睡眠

让我们一起关注睡眠健康

生命科学学院 06级生科A班苏狄（064120202）

摘要：睡眠是人类一项不可缺少的生理活动，人的一生约1/3的时间在睡眠中度过，睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是维系人类健康的保证。大学生正处于生长发育、增长才干的关键时期，维持良好的睡眠意义深远。据调查，大学生存在不同程度的睡眠质量问题，欲改善大学生睡眠状况，应该把开展相应的心理、睡眠咨询，引导大学生养成良好的睡眠习惯，鼓励大学生坚持体育锻炼、增强体质等作为今后工作方向。

关键词：大学生、睡眠质量、睡眠障碍、影响因素、保健

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，5 天左右不睡眠人就会死亡，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001 年发起了一项全球性的活动——将每年的3 月21 日，定为“世界睡眠日”。之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们日常生活息息相关。现代社会生活节奏快，压力大，以及夜生活、饮酒等不良生活习惯，都会引发睡眠障碍。患者平时会表现出紧张焦虑，甚至偏执的倾向。另外，不健康的睡眠还会产生不少社会问题。

一、认识睡眠

睡眠是由于脑的功能活动引起的生理功能低下，给予适当的刺激可使之处于完全清醒的状态。人的一生中1/4～1/3 的时间是在睡眠中度过的。睡眠是人类生命活动中非常重要的一部分。睡眠是人脑的机能，人类在睡眠中生长，发育，补充能量，恢复体力，巩固记忆。充足且良好的睡眠可以提高人体的免疫力，增加人的灵感，使人健康愉快。反之，睡眠不足或睡眠质量差则可能给人体带来各种各样的疾病。长期失眠或反复发生失眠会使神经中枢的正常功能发生紊乱，造成神经衰弱而引起健忘症，人五天不睡眠就可能死去。睡眠也存在明显的个体差异，不同的人睡眠的时间长短、睡眠各部分组成等均有差异。那么，睡眠究竟是如何在不知不觉的情况下对我们产生影响的呢？

人类的睡眠状态分为两种：快速眼动睡眠（R E M 睡眠，又称异相睡眠、快波睡眠等）和非快速眼动睡眠（N R E M 睡眠，又称正相睡眠、慢波睡眠等）。睡眠过程由这两种性质不同的状态交替出现而组成。

睡眠时先进入非快速眼动睡眠。人的呼吸变浅、变慢而均匀，心率变慢，血压下降，全身肌肉松弛，但仍保持一定的紧张度。根据深度不同，又将非快速眼动睡眠阶段分为思睡、浅睡、中睡、深睡四个阶段。这四个阶段是循序进行的。第一阶段是由完全清醒到入睡的过渡，这时人的脑部产生不规则的快速的脑电波，肌肉放松，呼吸平缓。第二阶段，脑部电波幅度变大并伴随有间歇性的突发性生物放电活动，产生纺锤波和K 综合波。第三、第四阶段，脑部产生更为缓慢的、大的电波。非快速眼动睡眠期，肌肉活动较清醒时减弱。睡眠最深的要数第三、第四阶段，因为睡眠程度很深，所以又叫做深睡眠，是十分有意义的睡眠。

经过大约90分钟的安静睡眠，大脑进入到另一种睡眠状态——快速眼动睡眠。这一阶段人体的感觉功能比在非快速眼动睡眠时进一步减退，肌肉进一步松弛，这时的血压较非快速眼动睡眠时升高，呼吸稍快且不规则。体温、心率较前阶段升高，身体部分肌肉群可出现轻微的抽动。这一阶段，体内各种代谢功能都明显增加，以保证脑组织蛋白质的合成和消耗物质的补充，使神经系统正常发育，并为第二天的活动积蓄能量。全身肌肉张力极度降低，不时伴有肢体或身体其他部位的局部运动。梦是睡眠的一部分，多发生在此睡眠期中。第一个快速眼动睡眠阶段通常少于10 分钟，以后持续15～30 分钟。在一晚的典型的睡眠中，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠交替出现4～6次，大约90分钟变换一次。前半夜主要为非快速眼动睡眠，后半夜快速眼动睡眠出现较多。

睡眠期的划分是人为界定的，实际上各个睡眠阶段往往重叠交错，很难找出截然的分界点。随着年龄的改变，睡眠结构及睡眠过程的脑电波形均会发生变化。人不仅要有足够长的睡眠时间，而且各期睡眠所占的比例也要适当，即睡眠结构要合理，反之，就会出现睡眠紊乱，引起各种疾病，危害健康。

良好的睡眠除上述因素外，还应注意入睡的时间段。一般人类在下列时间段入睡容易取得较好的睡眠质量：晚上9 ～11 点，中午12 ～13：30 ，凌晨2 ～3 ：30。这三个时间段人体思维减慢，精力下降，反应迟缓，有利于人体转入睡眠状态。而早9 ～10 点，晚7～8 点，深夜11 ：30～12 ：30 三个时段人体思维活跃，精力充沛，反应敏捷，不利于人体入睡，故应避开这段时间入睡。

此外，环境、季节变化，生活中的衣食住行，以及精神活动等也对睡眠有着重要的影响。

二、睡眠的作用

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。延缓衰老，促进长寿：近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久，若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力分散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。

当然，睡眠不足也有其相应的危害。一是大脑皮层的兴奋—抑制功能紊乱，使皮层警觉水平下降，使人感到昏昏沉沉。二是皮层功能首映影响：使记忆、思维、想象、创造力、注意力下降或迟钝。三是情绪障碍：焦虑、抑郁、脾气大、心烦、人际关系不和谐。四是免疫系统紊乱：机体的抵抗能力下降，患病的概率大大增加。五是内脏各功能紊乱：表现在心慌、气短、乏力、食欲下降、消化紊乱、出虚汗。另外，长期没有足够睡眠的人会对胰岛素失去敏感性，时间长了就可能会引起肥胖、高血压和糖尿病。

三、睡眠衡量的标准

睡眠如此重要，那么每天需要睡多久才是健康的呢？人体正常的睡眠时间为5～10小时，成年人平均每晚睡7.5 小时。每一百人中约有1～2 人每晚只需睡5 小时，其它少数人则需睡10 小时。我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。根据专家所言，在白天有适度警觉感的人需要在夜晚有充足的睡眠以维持这种状态。如果未得到充分的休息，我们就欠了睡眠债并随时间的推移而积存下来。由于人体生物钟及外界环境的刺激作用，我们可能不会察觉到严重地缺乏睡眠。从某种程度讲，睡眠债欠得太多以至于我们不能抵御它，即使是在潜伏着危险的情况下仍能昏昏然入睡。为更多地了解你需要多少睡眠，坚持1～2 周的简单睡眠记录会很有帮助。每晚上床前，略记下时间和你当时的感觉(是否想睡觉)。清晨起来时，估算你前一天晚上真正睡着的时间，无论你是彻夜未眠还是夜里有一段时间醒着。同时记录下在一天的不同时间段里你清醒或是昏昏欲睡的感觉，尤其在你的机体处于不很活跃(兴奋)的状态时。这样，通过回顾你的记录，就会知道你是否睡眠缺乏。

在睡眠时间保证的基础上，睡眠质量的好坏也是睡眠的一个重要方面。通俗地来讲，睡眠