运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
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1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
表2 减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
食物名称 全麦切片面包 牛奶 苹果/桃 鸡蛋 米饭/馒头 蔬菜 鱼/鸡肉 苹果/桃 酸奶 左旋肉碱 米饭/馒头 蔬菜 桃或者苹果 酸奶
进食量 2片
1盒（250ml） 1个 1个 100g 1份 100g 1个
2 神经敏感、眼 睛疲劳时，适 合吃蒸鱼，但 要加点绿叶蔬 菜。吃前先躺 下休息一会， 松弛紧张的情 绪，也可喝少 量红葡萄酒， 帮助肠胃蠕动。 午餐可食用鳗 鱼、韭菜炒猪 肝等，这些食 物含有丰富的 维生素A，可
缓解视力疲劳。
3
体疲劳时，嚼 些花生、杏仁、 腰果和核桃仁 等干果，它们 富含蛋白质、 维生素B、钙、 铁以及植物性 脂肪。大脑疲 劳时，可吃坚 果，如花生、 瓜子、核桃、 松子、榛子和 香榧，对健脑 和增强记忆力
有效果。
4 心理压 力过大 时，多 摄取含 维生素C 的食物， 如青菜、 菠菜、 嫩油菜、 芝麻和 水果(柑、 橘、橙、 草梅、 芒果、 猕猴桃
等)
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
运动营养学
第三章 健身人群的膳食营养
学习目标：
●了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况； ●熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的物质代谢特点； ●掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的膳食营养安排。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求
（一）增强肌力人群健身的碳水化合物代谢 （二）增强肌力人群健身的脂肪代谢
（三）增强肌力人群健身的蛋白质代谢 （四）增强肌力人群健身的水、无机盐和维生素代谢
• 增强肌力人群健身的膳食营养
二、增强肌力人群健身的膳食营养安排 （一）增强肌力人群健身的膳食营养安排原则
1、补充足够的热能 2、补充足够的碳水化合物
8、短期内减重太多
• 增加体重人群健身的膳食营养
一、增加体重人群健身的物质代谢特点及需求 （一）消瘦的分型及特点
脾胃虚 弱型消 瘦
病理型 消瘦
精神情 绪型消 瘦
综合型 消瘦
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）消瘦人群的体质健康状况与营养学问题
食物摄入不足
食物消化、吸 收和利用障碍
食物需要增加 或消耗过多
2、碳水化合物的选择 也非常关键
4、可适当选择增加体 重的药膳方
5、增加体重健身人群 的一日膳食营养安排 （表3）
3、可以适当摄入富含 脂肪的食物
6、增加体重健身人群 的药物增体
• 增加体重人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
宵夜
表3 增加体重健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 皮蛋瘦肉粥或小米粥 豆浆或米浆、全脂牛奶 水煮蛋 葡萄干、核果、花生、香蕉 奇异果 优酪乳 米饭或面条 水煮青菜 高纤饼干 点心（奶、高纤饼干、鸡蛋） 现榨果汁 优乳 炒青菜 一份瘦肉或鱼肉 米饭或面条
125ml （运动前0.5h)5粒
100g 1份 1个（约200g） 125ml
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
三、减少脂肪人群健身的膳食营养误区
1、多吃水果减少脂肪
2、吃香蕉蘸蜂蜜可快速减 少脂肪
3、以葡萄柚和菠萝代替一 餐可以减少脂肪
4、持续吃“苹果餐”能减 少脂肪
5、单一食物减少ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ肪 6、不运动仅控制饮食可减 少脂肪 7、过分重视体重
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
• 亚健康人群健身的膳食营养
（一）造成机体亚健康的原因
饮食不合 理
休息不足
起居无规 律、作息 不正常
过度紧张， 压力太大， 体力透支， 长久的不
良情绪
身体运动 不足、缺 少运动
过量吸烟、 酗酒、情 绪、心理 障碍以及 大气污染
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康的临床表现
亚健康是一种介于疾病和健康之间的状态，处于亚健 康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适 应能力下降的情况，如果这种状态不能得到及时的纠正，非 常容易引起心身疾病。包括心理疾病、胃肠道疾病、高血压、 冠心病、癌症、性功能下降等疾病。
6、增强肌力人群健身的一日膳 食营养安排（表1）。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
表1 增强肌力人群健身的一日膳食营养安排（以75公斤体重为例）
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包/馒头
5片/2个
牛奶 蛋清 鸡蛋
1盒（500ml） 3个 1个
午餐
米饭/馒头
250g
蔬菜
1份
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 桃/苹果/香蕉 牛奶
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
（三）增加体重人群的能量需求与分配
增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和 皮下脂肪层的必要堆积。
人体健康增重，应该是增“重”而不是增“肥”，必须满足两 个条件：首先是每天必须额外摄入500千卡热量。其次是摄入 热量的分配必须科学。
• 增加体重人群健身的膳食营养
（一）增加体重人群健身的膳食营养及生活方式安排原则
进食量 1个 1袋 1个 1碟
100g
150g 1份 40g（冲成400ml） 1个 1份 1碗 1个 1粒 1杯
• 亚健康人群健身的膳食营养
（三）亚健康人群健身的膳食营养策略
1
失眠、烦躁、健忘、记 忆、脾气不好时，多吃 含钙、磷的食物。如大 豆、牛奶(包括酸奶)、 鲜橙和牡蛎，菠菜、栗 子、葡萄、土豆和禽蛋 类；吃芫荽能消除内火。 补充维生素C及维生素A， 增加饮食中的蔬菜、水 果的数量，少吃肉类等 酸性食物。富含维生素 C及A的食物主要有鲜辣 椒、鱼干、竹笋、胡萝 卜、红枣、卷心菜等， 绿茶中也含有维生素A
6、亚健康健身人 群的一日膳食营 养安排（表4）
• 亚健康人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐 晚餐
睡前半小时
表4 亚健康健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 金银卷 牛奶 咸鸭蛋
凉拌小菜 米饭
姜汁基围虾 醋熘豆芽 运动前中后健身饮 杂面馒头， 蒜茸油麦菜， 西红柿蛋汤，
苹果 餐后番茄红素
舒缓蛋白
3、补充优质蛋白原料 4、促进合成，减少分解
5、保持适宜激素水平
• 增强肌力人群健身的膳食营养
（二）增强肌力人群健身的膳食营养安排
1、膳食比例与 组成安排—— 日食五餐法。
5餐的比例 为早餐占全天总 量的20%，上午 加餐占10%，午 餐占30%，下午 加餐占10%，晚 餐占30%
2、多吃碱性食物—— 食用蔬菜、甘薯、柑橘 和苹果之类的碱性食物， 保持体内酸碱度的基本 平衡，以尽快消除运动 带来的疲劳。蔬菜水果 之类的碱性食物，还可 以补充多种必须的维生 素
200g 1个 500ml
左旋肉碱
0.5g
中加餐
运动饮料
（运动前及运动中、运动后）500ml
晚餐
乳清蛋白 肌酸 米饭或面条
（运动后即刻服用）25g （运动后即刻服用）5g
200g
蔬菜
1份
鸡胸肉/鱼肉/牛肉
200g
苹果/桃/香蕉 牛奶
1个 500ml
• 增强肌力人群健身的膳食营养
（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区
2、多饮水、多喝茶、适量饮 5、调整心理状态，及时调整
酒
生活规律
3、养成吃水果的习惯
6、增加户外体育锻炼活动
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康人群健身的膳食营养安排
1、注意膳食及 饮食习惯调整
2、补充富含B族 维生素的食物
3、补充富含钙、 镁的食物和多吃 碱性食物
4、日常生活中还 应多饮水
5、适当科学补充 膳食营养补品
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区 （一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1、根据运动水平、性别调整膳 食营养
4、采用多餐制
2、高蛋白晚餐
5、不空腹吃甜食
3、锻炼后进食高蛋白食品
水果（菠萝、木瓜、或西红柿）
果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
但不要吃得太饱，睡不着
进食量 1碗
500ml 1个
150g 1个 1杯 1碗 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1碗
1份
• 亚健康人群健身的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
亚健康人群是指有机体器官的功能性改变而非 器质性改变，体征改变但未发现病理改变，生命质 量差而长期处于低健康水平，慢性疾病伴随的病变 部位之外的不健康体征的人群。
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
表2 减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
食物名称 全麦切片面包 牛奶 苹果/桃 鸡蛋 米饭/馒头 蔬菜 鱼/鸡肉 苹果/桃 酸奶 左旋肉碱 米饭/馒头 蔬菜 桃或者苹果 酸奶
进食量 2片
1盒（250ml） 1个 1个 100g 1份 100g 1个
2 神经敏感、眼 睛疲劳时，适 合吃蒸鱼，但 要加点绿叶蔬 菜。吃前先躺 下休息一会， 松弛紧张的情 绪，也可喝少 量红葡萄酒， 帮助肠胃蠕动。 午餐可食用鳗 鱼、韭菜炒猪 肝等，这些食 物含有丰富的 维生素A，可
缓解视力疲劳。
3
体疲劳时，嚼 些花生、杏仁、 腰果和核桃仁 等干果，它们 富含蛋白质、 维生素B、钙、 铁以及植物性 脂肪。大脑疲 劳时，可吃坚 果，如花生、 瓜子、核桃、 松子、榛子和 香榧，对健脑 和增强记忆力
有效果。
4 心理压 力过大 时，多 摄取含 维生素C 的食物， 如青菜、 菠菜、 嫩油菜、 芝麻和 水果(柑、 橘、橙、 草梅、 芒果、 猕猴桃
等)
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
运动营养学
第三章 健身人群的膳食营养
学习目标：
●了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况； ●熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的物质代谢特点； ●掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的膳食营养安排。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求
（一）增强肌力人群健身的碳水化合物代谢 （二）增强肌力人群健身的脂肪代谢
（三）增强肌力人群健身的蛋白质代谢 （四）增强肌力人群健身的水、无机盐和维生素代谢
• 增强肌力人群健身的膳食营养
二、增强肌力人群健身的膳食营养安排 （一）增强肌力人群健身的膳食营养安排原则
1、补充足够的热能 2、补充足够的碳水化合物
8、短期内减重太多
• 增加体重人群健身的膳食营养
一、增加体重人群健身的物质代谢特点及需求 （一）消瘦的分型及特点
脾胃虚 弱型消 瘦
病理型 消瘦
精神情 绪型消 瘦
综合型 消瘦
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）消瘦人群的体质健康状况与营养学问题
食物摄入不足
食物消化、吸 收和利用障碍
食物需要增加 或消耗过多
2、碳水化合物的选择 也非常关键
4、可适当选择增加体 重的药膳方
5、增加体重健身人群 的一日膳食营养安排 （表3）
3、可以适当摄入富含 脂肪的食物
6、增加体重健身人群 的药物增体
• 增加体重人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
宵夜
表3 增加体重健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 皮蛋瘦肉粥或小米粥 豆浆或米浆、全脂牛奶 水煮蛋 葡萄干、核果、花生、香蕉 奇异果 优酪乳 米饭或面条 水煮青菜 高纤饼干 点心（奶、高纤饼干、鸡蛋） 现榨果汁 优乳 炒青菜 一份瘦肉或鱼肉 米饭或面条
125ml （运动前0.5h)5粒
100g 1份 1个（约200g） 125ml
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
三、减少脂肪人群健身的膳食营养误区
1、多吃水果减少脂肪
2、吃香蕉蘸蜂蜜可快速减 少脂肪
3、以葡萄柚和菠萝代替一 餐可以减少脂肪
4、持续吃“苹果餐”能减 少脂肪
5、单一食物减少ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ肪 6、不运动仅控制饮食可减 少脂肪 7、过分重视体重
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
• 亚健康人群健身的膳食营养
（一）造成机体亚健康的原因
饮食不合 理
休息不足
起居无规 律、作息 不正常
过度紧张， 压力太大， 体力透支， 长久的不
良情绪
身体运动 不足、缺 少运动
过量吸烟、 酗酒、情 绪、心理 障碍以及 大气污染
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康的临床表现
亚健康是一种介于疾病和健康之间的状态，处于亚健 康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适 应能力下降的情况，如果这种状态不能得到及时的纠正，非 常容易引起心身疾病。包括心理疾病、胃肠道疾病、高血压、 冠心病、癌症、性功能下降等疾病。
6、增强肌力人群健身的一日膳 食营养安排（表1）。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
表1 增强肌力人群健身的一日膳食营养安排（以75公斤体重为例）
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包/馒头
5片/2个
牛奶 蛋清 鸡蛋
1盒（500ml） 3个 1个
午餐
米饭/馒头
250g
蔬菜
1份
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 桃/苹果/香蕉 牛奶
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
（三）增加体重人群的能量需求与分配
增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和 皮下脂肪层的必要堆积。
人体健康增重，应该是增“重”而不是增“肥”，必须满足两 个条件：首先是每天必须额外摄入500千卡热量。其次是摄入 热量的分配必须科学。
• 增加体重人群健身的膳食营养
（一）增加体重人群健身的膳食营养及生活方式安排原则
进食量 1个 1袋 1个 1碟
100g
150g 1份 40g（冲成400ml） 1个 1份 1碗 1个 1粒 1杯
• 亚健康人群健身的膳食营养
（三）亚健康人群健身的膳食营养策略
1
失眠、烦躁、健忘、记 忆、脾气不好时，多吃 含钙、磷的食物。如大 豆、牛奶(包括酸奶)、 鲜橙和牡蛎，菠菜、栗 子、葡萄、土豆和禽蛋 类；吃芫荽能消除内火。 补充维生素C及维生素A， 增加饮食中的蔬菜、水 果的数量，少吃肉类等 酸性食物。富含维生素 C及A的食物主要有鲜辣 椒、鱼干、竹笋、胡萝 卜、红枣、卷心菜等， 绿茶中也含有维生素A
6、亚健康健身人 群的一日膳食营 养安排（表4）
• 亚健康人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐 晚餐
睡前半小时
表4 亚健康健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 金银卷 牛奶 咸鸭蛋
凉拌小菜 米饭
姜汁基围虾 醋熘豆芽 运动前中后健身饮 杂面馒头， 蒜茸油麦菜， 西红柿蛋汤，
苹果 餐后番茄红素
舒缓蛋白
3、补充优质蛋白原料 4、促进合成，减少分解
5、保持适宜激素水平
• 增强肌力人群健身的膳食营养
（二）增强肌力人群健身的膳食营养安排
1、膳食比例与 组成安排—— 日食五餐法。
5餐的比例 为早餐占全天总 量的20%，上午 加餐占10%，午 餐占30%，下午 加餐占10%，晚 餐占30%
2、多吃碱性食物—— 食用蔬菜、甘薯、柑橘 和苹果之类的碱性食物， 保持体内酸碱度的基本 平衡，以尽快消除运动 带来的疲劳。蔬菜水果 之类的碱性食物，还可 以补充多种必须的维生 素
200g 1个 500ml
左旋肉碱
0.5g
中加餐
运动饮料
（运动前及运动中、运动后）500ml
晚餐
乳清蛋白 肌酸 米饭或面条
（运动后即刻服用）25g （运动后即刻服用）5g
200g
蔬菜
1份
鸡胸肉/鱼肉/牛肉
200g
苹果/桃/香蕉 牛奶
1个 500ml
• 增强肌力人群健身的膳食营养
（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区
2、多饮水、多喝茶、适量饮 5、调整心理状态，及时调整
酒
生活规律
3、养成吃水果的习惯
6、增加户外体育锻炼活动
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康人群健身的膳食营养安排
1、注意膳食及 饮食习惯调整
2、补充富含B族 维生素的食物
3、补充富含钙、 镁的食物和多吃 碱性食物
4、日常生活中还 应多饮水
5、适当科学补充 膳食营养补品
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区 （一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1、根据运动水平、性别调整膳 食营养
4、采用多餐制
2、高蛋白晚餐
5、不空腹吃甜食
3、锻炼后进食高蛋白食品
水果（菠萝、木瓜、或西红柿）
果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
但不要吃得太饱，睡不着
进食量 1碗
500ml 1个
150g 1个 1杯 1碗 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1碗
1份
• 亚健康人群健身的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
亚健康人群是指有机体器官的功能性改变而非 器质性改变，体征改变但未发现病理改变，生命质 量差而长期处于低健康水平，慢性疾病伴随的病变 部位之外的不健康体征的人群。