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平衡膳食合理营养

平衡膳食

主要是指该膳食提供的必需营养素种类齐全，数量和比例合适，并能保持营养素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。

营养与营养素

营养（ Nutrition ）——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。

营养素（ Nutrients ）——是指食物内所含的具有营养功能的有效成分。可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、维生素、矿物质（无机盐）和水。其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。蛋白质、脂肪、糖是产热营养素。

任何一种营养素不可能具备全部的营养功能。营养素的摄入要有适当的数量和比例。摄入不足或过剩都会引起疾病，影响健康。

平衡膳食的核心是合理的膳食结构。

平衡膳食的原则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。

一、食物多样化

（一）了解食物的分类

一般把食物分为五大类：

1、谷类和薯类

如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素 B族。

2、动物性食物

如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素 A、B 族等。

3、大豆、其它干豆及其豆制品

含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。

4、蔬菜、水果

主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。

5、纯热能食物

包括动、植物油、淀粉、食糖和酒。主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物

质。植物油中含维生素 E和必需脂肪酸。

（二）每日食物的构成和总数

1、热能

指食物中的产热营养素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。

热能的计算单位以卡或千卡来表示。

1 千卡是指 1 千克水从 15℃上升到 16℃所需的热量。

人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成

→外界摄取营养物质→消化→小分子→大分子人体组织（同化作用消耗能量）分解

→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物（释放能量）。热量主

要满足：

1）供给肢体及脑力活动；

2）维持基础代谢；

3）补偿食物特别动力的消耗；

4）维持体温；

5）供给生长、发育的需要。

每 1 克产热营养素在体内“燃烧”时所释放的热能即该物质的热价。

糖 4 千卡 / 克；蛋白质 4 千卡 / 克；脂肪 9 千卡 / 克。热能的需要量根据性别、年龄、

体型、劳动强度、体质等而有所不同，老年人基础代谢率下降，体力活动减少，需

要的热能低于成年人。

有人建议 25 岁以后每 10 年降低总热量的 5%，75～80 岁以上降低总热量的 25-30%。热能的计算法：

总热能 =基础热能 +消耗热能 +食物特别动

力基础热能 1 千卡 / 公斤体重 / 小时

食物特别动力基础热能的 1/10

例：女护士 30 岁体重 55 公斤上班 8 小时路程 2 小时读

书看电视 2 小时

基础热能 1 千卡× 55( 公斤 ) ×24( 小时 )=1320 千

卡上班 75 千卡× 8( 小时 )=600 千卡

路程 100 千卡× 2( 小时 )=200 千卡

读书看电视 50 千卡× 2( 小时 )=100 千卡

特别动力 1320 千卡× 1/10=132 千卡

每天所需热量1320+600+200+100+132=2350千卡

2350 千卡的量是由蛋白、脂肪、糖三种养素所提供。三者入必有合适的比例才能达到合理养。

2、掌握每日食物的构成与数量

合理养具的条件：

1）平衡膳食蛋白10～15%

脂肪 20～25%

糖 60～70%

2）合理的烹加工方法（蒸、煮、煎、炸、炒、烤、⋯⋯）

3）科学的食如定定量、食境、食律、生等等。

食物多化，关在于要从上述五食物中挑多化食品，不每一中品

种要常翻新，而且数目也要丰富。

建每日入食物品种的数要保持在15～20 种，提倡吃得一些，广一些，避免菜肴品种一。

3、入富含特殊成分的食品

每周可安排 1～2 次富含特殊养成分的食品，如肝、海、紫菜。也可入一些果食品如核桃、瓜子、花生等食品，些食物含有丰富的常量元素、微量元

素和生素、必需脂肪酸等，如、、碘、、生素A、B1、B2、B12等。二、食物的均衡性

（一）按比例吃各养性食品

要达到食物均衡性必在上述五食物中按比例要求入，否就会破坏食物的

平衡，膳食构就会不合理。

按每日需能2000 千卡

占总热能比例（%）

热能产能数摄入量（千卡）（千卡 / 克）（克）

糖60～7012004300蛋白质10～15300475

脂肪20～255009

+ 55

中国居民平衡膳食宝塔

①食物多，谷主；

②多吃蔬菜、水果和薯；

③常吃奶、豆及制品；

④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

⑥吃清淡少盐的膳食；

⑦饮酒应限量；

⑧吃清洁卫生不变质的食物。

（二）注意多组内食物的合理搭配

1、谷薯类食物的搭配

避免单纯吃细粮，要增加粗粮、杂粮、全麦制品，如全麦面包、麦片、玉米、高粱、

干豆类及薯类等。粮豆比约 10：1，这样可提高蛋白质的利用，但粗粮摄入量不宜过高，以免影响一些营养素如钙、铁、锌的吸收。

2、蔬菜类食物的搭配

蔬菜量要大于荤菜量。每日蔬菜量的 1/3 到 1/2 应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红色

蔬菜。蔬菜品种繁多，包括嫩茎、叶、花类、根菜类、瓜茄类、鲜豆类、水生蔬菜类、葱蒜类和菌藻类。要扩大蔬菜的花色品种来增高蔬菜摄入量，但也不宜过多。

3、动物类食物的搭配

禽、畜、河鲜、海鲜要轮换吃。一条腿的鱼，两条腿的禽肉，都比四条腿的畜肉脂

肪含量低。可多吃鱼、禽类。荤菜不宜集中吃，要分散在每餐中。另外，可适当吃

些动物内脏，量不宜多。

（三）注意各组食物间的合理搭配

主副食搭配；荤素搭配；蔬菜与水果搭配等。

动植物蛋白搭配可提高蛋白质的利用率。如粮食中缺少赖氨酸，豆制品和荤菜中含

量高，而豆制品中缺少的色氨酸在荤菜中较多，将它们合理搭配，不仅使营养均衡，

也可做到多样化。

三、适量原则

膳食结构中要避免提供过多的高能量食品，尤其是与一些疾病有关的成分，如油脂、

糖类和盐等。要挑选低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇膳食，用糖用盐适量。

（一）烹调时要少用油脂。应以植物油为主，少吃重油或油炸食品，动物性食物摄

入要适量，少吃洋快餐、方便面及油炸薯片等。

（二）挑选鱼肉、禽肉、瘦肉，少吃肥肉和含饱和脂肪酸较多的荤油和黄油。

（三）少吃或不吃家禽的皮。

（四）控制动物内脏及胆固醇的摄入量，<300mg/天/ 人。

（五）节制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、甜食、

糖果等的摄入总量。