(优选)美国抗阻训练计划设计
抗阻训练计划
抗阻训练计划尽管有很多人都知道健身的重要性，但是如何有效地进行锻炼却是一个让人头疼的问题。
在各种健身训练计划中，抗阻训练被广泛认为是最有效的方式之一，能够帮助我们提高力量、塑造身材和改善体能。
本篇文章将为你介绍一个全面的抗阻训练计划，帮助你获得理想的效果。
1. 训练目标和准备工作在制定抗阻训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。
是想要增强力量、增加肌肉质量，还是希望提高身体的灵活性和耐力？对目标的明确可以帮助我们贴近实际需求，设计更加切合的训练方案。
接下来，准备一些基本的训练工具，如哑铃、杠铃等。
同时，确保场地宽阔、通风良好，并且有一个合适的音乐播放设备，这样可以增加训练的乐趣和动力。
2. 热身在开始正式的抗阻训练之前，热身准备非常重要。
通过进行一些简单的热身运动，如深蹲、下蹲等，可以有效地活动肌肉和关节，预防受伤的发生。
此外，进行一定的有氧运动，如跑步或跳绳，也有助于提高心肺功能和体能水平。
3. 核心力量训练核心肌群是整个身体力量的基础，包括腹肌、腰椎肌群和臀部肌肉。
进行核心力量训练可以帮助我们改善姿势、提高平衡和稳定性，并且对其他运动项目的表现也有积极的影响。
举个例子，我们可以进行平板支撑、俯卧撑和仰卧起坐等动作来锻炼核心肌群。
每个动作可以进行3到4组，每组8到12次。
在每次训练之间休息30到60秒。
4. 下肢力量训练下肢力量是很多体力活动的基础，包括跑步、跳跃和爬山等。
通过进行一些下肢力量训练，我们可以增加腿部肌肉的力量和耐力。
例如，可以进行深蹲、硬拉和腿举等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
5. 上肢力量训练上肢力量训练有助于改善上半身的肌肉力量和线条，提高推、拉力量以及抓握能力。
常见的上肢力量训练包括哑铃卧推、杠铃划船和引体向上等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
6. 伸展和恢复在完成所有的抗阻训练后，进行一些伸展和恢复运动非常重要。
抗阻训练运动处方的制定及实施
02 What ’s the consideration of safety?
1
疼痛
禁忌症
2
发炎
3
严重的心肺疾病
03 How to perform Resistance Training?
Training Principles
Frequency Intensity
Time Type
04 Frequency
动，个体给予 30%~40%
健康很少运动 个体给予 60%~70%
接受过高度训 练的个体给予
80%~90%
最大重复计 量的基准06 TimeFra bibliotekTime
Training Time
➢ 运动时间是执行运动训练计划所需时间
➢ 每个动作重复 10~15 次，在 30-40 秒内完成 ➢ 一般一次训练计划设置 20 分钟，
%1RM
基准 强度
%10RM
使用 1RM 作为肌力基准测量，因为需要 1 次最 大用力。对于关节技能损伤，软组织受伤恢复 中或有软组织受伤风险的患者，或骨质疏松患 者、心脏血管病患者都可能存在不安全风险。
05 Intensity
%1RM 与 %10RM 间的关系
05 Intensity
儿童、老年人， 长期久坐，不运
抗阻训练运动处方的制定及实施
01 What ’s Resistance Training?
抗
抗阻训练
(Resistance Training)
阻
肌肉在静态或动态的收缩下，
运
给予徒手或机械性抵抗的任何形式 动
的主动运动训练
的
益
处
强化肌肉动作执行能力 增加结缔组织的力量 预防骨质疏松及肌肉衰减 降低体能活动对关节的压力及软组织受伤风险 强化 ADL 活动、职能及休闲活动体能表现 优化身体成分：肌肉质量增加或身体脂肪降低 强化健康体能的感觉 提高心血管功能 ……
抗阻训练方案
抗阻训练方案引言抗阻训练是一种通过使用外部阻力来增加肌肉力量和耐力的训练方法。
它可以应用于各种运动项目和健身目标，包括增肌、减脂、增加爆发力等。
本文将介绍一种针对全身肌肉的综合性抗阻训练方案，帮助你在锻炼中达到更好的效果。
训练器材准备在开始抗阻训练之前，你需要准备一些基本的训练器材。
以下是常见的训练器材清单：•哑铃：用于进行单臂和双臂的训练，可以调整不同的重量；•杠铃：用于进行大重量的练习，如深蹲和卧推；•弹力带：用于进行拉力练习，可以根据自己的需要选择不同阻力的带子；•健身球：用于进行平衡和核心稳定性练习；•平衡垫：用于锻炼平衡能力；•TRX悬挂训练器：用于进行全身综合性的训练。
训练计划以下是一个为期6周的抗阻训练计划。
每周安排5个训练日，每个训练日包含不同部位的训练。
每次训练前，需要进行5-10分钟的热身运动，以减少受伤风险。
周一：胸部和腿部训练•杠铃卧推：3组，每组8-12次；•哑铃飞鸟：3组，每组10-15次；•哑铃划船：3组，每组10-15次；•哑铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃弓步蹲：3组，每组10-15次。
周二：背部和肩膀训练•杠铃划船：3组，每组8-12次；•哑铃颈后推举：3组，每组10-15次；•哑铃俯身飞鸟：3组，每组10-15次；•杠铃耸肩：3组，每组8-12次；•弹力带外展：3组，每组10-15次。
周三：臀部和腰腹训练•哑铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃硬拉：3组，每组10-15次；•健身球滚动桥：3组，每组10-15次；•健身球仰卧抬腿：3组，每组8-12次；•平衡垫侧平板支撑：3组，每组10-15次。
周四：手臂和核心训练•哑铃弯举：3组，每组8-12次；•杠铃卷腕：3组，每组10-15次；•弹力带平板支撑：3组，每组10-15次；•杠铃卷腹：3组，每组8-12次；•TRX反向卷腹：3组，每组10-15次。
周五：全身综合性训练•杠铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃划船：3组，每组10-15次；•哑铃卧推：3组，每组10-15次；•杠铃耸肩：3组，每组8-12次；•弹力带拉伸：3组，每组10-15次。
抗阻训练简易指南
抗阻训练简易指南⼀、需求分析，确定训练⽬标不管是抗阻训练还是其他训练，在开始训练前都要进⾏需求分析，确定训练⽬标，这样才能有⽬的性的制定⾃⼰的训练计划。
对于⼤众健⾝，进⾏抗阻训练的⽬的⼀般为改善体型、保持⾝体健康。
在进⾏抗阻训练前⾸先要对客户进⾏全⾯的⾝体和训练经历评估（体成分评估、基础体能评估、体态评估、之前的锻炼经历），了解客户的训练需求（我希望通过系统训练达到什么样的⽬的），私⼈教练需要根据评估结果推测客户进⾏抗阻训练会有哪些潜在的风险，⽐如是否有关节软组织伤病，是否有严重的体态失衡，如果有，哪些抗阻训练动作应该取消，哪些动作需要谨慎规避，哪些动作有较好的替换动作。
完成所有评估后，再根据客户的训练需求制定相应的训练计划。
对于专业运动员，主要⽬的是加强相关肌群的肌⼒/爆发⼒，肌耐⼒，改善运动技术，促进运动表现提⾼，体能教练需要事先对运动员的训练经历、⾝体状况和运动项⽬有个充分了解，然后根据运动项⽬的技术特点有针对性的安排训练计划，在安排抗阻训练计划时需要考虑以下问题：加强哪些肌群的训练会直接（或间接）促进运动表现的提⾼，需要加强具体什么素质（肌⼒/爆发⼒，肌耐⼒，肌肥⼤），怎么根据运动员的赛季合理的安排训练周期。
抗阻训练的主要训练⽬的主要有三个：肌⼒/爆发⼒，肌肥⼤，肌耐⼒（*爆发⼒训练需要特别的训练技术）。
其中肌⼒/爆发⼒类训练对训练技术要求较⾼，需要有⼀定训练经验，所以建议之前未接触过抗阻训练的⼈群，先从肌耐⼒训练开始，肌耐⼒练习⼀般为⼩重量、⾼次数的练习，较⾼次数的练习可以有效的巩固掌握技术动作，并为之后的较⼤重量训练打下肌⼒基础。
⼆、训练动作选择⼀般来说，抗阻训练动作根据参与肌群⼤⼩，以及对运动表现的贡献程度，可以分为核⼼训练动作和辅助训练动作两类，核⼼（注意：这和腰腹核⼼的概念不同），核⼼训练动作⼜可分为结构性训练动作是指包含⼀个或多个⼤肌群的多关节训练动作（注意：这和腰腹核⼼的概念不同）训练动作和爆发式训练动作，结构性训练动作是指躯⼲脊柱参与承重的训练动作，爆发式训练动作指⾮常快速的进⾏结构性训练动作。
美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册
目录分析
目录的标题简洁明了，易于理解。每个章节的标题都准确地反映了该章节的 主题，使读者一眼就能看出该章节的核心内容。这不仅方便了读者的阅读，也提 高了读者的阅读效率。
目录分析
目录还具有一定的引导性和启发性。在某些章节的标题后面，作者给出了相 应的建议或提示，引导读者深入思考，启发读者新的思路。这种设计不仅增加了 目录的信息量，也使得读者在阅读过程中能够得到更多的收获。
阅读感受
阅读感受
《美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册》读后感 健身是一个永恒的话题，尤其在当下快节奏、高压的生活环境下，保持身心 健康显得尤为重要。而健身的途径有很多，其中抗阻训练被广泛认为是一种非常 有效的提升身体机能和塑造体型的方式。最近，我阅读了一本由美国国家体能协 会的《美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册》，让我对健身有了更深入的了 解。
谢谢观看
精彩摘录
“抗阻训练的核心在于刺激肌肉生长和发展，提高力量、爆发力和耐力。正 确的动作技术和技巧是实现这些目标的关键。”
精彩摘录
这句话强调了抗阻训练中动作技术的重要性。正确的技术不仅能确保训练效 果，还能避免不必要的肌肉拉伤或关节损伤。
精彩摘录
“在进行抗阻训练时，保持正确的姿势至关重要。错误的姿势不仅会影响训 练效果，还可能导致运动损伤。”
阅读感受
这本书详细介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，几乎涵盖了全身各个 部位的训练。无论是全身训练、下半身训练、上半身训练、核心训练，还是变式 训练和非传统器械训练，书中都有详尽的阐述。对于每种练习，书中都列出了其 类型、动作机制、受到训练的肌肉群或身体部位，以及安全注意事项等，内容非 常全面。
精彩摘录
“抗阻训练应结合多种动作和训练模式，以全面刺激身体的各个肌群。同时， 合理的训练计划应考虑个体差异和训练目标。”
私教基础课程之抗阻训练计划
星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。
因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。
肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。
因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。
例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。
高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。
在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。
所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。
身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。
一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。
简述抗阻力训练计划的内容
抗阻力训练计划简述一、训练目标设定在开始抗阻力训练之前，明确目标是至关重要的。
目标可以是增肌、减脂、提高力量、增强耐力或改善身体成分等。
确保目标具体、可量化，以便于跟踪进度和调整训练计划。
二、训练强度和次数训练强度是指每次练习时使用的重量，次数是指完成某个动作的次数。
为了达到预期效果，选择合适的训练强度和次数至关重要。
一般来说，对于增肌和力量提升，建议使用中等至较高的训练强度（60-85% 1RM），每组进行6-12次反复。
对于耐力和肌肉耐力，可以使用较低的训练强度（30-60% 1RM）和较高的反复次数（15-20次反复）。
三、训练组数训练组数是指将一组动作连续完成的次数。
通常建议进行3-4组练习，每组动作重复6-12次。
这样可以确保充分刺激肌肉，同时避免过度疲劳。
四、休息间隔休息间隔是指在完成一组练习后休息的时间。
适当的休息可以帮助肌肉恢复，减少疲劳和受伤的风险。
对于大多数练习者，建议每组练习之间休息1-2分钟。
五、训练动作选择选择有效的训练动作是抗阻力训练计划的关键。
针对不同的目标（如增肌、力量提升等），可以选择不同的动作。
常见的练习动作包括卧推、深蹲、硬拉、弯举等。
确保选择的动作能够刺激到目标肌肉群，并且技术正确。
六、训练顺序训练顺序是指按照某种特定的顺序进行练习动作的安排。
一般来说，先进行较大的复合动作（如深蹲和硬拉），可以激活更多的肌肉群，提高整体力量和稳定性。
然后进行较小的独立动作（如弯举和腿举），以针对特定的肌肉群进行更深入的刺激。
这样的顺序有助于提高训练效果和减少受伤风险。
七、营养和休息抗阻力训练需要足够的营养支持，特别是蛋白质和其他重要的营养素，以帮助肌肉恢复和生长。
同时，休息也是非常重要的，它有助于身体恢复，防止过度疲劳和受伤。
确保在训练计划中安排适当的休息日，以帮助身体恢复并适应更高的训练负荷。
合理的营养和休息有助于提高训练效果并减少受伤风险。
八、渐进式超负荷渐进式超负荷是指在训练过程中逐渐增加负荷或难度，以挑战身体适应更高强度的刺激。
抗阻训练计划
抗阻训练计划抗阻训练是一种体力锻炼的方式，旨在通过使用外加的重力或阻力来增加肌肉的负荷，以促进肌肉生长和力量提高。
它适用于各个年龄段和不同健身水平的人们，可以改善身体形态、增加肌肉力量和耐力、促进新陈代谢等。
为了帮助您了解抗阻训练的基本原理和实践方法，本文将为您提供一份详细的抗阻训练计划。
一、目标设定在开始抗阻训练之前，制定明确的目标是非常重要的。
您可以根据自身需求，设定增加肌肉力量、塑造身材、减脂等方面的目标。
确立目标有助于为训练计划提供方向性，持之以恒地进行训练。
二、热身准备在进行抗阻训练之前，热身准备是必不可少的环节。
您可以选择进行一些轻松的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高身体的温度和血液循环。
此外，进行一些动态伸展和关节活动也可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的准备状态。
三、训练方案1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一项全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
您可以选择适量的杠铃负重，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后再站起来。
2. 俯卧撑俯卧撑是一项锻炼上肢肌肉力量的经典动作。
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相同，手掌着地，手肘弯曲，身体下降至接近地面，然后用力将身体推起至手臂伸直的状态。
您可以根据自身的实际情况选择膝地俯卧撑或正常俯卧撑的形式进行训练。
3. 哑铃推举哑铃推举是一项锻炼肩部肌肉的动作。
您可以选择适量的哑铃，双手持握哑铃，放置在肩膀两侧。
然后将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下，重复动作。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹肌的经典动作。
身体平躺在地面上，双手交叉放在胸前，脚尽量贴近地面。
然后用腹肌的力量使上半身离地，尽量触碰膝盖，然后缓慢地回到起始状态。
五、训练频率和休息在进行抗阻训练时，合理的训练频率和休息时间也十分重要。
建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。
每个训练动作的组数和次数可以根据自身的情况适当调整，一般来说，每个动作3-4组，每组8-12次。
抗阻训练计划
抗阻训练计划baoxiaorui保存于 2010年12月15日 17:09∙字体：中▼o小o中o大∙转为日志∙编辑∙删除胸前平推: 首先将滑轮调整到合适位置,使拉力线与肩同高,调整合适的重量,依次将拉力线拉起,让身体处于器械的中间稍靠前的位置…把一只脚向前跨一步成弓步,前腿膝关节不要超过脚尖,保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方.肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面…..动作幅度:向前做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往后做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.高位滑轮夹胸….. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,依次将拉力线拉起, 让身体处于器械的中间稍靠后的位置…..双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面….动作幅度:向下做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往上做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.上斜仰卧飞鸟:…. 首先将滑轮调整到器械的底端, 调整合适的重量,将斜凳置于器械中间位置,当身体躺上去时,使肩和拉力线在同一平面内. 依次将拉力线拉起,然后坐于凳上,双脚分开与肩同宽,上体躺下后使头部,背部,臀部紧贴于凳上, 保持收腹,挺胸,沉肩. 肘关节微屈, 同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面…..动作幅度:向上做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往下做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.背阔肌直臂下压…. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体正对着拉力线的方向,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方,肘关节微屈与肩同高.动作幅度:向下做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往上做离心收缩(还原)时,使肘与肩同高, 同样保持肘关节微屈坐姿划船…..首先我们坐于垫上,双脚并拢,将弹力带置于脚的中间位置,然后双脚伸直,膝关节微屈,上体保持正直, 收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节微屈.向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.。
抗阻力量训练设计
抗阻力量训练设计
抗阻力量训练嘛，就是通过举重啊、做阻力运动这些，让身体的肌肉更强壮、更有型。
设计一套训练计划，咱们可以这样一步步来：
先想清楚目标：
想要大力士那种爆棚的力量？那就挑重的家伙，少次数重复，中间多歇会儿。
想要有线条感的肌肉块？中等重量，多做几下，休息别太久。
想要耐力超群？轻一点的重量，使劲多做，快速回血再来。
定好锻炼频次：
刚开始一周两三次就好，等身体适应了，可以慢慢加到三四次，别忘了给肌肉时间休息恢复。
分清训练部位：
可以全身上下的练，也可以分开，比如今天上半身，明天下半身，这样练得更细致。
选对动作：
大动作像深蹲、硬拉这些，能锻炼到全身好多肌肉，得优先练。
小动作，比如哑铃弯举，就是专门练某个地方的肌肉，用来锦上添花。
逐步加码：
训练不能一成不变，得慢慢加重量、次数或组数，让肌肉一直有新挑战。
变换花样：
不定期换个练法，别让肌肉习惯，这样进步才快。
热身拉伸不可少：
开练前，动动胳膊动动腿，热热身，防受伤。
练完了，拉拉筋，帮助肌肉放松，第二天不那么疼。
吃好睡好：
训练外，吃够蛋白质，睡足觉，肌肉长起来才有料。
记得，每个人的身体状况不一样，计划得适合自己，刚开始不知道咋办，找个教练问问也是挺好的。
私人健身教练理论抗阻训练计划的制定
抗阻训练计划的制定一般训练原则1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和结果。
2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。
3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定基本术语1重复次数：一次重复即为练习中的某一个完整动作。
它由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力）及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。
2组：是指连续不间断地完成的一组重复动作。
一组练习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。
3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。
在某一RM的一组练习即为运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。
1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。
10RM则指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。
4负荷：通常指你在运动中使用多大重量。
5核心练习：1包含两个或多个主要关节的运动2应该在小肌群的协同作用下动员一个或多个大肌群。
6辅助运动：1只包含一个主要关节的运动2动员小肌群或只动员一块大肌群制定训练计划的因素⏹内容选择⏹频率⏹顺序⏹量：负荷，次数和组数⏹休息时间内容选择在为客户的抗阻训练选择运动的时候，私人教练可以采取两种主要的方法。
这些指导方法可以结合采用，也可以单独采用，主要取决于客户的特殊需要。
1每个肌群采用一项动作这项指导方法适用于初级者(也就是没有受过训练的)。
它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2分化训练1例如：可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。
臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。
中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。
抗阻训练计划书
抗阻训练计划书介绍抗阻训练是一种通过使用外部阻力来增强身体力量和肌肉耐力的锻炼方式。
这种训练方法可以帮助人们增加肌肉质量、改善身体的功能性以及提高身体的整体健康水平。
本文将为您介绍一个基于抗阻训练的综合计划，帮助您实现自己的健身目标。
训练目标本抗阻训练计划的主要目标是提高身体的力量和肌肉耐力。
通过锻炼不同部位的肌肉群，您将能够增加肌肉质量、增强身体的功能性、提高心肺耐力，并改善身体的整体协调性。
训练计划周期设置本训练计划为周期性训练，每个周期包含4周。
每周训练5天，安排每天训练不同的肌肉群，以确保身体得到充分的休息和恢复。
训练安排周一：胸部和背部•卧推：3组，每组8-10次•引体向上：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•坐姿划船：3组，每组8-10次周二：臀部和腿部•硬拉：3组，每组8-10次•深蹲：3组，每组8-10次•提踵：3组，每组8-10次•坐姿腿屈伸：3组，每组8-10次周三：肩部和手臂•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃弯举：3组，每组8-10次•三头肌下压：3组，每组8-10次周四：腹部和核心肌群•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组15-20次•环形支撑：3组，每组15-20次•登山式：3组，每组15-20次周五：全身综合训练•全身拉伸：10-15分钟•跳绳：3组，每组30-60秒•俯卧撑：3组，每组15-20次•深蹲：3组，每组15-20次•哑铃弯举：3组，每组15-20次训练要点•每个动作的重量和次数可以根据自身情况进行调整。
•每组动作之间的休息时间建议在30-60秒。
•在训练过程中要注意保持正确的姿势，避免受伤。
•在训练之前进行热身运动，以减少受伤的风险。
•在训练后进行适当的拉伸放松，有助于肌肉恢复和伸展。
结语抗阻训练计划将帮助您以高效和科学的方式实现健身目标。
但请记住，健康饮食和充足的休息同样重要。
坚持合理的饮食搭配和充足的睡眠，将帮助您获得更好的训练效果。
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有效抗阻训练计划的设计资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班讲课时间: 2007-7-10上午：10：00讲课地点: 美国亚特兰大讲课专家: Allen HedrickAllen Hedrick在讲课作为一名体能教练有很多责任,而最有效的训练就是抗阻训练。
用足球运动来讲述整个训练设计的过程与程序，是因为我对足球最为了解。
但是，抗阻训练的原理是一样的，是同样适用于其他项目的。
造就优秀的运动员需要详细的训练计划，并能通过每一训练课进行有效地监督和依靠完美的技术来实施。
一、确定非赛季节的时间表足球运动的职业联赛从每年的4月份开始，一直到11月份，如何利用好非赛季时间的训练，合理、有序的安排训练计划，体能教练要知道在什么时间、什么季节来加强运动员的体能，这一点非常重要。
每年的最后一场职业联赛于11月中旬结束，要给与队员充分调整、恢复、放松的时间，时间是两周，也就是到11月底，这两周时间运动员处于全休状态，主要的目的是放松身体和心理。
12月至4月由18周的非赛季时间，（类似于我们的冬训）体能教练要好好利用这一段的时间，除了时间还要知道运动员最需要加强什么，并了解该运动项目主要供能特点是什么。
二、体能训练的规划体能教练安排训练必须要清楚以下两点：（一）时间（训练的周期、阶段、时间）（二）目的（明确练习的目的）三、体能训练的表现能力和表现是相连的，不同的项目对于体能的要求是不一样的，比如，铅球运动所需要的体能是发展肌肉的爆发力，而长跑项目所需要的体能是发展肌肉耐力，这是两个很极端的例子，而在众多的体育项目中，很多对于体能的要求是综合性的，比如：“有氧的、无氧的、爆发力的、耐力的等等”。
作为一名体能教练，必须明确所从事的项目对耐力的极限以及如何在极限的范围内达到最大目标。
四、能量与运动特点的要求大多数体育运动都是一种有氧与无氧供能系统相结合，需要运动员的力量、爆发力和肌肉耐力综合水平的综合性运动项目。
抗阻训练计划制定
抗阻训练计划制定
抗阻训练计划制定的关键是根据个人的身体情况、训练目标和时间安排制定合理的计划。
首先，确定训练的目标，例如增加肌肉和力量、减肥瘦身、提高体能水平等。
根据目标制定合适的训练计划，包括每周的训练次数、每次训练的时间和训练强度。
其次，选择合适的抗阻器材和训练方法。
推荐使用自由重量、器械和自体重等抗阻方式进行训练，根据个人情况选择合适的训练方式和器械。
最后，注意科学的饮食和休息。
抗阻训练需要消耗大量能量和给身体带来一定负荷，因此需要保证充足的饮食和睡眠，避免出现意外伤害和过度疲劳等问题。
总之，抗阻训练计划制定需要考虑多方面因素，包括个人体质、训练目标和时间安排等，制定出有效的训练计划，坚持每周训练，才能获得稳定的效果。
抗阻训练方案研究进展——科学研究优化训练方案
抗阻训练方案研究进展——科学研究优化训练方案抗阻训练是一种通过使用外界阻力，如自由重力、机械设备或者身体自身的阻力来提高肌肉力量、肌耐力和身体适应性的训练方法。
近年来，针对抗阻训练方案进行的科学研究不断取得进展，为优化训练方案提供了理论和实践依据。
首先，研究发现，高强度与低强度抗阻训练对肌肉力量增加效果相似，但高强度训练能够更好地提高肌耐力。
因此，在设计抗阻训练方案时，应根据个体目标和特点选择适当的强度。
同时，根据研究结果，采用循环训练的方式，即在每组训练动作之间安排一个较短的休息时间，能够提高肌肉力量的增加效果。
其次，针对不同肌群的抗阻训练方案也受到关注。
研究发现，单关节练习（如腿部屈伸）与多关节练习（如深蹲）在增加肌肉力量方面效果相似，但多关节练习能够更好地提高肌耐力。
此外，采用不同的训练角度和动作变化，能够更全面地刺激肌肉群，提高训练效果。
此外，越来越多的研究关注抗阻训练与心血管健康的关系。
研究发现，抗阻训练能够提高心肺功能和降低心血管疾病的风险。
在设计抗阻训练方案时，应根据个体的心血管状况和目标，合理选择训练强度和时长。
此外，抗阻训练方案的时长和频率也是关键因素。
研究表明，每周进行2-3次的抗阻训练，每次20-60分钟，能够达到良好的训练效果。
但是，对于不同人群和不同训练目标，应根据实际情况进行调整。
最后，科学研究还发现，合理的营养摄入对抗阻训练的效果至关重要。
研究表明，增加蛋白质的摄入，可以促进肌肉力量和肌肉质量的增加。
此外，适量的碳水化合物摄入也能够提供足够的能量，支持训练的进行。
总结而言，抗阻训练方案的研究进展为优化训练方案提供了科学依据。
在设计训练方案时，应根据个体特点和目标选择适当的强度和训练方式，并注意训练时长、频率和营养摄入的合理搭配。
随着科学研究的进一步深入，相信抗阻训练方案将得到更好的优化和应用。
抗阻训练处方的制定
抗阻训练处方的制定无氧训练的原则原则1系统性原则（一）训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性•训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性，力量训练的安排应贯彻在整个周期的始终保证其连续性，防止肌力消退现象。
并且训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。
如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
(二)提高运动员身体肌肉爆发力，力量训练要有系统性。
•要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的，但也并不是说肌肉的体积越大就越好。
我们最后的目标是要提高运动员的爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员的肌肉体积，再增加肌肉的力量，最后提高运动员的爆发力水平。
原则2渐进负荷原则原则3超量恢复原则原则4专门性原则每一个动作的设计都应与专项的动作结合。
运动项目不同，在同一个器械上的动作设计就不一样，训练计划的制定必须满足专项需求;在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况;力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。
设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿专项的运动方式。
在专项力量训练中，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。
虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调的发展，但从肌肉工作的特征、肌肉工作时所反映出的力量性质以及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，项目之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地进行专项化控制。
以突出力量训练的专项要求。
力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。
抗阻训练运动处方通用课件
训练计划制定
确定目标
明确抗阻训练的目标，如增强肌肉力 量、改善身体成分、提高基础代谢率 等。
评估现状
进行身体成分分析、肌肉力量测试等 ，以了解当前的身体状况和运动能力 。
制定计划
根据个人情况和目标，制定合理的训 练计划，包括训练强度、频率、时长 等。
安排训练内容
根据个人情况和目标，选择适合的训 练内容，如重量训练、爆发力训练等 。
动作的针对性
根据训练目标和个人情况，选择适合的动作进行训练。
动作的难度
根据训练水平选择适当的难度，避免过于简单或过于困难。
动作的多样性
为避免肌肉适应，应选择多种动作来训练不同的肌肉群。
基础力量训练动作
01
02
03
杠铃卧推
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
深蹲
锻炼臀大肌、大腿和核心肌群 。
硬拉
锻炼下背、臀大肌和大腿。
04
弯举
锻炼二头肌和肩膀。
核心稳定性训练动作
平板支撑
锻炼核心肌群，提高稳定性。
俯卧撑
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
仰卧起坐
锻炼腹肌和腰部。
俄罗斯转体
锻炼腹肌和腰部。
爆发力训练动作
高翻
锻炼背部、臀大肌和大腿。
抓举
锻炼腿部、臀大肌和背部。
挺举
锻炼臀大肌、大腿和肩膀。
跳跃深蹲
锻炼腿部、臀大肌和核心肌群。
04
定义
抗阻训练运动处方是根据个体的 身体状况、运动目的和风险因素 ，制定出的具有针对性和个性化
的训练方案。
目的
通过抗阻训练运动处方，帮助个体 达到增强肌肉力量、改善身体形态 和促进健康的效果。
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第5步：训练负荷和重复次数
• 训练负荷
— 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频
率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和
调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
表5
%1RM与重复次数间的关系
训练负荷和重复次数选择
• 方法1：直接测定1RM • 方法2：通过nRM测试估算1RM • 方法3：根据目标重复次数测定nRM
• 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）
— 增加%1RM＝训练负荷
方法2：1RM的百分比
• 爆发力训练
— 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力
— 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的
— 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM）
— 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试
• 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
表9
方法1：RM连续体
• RM变化范围取决于训练目标 • 重复5次不等于5RM！ • 1－6RM：对力量最有效 • 15－20RM：对肌肉耐力最有效
表 10
方法2：1RM的百分比
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅 助练习
• 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
方法1：直接测定1RM
• 要考虑到运动员的运动技能
—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员
• 适于核心练习 • 1RM测试注意事项
— 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－ 10次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
方法3：nRM测试
• 重复次数取决于训练目标 • 进行nRM测试 • 结果＝训练负荷 • 用于运动员和在健身中心进行的一般练习
训练负荷的变化
• 在训练周内改变训练负荷
—“大负荷”日（100%负荷） —“中负荷”日（90%负荷） —“小负荷”日（80%负荷）
* 即使在能够完成更多重复次数的情况下也
渐增训练负荷
• 2对2原则（保守方法）
— 例如：3组×10次的卧推练习 — 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习
中推起12次时增加负荷
• 负荷增加幅度
— 取决于训练状态和训练部位 — 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） — 相对量（2.5-10%）
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%
方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
（优选）美国抗阻训练计划设 计
抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 项目需求 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
第1步：项目需求
• 运动项目评估
— 运动分析
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
第1步：项目需求
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员 的技能水平相一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力
只完成同样的重复次数
负荷变化：方案举例
• 每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中 负荷）
• 如果1RM＝200kg，就用90%1RM的负荷 重复4次
— 计算负荷：200kg×0.90＝180kg
— 大负荷日：100%×180＝180kg（做4次） — 小负荷日：80%×180＝145kg（只做4次） — 中负荷日：90%×180＝160kg（只做4次）
第2步：选择练习
• 练习种类
1 取决于：
相应的肌肉相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
2 主要肌肉区域：“大”和“小”
3 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
第2步：选择练习
• 练习种类
4 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
5 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
第2步：选择练习
• 运动项目分析
1 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 涉及动作幅度 • 涉及肢体运动轨迹
2 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，挺身跳 ，身蹲 — 划船：俯身哑铃划船，仰卧蹬腿训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
表8
估算1RM
方法3：根据目标重复次数测定nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确 定负荷
安排训练负荷和重复次数
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 具体项目具体选择
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练、休息的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
4次以上/周，分割法
表4
三种常见的分割训练安排
训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周 • 赛前：3－4次/周 • 赛季：1－2次/周 • 赛后：1－3次/周