《健身房运动必备》运动损伤的预防
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Progress to walking in place
Walking forward with
肌肉拉伸支架
导致运动损伤的因素分为：
内部因素和外部因素两类
内部原因
1、筛选 2、身体训练 3、正确的热身与整理活动 4、正确的训练方法 5、好的形式或结构
外部原因
1、运用保护装置 2、环境意识 3、安全设备与设施 4、严格遵守规定与制度
体能训练：
平衡、协调性与本体感觉。 上肢、下肢、全身 跷跷板训练：
Rebounder (progression) Wobble board (progression)
Who, what, when, where, How, & why?
内部因素：热身与整理活动
正确的活动方式:
1、增加身体的温度1度。 2、肌肉的拉伸（从头到脚） 3、关节的活动 4、结合专项的运动.
内部因素：
正确的运动方式： 讨论： 1、正确的运动方式部也会造成我们身体的损
2、请教练员的费用是否值得？
外部因素：
正确的运动装与外套。
正确的运动服与运动鞋
运动鞋： 1、正确的功能 2、适合的尺码大小 3、良好的震荡吸收能力 4、舒适并且没有过度磨损的运动鞋
外部因素：
环境意识
天气：
Exercise Sandals
Used in closed kinetic chain exercises
Increases proprioceptive demands
Progression
Requires use of intrinsic foot muscles
Must be able to perform single leg stance prior to sandal use
体能训练： 关节的活动范围（柔韧性）
解剖学因素 超范围获得度 全范围活动度 功能 双边的平衡
Who, what, when, where, How, & why?
讨论：请问在训练期间与之后进行肌肉的 拉伸应该有疼痛吗？
拉伸的程序应该是：
1、增加身体温度1度。
2、肢体放置在有效的位置拉伸肌肉应该到酸痛（疼痛） 出现。 3、维持30秒钟到2分钟或者直到疼痛出现。充分的肌 肉拉伸动作并且重复拉伸动作2~3组。
Rehab plans are focusing more on closed kinetic chain activities
Exercises should incorporate walking, running, jumping in multiple planes and on multiple surfaces
处理方法： 拆除外敷药，局部给抗过敏药物！
Foot Rehabilitation
General Body Conditioning
Because a period of non-weight bearing is common, substitute means of conditioning must be introduced
动态活动与静态的肌肉牵拉的比较！！！
Warm Up procedure
body T 1ºC
Stretching
Joint mobilization
Specific rehearsal maneuvers
讨论：
How long should each warm up session last? 每次热身活动应该持续多久？ When should warm up start and stop? 什么时候热身开始；什么时候停止？ How to increase body temperature? 如何增加身体的温度呢？ How about cool down exercise? 如何做整理活动呢？
外敷的温度要求：
冷水要求15~20°C；热水的温度为 40.6~43.3°C。
具体方法： 把损伤的肢体置于液体中，时间可以变化，
建议时间为3~4分钟的热水；30~60 秒钟 的冷水，在外敷的开始用热水外敷，用冷 水外敷结束外敷治疗，总计时间为30分钟。
前提条件：
使用冷热的外敷治疗的前提条件是患者的 温度感觉是正常！！！
Pool running & upper body ergometer
General strengthening and flexibility as allowed by injury
Joint Mobilizations
Can be very useful in normalizing join来自百度文库 motions
Flexibility
Must maintain or re-establish normal flexibility of the foot
Full range of motion is critical
Stretching of the plantar fascia and Achilles is very important for a number of conditions
目前国际上把体适能(physical fitness) 作为健 身的一项主要目标。体适能因个人需求的不同分 为
运动体适能( sport related physical fitness)
和健康体适能(health related physical fitness) ,
运动体适能
主要包括: 速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等
Strengthening
A number of exercises can be performed
Writing alphabet Picking up objects Ankle circumduction Gripping and
spreading toes Towel gathering Towel Scoop
最佳的运动损伤的治疗方案
在确诊的基础上进行如下的治疗方案 第一线：借助不同能量的物理治疗因子来
治疗。 第二线：合理的手法（关节松动术和中医
的推拿按摩） 第三线：体能训练与康复操。
在中国的运动医学届还有针灸、中药的方 法！
请注意：
外敷药物的皮肤过敏问题！！！应该在给 患者服药之前，提醒患者有关注意事项， 应对措施!
讯问过去损伤（疾病）的情况包括过去的治 疗。
请询问如下问题：
1、有什么麻烦？2、如何，何时出现问题？ 3、你听到或感觉到什么吗？4、关节做什么 方向的运动？5、疼痛的特征是什么？
观察：
运动员是如何移动的？跛行？单或双腿的 障碍？运动不正常吗？身体的位置是如何 的？面部表情？不对称？姿势
讨论：
How long should each warm up session last? 每次热身活动应该持续多久？ When should warm up start and stop? 什么时候热身开始；什么时候停止？ How to increase body temperature? 如何增加身体的温度呢？ How about cool down exercise? 如何做整理活动呢？
运动损伤的预防策略
昆明体育训练基地运动医学诊所
有规律进行运动可以给来的好处是？
降低发生所有疾病的病因 1、血管疾病的死亡率和减少身体的脂肪存 2、改善体质的情况，提高耐受压力。 3、帮助预防意外损伤和其他疾病（冠状动脉
疾病、II糖尿病、骨质疏松症、高血压、结 肠癌、前列腺癌、乳腺癌）HDL胆固醇的升 高与甘油三酯的降低和糖耐量能力提高。
室内项目： 光线的明亮情况; 开窗的位置
使用什么颜色的玻璃。窗帘的装饰品的图案 与款式。
游泳的水温、密度、速度？
外部因素： 1、严格遵守运动的规律与守则！
2、注意及时更新自己的知识结构！
如何预防
运动损伤的复发呢？
如何预防运动损伤的复发呢？ 伤后的身体训练应该考虑的问题：
体能训练的重要性 > 功能要求
Referenced from Cohen, Romeo & Bach Jr. (2003)
Wilk, Andrews & Zarins (1998)
体能训练：
肌肉：
力量（力矩） 工作的角度 耐力 功率 爆发力 双边的平衡 独立性
Who, what, when, where, How, & why?
素质 这是运动选手为在竞技比赛中夺取最佳成
绩所追求的体适能。
健康体适能
主要包括: 心血管耐力、体脂成分、肌肉力量和耐力 及柔韧性等素质。
这是一般人为了促进健康、预防疾病并提 高日常生活、工作和学习效率所追求的体 适能。
运动损伤的急性处理原则
目前的主要原则是：PRICE P: Prevention
太冷
体温过低
太热
中暑
太潮湿 呼气困难
太晒
防晒剂
海拔高度：
抬高 >3000m 高原反应 太低 > 15 m 气压的影响 潜水项目的医学问题
冬季项目：
雪太白
护目镜
外部因素： 环境意识： 讨论： 如何预防？ 早期的症状？ 如何治疗？
外部因素：安全装备与设施
1、球拍的问题： 2、握手把的大小。 3、握手把的摩擦力。 4、球拍的重量与大小 5、弦线的弹力大小。 6、运动场地的质地。运动垫子、球杆（高尔夫 球杆）。
(包括肌肉的属性、柔韧性、神经系统的本体感觉)
正确的解剖学姿势
正确的步态（通常观察患者是如何步 入诊室，让其不经意的趋势吗物品时观察姿态？ 观察平日所穿的鞋底的磨损？）
运动心理的调控
维持个人平衡的状态。 使生活得更健康、并且长寿
受伤后要接受某些生物力学改变，接受现 实！（甚至是放弃比赛）
重新返回运动场的标准： 应该是2周的时间
注意：与时俱进更新信息
内部因素
筛选
太胖 --- 长跑运动 太高--- 举重 超过30岁--- 新项目
游泳
两侧平等
足球
>5%的体脂肪
击剑
高质量的大腿肌肉力量
体操运动员
好的柔韧性
长跑运动运动员
长久的耐力
内部因素
体能训练
肌肉 关节活动范围（柔韧性）
平衡、协调性、本体感觉
体能训练应该是:
1、循序渐进 2、合理的生物力学 3、训练课之前应该有正确的热身与运动后的整 理活动。 4、充分足够的运动装备 5、在有经验的专业人员或教练员的监督下进行 运动。这种情况贯穿训练课的始终。
R: Rest I : Ice C : Compression E : Elevation
如何进行运动损伤后的冷热外敷方法？
在发生运动损伤后，运动创伤医师或者物理治疗 师常常推荐冷敷，在炎症急性期结束后（炎症的 表现红、热、肿胀、疼痛），又会推荐患者进行 冷热外敷交替进行。那么究竟应该如何进行冷热 外敷呢？我们知道我们皮肤的表皮血管因为热而 扩张，因遇冷而收缩，冷热的外敷疗法被认为是 血管在进行体操活动，借助血液循环的加速从而 促进损伤的愈合。
不平衡;姿势不对;不正常；不合理之处 肿胀、发热、发红、炎症或脱位等。
确认疼痛与损伤的的部位 疼痛的特点：
疼痛的类型是什么？ 那里疼痛？ 不同的时间疼痛有无改变？ 有无特殊的感觉？ 关节的反应： 稳定性如何？ 感觉到关节的松弛或打软腿吗？有关节的绞锁？
确定急性还是慢性？
热身活动容易发生损伤的10大排行榜 10 Top warm up injuries in U S A (1986)
1. 头绕环 2. 颈椎的过度伸展 3. 膝关节的绕环 4. 手置于头、直膝后方的坐姿 5. Double SLR
6. 一条腿处于中间位选择的另外一条腿的腘绳肌肉的拉
7. 抬得过高的腘绳肌肉的拉伸 8、手倒立 9、兔跳与蹲走（鸭子步） 10、弹性拉伸方式 你遇到的情况呢？？？
适用范围：
治疗运动创伤（骨组织或软组织损伤），
禁忌症： 1、心血管有疾病者； 2、凝血机制有障碍者； 3、感觉丧失者； 4、孕妇； 5、对温度变化敏感者。
病史：
获得有关如何发生受伤和损伤范围的资讯
边获得病史并且保持平静，问简单的问题， 仔细听主诉，做好记录。
Walking forward with
肌肉拉伸支架
导致运动损伤的因素分为：
内部因素和外部因素两类
内部原因
1、筛选 2、身体训练 3、正确的热身与整理活动 4、正确的训练方法 5、好的形式或结构
外部原因
1、运用保护装置 2、环境意识 3、安全设备与设施 4、严格遵守规定与制度
体能训练：
平衡、协调性与本体感觉。 上肢、下肢、全身 跷跷板训练：
Rebounder (progression) Wobble board (progression)
Who, what, when, where, How, & why?
内部因素：热身与整理活动
正确的活动方式:
1、增加身体的温度1度。 2、肌肉的拉伸（从头到脚） 3、关节的活动 4、结合专项的运动.
内部因素：
正确的运动方式： 讨论： 1、正确的运动方式部也会造成我们身体的损
2、请教练员的费用是否值得？
外部因素：
正确的运动装与外套。
正确的运动服与运动鞋
运动鞋： 1、正确的功能 2、适合的尺码大小 3、良好的震荡吸收能力 4、舒适并且没有过度磨损的运动鞋
外部因素：
环境意识
天气：
Exercise Sandals
Used in closed kinetic chain exercises
Increases proprioceptive demands
Progression
Requires use of intrinsic foot muscles
Must be able to perform single leg stance prior to sandal use
体能训练： 关节的活动范围（柔韧性）
解剖学因素 超范围获得度 全范围活动度 功能 双边的平衡
Who, what, when, where, How, & why?
讨论：请问在训练期间与之后进行肌肉的 拉伸应该有疼痛吗？
拉伸的程序应该是：
1、增加身体温度1度。
2、肢体放置在有效的位置拉伸肌肉应该到酸痛（疼痛） 出现。 3、维持30秒钟到2分钟或者直到疼痛出现。充分的肌 肉拉伸动作并且重复拉伸动作2~3组。
Rehab plans are focusing more on closed kinetic chain activities
Exercises should incorporate walking, running, jumping in multiple planes and on multiple surfaces
处理方法： 拆除外敷药，局部给抗过敏药物！
Foot Rehabilitation
General Body Conditioning
Because a period of non-weight bearing is common, substitute means of conditioning must be introduced
动态活动与静态的肌肉牵拉的比较！！！
Warm Up procedure
body T 1ºC
Stretching
Joint mobilization
Specific rehearsal maneuvers
讨论：
How long should each warm up session last? 每次热身活动应该持续多久？ When should warm up start and stop? 什么时候热身开始；什么时候停止？ How to increase body temperature? 如何增加身体的温度呢？ How about cool down exercise? 如何做整理活动呢？
外敷的温度要求：
冷水要求15~20°C；热水的温度为 40.6~43.3°C。
具体方法： 把损伤的肢体置于液体中，时间可以变化，
建议时间为3~4分钟的热水；30~60 秒钟 的冷水，在外敷的开始用热水外敷，用冷 水外敷结束外敷治疗，总计时间为30分钟。
前提条件：
使用冷热的外敷治疗的前提条件是患者的 温度感觉是正常！！！
Pool running & upper body ergometer
General strengthening and flexibility as allowed by injury
Joint Mobilizations
Can be very useful in normalizing join来自百度文库 motions
Flexibility
Must maintain or re-establish normal flexibility of the foot
Full range of motion is critical
Stretching of the plantar fascia and Achilles is very important for a number of conditions
目前国际上把体适能(physical fitness) 作为健 身的一项主要目标。体适能因个人需求的不同分 为
运动体适能( sport related physical fitness)
和健康体适能(health related physical fitness) ,
运动体适能
主要包括: 速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等
Strengthening
A number of exercises can be performed
Writing alphabet Picking up objects Ankle circumduction Gripping and
spreading toes Towel gathering Towel Scoop
最佳的运动损伤的治疗方案
在确诊的基础上进行如下的治疗方案 第一线：借助不同能量的物理治疗因子来
治疗。 第二线：合理的手法（关节松动术和中医
的推拿按摩） 第三线：体能训练与康复操。
在中国的运动医学届还有针灸、中药的方 法！
请注意：
外敷药物的皮肤过敏问题！！！应该在给 患者服药之前，提醒患者有关注意事项， 应对措施!
讯问过去损伤（疾病）的情况包括过去的治 疗。
请询问如下问题：
1、有什么麻烦？2、如何，何时出现问题？ 3、你听到或感觉到什么吗？4、关节做什么 方向的运动？5、疼痛的特征是什么？
观察：
运动员是如何移动的？跛行？单或双腿的 障碍？运动不正常吗？身体的位置是如何 的？面部表情？不对称？姿势
讨论：
How long should each warm up session last? 每次热身活动应该持续多久？ When should warm up start and stop? 什么时候热身开始；什么时候停止？ How to increase body temperature? 如何增加身体的温度呢？ How about cool down exercise? 如何做整理活动呢？
运动损伤的预防策略
昆明体育训练基地运动医学诊所
有规律进行运动可以给来的好处是？
降低发生所有疾病的病因 1、血管疾病的死亡率和减少身体的脂肪存 2、改善体质的情况，提高耐受压力。 3、帮助预防意外损伤和其他疾病（冠状动脉
疾病、II糖尿病、骨质疏松症、高血压、结 肠癌、前列腺癌、乳腺癌）HDL胆固醇的升 高与甘油三酯的降低和糖耐量能力提高。
室内项目： 光线的明亮情况; 开窗的位置
使用什么颜色的玻璃。窗帘的装饰品的图案 与款式。
游泳的水温、密度、速度？
外部因素： 1、严格遵守运动的规律与守则！
2、注意及时更新自己的知识结构！
如何预防
运动损伤的复发呢？
如何预防运动损伤的复发呢？ 伤后的身体训练应该考虑的问题：
体能训练的重要性 > 功能要求
Referenced from Cohen, Romeo & Bach Jr. (2003)
Wilk, Andrews & Zarins (1998)
体能训练：
肌肉：
力量（力矩） 工作的角度 耐力 功率 爆发力 双边的平衡 独立性
Who, what, when, where, How, & why?
素质 这是运动选手为在竞技比赛中夺取最佳成
绩所追求的体适能。
健康体适能
主要包括: 心血管耐力、体脂成分、肌肉力量和耐力 及柔韧性等素质。
这是一般人为了促进健康、预防疾病并提 高日常生活、工作和学习效率所追求的体 适能。
运动损伤的急性处理原则
目前的主要原则是：PRICE P: Prevention
太冷
体温过低
太热
中暑
太潮湿 呼气困难
太晒
防晒剂
海拔高度：
抬高 >3000m 高原反应 太低 > 15 m 气压的影响 潜水项目的医学问题
冬季项目：
雪太白
护目镜
外部因素： 环境意识： 讨论： 如何预防？ 早期的症状？ 如何治疗？
外部因素：安全装备与设施
1、球拍的问题： 2、握手把的大小。 3、握手把的摩擦力。 4、球拍的重量与大小 5、弦线的弹力大小。 6、运动场地的质地。运动垫子、球杆（高尔夫 球杆）。
(包括肌肉的属性、柔韧性、神经系统的本体感觉)
正确的解剖学姿势
正确的步态（通常观察患者是如何步 入诊室，让其不经意的趋势吗物品时观察姿态？ 观察平日所穿的鞋底的磨损？）
运动心理的调控
维持个人平衡的状态。 使生活得更健康、并且长寿
受伤后要接受某些生物力学改变，接受现 实！（甚至是放弃比赛）
重新返回运动场的标准： 应该是2周的时间
注意：与时俱进更新信息
内部因素
筛选
太胖 --- 长跑运动 太高--- 举重 超过30岁--- 新项目
游泳
两侧平等
足球
>5%的体脂肪
击剑
高质量的大腿肌肉力量
体操运动员
好的柔韧性
长跑运动运动员
长久的耐力
内部因素
体能训练
肌肉 关节活动范围（柔韧性）
平衡、协调性、本体感觉
体能训练应该是:
1、循序渐进 2、合理的生物力学 3、训练课之前应该有正确的热身与运动后的整 理活动。 4、充分足够的运动装备 5、在有经验的专业人员或教练员的监督下进行 运动。这种情况贯穿训练课的始终。
R: Rest I : Ice C : Compression E : Elevation
如何进行运动损伤后的冷热外敷方法？
在发生运动损伤后，运动创伤医师或者物理治疗 师常常推荐冷敷，在炎症急性期结束后（炎症的 表现红、热、肿胀、疼痛），又会推荐患者进行 冷热外敷交替进行。那么究竟应该如何进行冷热 外敷呢？我们知道我们皮肤的表皮血管因为热而 扩张，因遇冷而收缩，冷热的外敷疗法被认为是 血管在进行体操活动，借助血液循环的加速从而 促进损伤的愈合。
不平衡;姿势不对;不正常；不合理之处 肿胀、发热、发红、炎症或脱位等。
确认疼痛与损伤的的部位 疼痛的特点：
疼痛的类型是什么？ 那里疼痛？ 不同的时间疼痛有无改变？ 有无特殊的感觉？ 关节的反应： 稳定性如何？ 感觉到关节的松弛或打软腿吗？有关节的绞锁？
确定急性还是慢性？
热身活动容易发生损伤的10大排行榜 10 Top warm up injuries in U S A (1986)
1. 头绕环 2. 颈椎的过度伸展 3. 膝关节的绕环 4. 手置于头、直膝后方的坐姿 5. Double SLR
6. 一条腿处于中间位选择的另外一条腿的腘绳肌肉的拉
7. 抬得过高的腘绳肌肉的拉伸 8、手倒立 9、兔跳与蹲走（鸭子步） 10、弹性拉伸方式 你遇到的情况呢？？？
适用范围：
治疗运动创伤（骨组织或软组织损伤），
禁忌症： 1、心血管有疾病者； 2、凝血机制有障碍者； 3、感觉丧失者； 4、孕妇； 5、对温度变化敏感者。
病史：
获得有关如何发生受伤和损伤范围的资讯
边获得病史并且保持平静，问简单的问题， 仔细听主诉，做好记录。