徒手体能训练PPT课件

作用：增强腰胯和髋关节的灵活性，对于腰腹 部肌群也有着不错的训练效果
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俯卧甩腿
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俯卧甩腿
注意：我们的腰胯和髋关节是身体的核心，联 结和控制着身体上下部分，也是身体的重心位 置，承担着身体的重量。灵活的腰胯和髋关节 可以让我们的动作更灵敏，在运动时重心和身 形转换更快速。
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俯卧抬膝
动作： 身体呈俯卧撑姿势，右腿不动，左侧腿向上抬 起，类似起跑姿势，随后左腿收回，抬右侧腿， 交叉动作。
作用： 加强身体协调性和肢体控制能力。
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俯卧抬膝
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后桥
动作：仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠近骨 盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手双脚同时 发力将身体撑起，使身体呈拱桥型，伸展脊柱。
雷克森惊人的力量从何而来。
实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练！他的训
练工具就是自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手
体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族
的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家
和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断
丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯.鲁顿（ Bas Rutten）到
全美摔跤冠军麦特.福瑞（Matt Furey），他们都不约而同的选择和推广
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这种以自身体重为工具的全新训练模式--颠覆性实用体能训练。
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印度深蹲
动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高， 下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原 位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保 持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放 在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量 保持在1-2秒一个。
徒手体能训练
南京视觉职业艺术学院 成明霞
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你是否面临着这样的问题---
日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于 重复的刺激不再有新的进步？
当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候， 你是否被膝盖的伤痛所困扰 ？
随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔 韧性与灵活性却不如往昔？
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是的，
我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛 的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵 活性，让我们能在训练场上完成一个利落的 “侧手翻”。如果你从未达到过这样的目标， 那是因为你从未尝试过这样的新健身模式--颠 覆性实用体能训练。
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印度俯卧撑
动作：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式， 随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬， 将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。
作用：俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉 群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让 你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困 扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就 如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。
作用：可以训练到我们整条脊柱所牵扯到的所 有肌肉， “活化”我们身体的肌肉力量
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后桥：
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后桥
注意：开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够，不 能完成动作，不要勉强。可调节双手与双脚的 位置，通过改变身体撑起弧度，降低动作难度。
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一般的健身者可以采取这种方式 吗？
它的作用突出表现在哪里？
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印度俯卧撑
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印度俯卧撑
注意： 双脚间距不宜过窄,以免下背肌肉过紧,影响动
作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的延长线 上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。
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蝎子俯卧撑
动作：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体 下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展， 放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。
作用：大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力
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印度深蹲
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印度深蹲
注意：在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉 充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和 活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上， 在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态， 动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一 的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很 强调“专注”。正如麦特.福瑞所说“当你能一口气做 100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你 能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉 足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想， 因为你专注。”
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不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工 具—这就是颠覆性 实用体能训练。
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实用性体能训练渊源
实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效 而成为当今欧美流行的新兴健身体系。
1994年，被称为“400战无败的柔术之神”雷克森.格雷西 （Rickson Gracie）带着“街斗之王”的光环首次参加日本举办的 Vale Tudo Japan（无限制格斗）大赛。时年36岁的雷克森在比赛中以 无可争议的优势连续制服了3位世界顶尖好手，3场比赛总共只花了6分 钟。第二年，他再次连续绞杀了3位挑战者，捍卫了不败金身。身高1米 78，体重84公斤的雷克森一次次将体重100公斤以上的巨汉轻易制服， 世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于
作用：强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群力量 的动作，
注意：跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌 的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很 高的要求，
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跪姿后仰
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俯卧甩腿
动作：双手撑地，面朝下，身体抬离地面，左 腿向右侧甩腿，到极点后左腿回收，顺势调整 重心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意动作到位， 左腿右甩时确保左膝超过右侧身体
作用：蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩 膀的平衡力量，身体的扭转动作也能发展脊柱和大腿 柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力与柔韧 性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习， 你可以同时挑战自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活 性。
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蝎子俯卧撑
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跪姿后仰
动作：身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐 后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体 恢复开始姿势。
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当然可以。
它会让你更强壮，更灵活，更敏捷，你将能完 成以前完成不了的动作，你的脊柱将不再僵硬， 你的膝盖和腰部将不会受到负重训练带来的伤 害和风险。