减脂期间,你必须知道的4个营养原则

减脂期间，你必须知道的4个营养原则

健身的人，一定都知道这句话：七分吃，三分练。营养的重要性对于健身的人来说是毋庸置疑的。但是，是否每个健身的人都知道，究竟如何吃，才是正确的呢?

在本文中，Starr将向各位读者介绍减脂期间的4个营养原则。遵循这些营养原则，将帮助你在减脂的道路上事半功倍。

原则1：多吃蛋白质（均匀分配在每一餐）

蛋白质能够在减肥阶段为你提供不少好处，它可以帮助你在完成减脂计划时最大限度地改变你的体质。首先，它在肌肉生长和修复中起主要作用。只要你摄入足够的蛋白质，即使限制卡路里，也可以优化肌肉维持。

蛋白质也会降低你的食欲，因为它需要时间来消化，所以食物会在你的胃里停留更长时间。此外，蛋白质可以释放几种饱腹感激素，包括胆囊收缩素，进一步抑制你的饥饿感。你吃的蛋白质越多，释放的胆囊收缩素越多，你感觉的饥饿感就越少。

但是你需要吃多少蛋白质？发表在“国际运动营养学会杂志”上的一项研究发现，准备比赛的自然健美运动员最好每公斤体重摄入2.4-3克蛋白质。

该研究的建议是一个很好的参考。你还必须确保在一天中均匀分配蛋白质摄入量，以最大限度地保证肌肉的生长和维持。那是因为你需要一个最低阈值的亮氨酸——一种在蛋白质中发现的氨基酸，可以完全激活肌肉生长并在细胞水平上进行修复。你的目标应该是每餐摄入

25-35克蛋白质，以获得每餐2-3克亮氨酸的推荐剂量。

确保你的蛋白质来自高品质，完整的蛋白质，如乳制品，牛肉，家禽，猪肉和大豆。这些完整的蛋白质含有丰富的亮氨酸，含有最大化肌肉生长和修复所必需的所有九种氨基酸。

原则2：首先减少脂肪

你消耗的蛋白质的量在整个计划中都是相同的。你现在面临的挑战是调整其他常量营养素以产生热量缺口。什么时候开始开始有热量缺口，什么时候开始减脂。

我猜你不会想从减少碳水化合物开始，因为它们是你的大脑和肌肉的主要燃料来源。在运动过程中，你的身体依赖碳水化合物和脂肪作为燃料。锻炼的强度越高，你的身体就越依赖碳水化合物。

假设你需要创造300卡路里的赤字。你可以从每日饮食中减少33克

脂肪，或者你可以减少75克碳水化合物。

切割这些碳水化合物可能会对你的饱腹感产生更大的影响。如果你在节食时经常感到饥饿，坚持你的计划的可能性很小，这意味着那些腹肌不会很快爆裂。

原则3：锻炼时优先考虑碳水化合物

在锻炼期间摄入碳水化合物可以提供快速消化的能量供应，从而储备肌糖原，提高注意力，并减少肌肉分解的程度。

你可以在锻炼结束后一小时内开始进食。锻炼后的一餐应该含有丰富的碳水化合物，以补充肌糖原储备，并为明天的锻炼做好准备。在锻炼后摄入碳水化合物也可以最大限度地减少肌肉分解的速度，并增强恢复过程。

为了在锻炼前和锻炼期间最大限度地提高能量，并在之后加速恢复，请按如下方式分配碳水化合物摄入量：

∙锻炼前餐： 30-40％

∙锻炼时： 5-15％

∙运动后餐： 30-40％

通过遵循这种方法，你将能够继续进行艰苦的训练并取得良好进展，同时做所有必要的事情，以便在饮食时最大限度地保持肌肉。

原则4：多喝水

当你节食时会感到饥饿——你一定会感到饥饿——为了控制你的食欲，顺利制造热量缺口，在两餐之前和之间多喝水。

当你一次喝入大量的液体时，你的胃会膨胀，从而触发位于胃壁的“拉伸受体”，向你的大脑发出饱腹感信号。通过全天保持水分，并随时饮用300-400毫升的水，更能够帮助你坚持你的减脂计划。

除了以上四个原则，还有最重要的一点，就是控制你每日摄入的热量。下面这个公式可以帮助你估算你每日所需要的卡路里数量。

MIFFLIN ST. JEOR热量计算等式

男士： 10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）- 5 x年龄（y）+ 5

女士： 10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）- 5 x年龄（y）- 161

*中度活动（适度运动/运动3-5天/周）：BMR x 1.55

请记住，每日卡路里数只是一个估计值。你需要每天追踪你的食物摄入量，并每天在早起后称体重。你的减肥目标应该是你每周体重的0.5-1.0％。例如，如果你体重60公斤，那么你的体重目标是每周减少0.3-0.6公斤。

如果你的体重减慢比这还慢——或者根本没有减掉——尝试减少

10-15％的总卡路里摄入量。如果你热量缺口太大，会增加肌肉损失的风险。无论你采取哪种饮食方式，都要调整你的饮食，直到你的体重减轻率达到每周体重的0.5-1.0％。

关于作者

MASTER TRAINER（教练导师）/Exercise Therapist(运动康复师)- Australia Institute of Fitness (澳大利亚体适能研究院) - 澳大利亚官方唯一授权的体适能教育及执照颁发机构– ICREP成员（国际注册体适能教练联盟）

TRX Suspension Trainer（TRX 悬挂训练系统教练）

PUNCHFIT Boxing Trainer（Punch fit 搏击教练）

Fundamentals of Kettlebell Level 1&2 Trainer（壶铃1&2级训练教练）Fundamentals of Battling Ropes Trainer（战绳训练教练）