运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
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理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复 和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营 养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、 营养与健康之间存在着相辅相成的关系。
（二）运动、宏量营养素与健康
1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加
1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成； 2、分类：分为三类 （1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。 （2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。 （3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。 （三）营养功能 1、供给能量：1g→16.7KJ(4kcal) 2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。
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3、节约体内蛋白质。 4、抗生酮作用。 5、糖原有保肝解毒作用。
三、分类： 1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。 2、微量营养素：是指矿物质和维生素。 3、其他营养素：是指水、纤维素 。
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第一节 运动与宏量营养素
一、运动与糖类（又称碳水化合物） （一）概念： 血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）
摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确） （二）组成和分类
不齐等。
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二、运动与膳食平衡
（一）合理膳食的基本要求
1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。
2、对人体无毒无害。 3、易于消化吸收。
4、正确的膳食制度。
（二）平衡膳食的组成与调配
首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人→糖类：60—70%；
脂肪：20—30%；蛋白质：10—15%）。
（三）运动与膳食平衡
体育保健学--第三章--运动与营养(三)
VB1：
参与糖和蛋白质代谢，是脱羧酶的辅酶，参与乙酰胆碱 的代谢。
缺乏会造成乳酸堆积、损害有氧运动能力、消化功能和 食欲受影响，并影响神经肌肉的传导功能。
耐久力和神经系统负担较重的运动项目如：游泳、马拉 松、体操和乒乓球等都需要较多的VB1。
我国运动员推荐量：3-5mg/d（1.3-1.4mg/d）。
力量训练使肌肉组织增加需要增加蛋白质的摄入量；
强度大、次数多的训练蛋白质代谢加强。
具体情况： 1 能量短缺和糖原储备不足将增加蛋白质的需要量； 2 控体重项目运动员，需适当选择蛋白质营养密度高
的食物满足需要，蛋白质供能可达到18%； 3 素食者应考虑膳食中有足量优质蛋白质； 4 生长发育期的儿童少年参加运动训练时应增加部分
3 运动与蛋白质
蛋白质在运动中可以提供能量，但比例小，取决于 运动强度和时间、肌糖元储量，一般为6-7%。 骨骼肌所能利用的氨基酸为支链氨基酸，丙氨酸和 天冬氨酸及谷氨酸等。
运动中消耗的蛋白质和氨基酸在运动后需恢复；运 动可使肌肉组织损伤；长期运动训练也可使组织、 器官发生适应性变化（成分、结构改变），这些都 使得运动后蛋白质需求增加。
运动中，少量多次，液体形式，30-60分钟1次，每小 时补60克左右。
运动后，早补，运动后即刻，运动后头2个小时，及每 隔1-2小时补,量为0.75- 1g/kgh，24小时补糖量达到912g/kgBW。
糖的种类：
葡萄糖: 吸收快，利于肌糖原的合成； 果糖: 参与肝糖原合成，胰岛素效应较小，易引起 胃肠不适； 低聚糖: 运动员口感好，吸收慢，但可延长耐力运 动糖的供应时间； 淀粉: 消耗吸收慢，缓慢入血，不会引起血糖或胰 岛素的突然增加，可在赛前和赛后补。
对视力要求高的运动项目如射箭， 射击和乒乓球等摄入量可达1800 ug/日（常人为800ug/日），但过 多补充会引起中毒。类胡萝卜素是 安全来源。
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
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• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
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• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
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• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
运动营养学 (2)
饮食上注意的问题
摄入一定的糖类 限制酒精的摄入 多吃奶和豆制品 膳食中不能缺少蔬菜水果 尽可能多喝水
通过以上的原则，再加 上持之以恒的锻炼，一 定会有一个满意的结果。
好 身 材 秀 出 来
谢谢！
运动营养学
黄维恋 20112086
第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养
减少脂肪健身人群的锻炼的 主要目的在于调节代谢功能， 增强脂肪消耗，促进脂肪分 解，那么，有效而理想
的减少脂肪的方法是什 么呢？
一、肥胖的原因
肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积的 现象或症状的总称。 肥胖的主要成因是食物摄入和能量消耗间 的失衡。 能源物质在体内大量堆积并转化为脂肪。
思考？
怎样通过运动和控制 饮食来减少脂肪？
运动减少脂肪
实际上就是把体内过度的脂肪消耗掉，一般肥胖 的人都是因为调节机能障碍，代谢发生了紊乱， 合成代谢大于分解代谢。因此，就比较适合做慢 跑、游泳、爬坡步行等有氧运动。
减肥人群饮食营养Leabharlann 排原则
热量摄入 营养成分比例 不依靠节食来减少体重 大量饮水 最好不饮酒 吃低热量食物
运动营养学教案10
二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排
（一）减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则
（二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施
三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区
【教法】Biblioteka 提问式教学启发式教学'
第四节：亚健康健身人群的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
（一）造成机体亚健康的原因
教学
内容
运动营养学
第三章、健身人群的膳食营养
第二节、减少脂肪健身人群的膳食营养
第四节、亚健康健身人群的膳食营养
教学
目标
使学生能够掌握各种人群的合理膳食，并且运用于社会实践当中。
合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。
（二）亚健康的临床表现
二、亚健康健身人群的膳食营养安排
（一）亚健康健身人群的膳食阴阳和生活方式安排原则
（二）亚健康健身人群的膳食营养安排措施
（三）亚健康健身人群的膳食营养策略
器
材
多媒体设备：1套
课后
小结
课的
结构
教学内容
组织教法与要求
时间
次数
一、上课，师生问好。班长检查报告人数。
二、点名，教师复查人数，宣布本节课的任务及要求，安排见习生活动内容。
【要求】
一、保持安静，注意课堂纪律。
二、不得迟到早退旷无故课
【教学提示】
第二节：减少脂肪健身人群的膳食营养
一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求
（一）健身运动减少脂肪的生物学机制
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
运动与营养-2热能健康膳食指导营养健身与慢性病
影响因素： 性别、年龄、体表面积；高级神经活动、内分泌系统、外界气候条件等。
1.基础代谢：
体表面积
体表面积的计算公式： 体表面积（M2）=0.0061身高(厘米)+0.0128体重(公斤)－0.1529 Du Bois用于儿童的公式为： 体表面积（M2）=0.725身高(厘米)×0.425体重(公斤) ×71.84 体表面积越大，散热面积越大。 儿童年龄越小相对体表面积越大，基础代谢率也越高。 瘦高体型的人由于所含代谢活性高的瘦体质较多和体表面积大，其基础代谢率高于矮胖的人
举例：则假设某人体重60Kg，运动60分钟，运动强度为1METs【相当于安静状态】，消耗的能量为： 1METs × 3.5×60×60÷206 =61.17kcal（1kcal/分钟） 相当于消耗14.9 g糖、14.9 g蛋白或6.57 g脂肪 实际能量需要量，需增加10%（食物特殊动力作用） 7.23 g 运动强度为5METs时耗能为： 5METs × 3.5×60×60÷206 = 306kcal 相当于消耗74.6 g糖、 74.6 g蛋白或32.88g脂肪 热能（kcal）计算公式 = METs × 3.5×W× T÷206 [200普通健身]
表 人体每小时/每平方米体表面积的基础代谢率
年龄（岁）
男
女
年龄（岁）
男
女
KJ
kcal
KJ
kcal
KJ
cal
KJ
kcal
1～
3～
5～
7～
9～
运动营养学(课3)
运动 营养 健康
• 健康的定义：
世界卫生组织（WHO）明确规定：健康不仅 仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体 上、精神上、社会适应能力、道德上的完好状 态。
• 美国总统体能与竞技委员会于1971年定 义体能为：以旺盛的精力执行每天的事务 而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受 闲暇时间的各种休闲，并能适应各种突发 情况。
2.蛋白质
60－69岁 70－79岁 80岁以上
男性
女性
70－80g/d
60－70g/d
65－70g/d
55－60g/d
60g/d
55g/d
优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。
3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉， 直接摄入单糖对老年人比较重要
4.脂肪 占总能量20－25％ 选用不饱和脂肪酸为主 豆油，芝麻油，花生油等 少食动物性脂肪
0月龄～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 四、给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 六、定期监测生长发育状况
6月龄～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味 品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况
“五”就是每天500克蔬菜和水果。
“红黄绿白黑”
1.红色食品
红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果
等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。 它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒 病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力， 感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
第三章 健身人群的膳食营养 PPT课件
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抗氧化类引用补充：番茄红素，是类胡萝卜 素的一种，是一种很强的抗氧化剂，具有极 强的清除自由基的能力，有提高免疫力、延 缓衰老等功效，有植物黄金之称，
被誉为“21世纪保健品的新宠”。 抗氧化作用是维生素E的100倍， 每天10mg，就具有显著作用。
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以中等强度运动时，交感神经兴奋性明显提 高，肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多。
肾上腺素由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺 激素。在应激状态、内脏神经刺激和低血糖 等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解 并升高血糖，促进脂肪分解，引起心跳加快。
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瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在 血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含 量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食 欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含 量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升 高的生理效应。
一、物质代谢特点及营养 分型及特点 消瘦原因
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增体重的能量需求与分配 增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。
保证热能摄入正平衡，每天增加约110kcal 热能，每周增重约1kg。
二、膳食营养安排及措施
略
第四节 亚健康健身人群膳食营养
“亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、疼 痛、吃饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，心情 烦闷、焦虑、爱发脾气等种种不适症状，医学检查 没有器质性病变。
临床表现
以症状为主，一般没有器质性病变 ；
膳食营养安排及措施
合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质 的补充，特别是维生素C、A和B族可提高免 疫力，维生素A能促进糖蛋白合成，细胞膜 和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮和全麦 面，以及动物瘦肉等；
多饮水：如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促
运动营养学
第二章第一节合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分1.谷类和薯类食物·谷类包括：小麦、大米、玉米、小米、高粱等。
谷类含蛋白质不高：6%～10%，但由于食用量但，在膳食中占55%谷类食物所含营养素主要是糖类。
我国膳食中50% ～70%能量来自谷类食物。
另含有2% ～3%的纤维素和半纤维素谷类含脂肪量低：1% ～2%谷类含矿物质为：1.5 %～3.0%谷类含B族维生素较高，其中以B1、B2和尼克酸较多，不含脂溶性维生素、维生素C和维生素B12·薯类食物:包括马铃薯、甘薯（红薯）、木薯。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。
2.蔬菜水果类·叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜等·根茎类：萝卜、藕、洋葱、蒜、笋·茄果类：冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、辣椒·鲜豆类：毛豆、扁豆、四季豆、豌豆、豇豆、蚕豆蔬菜中的成分主要有水分、矿物质、糖类、有机酸、维生素、色素、挥发油和含氮物质水果类鲜果类：苹果、香蕉、梨、杏、菠萝、橘子等干果类：由新鲜水果加工制成的果干等食品，如葡萄干、杏干、蜜枣、柿饼水果类食物主要提供维生素和矿物质。
3.动物性食物·肉类食物：畜肉类、禽肉类和鱼类·肉类食物主要供给蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。
·肉类无机盐含量0.6% ～1.2%,磷、铁较多，动物肝是膳食中铁的良好来源。
·肉类中含丰富的B族维生素，富含维生素A、核黄素，不含维生素C和膳食纤维。
·奶类食物:包括牛奶、羊奶和马奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、炼乳等。
奶类是一类营养最完全的食品，它包含人体所必需的营养素，富含完全蛋白质和易被吸收利用的钙。
·蛋类食物：包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其制品，如咸蛋、松花蛋、鸡蛋粉等。
蛋类蛋白质中必需氨基酸的组成和含量较肉类食物更理想，是优质蛋白质。
蛋黄中富含脂肪、钙、铁、维生素B1和B24.豆类及豆制品豆类包括：大豆、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆等豆制品包括：豆腐、豆浆、豆腐脑、豆芽、腐竹等。
《运动营养学资料》课件
运动员的膳食Biblioteka 养蛋白质：提供能量，修复肌肉损伤
维生素和矿物质：维持生理功能，提高 免疫力
碳水化合物：提供能量，维持血糖稳定
水分：调节体温，维持新陈代谢
脂肪：提供能量，保护内脏器官
膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘
运动补液与补水策略
运动前补水：在运动前2-3小时补充水分，保持身体水分平衡 运动中补水：运动中每15-20分钟补充水分，避免脱水 运动后补水：运动后及时补充水分，帮助身体恢复 运动补液：根据运动强度和持续时间，选择合适的运动饮料或补充剂，补充电解质和能量
运动营养补充品的应用
运动前：补充能量， 提高运动表现
运动中：补充水分， 防止脱水
运动后：补充蛋白 质，促进肌肉恢复
特殊人群：根据个 人体质和需求，选 择合适的补充品
不同运动项目的营养需求
耐力运动：需 要充足的碳水 化合物和蛋白 质，以提供能 量和修复肌肉
力量运动：需 要大量的蛋白 质，以促进肌 肉生长和修复
爆发力运动： 需要充足的碳 水化合物和蛋 白质，以提供 能量和修复肌
肉
柔韧性运动： 平衡性运动： 协调性运动：
需要充足的蛋 需要充足的蛋 需要充足的蛋
白质和维生素， 白质和维生素， 白质和维生素，
以促进肌肉生 以促进肌肉生 以促进肌肉生
长和修复
长和修复
长和修复
Part Five
运动营养学研究方法
实验法在运动营养学中的应用
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实验研究：通过实验观察运动员的 营养摄入、运动表现等
数据分析：对收集到的数据进行统 计分析，得出结论和建议
观察法在运动营养学中的应用
运动营养学学习指南
运动营养学学习指南第一章运动营养学基础 (2)1.1 运动与营养的关系 (2)1.2 运动营养学的发展历程 (3)1.3 运动营养学的基本概念 (3)第二章营养素与运动能力 (4)2.1 碳水化合物与运动能力 (4)2.2 蛋白质与运动能力 (4)2.3 脂肪与运动能力 (4)2.4 维生素与运动能力 (5)第三章运动营养素的摄入与调控 (5)3.1 运动前营养素的摄入 (5)3.2 运动中营养素的摄入 (6)3.3 运动后营养素的摄入 (6)3.4 运动营养素的调控策略 (6)第四章运动员饮食计划与食谱设计 (7)4.1 运动员饮食计划的基本原则 (7)4.2 运动员食谱设计的方法 (7)4.3 运动员食谱的调整与优化 (7)4.4 运动员食谱的实际应用 (8)第五章运动营养补充品 (8)5.1 运动营养补充品的种类与作用 (8)5.2 运动营养补充品的选择与使用 (8)5.3 运动营养补充品的安全性问题 (9)5.4 运动营养补充品的市场与发展趋势 (9)第六章运动与体重管理 (9)6.1 运动与体重的关系 (9)6.1.1 运动对体重的影响 (9)6.1.2 运动对体重调节机制的调节 (9)6.2 体重管理的原则与方法 (10)6.2.1 体重管理的原则 (10)6.2.2 体重管理的方法 (10)6.3 运动员减重与增重的策略 (10)6.3.1 减重策略 (10)6.3.2 增重策略 (10)6.4 运动员体重管理的实际案例 (10)第七章运动与骨骼健康 (11)7.1 运动与骨骼的关系 (11)7.2 骨骼健康的营养保障 (11)7.3 运动员骨骼健康的保护措施 (11)7.4 运动员骨骼健康问题的处理与预防 (12)第八章运动与免疫能力 (12)8.1 运动与免疫能力的关系 (12)8.1.1 运动对免疫系统的影响 (12)8.1.2 运动与免疫能力的平衡 (13)8.2 提高免疫能力的营养策略 (13)8.2.1 增加抗氧化剂的摄入 (13)8.2.2 蛋白质的补充 (13)8.2.3 增加膳食纤维的摄入 (13)8.3 运动员免疫系统的保护措施 (13)8.4 运动员免疫问题的处理与预防 (14)第九章运动与心理健康 (14)9.1 运动与心理健康的关系 (14)9.1.1 运动对心理健康的影响 (14)9.1.2 心理健康对运动的影响 (14)9.2 心理健康的营养保障 (14)9.2.1 保证蛋白质摄入充足 (15)9.2.2 补充必需脂肪酸 (15)9.2.3 保持血糖稳定 (15)9.2.4 补充维生素和矿物质 (15)9.3 运动员心理健康的维护策略 (15)9.3.1 建立良好的心理素质 (15)9.3.2 增强社会支持 (15)9.3.3 保持合理的运动负荷 (15)9.3.4 培养良好的生活习惯 (15)9.4 运动员心理问题的处理与预防 (15)9.4.1 心理咨询与辅导 (15)9.4.2 心理训练 (15)9.4.3 建立心理预警机制 (16)9.4.4 营造良好的训练环境 (16)第十章运动营养学的应用与前景 (16)10.1 运动营养学在竞技体育中的应用 (16)10.2 运动营养学在大众健身中的应用 (16)10.3 运动营养学的发展趋势与挑战 (16)10.4 运动营养学在未来的发展方向 (16)第一章运动营养学基础1.1 运动与营养的关系运动与营养是人体健康和运动表现的两个重要因素，二者之间存在着密切的相互关系。
运动营养学
山中医复习资料共享群645912210第一章1.人体需要的必须营养素：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水、膳食纤维（第七大类营养素）2.必需营养素的判断标准:1>必需营养素是人体生长、健康和存活所必需的2>必需营养素在食物中缺乏或比例不当可造成人体特异性缺乏病，甚至死亡。
3>必需营养素缺乏所引起的生长不良或缺乏病只有补充该营养素或前体物质可以预防。
4>人体的生长状况和缺乏与必需营养素摄入量密切相关5>体内不能合成，但是身体中某些重要功能所必需的。
3.糖根据分子结构的大小和在水中的溶解度不同的分类:单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。
4.脂类分类:脂类包括中性脂肪和类脂质(磷脂和胆固醇)。
脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯；脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。
脂类主要包括：甘油三酯（脂肪）、类脂（磷脂、糖脂、胆固醇。
）5.脂类功能:（1）供给能量（2）构成身体组织(生物膜)（3）促进脂溶性维生素吸收.增加食欲和饱腹感（4）供给必需脂肪酸（5）维持体温、保护脏器6.蛋白质分类：完全蛋白、非完全蛋白、半完全蛋白7.血糖指数（GI）的应用价值：用于判断摄入不同类型含糖食物后血糖水平的变化情况，一般来说，富含游离葡萄糖、容易水解为葡萄糖的双糖和被消化的淀粉等食物GI相对较高，相反，富含不容易消化、不易水解的果糖食物GI较低。
所以，人们根据GI将食物分成为高GI、适度GI和低GI三类，因此，在相同数量糖的条件下，GI可以用来指导饮食对血糖和胰岛素的调控。
8..维生素分类:1>脂溶性维生素：维生素A、D、E、K仅溶于脂肪和脂溶剂；:随脂肪在淋巴系统吸收，大部分存在于脂肪组织；可在肝脏等器官蓄积2>水溶性维生素：维生素C和B族维生素不在体内贮存；构成机体多种酶系的重要辅酶或辅基9..矿物质的功能：①在机体中的矿物质主要作为构成机体组织的重要材料；②矿物质对维持机体的酸碱平衡、渗透压的稳定和组织的正常兴奋性有着十分重要的作用；③矿物质还是许多酶的辅助因子或激活剂，会直接影响到酶的催化活力和代谢的进行。
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1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区 （一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1、根据运动水平、性别调整膳 食营养
4、采用多餐制
2、高蛋白晚餐
5、不空腹吃甜食
3、锻炼后进食高蛋白食品
6、亚健康健身人 群的一日膳食营 养安排（表4）
• 亚健康人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐 晚餐
睡前半小时
表4 亚健康健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 金银卷 牛奶 咸鸭蛋
凉拌小菜 米饭
姜汁基围虾 醋熘豆芽 运动前中后健身饮 杂面馒头， 蒜茸油麦菜， 西红柿蛋汤，
苹果 餐后番茄红素
舒缓蛋白
有效果。
4 心理压 力过大 时，多 摄取含 维生素C 的食物， 如青菜、 菠菜、 嫩油菜、 芝麻和 水果(柑、 橘、橙、 草梅、 芒果、 猕猴桃
等)
（三）增加体重人群的能量需求与分配
增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和 皮下脂肪层的必要堆积。
人体健康增重，应该是增“重”而不是增“肥”，必须满足两 个条件：首先是每天必须额外摄入500千卡热量。其次是摄入 热量的分配必须科学。
• 增加体重人群健身的膳食营养
（一）增加体重人群健身的膳食营养及生活方式安排原则运动营养学Βιβλιοθήκη 第三章 健身人群的膳食营养
学习目标：
●了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况； ●熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的物质代谢特点； ●掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的膳食营养安排。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求
水果（菠萝、木瓜、或西红柿）
果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
但不要吃得太饱，睡不着
进食量 1碗
500ml 1个
150g 1个 1杯 1碗 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1碗
1份
• 亚健康人群健身的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
亚健康人群是指有机体器官的功能性改变而非 器质性改变，体征改变但未发现病理改变，生命质 量差而长期处于低健康水平，慢性疾病伴随的病变 部位之外的不健康体征的人群。
2、碳水化合物的选择 也非常关键
4、可适当选择增加体 重的药膳方
5、增加体重健身人群 的一日膳食营养安排 （表3）
3、可以适当摄入富含 脂肪的食物
6、增加体重健身人群 的药物增体
• 增加体重人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
宵夜
表3 增加体重健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 皮蛋瘦肉粥或小米粥 豆浆或米浆、全脂牛奶 水煮蛋 葡萄干、核果、花生、香蕉 奇异果 优酪乳 米饭或面条 水煮青菜 高纤饼干 点心（奶、高纤饼干、鸡蛋） 现榨果汁 优乳 炒青菜 一份瘦肉或鱼肉 米饭或面条
2 神经敏感、眼 睛疲劳时，适 合吃蒸鱼，但 要加点绿叶蔬 菜。吃前先躺 下休息一会， 松弛紧张的情 绪，也可喝少 量红葡萄酒， 帮助肠胃蠕动。 午餐可食用鳗 鱼、韭菜炒猪 肝等，这些食 物含有丰富的 维生素A，可
缓解视力疲劳。
3
体疲劳时，嚼 些花生、杏仁、 腰果和核桃仁 等干果，它们 富含蛋白质、 维生素B、钙、 铁以及植物性 脂肪。大脑疲 劳时，可吃坚 果，如花生、 瓜子、核桃、 松子、榛子和 香榧，对健脑 和增强记忆力
进食量 1个 1袋 1个 1碟
100g
150g 1份 40g（冲成400ml） 1个 1份 1碗 1个 1粒 1杯
• 亚健康人群健身的膳食营养
（三）亚健康人群健身的膳食营养策略
1
失眠、烦躁、健忘、记 忆、脾气不好时，多吃 含钙、磷的食物。如大 豆、牛奶(包括酸奶)、 鲜橙和牡蛎，菠菜、栗 子、葡萄、土豆和禽蛋 类；吃芫荽能消除内火。 补充维生素C及维生素A， 增加饮食中的蔬菜、水 果的数量，少吃肉类等 酸性食物。富含维生素 C及A的食物主要有鲜辣 椒、鱼干、竹笋、胡萝 卜、红枣、卷心菜等， 绿茶中也含有维生素A
• 亚健康人群健身的膳食营养
（一）造成机体亚健康的原因
饮食不合 理
休息不足
起居无规 律、作息 不正常
过度紧张， 压力太大， 体力透支， 长久的不
良情绪
身体运动 不足、缺 少运动
过量吸烟、 酗酒、情 绪、心理 障碍以及 大气污染
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康的临床表现
亚健康是一种介于疾病和健康之间的状态，处于亚健 康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适 应能力下降的情况，如果这种状态不能得到及时的纠正，非 常容易引起心身疾病。包括心理疾病、胃肠道疾病、高血压、 冠心病、癌症、性功能下降等疾病。
6、增强肌力人群健身的一日膳 食营养安排（表1）。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
表1 增强肌力人群健身的一日膳食营养安排（以75公斤体重为例）
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包/馒头
5片/2个
牛奶 蛋清 鸡蛋
1盒（500ml） 3个 1个
午餐
米饭/馒头
250g
蔬菜
1份
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 桃/苹果/香蕉 牛奶
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
3、补充优质蛋白原料 4、促进合成，减少分解
5、保持适宜激素水平
• 增强肌力人群健身的膳食营养
（二）增强肌力人群健身的膳食营养安排
1、膳食比例与 组成安排—— 日食五餐法。
5餐的比例 为早餐占全天总 量的20%，上午 加餐占10%，午 餐占30%，下午 加餐占10%，晚 餐占30%
2、多吃碱性食物—— 食用蔬菜、甘薯、柑橘 和苹果之类的碱性食物， 保持体内酸碱度的基本 平衡，以尽快消除运动 带来的疲劳。蔬菜水果 之类的碱性食物，还可 以补充多种必须的维生 素
（一）增强肌力人群健身的碳水化合物代谢 （二）增强肌力人群健身的脂肪代谢
（三）增强肌力人群健身的蛋白质代谢 （四）增强肌力人群健身的水、无机盐和维生素代谢
• 增强肌力人群健身的膳食营养
二、增强肌力人群健身的膳食营养安排 （一）增强肌力人群健身的膳食营养安排原则
1、补充足够的热能 2、补充足够的碳水化合物
2、多饮水、多喝茶、适量饮 5、调整心理状态，及时调整
酒
生活规律
3、养成吃水果的习惯
6、增加户外体育锻炼活动
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康人群健身的膳食营养安排
1、注意膳食及 饮食习惯调整
2、补充富含B族 维生素的食物
3、补充富含钙、 镁的食物和多吃 碱性食物
4、日常生活中还 应多饮水
5、适当科学补充 膳食营养补品
8、短期内减重太多
• 增加体重人群健身的膳食营养
一、增加体重人群健身的物质代谢特点及需求 （一）消瘦的分型及特点
脾胃虚 弱型消 瘦
病理型 消瘦
精神情 绪型消 瘦
综合型 消瘦
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）消瘦人群的体质健康状况与营养学问题
食物摄入不足
食物消化、吸 收和利用障碍
食物需要增加 或消耗过多
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
表2 减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
食物名称 全麦切片面包 牛奶 苹果/桃 鸡蛋 米饭/馒头 蔬菜 鱼/鸡肉 苹果/桃 酸奶 左旋肉碱 米饭/馒头 蔬菜 桃或者苹果 酸奶
进食量 2片
1盒（250ml） 1个 1个 100g 1份 100g 1个