徒手体能训练

俯卧甩腿
俯卧甩腿

注意：我们的腰胯和髋关节是身体的核心，联 结和控制着身体上下部分，也是身体的重心位 置，承担着身体的重量。灵活的腰胯和髋关节 可以让我们的动作更灵敏，在运动时重心和身 形转换更快速。
俯卧抬膝


动作： 身体呈俯卧撑姿势，右腿不动，左侧腿向上 抬起，类似起跑姿势，随后左腿收回，抬右侧 腿，交叉动作。 作用： 加强身体协调性和肢体控制能力。
为什么选择高次数、快速动作

颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同 时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时， 我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。 快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的 协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和 大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一 组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间 下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对 高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次 数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的 提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

注意：在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉 充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和 活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上， 在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态， 动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一 的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很 强调“专注”。正如麦特.福瑞所说“当你能一口气做 100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你 能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉 足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想， 因为你专注。”
蝎子俯卧撑
跪姿后仰



动作：身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐 后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体 恢复开始姿势。 作用：强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群力量 的动作， 注意：跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌 的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很 高的要求，
跪姿后仰
பைடு நூலகம்
俯卧甩腿


动作：双手撑地，面朝下，身体抬离地面，左 腿向右侧甩腿，到极点后左腿回收，顺势调整 重心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意动作到位， 左腿右甩时确保左膝超过右侧身体 作用：增强腰胯和髋关节的灵活性，对于腰腹 部肌群也有着不错的训练效果
印度深蹲


动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高， 下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原 位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保 持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放 在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量 保持在1-2秒一个。 作用：大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力
印度深蹲
印度深蹲
不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工 具—这就是颠覆性 实用体能训练。
实用性体能训练渊源


实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效 而成为当今欧美流行的新兴健身体系。 1994年，被称为“400战无败的柔术之神”雷克森.格雷西 （Rickson Gracie）带着“街斗之王”的光环首次参加日本举办的 Vale Tudo Japan（无限制格斗）大赛。时年36岁的雷克森在比赛中以 无可争议的优势连续制服了3位世界顶尖好手，3场比赛总共只花了6分 钟。第二年，他再次连续绞杀了3位挑战者，捍卫了不败金身。身高1米 78，体重84公斤的雷克森一次次将体重100公斤以上的巨汉轻易制服， 世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于 雷克森惊人的力量从何而来。 实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练！他的训 练工具就是自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手 体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族 的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家 和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断 丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯.鲁顿（ Bas Rutten）到 全美摔跤冠军麦特.福瑞（Matt Furey），他们都不约而同的选择和推 广这种以自身体重为工具的全新训练模式--颠覆性实用体能训练。

“看看野兽是如何的，它们不会每周就练上个 一两次，训练只是生存的需要。我的建议就是 每天都选几个动作来练习，只不过隔些天来次 猛的，但是必须天天练。”---麦特.福瑞
实用体能训练能与健美训练融合吗？

当然，两者可以相互补充。这套训练可以增加 健美练习者的协调性和肌肉伸展能力，增强小 肌肉群和深层肌肉力量，令身体各个部位平衡 发展。
印度俯卧撑
印度俯卧撑

注意： 双脚间距不宜过窄,以免下背肌肉过紧,影响动 作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的延长线 上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。
蝎子俯卧撑


动作：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体 下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展， 放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。 作用：蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩 膀的平衡力量，身体的扭转动作也能发展脊柱和大腿 柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力与柔韧 性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习， 你可以同时挑战自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活 性。
我们该如何来制定实用体能训练计划？

我们可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在 一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、 双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、 10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息 30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量 多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻 炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可 以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练 模式。
练习这套动作时要注意什么 ？

由于整套动作均为全身性动作，且对身体的力 量和柔韧性都有一定要求。因此在进行训练之 前，首先需进行5分钟热身使身体变的相对柔 软，以免运动时拉伤肌肉。在选择和完成动作 时也要注意循序渐进，量力而行。
一般的健身者可以采取这种方式
吗？ 它的作用突出表现在哪里？

当然可以。 它会让你更强壮，更灵活，更敏捷，你将能完 成以前完成不了的动作，你的脊柱将不再僵硬， 你的膝盖和腰部将不会受到负重训练带来的伤 害和风险。
为什么进行徒手训练

实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身 体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训 练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进 行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的 豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必 卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中 变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训 练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何 用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者 都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己， 利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和 关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完 成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。
徒手体能训练
南京视觉职业艺术学院 成明霞
你是否面临着这样的问题--


日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于 重复的刺激不再有新的进步？ 当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候， 你是否被膝盖的伤痛所困扰 ？ 随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔 韧性与灵活性却不如往昔？
是的，

我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛 的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵 活性，让我们能在训练场上完成一个利落的 “侧手翻”。如果你从未达到过这样的目标， 那是因为你从未尝试过这样的新健身模式--颠 覆性实用体能训练。
印度俯卧撑


动作：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式， 随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬， 将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。 作用：俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉 群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让 你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困 扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就 如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。
为什么选择全身性动作

实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合 关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同 各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。 猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在 林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵 活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作 效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好 的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整 体的平衡与协调。
俯卧抬膝
后桥


动作：仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠近骨 盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手双脚同时 发力将身体撑起，使身体呈拱桥型，伸展脊柱。 作用：可以训练到我们整条脊柱所牵扯到的所 有肌肉， “活化”我们身体的肌肉力量
后桥：
后桥

注意：开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够，不 能完成动作，不要勉强。可调节双手与双脚的 位置，通过改变身体撑起弧度，降低动作难度。