健身健美(课堂PPT)
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健身健美需要注意的问题
6、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，
练习过程中不需要很快的速度，整个动 作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺 激达到最大限度
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健身健美需要注意的问题
7、循序渐进
• 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂 的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关 节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
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健身健美需要注意的问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。
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健身健美需要注意的问题
5、在进行健美动作练习时要集中注意力
在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。
部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富 余雕塑感的艺术美。
健身运动:通过动作练习，使人身体 健康，体质增强，生活内容更加丰富。
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健身与健美的区别
• 二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备
可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内
脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增 强体质的目的。
健身 徒手为主，器械为辅 集体为主，个体为辅 重复次数多，负荷轻 按不同的器官系统
健美 器械为主，徒手为辅 个体为主，集体为辅 重复次数少，负荷重 按不同身体部位
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健美的形体特点
6
健美的形体特点
体型匀称，线条分明
• 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘， 上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢 匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有 力，体重在标准体重的±5%左右
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健身健美需要注意的问题
9.运动营养
营养是保证人体正常生长发育，维持各种正常生理活 动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、 脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需 营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代 谢释放能量，供给生命活动的需要。
• 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈 运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽 视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复 常态，偿还氧债。
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
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健身健美需要注意的问题
2.准备活动和放松
• 热身运动包括三个层次:第一个层次是生理热身,可以 通过徒手体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最 佳运动状态；第二个层次是心里热身,调整情绪,使之 饱满,振奋精神,激发训练热情,精力充沛的投入到训练 中去；第三个层次是伸展柔初练习,这样可以避免剧烈 运动时,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛
• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。
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健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
肘弯举、引体向上 引体向上、向后拉拉力器
引体向上、肘弯举 臂屈伸
屈小腿、躬身 伸小腿、负重下蹲起
提踵、蹲跳 仰卧起坐、收腹举腿
9
Байду номын сангаас
健身健美需要注意的问题
1.练习时间
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
健身健美
制作人：姜志明
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健身与健美的区别
• 人们往往对健美和健身运动的认识往往 含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美” 的代名词，有人则把健身运动与中老年 人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。
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健身与健美的区别
• 一、两者的含意 健美运动:通过动作练习，使人体各
• 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角 形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满， 腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸， 腰，臀富于曲线美。
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健美的主要动作
肌肉名称
斜方肌
三角肌
胸大肌
肱二头肌 背阔肌 肱肌
肱三头肌 臀大肌
股四头肌 小腿三头肌
腹肌
功能
使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下 降，使头和脊柱伸直
2、健美 运用各种器械和各种训练方法，达到发 达肌肉、健美体型的目的。
健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提 高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和 充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。
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健身与健美的区别
• 三、锻炼的方式方法
器材使用 锻炼方式 练习方法 锻炼内容
使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸 ，加固肩关节 使上臂屈、内收旋内、拉引躯干，
提肋 屈上臂、使前臂屈和外旋
使上臂伸、内收和旋内、使躯干向 上臂拉引 屈前臂
伸上臂、伸前臂
使大腿伸、旋外、内收
伸小腿、屈大腿
使小腿足屈、伸膝关节
使骨盆后倾，脊柱侧屈
练习方法
提铃耸肩、负重扩胸
直臂侧平举、俯身飞鸟
引体向上、卧推
健身健美需要注意的问题
6、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，
练习过程中不需要很快的速度，整个动 作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺 激达到最大限度
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健身健美需要注意的问题
7、循序渐进
• 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂 的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关 节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
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健身健美需要注意的问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。
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健身健美需要注意的问题
5、在进行健美动作练习时要集中注意力
在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。
部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富 余雕塑感的艺术美。
健身运动:通过动作练习，使人身体 健康，体质增强，生活内容更加丰富。
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健身与健美的区别
• 二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备
可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内
脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增 强体质的目的。
健身 徒手为主，器械为辅 集体为主，个体为辅 重复次数多，负荷轻 按不同的器官系统
健美 器械为主，徒手为辅 个体为主，集体为辅 重复次数少，负荷重 按不同身体部位
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健美的形体特点
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健美的形体特点
体型匀称，线条分明
• 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘， 上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢 匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有 力，体重在标准体重的±5%左右
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健身健美需要注意的问题
9.运动营养
营养是保证人体正常生长发育，维持各种正常生理活 动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、 脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需 营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代 谢释放能量，供给生命活动的需要。
• 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈 运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽 视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复 常态，偿还氧债。
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
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健身健美需要注意的问题
2.准备活动和放松
• 热身运动包括三个层次:第一个层次是生理热身,可以 通过徒手体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最 佳运动状态；第二个层次是心里热身,调整情绪,使之 饱满,振奋精神,激发训练热情,精力充沛的投入到训练 中去；第三个层次是伸展柔初练习,这样可以避免剧烈 运动时,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛
• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。
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健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
肘弯举、引体向上 引体向上、向后拉拉力器
引体向上、肘弯举 臂屈伸
屈小腿、躬身 伸小腿、负重下蹲起
提踵、蹲跳 仰卧起坐、收腹举腿
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Байду номын сангаас
健身健美需要注意的问题
1.练习时间
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
健身健美
制作人：姜志明
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健身与健美的区别
• 人们往往对健美和健身运动的认识往往 含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美” 的代名词，有人则把健身运动与中老年 人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。
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健身与健美的区别
• 一、两者的含意 健美运动:通过动作练习，使人体各
• 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角 形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满， 腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸， 腰，臀富于曲线美。
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健美的主要动作
肌肉名称
斜方肌
三角肌
胸大肌
肱二头肌 背阔肌 肱肌
肱三头肌 臀大肌
股四头肌 小腿三头肌
腹肌
功能
使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下 降，使头和脊柱伸直
2、健美 运用各种器械和各种训练方法，达到发 达肌肉、健美体型的目的。
健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提 高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和 充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。
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健身与健美的区别
• 三、锻炼的方式方法
器材使用 锻炼方式 练习方法 锻炼内容
使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸 ，加固肩关节 使上臂屈、内收旋内、拉引躯干，
提肋 屈上臂、使前臂屈和外旋
使上臂伸、内收和旋内、使躯干向 上臂拉引 屈前臂
伸上臂、伸前臂
使大腿伸、旋外、内收
伸小腿、屈大腿
使小腿足屈、伸膝关节
使骨盆后倾，脊柱侧屈
练习方法
提铃耸肩、负重扩胸
直臂侧平举、俯身飞鸟
引体向上、卧推