李俊——摔跤训练计划

摔跤、柔道训练计划

摔跤和柔道一直以来不分家，基本身体素质训练一致。除去少

数进攻动作略不同，况日本柔道本就是中国式摔跤的分支（明朝时期传到日本）。

任何体育专项都离不开基本的身体的素质作支撑。摔跤、柔道

作为搏击格斗项目中对抗性、危险性较高的软格斗项目，所以对身体素质的要求较高，只有良好的身体素质才能保证参与训练者在实战训练中的安全。但是考虑到我馆的实际经营思路，本人对训练方法略作修改、简化如下：

例一、基本功课程：

1原地活动全身各处关节5分钟

2跑步8——10分钟热身

3行进踢腿、跑跳练习15分钟

4基本练习如下15x3组（盘腿、抽腿、大挽桩、小挽桩、抖皮条、小棒子、大棒

子、踹、下马背、夹颈背、过胸、抱折、提抱、抱头撅、搓脚、泼脚、钩子、里

外刀等）

5布人快摔30s x 2组

6慢跑5分钟

7牵拉放松，结束训练。

例二、核心力量训练课程：

1原地活动全身各处关节5分钟

2行进踢腿及跑跳练习15分钟

3一下动作均为40s x 2组（平板支撑、两头起支撑、背部两头起支撑、挺腹支撑、

侧腿支撑、俯卧撑支撑、）

4过头翻、绕头跑、负重顶桥，以上三个动作是颈部的训练的关键方法、

5牵拉放松，结束训练！

例三、专项力量训练：

1原地活动全身各处关节5分钟

2跑步8——10分钟热身

3背抱人行进训练，两人一组，内容入选：正背、反背、立肩、踹、下马背、后

倒背、正抱、反抱、捧抱、前倒立上肩、后倒立上肩、正反推小车、仰卧推小车。

4爬行训练：蝎子爬、铁牛犁地、左右俯卧撑、单腿俯卧

5慢跑5分钟

6牵拉放松，训练结束。