式脂肪酸。

今天分享的内容是特别实用，特别接地气的，所以请大家一定认真用心学习，对于我们日常挑选零食有绝对的帮助。

李洪印营养师
2018年8月15日。