养生保健操

第七节 犀牛望月


要领：两手交叉放于后脑部，两肘关节在两耳 侧夹紧，低头两眼向下看，1.上体向左侧转动， 同时两手臂向两侧展开，头后仰两眼向上看， 两手在脑后向前用力拖住2.还原3.反方向4.还 原，共做2*8拍 功效：身体左右转动，手臂向前用力，头后仰 动作能使脊柱、背阔肌、三角肌(后部肌束)、 旋前方肌、桡侧腕屈肌等肌群得到伸展，有利 于防治颈部、肩臂部及腰腿部疾病，对平时运 动较少的小关节也有益处。


2. 手阳经拍打 要领：右手半握拳拍打左手臂的手阳经 （手臂背侧），以由下向上的顺序拍打， 然后再用左手拍打右手臂的手阳经，左 右各拍打2*10拍。 功效：该动作治疗肩周炎、头痛、胃肠 功能不畅、胸闷等。
第六节 神鹿探月


要领：两手交叉慢慢上移至头上，掌心向上， 两眼向前看，然后开始进行头前屈、还原、后 仰、还原、左屈、还原、右屈、还原，共做 2*8拍 功效： ① 胸部宽松舒展，呼吸舒畅，利于肺脏的吐故 纳新，利于血液回流心脏，防治心血管疾病。 ② 由于该动作能使上肢充分伸展，从而能增强 肩背部肌肉、腰部肌肉的收缩和舒张，对颈椎、 腰椎、肩周炎能起到预防和治疗作用。
叉手双虚托，低头攀足频， 以候神水至，再漱再吞津， 如此三度毕，神水九次吞， 咽下汩汩响，百脉自调匀； 河车搬运毕，想发火烧身； 旧名八段锦，子后午前行， 勤行无间断，万病化为尘。
第一势


第一图 闭目冥心坐，握 固静思神 盘腿而坐，紧闭两目， 冥忘心中杂念。凡坐，要 竖起脊梁，腰不可软弱， 身不可倚靠。握固者，握 手牢固，所以闭关却邪也。 静思者，静息思虑而存神 也。
第二势

第二图 叩齿三十六，两手抱昆仑 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集 身内之神，使不散也。昆仑即头。以两手十 指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门， 暗记鼻息九次，微微呼呼，不宜耳闻有声。
第三势


第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻 记鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移 两手掌掩耳，以第二指迭在中指上作力，滑 下第二指重弹脑后，要闻如击鼓之声。左右 各二十四度，两手同弹，一先一后，共四十 八声。仍收手握固。


要领：将双手中指放在迎香穴位（位于 面部，在鼻翼旁约一厘米皱纹中）上， 顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周。 功效：迎香穴的主治疾病为：鼻炎、鼻 塞、鼻窦炎、流鼻水、鼻病、牙痛、感 冒等。尤其是当您上齿牙痛时，按摩或 指压迎香穴，可以快速止痛。
5. 风池穴


要领：用双手拇指按压风池穴位（位于后颈部， 后头骨下，两条大筋外缘凹窝中，相当于而垂 齐平），先由外向内按摩18周，然后再由内向 外按摩18周。 功效：风池穴的主治疾病为：头痛、头重脚轻、 眼睛疲劳、颈部酸痛、落枕、失眠、宿醉。此 穴为人体足少阳胆经上的重要俞穴之一，因此 该动作能有效治疗头痛、降低血压、颈椎病、 头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、失眠、落枕、 宿醉等。
第八势

第八图 左右辘轳转 曲弯两手，先以左 手连肩圆转三十六 次，如绞车—般， 右手亦如之。此为 单转辘轳法。
第九势


第九图 两脚放舒伸，叉手双 虚托 放所盘两脚，平伸向前，两手 指相叉，反掌向上，先安所叉 之手于头顶，作力上托，要如 重石在手托上，腰身俱着力上 耸、手托上一次，又放下，安 于头顶，又托上。共九次。
第十势


第十图 低头攀足频 以两手向所伸两脚底 作力扳之，头低如礼 拜状，十二次。仍收 手握固，收足盘坐。
第十一势


第十一图 以候神水至，再漱 再吞津，如此三度毕，神水九 次吞，咽下汩汩响，百脉自调 匀 再用舌搅口内，以候神水满口， 再鼓漱三十六，连前一度，此 再二度，乃共三度毕。前一度 作三次吞，此二度作六次吞， 乃共九次吞。如前咽下，要汩 汩响声，百脉自周遍调匀。
第十节 六字气诀


要领：口呼鼻吸，呼气时根据需要默念 嘘、呵、呼、口四、吹、嘻六字。 功效：嘘治肝之实证，如头痛目赤，肋 疼易怒；呵治心之实证，如口舌生疮、 心烦不寐；呼治脾之实证，如脘腹闷胀， 食积不化；口四治肺之实症，如痰多气 壅：口干咽疼；吹治三焦之实证，如腹 胀、大小便不通。

第十二势

第十二图 河车搬运毕，想发火烧身 心想脐下丹田中似有热气如火，闭 气如忍大便状，将热气运至谷道(即 大便处)，升上腰间、背脊、后颈、 脑后、头顶上。又闭气，从额上、 两太阳、耳根前、两面颊，降至喉 下、心窝、肚脐、下丹田止。想似 发火烧，遍身皆热。
二、站势八段锦



站势八段锦也称武八段锦，在宋代已基本形成， 可见于南宋曾慥的《道枢》： 1．仰手上举所以治三焦；2．左肝右肺如射雕； 3．东西单托所以安其脾胃；4．返而复顾所以 理其伤劳；5．大小朝天所以通五脏； 6．咽津补气左右挑其手：7．摇头摆尾所以 祛心疾；8．左右攀足所以治其腰。 请欣赏武八段锦
第四章
有氧运动
内容介绍
1、八段锦介绍 2、易筋经介绍 3、养身保健操介绍
第一节

八段锦

到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。 “八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段 是坐势进行的，武八段是站势进行的。 一、坐势八段锦 明人周履靖编的《夷门广牍》一书，辑有 导引图72种，并有做法说明。其中《夷门广 犊· 八段锦引诀》就是所说的坐势八段锦”， 后人也称“十二段锦”。
第二节 易筋经

清代流行的“易筋经十二势”图势

韦驮献杵第一势
韦驮献杵第二势
韦驮献杵三势

附图1
附图2
附图3

摘星换斗势
出爪亮翅势
倒拽九牛尾势

附图4
附图5
附图6

九鬼拔马刀势
三盘落地势
青龙探爪势

附图7
附图8
附图9

卧虎扑食势 附图10
打躬势 附图11
掉尾势 附图12
第三节 坐势养生保健操
第四节 浴面


要领：用双手按摩整个脸部18次，在按 摩前最好将双手搓热，然后用双手由内 向外按摩面部。 功效：该动作去皱美容、头脑清醒、治 疗头痛、降低血压，强心益肺，有助于 五官机能的改善。
第五节 手阴经 手阳经拍打


1. 手阴经拍打 要领：右手半握拳拍打左手臂的手阴经 （手臂内侧），以由上向下的顺序拍打， 然后再用左手拍打右手臂的手阴经，左 右各拍打2*10拍。 功效：该动作治疗肺气肿，气管炎、胸 闷等


要领：两手臂向前伸直，两手成莲花指，掌心相对，然后 手臂内旋翻腕，两脚起踵配合手臂做2*8拍，然后两手臂在 前击掌做2*8拍 功效：平常多练该可以减少感冒的次数，万一感冒了，赶 快加紧拍手，也可以使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳 嗽加速痊愈。还可以补充人体内的氧气，因而可以保护体 内的正常细胞，抑制癌细胞的复制。能改善一切慢性病， 包括全身关节酸痛、冬天手脚冰冷、头晕目眩、身体虚弱、 心悸冷汗、忧郁恐惧、肥胖、血压太高、血压太低、糖尿 病、尿毒症、肝病、胃病、气喘、心肌梗塞、恶梦、反应 迟钝、老人脑力退化健忘、痛经、神经衰弱、脾气暴躁、 皮肤病、近视、远视、老花眼、青光眼、白内障、飞蚊症、 散光、目视不清、眼痛、眼涩、干眼症、耳鸣、重听、下 痢、便秘、口臭、口苦、口干、呃逆、梦遗、滑精等慢性 病。



十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神； 叩齿三十六，两手抱昆仑； 左右鸣天鼓，二十四度闻； 微摆撼天柱，赤龙搅水津， 鼓漱三十六，神水满口匀， 一口分三咽，龙行虎自奔； 闭气搓乎热，背摩后精门； 尽此一口气，想火烧脐轮； 左右辘轳转，两脚放舒伸，
十二段锦


第四势

第四图 微摆撼天柱 天柱即后颈。低头，扭颈向左右侧视， 肩亦随头左右摇摆，各二十四次。
第五势


第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水 满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔 赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上 下两旁，使水津自生。鼓漱于口中，三 十六次。神水即津液，分作三次，要汩 汩有声吞下心暗想，目暗看，所吞津液 直送到脐下丹田。龙即津，虎即气。津 下去，气自随之。

第二节 叩齿运动



要领：以两手十指相叉，抱住后项，即 用两手掌紧掩耳门，上下牙齿相叩36次。 功效：齿健则身健，身健则长寿，经常 叩齿可保健牙齿，治疗口腔疾病、口臭 等 适宜人群：所有人群，特别是口腔病患 者
第三节 做按摩


主要按摩头面部的五大穴位 1.百会穴： 要领：双手由外向上放在头部，其中右手中指放在百 会穴（百会穴位于头顶的正中央，可以通过两耳角直 上连线中点，来简易取此穴。或以两眉头中间向上一 横指起，直到后发际正中点）上，左手中指按压在右 手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周 功效：头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿 醉、目眩失眠、焦躁等。此穴为人体督脉经络上的重 要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，因此按摩百 会穴能宁神清脑、降低血压、治疗头痛、缓解抑郁症、 增强记忆力。


要领：将双手中指放在太阳穴位（位于 头部侧面，眉梢和外眼角中间向后一横 指凹陷处）上，先由内向外按摩18周， 然后再由外向内按摩18周。 功效：太阳穴的主治病症为：头痛、偏 头痛、眼睛疲劳、牙痛等疾病，因此按 摩太阳穴能治疗头痛、偏头痛、眼睛疲 劳、牙痛、能清脑明目、疏风解表、降 压止痛等。
4. 迎香穴
第八节 转身托天

要领：1.两左手向上托天，手臂伸直， 右手向下，手臂伸直，身体向右侧转动， 两眼望右手；2.右手向上托天，手臂伸 直，左手向下，手臂伸直，身体向左侧 转动，两眼望左手。左右各做4次。功效： 该动作对于肩背、坐骨神经痛、腰肌劳 损、颈椎病等都有一定的预防和治疗作 用。