如何理解运动训练和竞赛中的放松练习

如何理解运动训练和竞赛中的放松练习

作者：陈明

来源：《经营管理者·上旬刊》2017年第08期

摘要：放松练习是运动训练领域最常见、最基础的心理技能之一，对运动训练和竞赛过程中运动员、教练员的各种情绪问题进行有效调节，使其身心状态向有利于训练和竞赛需要的方向转化。本文主要阐述放松练习的生理效应及进行放松练习的要求和原则。教练员、运动员必须结合本项目的实际特点和需求选择放松练习的方式和时机，最大限度发挥放松练习给予的心理调节作用。

关键词：心理技能放松练习效应身心放松原则

放松练习是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统的兴奋性的方法。目前普遍采用的是渐进放松、自生放松和中国传统的以深呼吸和意守丹田为特点的松静气功等三种放松方法。各种放松练习方法的共同点是：注意高度集中于自我暗示语或他人暗示语、深沉的腹式呼吸、清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，并使全身肌肉的完全放松。放松练习目前成为运动领域最常见、最基础的心理技能训练，教练员、运动员只有深刻理解放松练习的效用机制及进行放松练习时的基本要求和原则，才能对放松练习的心理调节的重要意义给予足够重视，切实熟练掌握放松练习的方法（本文暂不论述），保证运动训练和竞赛的顺利进行。

一、放松练习对于运动训练和竞赛的效用

在运动训练和竞赛中，运动员、教练员等经常会受到各种情绪问题的困扰，如过度紧张、焦虑、恐惧、愤怒等，并会伴随出现中枢神经系统的过度兴奋、过度抑制或中枢疲劳等生理变化。对此，放松可以帮助运动员、教练员通过掌握一些身心调节的方法，使其身心状态向有利于训练和竞赛需要的方向转化。作为一种最常见、最基础的心理技能训练方法，放松练习主要有以下几方面的作用：

1.放松練习与暗示效应。放松练习后，大脑呈现一种特殊的松静状态，这种状态有别于日常的清醒状态、做梦状态或无梦睡眠状态，我们可以通俗地称它为半醒的意识状态。此时，人的受暗示性极强，对言语及其相应形象特别敏感，容易产生符合言语暗示内容的行为意向。

2.身体放松与心理放松。我们在日常生活中常有这样的体验，心理紧张时，骨骼肌也不由自主地紧张，如肌肉发抖僵硬，说话哆嗦，全身有发冷的感觉等。而当心理放松时，骨骼肌也自然放松。由此看出，大脑与骨骼具有双向联系，即信号不仅从大脑传至肌肉，也从肌肉传往大脑，从运动器官向大脑传递的神经冲动，不仅向大脑报告身体情况，而且也是引起大脑兴奋的刺激。因此，肌肉活动积极，从肌肉向大脑传递的冲动就多，大脑就更兴奋，例如我们平时

做的准备活动就能起这种作用。反之肌肉越放松，向大脑传递的冲动就减少，大脑的兴奋性就降低，心理上便感到不那么紧张了。

3.运动中放松练习的主要作用。降低中枢神经系统的兴奋性；降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；为进行其他心理技能训练打下基础。

4.放松练习的特点。注意高度集中于自我暗示语；需要清淅、逼真地想像带有色彩的形象；能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；进行深沉而缓慢的腹式呼吸。

二、进行放松练习的要求和一般原则

一旦比较熟练地掌握了放松方法，注意使用放松技术的时机，可以在下列情况中使用：表象练习之前，有助于集中注意力，使生成的表象更清晰、更逼真、更稳定；训练课结束后，有助于清除疲劳、使身心得到充分休息；赛前、赛中过于紧张时，有助于降低能量消耗，使唤醒水平处于最佳状态；系统脱敏练习之前，可以使运动员有效地用放松对抗焦虑刺激。教练员、运动员进行放松练习时需要注意以下要求并遵循其基本原则。

1.指导语中字词的运用。放松练习的目的是使训练者在心理应激情境下或紧张、焦虑时出现一些自发的放松行为。因此，在进行放松练习的过程中，应尽量使用一些加强自我控制的词或字来促进运动员学习掌握放松技术，加“让”“释放”“舒展”等词语的应用常可以帮助运动员加强自我控制的能力，使其达到一种“顺其自然”的状态。而那些充满力量的词则不利于自我放松的学习，如“使”“尽力”等这些词应尽量避免使用。

2.放松练习时间的安排。练习是一种学习的过程，而学习则需要一定的时间，因此，在练习开始时，松弛的出现比较缓慢，对各种感觉的整合也需要一段时间，不能急于求成。在开始练习的间隔期应比较短，以便运动员能保持记忆，经过一段时间的练习后，运动员就能逐渐加快进入放松的状态，在以后练习间隔期可逐渐拉长。

3.对放松的理解或体验存在个体差异。个体对各种状态的感觉或者体验是不一样的。不能强求每个运动员在放松练习的过程中描述出同样的感觉或体验。如，完全放松时上肢会自然垂落在身体的两侧成滑落到椅子上，不同的个体可能把这种状态描述成一种轻飘飘的感觉，也可以把它描述成一种沉重的感觉，这实际上都是一种放松感觉的描述，并不相互矛盾或抵触。

4.避免使用负性的暗示或情景的描述。在放松练习过程中，尤其是在放松练习的初期，指导者经常要使用一些暗示性的，或者是生动的情景性的描述，来增加运动员的想象，加快身体的松弛。但应尽量避免使用一些负性的暗示语，或者一些负性的情景描述，这样不仅不能促进放松的进行，反而可能会加重紧张或产生恐惧等。如不要使用“你的四肢有死沉沉的感觉”“感到你的四肢像铅一样的沉重”来提示放松的感受，而“你会感到四肢沉重、松弛、舒服”将更容易被运动员接受。同样，在描述一些想像性的情景时，一般来说人们更喜欢一些放松、愉快的

情景，如“我正躺在温暖的阳光下”、“我正躺在夕阳下的沙滩上”，而“我正乘坐飞机在天空中飞行”或者“我正在旷无人烟的地方游荡”等，运动员并不一定喜欢，也许还会带来一种恐惧的感觉。因此，在练习前应该与运动员进行讨论，询问他们对这种情景的态度，再决定所要选用的指导语。

5.注意运动员的反应。在练习过程中，除了使用适当的指导语外，应密切观察运动员的反应情况，如果运动员出现咳嗽、扭动不安、左顾右盼、呼吸不均匀以及肌肉僵硬等症状，往往提示放松不成功，有必要了解一下放松困难的原因，或者提示需要更换放松的方法，或者需要改变放松进行的速度等。通过观察不同的暗示语在练习过程中所起到的不同的放松作用，指导者也能从中学到一些特殊的放松技巧。

6.注意收集练习后的反馈信息。在每次放松练习后都应与运动员进行讨论，了解他们在放松练习中的感受，对放松训练的看法以及是否对放松练习有阻抗情绪等，以获得一些放松练习后的反馈信息，为提高下次练习效果提供有用的信息。另外，也有必要了解运动员在日常生活中的放松情况，并告诉运动员自我放松应用于日常生活中的许多方面，例如，在上课时，在候车时等，无论何时何地，都应利用所学的放松技术尽量地放松。

7.注意适时地使用指导语。在一般情况下，尤其在初次练习后，在练习期间，指导者应经常处于沉默状态，而不是自始至终去指导练习，最好是用一些简短的语句，使运动员处于一种觉醒状态之中。

8.清除運动员的恐惧。在练习过程中，尤其是在练习的初期，一些运动员会有很多种不舒服的感觉或者出现一些不由自主的、异常的感觉，甚至对练习环境感到恐惧，所以指导者要帮助运动员正确地看待这些感觉，必要时作出适当的保证，这样可消除这些方面的问题，练习后与运动员进行讨论，和他们一起选择一种适合于个体的练习速度，这样可以在消除恐惧的同时加快放松的速度。

9.放松方法的多样化。提醒运动员目前所采用的放松技术不是唯一的放松方法，放松的方法很多，这只是其中的一种。可以告诉运动员在放松练习的过程中，可以根据自已的情况“创造”出一些适合自己的放松方法，让他们知道放松不是一种强加于自己的行为，而应该是一种为我所用的活动，也就是无论是哪一种方法，哪一种技术，随着练习的进行，他们都能学会，最终能够使自己快速而深入地进入放松状态。

10.及时更换放松方法。如果简单的放松方法无法使某些运动员放松时，不要固守不变，而应换用其他适合于他们的方法，如用紧张一放松交替法、意想法等。

11.选择好适当的放松地点和放松时间。某些地点和时间会更适于进行放松练习，而在另一些地点或时间进行放松练习时会达不到应有的效果。如在刚刚睡醒或睡前最好不要进行放松练习，这样在放松时容易睡着，达不到练习的目的。当然，在学会了放松练习后，可以在睡前