一个减肥计划表格
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
减肥运动计划表
减肥运动计划表
想要减肥的人群越来越多，而运动减肥是一种健康有效的方式。
通过科学合理的运动计划，可以帮助我们减掉多余的脂肪，塑造健康的体魄。
下面就为大家分享一份减肥运动计划表，希望对大家有所帮助。
一、周一，有氧运动。
1. 早晨，慢跑30分钟。
2. 下午，快走1小时。
二、周二，力量训练。
1. 俯卧撑，3组，每组10个。
2. 引体向上，3组，每组8个。
3. 哑铃锻炼，臂部、腹部、腿部各做3组，每组12个。
三、周三，有氧运动。
1. 早晨，游泳40分钟。
2. 下午，跳绳30分钟。
四、周四，休息日。
适当进行伸展运动，放松身体，让身体得到充分休息。
五、周五，有氧运动。
1. 早晨，慢跑40分钟。
2. 下午，快走1小时。
六、周六，力量训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组15个。
2. 哑铃锻炼，胸部、背部、臀部各做3组，每组12个。
七、周日，有氧运动。
1. 早晨，骑车40分钟。
2. 下午，游泳40分钟。
以上就是一周的减肥运动计划表，通过有氧运动和力量训练的结合，可以有效
地帮助我们减掉多余的脂肪，增强体质。
但是在进行运动前，一定要做好热身活动，避免运动损伤。
另外，运动减肥只是减肥的一部分，饮食的控制同样重要，要注意合理饮食，避免过量摄入高热量食物。
希望大家能够坚持运动，健康减肥，塑造完美身材。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减脂食谱一日三餐计划表模板
减脂食谱一日三餐计划表模板前言减脂是一种改善体型和健康的常见目标。
合理的饮食计划是成功减脂的关键之一。
本文将提供一个减脂食谱一日三餐计划表模板，以帮助你制定适合自己的饮食计划并达到减脂的目标。
一日三餐计划表早餐•主食：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片等。
不建议过多的主食摄入•蛋白质来源：可以选择瘦肉、鸡蛋、豆腐等富含蛋白质的食物•蔬菜和水果：增加蔬菜和水果的摄入，如西红柿、胡萝卜、苹果等•饮品：选择低糖低脂的饮品，如绿茶、豆浆等午餐•主食：再次选择全谷类食物，控制主食的摄入量•蛋白质来源：选择蛋白质丰富的食物，如鱼、鸡胸肉、豆类等•蔬菜和水果：适量增加蔬菜和水果的摄入，如青菜、土豆、橙子等•饮品：选择清淡的饮品，如白开水、柠檬水等晚餐•主食：减少主食的摄入量，选择低GI值食物，如紫薯、南瓜等•蛋白质来源：多选择蛋白质丰富的食物，如鱼、瘦肉、豆制品等•蔬菜：增加蔬菜的摄入量，如西兰花、黄瓜等•水果：可以选择一些低糖的水果作为甜点，如草莓、蓝莓等注意事项•控制摄入热量：减脂的关键是控制总摄入的热量，建议根据个人情况控制每日热量摄入在1500-1800卡路里之间•少油少盐：尽量减少使用油脂和盐的量，选择清淡的烹饪方式，如蒸、煮等•多蔬果：增加蔬菜和水果的摄入量，增加饱腹感和维生素、纤维素的摄入•多蛋白质：增加蛋白质的摄入可以帮助增加饱腹感，同时促进肌肉的生长和修复结语减脂是一个需要坚持和科学进行的过程。
通过合理的饮食搭配，你可以更好地控制自己的体重和身材。
使用以上的减脂食谱一日三餐计划表模板，你可以根据自己的需求和口味制定适合自己的饮食计划，享受健康的减脂过程。
记住，健康饮食的重点在于均衡摄入、控制热量和多元化的营养食物。
祝你减脂成功！。
教师暑假减肥工作计划表
教师暑假减肥工作计划表一、目标设定1. 目标：在暑假期间减肥5公斤，提高身体素质和健康水平。
2. 时间：2022年7月1日至2022年8月31日，共计两个月时间。
3. 方法：通过合理的饮食安排和科学的运动方案，控制饮食摄入，增加体育锻炼，稳健有效地减肥。
二、饮食计划1. 均衡膳食：保证每天主食、蛋白质、蔬菜和水果的平衡摄入，合理控制油脂和糖类食物的摄入量。
2. 餐食种类：早餐以豆浆、全麦面包、水果为主，中餐和晚餐以蔬菜、蛋白质和少量主食为主。
3. 饮食规律：保持定时定量进餐，避免过量饮食和不规律进餐的情况。
4. 饮食调理：多喝水，控制盐分摄入，适量饮酒，避免过度饮酒。
5. 饮食禁忌：不吃高热量、高脂肪和高糖的零食，不吃垃圾食品和油炸食物。
三、运动计划1. 运动种类：通过跑步、游泳、骑行等有氧运动进行有针对性的训练。
2. 运动时长：每天进行30分钟以上的有氧运动，保证心率在适宜范围内。
3. 运动频率：每周至少进行五次以上有氧运动，保证周末也进行运动锻炼。
4. 运动强度：根据个人体质和健康状况，保证适度运动强度，避免过度劳累和受伤。
5. 运动项目：不断尝试新的运动项目，避免单一项目的乏味和枯燥。
四、心理调节1. 科学减肥观念：树立正确的减肥观念，不盲目追求速效减肥方法，保持理性和耐心。
2. 心理压力释放：通过运动和休息的结合，释放工作中的紧张和压力，保持良好的心境和情绪。
3. 成果认可：每周定时进行身体测试，并适当奖励自己在减肥过程中的成绩，保持积极向上的心态。
五、睡眠规律1. 睡眠充足：保证每天充分的睡眠时间，保持规律的作息时间。
2. 去除睡眠障碍：避免熬夜和短期睡眠等不良睡眠习惯，保持良好的睡眠环境。
3. 恢复体力：通过充足的睡眠，及时恢复身体疲劳，保持身心健康。
六、健康检查1. 定期体检：在暑假结束前进行一次全面体检，确保减肥过程对身体没有不良影响。
2. 健康问题解决：对于体检中存在的健康问题，及时采取有效措施解决，保证身体健康。
减肥运动方案计划表
减肥运动方案计划表
为了达到减肥的目标，运动是必不可少的一部分。
通过制定一个合理的减肥运动方案计划表，可以帮助我们更好地组织和管理自己的锻炼时间和内容。
下面是一个减肥运动方案计划表的示例，供参考：
周一
•早晨：晨跑30分钟
•下午：有氧运动课程（如有空调的健身房，跳舞，自行车等）45分钟
周二
•早晨：跳绳20分钟
•下午：游泳40分钟
周三
•早晨：晨跑30分钟
•下午：有氧运动课程（如有空调的健身房，跳舞，自行车等）45分钟
周四
•早晨：跳绳20分钟
•下午：游泳40分钟
周五
•早晨：晨跑30分钟
•下午：有氧运动课程（如有空调的健身房，跳舞，自行车等）45分钟
周六
•早晨：跳绳20分钟
•下午：游泳40分钟
周日
•休息
注意事项：
•定期测量体重和记录每天的运动情况，以便及时调整运动量和内容。
•在每个运动项目之前，进行适当的热身运动，以减少运动伤害的风险。
•找到适合自己的运动强度和时间，不要一开始就过于激烈，逐渐适应。
•在运动期间，注意饮水，补充水分。
•保持良好的饮食习惯，控制饮食摄入量，避免高糖和高脂肪食物。
•持之以恒，坚持运动，并与他人分享经验和进展，以保持动力和目标。
通过制定这样的减肥运动方案计划表，我们可以更有目的性地进行运动，提高
减肥效果。
但同时需要注意，运动只是减肥的一部分，还需要结合合理的饮食控制和生活习惯来共同达到减肥目标。
减肥计划表格(女版)
减少不良习惯
01
02
03
控制饮食
减少高热量、高脂肪和高 糖分的食物摄入，增加蔬 菜、水果和蛋白质的摄入。
避免长时间坐立
每小时起身活动5-10分钟， 或采用站立式办公桌。
减少饮酒和戒烟
酒精和烟草可能对减肥产 生负面影响。
05 心理建设
保持积极心态
Байду номын сангаас01
保持乐观
积极的心态有助于提高减肥的动 力和信心，面对减肥过程中的困 难和挑战。
寻求支持
与家人、朋友或减肥同伴分享自己的经验和感受，从 他们那里获得支持和鼓励。
应对挫折与失败
接受失败
在减肥过程中，遇到失败是难免的，重要的是学 会接受失败并从中吸取教训。
调整计划
当减肥计划遇到挫折时，需要根据实际情况调整 计划，尝试不同的方法来达到减肥目标。
寻求帮助
当感到无法应对挫折和失败时，可以寻求专业人 士的帮助和建议，如心理咨询师或营养师。
营养素分配
根据中国居民膳食指南，每天的食物 应包括五大类：谷类、蔬菜、水果、 蛋白质和油脂类。
在减肥期间，应适当增加蛋白质摄入 量，减少油脂类摄入量，以提供足够 的饱腹感并控制总热量。
食物种类选择
选择低热量、高纤维、低脂肪的食物， 如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
VS
避免高热量、高脂肪、高糖分的食物， 如油炸食品、蛋糕、巧克力等。
04 生活习惯调整
作息时间安排
早睡早起
确保每晚7-9小时的高质量睡眠， 有助于调节新陈代谢和减少疲劳 。
午休
适当午休20-30分钟，有助于恢 复体力和精神状态。
日常活动量增加
增加有氧运动
如快走、跑步、游泳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。
运动减肥计划表月瘦20斤
运动减肥计划表月瘦20斤运动减肥计划表--月瘦20斤减肥是一个需要持续努力和坚持的过程，只有通过合理的饮食控制和科学的运动方式，才能达到理想的减肥效果。
下面是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，供您参考。
第一周：1. 每天跑步30分钟：选择适合个人身体状况的跑步速度和距离，每天坚持30分钟的跑步锻炼，能帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。
2. 游泳1小时：游泳是一项全身性的运动，能有效地锻炼各个部位的肌肉，促进新陈代谢，减少脂肪存储。
3. 仰卧起坐40个：仰卧起坐是一种针对腹部肌肉的锻炼方法，每天坚持做40个，能增强腹部肌肉力量，紧实腹部线条。
第二周：1. 跳绳30分钟：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，每天跳绳30分钟能够燃烧体内储存的脂肪，锻炼心肺功能。
2. 有氧健身操1小时：有氧健身操是一种动感的全身舞蹈运动，每天坚持1小时的有氧健身操练习，能全面塑造身体线条，消耗脂肪。
3. 卷腹30个：卷腹是一种锻炼腹部肌肉的简单动作，每天坚持做30个卷腹，可以有效收紧腹部肌肉，减少腹部脂肪。
第三周：1. 长跑1小时：增加跑步时间，每天坚持长跑1小时，有助于加速身体脂肪的燃烧，提高耐力水平。
2. 游泳1小时：继续保持游泳运动，每天坚持游泳1小时，能锻炼全身肌肉，促进身体健康。
3. 平板支撑1分钟：平板支撑对腹肌有很好的锻炼效果，每天坚持1分钟的平板支撑动作，能有效打造结实的腹肌。
第四周：1. 山地骑行1小时：山地骑行是一项全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，消耗大量脂肪。
每天坚持骑行1小时，对减肥非常有效。
2. 瑜伽练习1小时：瑜伽是一种平和而舒缓的运动，可以通过深层呼吸和柔和的伸展动作，消耗脂肪，增加肌肉力量。
3. 爬楼梯30分钟：爬楼梯是一种简单而方便的有氧运动，每天坚持30分钟的爬楼梯运动，能有效锻炼臀部和腿部肌肉，消耗脂肪。
以上是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，运动前请进行适当的热身和舒展运动，运动后要做好拉伸放松。
一个合理的减肥计划表
一个合理的减肥计划表减肥是很多人追求的目标，但是很多人却将减肥看作是一种痛苦的过程。
其实，减肥并不难，只需要拟定一个合理的减肥计划表，并严格执行，就能够达到减肥的目的。
下面将为大家提供一个合理的减肥计划表，帮助大家有效减肥。
第一天：早餐：一杯低脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋、半个西瓜。
上午加餐：一份水果沙拉。
午餐：一份鸡胸肉沙拉、一碗番茄鸡蛋汤。
下午加餐：一杯无添加糖果葡萄汁。
晚餐：一份蒸鱼、一碗蔬菜粥。
晚上加餐：一杯酸奶。
第二天：早餐：一碗燕麦粥、一片面包、一杯柠檬水。
上午加餐：一杯低脂奶昔。
午餐：一份鸡胸肉色拉卷、一碗海鲜汤。
下午加餐：一个水果拼盘。
晚餐：一份烤鸭饭、一碗清淡的蔬菜汤。
晚上加餐：一杯无糖花茶。
第三天：早餐：一杯豆浆、一个荷包蛋、一份水果沙拉。
上午加餐：一小包低脂酸奶。
午餐：一份瘦肉粥、一碗番茄鸡蛋汤。
下午加餐：一杯红枣枸杞茶。
晚餐：一份酸辣鸡丝面、一碗蔬菜豆腐汤。
晚上加餐：一个苹果。
第四天：早餐：一碗玉米饭、一小块红烧肉、一份水果拼盘。
上午加餐：一杯酵素蔬果汁。
午餐：一份小炒茄子、一碗瘦肉粥。
下午加餐：一杯酸奶。
晚餐：一份荷包蛋拌饭、一碗菌菇汤。
晚上加餐：一杯无糖冰红茶。
第五天：早餐：一份杂粮煮粥、一片蒸鸡胸肉、一个苹果。
上午加餐：一杯无糖柚子茶。
午餐：一份凉拌黄瓜面、一碗豚骨汤。
下午加餐：一杯无糖菊花茶。
晚餐：一份蒜炒蔬菜、一碗酸辣汤。
晚上加餐：一杯无糖绿茶。
通过以上的减肥计划表，可以明显看出这是一个健康、合理的减肥计划，每天的膳食都包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪以及多种维生素和矿物质。
同时，每天都会有适当的加餐，以避免过度饥饿可能导致的暴饮暴食。
在进行减肥的过程中，还需要结合适度的运动，可以选择跑步、游泳、瑜伽等有氧运动来消耗多余的脂肪，提高代谢速率。
此外，这个减肥计划表也需要每天保持足够的水分摄入，每天至少要喝足够的水，以保持身体代谢的正常运转。
最后，需要强调的是，这个减肥计划表仅供参考，每个人的身体状况和体质都不同，最佳的减肥计划应该因人而异。
2024减肥健身计划周表
计划年月：2024年9月第1周
当前体重
82kg
目标体重
75kg
星期
食谱
运动任务
完成情况
当日指标
星期一
早餐
麦片、香蕉
慢跑6公里
仰卧起坐5组
无氧运动40分钟
优
体重：kg
午餐
鸡胸肉、西兰花
BMI：
晚餐
玉米、牛排、苹果
体脂率：
星期二
早餐
体重：kg
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期三
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期四
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期五
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期六
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：Βιβλιοθήκη 星期日早餐体重：午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
BMI=体重(kg) +2×身高(m)
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男=1,女=0)
有效减肥计划表
每日减ห้องสมุดไป่ตู้计划表
时间 6:30起床 7:30吃饭 事项 喝一杯水、上下蹲100下、轻松跳绳5分钟、洗漱 喝粥，上午一袋奶，饭后站立半小时 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿 8:00-12:00 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 12:00 12:25-12:45 12:45-1:20 1:30-5:30 6:00 700：-8:00 8：00-8:30 半碗米饭，吃素，饭后站立半个小时 空中三轮车 建议15分钟/次左右 午睡 膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿 苹果蔬菜 跑步机慢跑 1.空中三轮车 建议15分钟/次左右2.竖腿 建议二十分钟/次左右
减肥计划一周表
减肥计划一周表这是一份针对希望减肥的人提供的一周减肥计划表。
在减重过程中，保证规律的饮食和适量的运动是非常重要的。
这份计划表可以帮助你在一周内合理地安排饮食和运动，达到减轻体重的目的。
目标在一周内减掉1-2公斤的体重。
饮食计划以下是一周七天的饮食计划：第一天早餐：燕麦片、水果、低脂牛奶午餐：烧烤鸡肉、烤蔬菜、全麦面包晚餐：蒸鱼、蔬菜、糙米饭加餐：胡萝卜棒、芹菜棒第二天早餐：全麦面包、煮蛋、葡萄干、茶午餐：鸡胸肉沙拉、面包片晚餐：番茄意面、沙拉加餐：葡萄一个第三天早餐：花式水果拼盘、酸奶午餐：白米饭、自制肉酱、蔬菜晚餐：糙米饭、蒸鸡、蔬菜加餐：橙子一个第四天早餐：燕麦片、核桃、低脂牛奶午餐：西红柿饭、鸡蛋羹、芹菜炒肉晚餐：三文鱼、白菜煮、糙米饭加餐：苹果一个第五天早餐：高蛋白餐包、柿子椒、牛奶午餐：香煎鲈鱼、蔬菜沙拉晚餐：瘦牛肉、青椒炒木耳、面条加餐：杏仁十个第六天早餐：全麦面包、煎蛋、新鲜水果块午餐：西兰花、红烧鸡翅、米饭晚餐：紫菜寿司、芥蓝烤鸭、莴苣沙拉加餐：柚子一个第七天早餐：牛奶麦片、三明治、绿茶午餐：蔬菜沙拉、米饭、绿豆汤晚餐：水煮鱼、蔬菜、糙米饭加餐：小番茄一把运动计划以下是一周七天的运动计划：第一天热身：10分钟的瑜伽练习运动：30分钟的快走拉伸：5分钟进行拉伸运动第二天热身：10分钟的篮球训练运动：30分钟的健身器械训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第三天热身：10分钟的慢跑运动：30分钟的游泳拉伸：5分钟进行拉伸运动第四天热身：10分钟的基础瑜伽练习运动：30分钟的慢走拉伸：5分钟进行拉伸运动第五天热身：5分钟的高强度有氧运动运动：30分钟的跳绳拉伸：5分钟进行拉伸运动第六天热身：10分钟的快走运动：30分钟的单车训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第七天热身：10分钟的跳跃运动：30分钟的瑜伽训练拉伸：5分钟进行拉伸运动结束语这份减肥计划希望可以帮助到你，但是要在你进行这份计划前，你应该先咨询你的医生或营养师。
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。
运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。
我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。
记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。
不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。
计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。
小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。
计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。
有什么不懂的地方再问我。
——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。
（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。
）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。
高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。
早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
减肥计划表模板
减肥计划表模板减肥计划表。
姓名，__________________________ 性别，__________________________ 年龄，__________________________。
身高，__________________________ 体重，__________________________ 目标体重，__________________________。
起始时间，__________________________ 结束时间，__________________________。
一、饮食计划。
1. 合理控制饮食热量，每日摄入热量不超过____________卡路里。
2. 增加蔬菜和水果的摄入量，保证每天摄入膳食纤维____________克。
3. 每餐食物搭配合理，主食、蛋白质和蔬菜的比例为____________。
4. 每天保证饮水量不少于____________毫升。
5. 忌口食物，_________________________________________________________。
6. 餐后运动时间，__________________________ 运动方式，__________________________。
二、运动计划。
1. 每天进行有氧运动，持续时间不少于____________分钟。
2. 每周进行力量训练，每次持续时间不少于____________分钟。
3. 每周进行一次高强度间歇训练，持续时间不少于____________分钟。
4. 每周至少进行一次全身性拉伸训练，持续时间不少于____________分钟。
5. 每天保证步行步数不少于____________步。
6. 运动前热身时间，__________________________ 热身方式，__________________________。
三、生活习惯。
1. 保证每天睡眠时间不少于____________小时。
减肥计划一周表
减肥计划一周表
以下是一个可能的一周减肥计划表:
星期一：
早餐：燕麦和水果沙拉。
午餐：烤鸡胸肉、蒸青菜和红土豆。
晚餐：鱼夹饼和蘑菇沙拉。
星期二：
早餐：全麦吐司、鸡蛋和蔬菜汁。
午餐：银鳕鱼、蒸米饭和蔬菜。
晚餐：烤鸡胸肉、烤蘑菇和沙拉。
星期三：
早餐：水果奶昔和全麦吐司。
午餐：鸡胸肉、糙米和蔬菜。
晚餐：烤三文鱼和时蔬。
星期四：
早餐：西葫芦和蘑菇煎蛋和燕麦。
午餐：香煎鸡胸肉、蒸大豆和蔬菜。
晚餐：烤鸡胸肉、沙拉和煮土豆。
星期五：
早餐：草莓牛奶昔和全麦吐司。
午餐：煎鸡胸、糙米和热菜。
晚餐：烤三文鱼、炒时蔬。
星期六：
早餐：草莓和香蕉酸奶和燕麦。
午餐：清蒸虾、糙米和蔬菜。
晚餐：烤鸡胸、沙拉和煮土豆。
星期天：
早餐：煮蛋和红薯。
午餐：低脂牛肉、糙米和蔬菜。
晚餐：烤三文鱼、时蔬和沙拉。
注意：这只是一个例子，减肥计划应该根据个人的需要和喜好
进行调整。
您应该确保摄入足够的营养和食物种类，避免过度饥饿
和过度限制饮食。
同时，结合适量的运动，以获得更好的减肥效果。
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上午
午餐
下午
晚餐
第二十七天2017-6-3
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十八天
2017-6-4
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十九天
2017-6-5
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第三十天
2017-6-6
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十四下午
晚餐
第十五天
2017-5-22
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十六天
2017-5-23
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十七天
2017-5-24
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十八天
2017-5-25
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十九天
2017-5-26
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十天
一个减肥计划表格
日期
餐数
饮食量
体重kg
运动量
目标体重
早
晚
第一天
2017-5-8
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二天
2017-5-9
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第三天
2017-5-10
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第四天
2017-5-11
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第五天
2017-5-12
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第六天
2017-5-13
早餐
2017-5-27
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十一天
2017-5-28
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十二天
2017-5-29
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十三天
2017-5-30
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十四天
2017-5-31
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十五天2017-6-1
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十六天
2017-6-2
上午
午餐
下午
晚餐
第七天
2017-5-14
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第八天
2017-5-15
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第九天
2017-5-16
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十天
2017-5-17
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十一天
2017-5-18
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十二天
2017-5-19
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十三天
2017-5-20