浅谈饮食与健康

研究成果：

俗话说：“民以食为天”。吃饭对于每个人来说是再也平常不过的事，然而人类通过漫长而艰辛的努力，解决了“吃饱求生存”的问题，现在的人们开始关心的是“如何吃得好，怎么吃才更健康”的问题了。

一、健康与饮食的关系。

饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食、营养不足或过剩，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆结石、高脂血症、高血压等多种疾病。饮食中长期营养不足，可导致营养不良、贫血、多种元素、维生素缺乏，会影响儿童智力生长发育，人体抗病及劳动、工作、学习能力下降。食物上带有的细菌、霉菌及毒素和化学物质的食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤等。饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。

二、健康饮食的重要性。

世界卫生组织（WHO）近年来对影响人类健康的众多因素进行了评在，结果表明，遗传因素居首位，为15%；膳食营养因素的影响仅次遗传；远高于医疗因素，仅8%的作用，著名的维多利亚宣言提出健康生活方式的四大基石——即“合理膳食、适应运动、戒烟限酒、心理平衡”，居于首位的就是合理膳食。中华民族自古就有“寓医于食”的传统，食疗养生的理念被人民群众广泛接受。“饮食者，人之命脉也”则是明代医药巨匠李时珍对膳食营养的健康作用所做的高度概括。

三、人类吃的食物种类。

人类吃的食物不外乎以下五类：第一类是谷物粮食，富含碳水化合物；第二类是动物性食物，包括富含动物蛋白质的瘦肉、禽、蛋、鱼类等；第三类是富含植物蛋白质的豆类，以及乳类和乳制品；第四类是蔬菜、水果；第五类是油脂。

四、从以上内容我们可以知道，我们生活的世界里有丰富的食物，并且健康的饮食对我们来说弥足重要，那么，怎么样才能做到健康饮食呢：

1、平衡膳食。所谓平衡膳食，就是强调由多种天然食物组成的膳食，可提供人体基本的营养需要，在支持正常发育、保持合适体重、预防营养不良的同时，减少同营养过剩相关疾病的发生。

中国传统膳食结构强调“平衡膳食”，提倡含不同营养成分食物的互补。但是怎样才能做到平衡膳食呢？就要根据身体要求，

调整膳食结构，科学配餐。注意蛋白质，碳水化合物，脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物合理搭配。《黄帝内经》说“谷肉果菜，食养尽之，保其正色”就是这个道理。人在一生中，通过一日三餐把近百吨的水、粮食、蔬菜、水果、肉、禽、蛋、奶等食物一口一口地吃下去，由婴儿长大成人，塑造了自己的身体与健康，一个人一年的饮食量达一吨之多。一日三餐的科学分配要根据生理状况和学习，工作需要决定。如果按食量分配，每个人一天吃500克主食的话，早晚应各吃150克，中午吃200克，即采用3:4:3的三餐分配比例比较合适，就是我们常说的“早餐要吃好，午餐要吃饮，晚餐要吃少”。

2、辩证用膳。所谓辩证用膳，就是指膳食应结合四时气候，环境等情况，做出适当的调整。在养生防病中发挥着重要的作用。

中华民族传统膳食强调“辩证用膳”。由于四季气候存在春温、夏热、暑温且盛、秋凉而燥以及冬寒的特点，而人的生理、病理过程又易受外界气候变化的影响，所以要注意使食物的选择与之相适应。如在阳气发生的春季，特别是少雪、温盛、气候异常时，饮食则应清淡，不宜过食油腻、烹煎动火之物，并应选食鸭梨、桔子、甘蔗等果品为辅助。夏季暑热兼温，出汗亦多，人常贪食生冷，寒凉之物太过则易伤脾胃。因此炎暑之季，宜食湿清暑、少油之品，如西瓜、冬瓜，常饮绿豆汤、酸梅汤等。秋节燥盛，应食用桑叶、菊花、芦根等辛凉、生津润燥之物。冬季严寒，宜饮用葱白、生姜煎水等驱寒保暖的食物。

五、通过本小组对问卷调查表的分析及对相关资料的了解，对于当今社会所存在的饮食问题提出如下一些建议：

1、适度节食。对很多人来说，减轻体重是向身体健康迈出的第一步。这是因为，肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的健康问题。但是，必须引起注意的一点是，节食一定要把握智谋这个原则，很多减肥者因为想在最短的时间内发挥减肥效果，而严格控制进食量和摄取食物的种类，这都是不健康的节食方法。正确的做法是改变不良的饮食习惯。循序渐进地减少食物的摄入总量。多吃淀粉类食物，如馒头面包、面条、土豆等；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等，多吃水果蔬菜，喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶。

2、少吃盐。在日常饮食中，控制食盐的摄入量是十分必要的。众所周知，因为食盐的成分是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压，并且高盐饮食会增加胃癌的患病率。尽管不主动添加食盐能够减少包含中一部分食盐的摄入量，但是饮食中3/4的食盐其实是食物自带的。因此，我们在购买食品时应认真阅读食品标签，以便买到含盐量低的食品，此外，要尽量少吃泡菜、咸鸡蛋、腊肉和腌鱼等这类含盐量较高的腌制食品的摄入。

3、少吃脂肪。我们不建议完全不吃脂肪，因为健康的身体离不开脂肪，但是，我们摄入的脂肪种类和数量必须控制。（1）饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、火腿、奶油和含有猪油、椰子油的食物都含有大量的饱和脂肪；（2）氢化脂肪，全称氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕的加工制作过程中。含氢化植物油的食物通常都含有大量的反式脂肪。反式掾同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险；（3）因此，我们必须用含有不饱和脂肪的植物油来代替氢化植物油和饱和脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和

心肌梗死等。

4、多吃水果蔬菜。众所周知，我们每天需要摄入大量的蔬菜和水果，它能够提供大量人体所需的维生素和矿物质，水果蔬菜应占每天食物摄入量的1/3以上。多吃蔬菜水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生，预防各种癌症，降血压、减轻在被称作憩室火的肠道疾病。因此，我们建议，您可以在早餐时在粥里放一些干果，或喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特别是有荤食时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，应把果蔬放在最容易看到的地方，提醒自己多吃果蔬，同时也可以把果蔬切丁，当做点心，代替那些会令您发胖的饼干、零食。因为它们的纤维质为果胶物质，有益排便；纤维成分另外还可以促进身体的代谢。

5、多吃鱼肉。白色鱼肉（如黑结鳕、鲽鱼、大比目鱼）和油性鱼肉（如沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼）都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。我们建议大家应把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部份，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉，其中里面含有一种欧米伽3一多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸有助于预防冠心病的发生。但是，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。

6、一定要吃早餐。这是一个很好的建议，因为一顿营养丰富的早餐能够提供一天所需的能量，维生素和矿物质，帮助我们以充沛的精力去迎接一整天的工作或学习，很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造成不良的影响。当然，健康的早餐选材也是十分关键的。淀粉类食物（如面包）能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃。此外，牛奶