人体成分构成与体重控制

人体成分构成与体重控制

人体由多种不同类型的成分构成。所谓“瘦肉肌”组织，如肌肉，骨骼，器官的新陈代谢活跃，而脂肪组织（新陈代谢）却不（活跃）。

电子秤能告诉总重，但不能测定瘦肉肌比脂肪的重量比率。通过老的高度—重量表，运动员可能“超重”，不“超胖”，举例，体型可能是8%的脂肪却250磅，以典型的体重表来看，可能被认为是“超重”。一般而言，为（达到）总体健康或运动成绩的运动员理想体重，在表格上显示却是不好迹象。

有许多不同方法评定个人的脂肪及瘦肉肌比例。这些方法是人体成分分析的参考。

人体构成分析的黄金标准是静流称重或水密度计量。虽然因为它综合又复杂，多数生理学家用简单皮肤褶测量法来测定体脂比例。美国运动医学学院称经过训练、熟练、测试后的操作，其准确率接近98%。

生物电阻抗法是另一种测量体脂比例的方法。有多种家用的人体成分及体脂分析仪及秤，比仅仅量体重能提供更多信息。这些设备测定总重，百分比及体脂量，瘦肉肌、水分甚至骨骼。然而测量受到水合作用水平、食物摄取、皮肤温度、及其他因素影响，假如你遵循指导在相似条件下测量的话，你将获得最好的结果。皮肤褶测量方法

用拇指和食指捏起皮肤，不要把肌肉包括在内。用测量仪器或卡尺（也可用普通尺子）测量双折皮肤的厚度，以间接算出身体脂肪的百分数。测量皮肤褶的部位在腹部、髂骨、大腿、三头肌等四个部位。测量腹部皮肤褶时，要提捏上腹左前方和右前方的皮肤褶。

计算公式

男性4点公式（腹部、髂骨、大腿、三头肌）：

脂肪%=0.29288（4点皮肤褶总和）-0.0005（4点皮肤褶平方）+0.15845（年龄）-5.76377

女性4点公式（腹部、髂骨、大腿、三头肌）：

脂肪%=0.29669（4点皮肤褶总和）-0.00043（4点皮肤褶平方）+0.02963（年龄）+1.4072

理想体重及体脂比例

理想重量、脂肪、瘦肉肌比率因男女性别及年龄而有差异，但出于良好健康，安全体脂最低线男性为5%，女性为12%。成年人的平均体脂男性接近于15—18%，女性22—25%。

运动员趋向该比例的底线，因为他们瘦肉肌重量的增加。然而低水平体脂似乎与成绩改善有关，单独的身体构成并不能预言运动成功。后卫球员需要足够的身体物资（瘦肉肌及脂肪重量）以应对发生的重力并避免伤害。精英运动员的体脂因运动不同变化很大。很少有证据显示当男性体脂低于8%，女性低于14%有任何益处。

多少是太低？

然而欧美国家的平均体脂比例在增加，体脂比例特别低也同样是问题。女性运动员的问题最多。女性运动员脂肪损失太多冒受伤害风险，成绩及健康状况减弱。常见于女性运动员的3个有关健康的问题是：

·低能量利用（饮食失调）

·月经失调（无月经）

·骨骼脆弱（骨折及骨质疏松风险增加）

通过极端方式减少体脂的企图，不仅导致运动成绩减少，还导致许多健康并发症。营养不足，从少食物摄取引起的水/电解不平衡，导致骨折、疾病、再生功能损失风险、及严重医学情况，如脱水、饿死。该医学并发症几乎涉及每个身体功能，包括心脏血管的、内分泌、再生的、骨骼的、胃肠的、肾脏的、中枢神经系统。

多少是多？

体脂太少能引起生理并发症，体脂太多也有害。男性超过25%，女性超过32%脂肪比例，与疾病有戏剧化的联系。

我能改变人体成分吗？

是的，为增加或减少你的体脂比例，你需要建立正确的卡路里摄入摄出平衡。如此做的最佳方法是减少日卡路里量在500左右，增加运动。有氧运动连同力量训练是理想的。