运动营养知识讲堂之一：基础营养知识

健身基础营养知识

Q&A

为什么要关注营养、关注健康？

聪明人投资健康

明白人储蓄健康

普通人忽视健康

糊涂人透支健康

100000000万

1=? 0=?

“You Are What You Eat!”

-65岁

-7万顿饭

-50吨食物

提纲营养对运动训练的重要性

水与运动训练

能量与运动训练

宏量营养素与运动训练维生素、无机盐与运动训练

Q&A

什么是运动营养？

生命在于运动！！

增强体质！

现象解读

为什么要运动?•为了纤瘦优美的体形

结果呢？

跑得上气不接下气；

饿得前胸贴着后背；

体重依然岿然不动！

现象解读

为什么要运动?•为了紧致结实的肌肉

结果呢？

怎么吃都不会胖！怎么练肌肉都不见长！

现象解读

为什么要运动?•为了提高体力，使自己精力充沛

结果呢？运动中体能不足第二天无精打采

都是“运动”惹的祸？

生命在于运动

运动需要营养

运动+营养，引领健康生活

Q&A

1、健身的人为什么要吃运动营养品？

2、喝水的讲究

•什么时候喝水？

•喝多少？

•喝什么水？

尿液颜色比色卡

1，2，3：水合状态良好；8，7，6：脱水

专家语录

水的需要量

成人：40ml/kg体重

水的补充方法

少量多次、预防性补水

根据实际情况选择合适的水

……

塑身

增肌

减脂

Q&A

体重为什么会变化？

热量摄入VS. 热量消耗

热量消耗

热量摄入

Q&A

热量的入口和出口各有哪些？

能量摄入

食物

零食

饮料

能量消耗基础代谢（60～75％）体力活动（15～30％）食物生热效应（10％）生长发育

现象解读

•为什么吃肉长肉？

•为什么多吃主食会发胖？•为什么减肥要多吃菜？

下列食物均提供90Kcal热量

米饭75克蔬菜500克瘦肉50克水果200克鸡蛋50克豆腐干50克牛奶160毫升花生米15克

烹调油1汤匙

专家语录

三大供能营养素

❖碳水化合物－4 千卡/克

❖蛋白质－4 千卡/克

❖脂肪－9 千卡/克

只有这三种营养素可以产生热量！

现象解读

能量单位

千卡（kcal）&千焦（kJ）

1 kcal＝4.184 kJ 1 kJ=0.239 kcal

提纲营养对运动训练的重要性

水与运动训练

能量与运动训练

宏量营养素与运动训练维生素、无机盐与运动训练

三大宏量营养素

碳水化合物

蛋白质

脂肪

碳水化合物

——生命的能量物质

Q&A

1、为什么叫碳水化合物？

2、碳水化合物糖=白糖、红糖、蔗糖？

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖

寡糖：（3-10个单糖）低聚糖

多糖：多个单糖组成

双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖

碳水化合物

•糖分子大小不同，吸收速度也不同•单双糖、低聚糖、多糖，给你不同的感受

专家语录

葡萄糖和低聚糖吸收入血情况比较

葡萄糖

低聚糖

血

糖

食物种类食物名称总能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)

主食米饭116 2.60.325.9馒头2217 1.147面包3128.3 5.158.6面条2848.30.761.9油条386 6.917.651粥46 1.10.39.9

水果

苹果520.20.213.5梨440.40.213.3橘子510.70.211.9西瓜250.60.1 5.8香蕉91 1.40.222桃480.90.112.2葡萄430.50.210.3猕猴桃560.80.614.5杏360.90.19.1

1.

为什么有人强调空腹运动？

2.为什么减肥运动时间在30分钟以上？

现象解读

蛋白质——生命的基础物质

•增肌的人吃蛋白——促进肌肉生长

•减肥的人吃蛋白——防止皮肤松弛

•健身的人吃蛋白——增进活力

•老年人吃蛋白——增强免疫

•青少年吃蛋白——促进生长发育

专家语录

优质蛋白的评价标准

•动物来源优于植物蛋白

•氨基酸模式越接近人体需要越容易被吸收•高必需氨基酸、高支链氨基酸、高谷氨酰胺

蛋白质食物来源

1.优质蛋白质食物：如蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等。

2.普通蛋白质食物：如大米、小米、小麦、玉米、马铃薯等。

3.低蛋白质食物：水果、蔬菜等。

供给要求应有1／3以上为优质蛋白质

常用食品蛋白质含量（g/100g）

食物种类食物名称总能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)

肉类猪肉（肥瘦）39513.237 2.4猪肉（瘦）14320.3 6.2 1.5牛肉（瘦）10620.2 2.3 1.2酱牛肉24631.411.9 3.2羊肉（瘦）11820.5 3.90.2鸡腿18116130鸡翅19417.411.8 4.6鸡胸肉13319.45 2.5

蛋类

鸡蛋14712.810.1 1.4鸡蛋白6011.60.1 3.1鸭蛋18012.613 3.1鹅蛋19611.115.6 2.8

水、海产品鱼肉11316.6 5.20虾肉8316.6 1.50.8

奶类及其制品牛奶543 3.2 3.4酸奶72 2.5 2.79.3奶酪32825.723.5 3.5